Evangeline Howarth
Scriitor și editor/publicat
Distribuie această pagină
Ați dorit vreodată să încercați yoga, dar nu v-ați forțat niciodată să faceți acest lucru? Acum este ocazia perfectă! Am decis să vă oferim instrucțiuni despre cum să practicați 10 exerciții de yoga de bază. Datorită acestor exerciții, veți construi un corp puternic și o bază bună pentru poziții mai solicitante. Stăpânirea tuturor acestor exerciții vă va motiva să continuați să încercați și să vă îmbunătățiți.
Este timpul să vă scoateți covorașul de yoga și să descoperiți secretele pe care vi le poate aduce acest stil de exerciții. Amintiți-vă că practicarea yoga vă va ajuta să vă mențineți sănătatea corpului și sufletului. Elevii mai mici pot practica yoga, precum și cei mai în vârstă. Este un antrenament în care veniți cu alte idei și vă antrenați bine corpul.
Instruire la domiciliu
Mulți oameni încă nu știu că yoga poate fi practicată din confortul casei. De asemenea, este simplu. Doar faceți exerciții de câteva ori pe săptămână (sau chiar o dată pe săptămână) și corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Vei contribui la starea generală de sănătate.
Iată câteva sfaturi despre pregătirea yoga de calitate din confortul casei tale:
- Găsiți un loc confortabil pentru a vă exercita: Nu există cel mai bun loc, dar este important să găsiți un spațiu în care nimic nu vă deranjează și nu vă distrage atenția.
- Exercițiu lângă peretele gol:Dacă sunteți începător, un perete gol pe care vă puteți sprijini în timpul exercițiilor vă poate ajuta, de asemenea.
- Aprindeți lumânările:Depinde de tine dacă exersezi la lumina zilei, iluminatul artificial sau lumânările. Principalul lucru este să te facă să te simți confortabil. O alegere bună este să încercați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Concentrați-vă asupra respirației:Luați o pauză și respirați adânc înainte de a vă exercita.
- Luați-vă odihnă: Știm că, practicând yoga, încercați să vă construiți o flexibilitate mai bună și o forță mai mare, dar vă recomandăm să vă dedicați cel puțin o zi pe săptămână pentru odihnă completă.
- Investiți într-un tampon de calitate: Un covor de yoga de calitate vă va face exercițiul și spațiul confortabil în care vă veți antrena mai plăcut.
10 poziții de bază
Mai jos puteți citi informații de bază despre cele zece poziții principale ale yoga. Veți învăța cum să le practicați corect și ce tehnică să alegeți. Pozițiile stau la baza tuturor yoga.
1. Locație montană (Tadasana)
Se pare că tocmai stai în această poziție, nu? Este un pic înșelător, deoarece nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere. Tadasana, sau locația „montană”, este o locație activă care vă va oferi multe beneficii. Acestea includ dureri de spate reduse și o postură generală mai bună. Această poziție vă va întări coapsele, genunchii, gleznele, abdomenul și fesierii.
- Stați cu picioarele împreună și încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal pe toate părțile ambelor picioare. Dacă îți este dificil să-ți menții echilibrul, este suficient dacă îți ating doar degetele mari.
- Ridicați treptat degetele mari și separați-le.
- Întindeți-vă picioarele și asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe picioare. Strângeți coapsele și împingeți înapoi. Îi poți îndrepta ușor spre tine.
- Acum introduceți-vă coccisul și încercați să vă mențineți șoldurile la nivelul întregului corp. Strângeți ușor abdomenul și mențineți bazinul într-o poziție naturală.
- Aliniați carena și împingeți lamele spre voi. Răspândiți claviculele. Țineți mâinile și degetele întinse. Întoarceți mâinile ușor spre exterior.
- Acum încercați să obțineți întregul corp într-o singură linie - urechile, umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie într-un singur plan. Ridicați ușor capul și respirați profund. Încercați să vă simțiți confortabil în această poziție.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
2. Poziția cu mâinile ridicate (Urdhva Hastasana)
Poziția cu mâinile ridicate este o mișcare suplimentară față de poziția anterioară. Exercitarea regulată a acestei poziții vă va ajuta să mențineți sănătatea pulmonară și respiratorie. De asemenea, va contribui la creșterea energiei și la îmbunătățirea dispoziției, dar și la sănătatea sistemului cardiovascular. Este o poziție calmantă care ajută la combaterea simptomelor oboselii, astmului și indigestiei.
- La începutul acestei poziții, îndepărtați-vă mâinile de la dvs. (astfel încât acestea să vă îndrepte spre corp). Degetele ar trebui să indice înapoi.
- Acum ridicați mâinile în lateral și mișcați-le treptat până la capăt. Dacă simțiți că nu aveți prea multă flexibilitate a brațelor, nu trebuie să vă uniți mâinile în poziția superioară. Ridicați-le acolo unde vă este confortabil.
- Întindeți coatele complet și uniți-vă mâinile peste cap. Degetele ar trebui să fie în mod natural îndreptate ușor în jos.
- Înclinați ușor capul, dar nu vă strângeți gâtul. În mod ideal, ar trebui să vă vedeți degetele mari. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, nu-ți face griji. În timp, cu siguranță o veți putea face.
- Îndreptați coccixul spre sol și încercați să ridicați pieptul în mod egal, departe de pelvis.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
3. Poziție în picioare în poziție deplină (Uttanasana)
Stând complet îndoit vă va ajuta să reduceți nivelul de stres. Este o poziție calmantă.
Datorită acestei poziții, vă stimulați ficatul și rinichii și implicați ischiori, viței și șolduri. Locația vă va ajuta să vă consolidați coapsele și genunchii, dar vă va îmbunătăți și digestia. Această poziție este, de asemenea, utilă în astm, hipertensiune arterială, infertilitate, osteoporoză și sinuzită.
- La început, întindeți-vă în picioare și așezați palmele pe șolduri. Aplecați-vă înainte cu articulațiile șoldului în timp ce expirați. Când vă aplecați înainte, încercați să ștergeți treptat trunchiul.
- Genunchii trebuie extinși pe toată durata mișcării. La sfârșitul mișcării, atingeți solul în fața degetelor. Alternativ, puteți apuca gleznele din spate. Această poziție poate fi foarte dificilă pentru unii din cauza lipsei de flexibilitate. Dacă acesta este cazul dvs., tot ce trebuie să faceți este să vă atingeți picioarele din spate până unde puteți ajunge cel mai mult la ele.
- Ridicați ușor trunchiul în timpul fiecărei expirații.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
4. Locație ghemuit (Malasana)
Această poziție este unul dintre exercițiile de bază de yoga. Ajută la regenerarea spatelui și genunchilor. În plus, vă va ajuta să construiți mușchi abdominali puternici și puternici. Acesta va avea grijă de o mai bună mobilitate a membrilor și va implica slăbiciunile și trunchiul. Poate fi de asemenea util pentru indigestie.
- Faceți o ghemuit la început și rămâneți în poziția de jos. Picioarele ar trebui să fie cât mai aproape unele de altele. Cu toate acestea, asigurați-vă că călcâiele dvs. sunt încă la sol.
- Separați coapsele la o lățime puțin mai mare decât corpul. Când expirați, înclinați trunchiul înainte pentru a ajunge între coapse.
- Împingeți coatele pe interiorul genunchilor și uniți-vă palmele. Asigurați-vă că genunchii nu se mișcă înainte.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
5. Poziție lungă (Anjaneyasana)
Poziția lungă de aruncare nu ar trebui să fie efectuată de nimeni care și-a rănit genunchii sau a fost supus unei intervenții chirurgicale. Dintr-un al doilea punct de vedere, însă, această poziție este foarte benefică pentru menținerea sănătății sistemului digestiv și ajută la combaterea sciaticii. Vă va angaja punctele slabe și vă va întări picioarele și brațele.
- La început, stai ca și cum ai fi într-o poziție complet înainte. În acest caz, îndoiți ușor genunchii.
- Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng și mențineți echilibrul în fața piciorului. Separați călcâiul de pământ. Genunchiul drept ar trebui să fie în unghi drept.
- Legați trunchiul de piciorul drept și întindeți-vă cât mai mult posibil. Nu vă întoarceți, priviți înainte. Împingeți coapsa stângă în sus. Genunchiul stâng ar trebui să fie complet extins. Încercați să vă întindeți călcâiul stâng spre pământ.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta. Apoi repetați mișcarea în partea opusă.
6. scândură (Kumbhakasana)
Dacă suferiți de sindromul tunelului carpian, ne opunem ferm exercitării în această poziție. Plank este altfel un exercițiu foarte popular pentru a crește forța și a construi mușchiul în abdomen și brațe.
- Poziția inițială se ține de mâini și picioare cu corpul întins pe pământ. Mâinile trebuie să fie perpendiculare pe sol. Păstrați umerii la culoare cu încheieturile mâinii. Întregul corp ar trebui să fie într-un singur plan. Nu vă înclinați și nu vă aplecați înainte. O oglindă poate fi un instrument bun.
- Împingeți-vă mâinile către voi și omoplați. Încercați să trageți clavicula departe de sân. Împingeți coapsele în sus și întindeți coccisul, astfel încât să vă îndrepte spre călcâi.
- Ține-ți gâtul într-o poziție neutră și privește spre sol.
- Dacă puteți face acest lucru, durați cel puțin 45 de secunde astfel.
7. Poziția așezată "L" (Dandasana)
Dacă aveți dureri la încheietura mâinii, nu vă recomandăm să vă exercitați în această poziție. Poziția de șezut "L" vă va ajuta să vă întăriți mușchii din spate, precum și mușchii pectorali și ai umerilor. De asemenea, se va ocupa de îmbunătățirea posturii normale.
- Așezați-vă pe sol și întindeți complet picioarele. Spatele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de picioare și, de asemenea, ar trebui să fie complet extins.
- Împingeți coapsele spre pământ. Le poți întoarce ușor spre tine. Separați tocurile și întindeți gleznele. Întindeți trunchiul cât mai mult posibil.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
8. Poziția de ședere complet înainte (Paschimottanasana)
O poziție complet așezată în cotul înainte vă va ajuta să ameliorați stresul, iritabilitatea și depresia. Dacă vă exercitați în mod regulat în această poziție, veți sprijini sănătatea și forța coloanei vertebrale, a umerilor și a hamstrilor. Poziția stimulează rinichii, ficatul, ovarele și uterul.
Această poziție ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și a disconfortului asociat menstruației. Susține digestia, dar ajută și la prevenirea hipertensiunii arteriale, a insomniei, a infertilității și a sinuzitei. Interesant, totuși?
- Așezați-vă pe sol și întindeți complet picioarele. Așezați călcâiele pe pământ și puteți întoarce ușor coapsele spre voi.
- Așezați palmele ferm pe pământ lângă șolduri. Încercați să împingeți pieptul în sus. Păstrați-vă corpul drept și înclinați-vă încet peste articulațiile șoldului. Vă puteți ajuta cu mâinile atunci când vă aplecați înainte.
- Împingeți coccisul departe de pelvis. Întindeți coatele complet și apucați-vă picioarele din lateral. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., luați un cauciuc de rezistență în mâini și întindeți-l peste picioare. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să țineți cauciucul în loc de picioare. Ține-ți capul în poziție verticală.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
9. Poziția în genunchi (Janu Sirsasana)
Această poziție este potrivită pentru toți cei care suferă de tensiune arterială crescută, insomnie și sinuzită. Exercițiul regulat în această poziție vă va ajuta să vă consolidați mușchii spatelui în timpul sarcinii (exercitați-l până cel mult în al doilea trimestru).
Îngrijirea cap-genunchi va reduce stresul, iritabilitatea și diferite dureri (cum ar fi durerile de cap sau durerile menstruale). În această poziție, întinderea coloanei vertebrale, a umerilor, a hamstrilor și a inghinii. Susține digestia și sănătatea fizică generală.
- Stai pe pământ și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoiți genunchiul drept. Atingeți coapsa stângă cu piciorul drept, ținând ambele picioare ferm pe pământ. Un unghi de aproximativ 90 de grade ar trebui să se formeze între tibia dreaptă și piciorul stâng.
- Așezați mâna dreaptă pe flancul interior drept al piciorului și așezați mâna stângă lângă partea dreaptă pe sol.
- Întoarceți ușor trunchiul spre stânga. Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
- Practicați mișcarea pe ambele părți.
10. Poziția „copilului fericit” (Ananda Balasana)
Această poziție nu vă va aduce beneficii mult diferite în comparație cu celelalte poziții menționate, dar vă va atrage cu adevărat șoldurile, punctele slabe și spatele. Ca și în cazul altor exerciții, veți avea o bună odihnă mentală și veți uita de toate grijile care vă deranjează.
- Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele de pe sol și îndoiți ambii genunchi uniform. Ține-ți mâinile de fundul picioarelor.
- Separați picioarele mai largi și împingeți-le în jos spre axile.
- Gleznele trebuie să fie la același nivel cu genunchii, perpendiculare pe sol. Puteți întinde ușor gleznele mișcând călcâiul. Ține-ți ferm picioarele cu mâinile și împinge-le afară. Folosiți-vă mâinile pentru a crea rezistență, astfel încât picioarele să nu se miște.
- Dacă o poți face, durează cel puțin un minut ca acesta.
Ce să ne amintim
Yoga nu trebuie să fie plictisitor sau dificil. Datorită exercițiilor de mai sus, veți construi un corp puternic și forță pentru poziții mai solicitante. Stăpânirea tuturor acestor exerciții vă va motiva să continuați să încercați și să vă îmbunătățiți.
Nu vă fie frică de acele nume de poziții originale încăpățânate, pentru că pot prelua și ele. Puteți vedea că nu este necesară o sală de gimnastică sau echipament special pentru o bună pregătire yoga. Yoga poate fi practicată din confortul casei - este un stil interesant de antrenament în care uiți de griji și îți antrenezi bine mușchii.
Cele mai bune haine pentru yoga Noua colecție de haine compozite
Namaste yoghini - avem tot ce aveți nevoie pentru yoga de la haine, prin ajutoare și sfaturi nutriționale.