Când vine vorba de exerciții, ar fi probabil corect să spunem că mulți dintre noi ne concentrăm doar pe partea din față a corpului, pentru că îl vedem în oglindă. Dar exercițiile la spate sunt la fel de importante ca și altele, iar în acest articol veți găsi o modalitate de a vă întări mușchii mari ai spatelui și lateral.
Zdravanalada.sk a pregătit pentru dvs. exerciții care vă vor ajuta să scăpați de grăsimea corporală de pe spate. Nu uitați de bonus, care vă va dezvălui de ce exercițiile de spate sunt atât de importante.
1. Cercuri cu mâinile
Întinde-ți brațele paralel cu podeaua și începe să încercuiești, împingând omoplații. Derulați înainte 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi derulați înapoi pentru încă 45 de secunde.
2. Înclinându-se peste vâslă
Înclinați-vă înainte, rotiți umerii înapoi și ridicați brațele în timp ce împingeți pe omoplați. De asemenea, puteți folosi gantere sau exerciții fizice fără greutăți. Ține-ți spatele drept, deoarece este important să nu te întorci înapoi. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
3. Îndoiți înainte
Acest exercițiu este foarte asemănător cu aplecarea în față peste un vâsle, dar de data aceasta vă strângeți mâinile de 5 ori înainte de a le coborî. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
4. Lasă-l pe Superman
Culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele și brațele întinse. Păstrați brațele și picioarele drepte, împingeți mușchii spatelui și ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul relaxat într-o poziție neutră. Dacă aveți dureri în gât, este posibil să fi făcut prea multă presiune. Acest exercițiu este excelent pentru partea inferioară a spatelui. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
5. Lasă vântul
Culcați-vă cu fața în jos pe stomac și așezați-vă mâinile lângă corp, aproape de coapse. Ridicați ușor pieptul și umerii de pe podea. Împingeți plăcile și mușchii spatelui superior. În plus față de zborul cu supraom, acest exercițiu este excelent nu numai pentru mușchii spatelui inferior, ci și pentru mușchii oblici. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
6. jgheab Superman
Începeți exact în aceeași poziție ca atunci când zburați cu un supraom, dar dacă ridicați picioarele și brațele, rămâneți în acea poziție timp de 45 de secunde sau mai mult. Nu uitați să respirați. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Acest exercițiu este foarte eficient pentru spate și fese.
7. Moară de vânt
Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și cu picioarele întinse. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta pentru a vă apropia de piciorul opus - mâna opusă ar trebui să încerce întotdeauna să atingă tavanul. Întoarce-te cât mai mult posibil pentru tine. Nu uitați să vă țineți spatele întins. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
8. Ridicați spatele
Culcați-vă cu fața în jos și așezați degetele în spatele urechilor și coatelor pe saltea. Împingeți mușchii spatelui din spate, ridicați partea superioară a trunchiului cât mai mult posibil, țineți câteva secunde, apoi așezați trunchiul în jos. Dacă aveți dureri în gât, nu faceți acest exercițiu în mod corespunzător. Rețineți că ar trebui să ridicați trunchiul superior și nu doar capul. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
9. Împingerea spatelui
Începeți în aceeași poziție ca atunci când ridicați spatele. Ridicați partea superioară a trunchiului și apropiați-vă de ambele mâini direct în fața dvs. Când îndoiți brațele în lateral, împingeți paletele astfel încât să se îndrepte unul către celălalt. Împingeți mușchii spatelui și umerii cât mai mult posibil pentru dvs. Acest exercițiu este foarte bun pentru partea superioară a spatelui. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
10. Înotători
Uneori, acest exercițiu este numit și zborul unui supraom, dar vom folosi un nume alternativ pentru a distinge acest exercițiu de cel pe care l-am menționat deja. Culcați-vă cu fața în jos pe stomac și întindeți brațele și picioarele și ridicați pieptul de pe podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, apoi înlocuiți-le. Repetați timp de 45 de secunde. Apoi odihniți-vă 15 secunde.
Bonus: De ce exercițiile de spate sunt atât de importante.
Exercițiile de spate au un impact mai mare asupra sănătății și aspectului nostru decât vă puteți da seama. Oamenii de știință au venit cu câteva nume interesante pentru diferite părți ale spatelui și, prin urmare, pentru a practica toate zonele, ar trebui să faceți mai multe tipuri de exerciții. În partea de jos este un mușchi mare al spatelui și mușchii auxiliari ai spatelui care ne țin scheletul, ne ajută să creăm o poziție verticală și ne scutim de excesul de grăsime de pe spate.
Exercițiile de spate vă întăresc coloana vertebrală, prevenind astfel alte probleme de sănătate legate de durerile de spate, creșteri etc. Există un singur truc - tehnica trebuie să fie perfectă. Dacă sunteți nou în lumea fitnessului, ar trebui să aranjați câteva ore cu un antrenor pentru a învăța cum să vă exercitați corect.
Care sunt exercițiile tale preferate de spate? Spuneți-ne despre aceasta în comentarii.