Chris Appleton
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Vine ziua preferată a săptămânii - Ziua internațională de formare a pieptului sau dacă doriți Ziua internațională a pieptului. De data aceasta există o mică diferență. În loc să încercați să prindeți un loc pe o bancă de gimnastică gratuită, sunteți blocați acasă, dar nu contează deloc.!
Majoritatea dintre noi nu avem acces la echipamente și instrumente cu care ne-am putea antrena pe deplin pieptul. Prin urmare, trebuie să improvizăm. Acest articol vă va oferi inspirație practică și ușoară pentru exercițiile pe care le puteți face din confortul sufrageriei dvs. cu echipament de bază sau fără echipament.
Încercați aceste exerciții în aceste serii și repetări și veți descoperi că nu a fost niciodată mai ușor să construiți un cufăr mare.
Cele mai bune exerciții pentru piept fără ajutoare:
1. Manivele
4 serii după 12 repetări
Klik este probabil unul dintre cele mai populare exerciții de auto-greutate din lume. Acest lucru se datorează parțial faptului că îl puteți face oriunde, fără a fi nevoie de mult spațiu și orice instrumente. Este eficient în principal datorită implicării de calitate a pieptului, a corpului inferior, a tricepsului și a umerilor.
- În poziția inițială, întindeți centrul corpului și asigurați-vă că este drept.
- Mâinile ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor și a coatelor la 45 de grade față de corp.
- Coborâți încet cât mai aproape de podea și reveniți la poziția inițială, menținându-vă corpul ferm.
2. Manivele cu tensiune
4 serii după 12 repetări
Da, chiar și un clic obișnuit poate fi puțin mai dificil. În partea de sus a mișcării, țineți poziția și strângeți corect mușchii pieptului. Acest lucru va crește încărcătura musculară și dificultatea acestui exercițiu.
- În poziția inițială, întindeți centrul corpului și asigurați-vă că este drept.
- Mâinile ar trebui să fie puțin mai mari decât lățimea umerilor și a coatelor la 45 de grade față de corp.
- Coborâți încet cât mai aproape de podea și reveniți la poziția inițială, menținându-vă corpul ferm.
- Opriți-vă în poziție chiar înainte de a schimba mâinile și strângeți mușchii pectorali timp de 1-2 secunde.
3. Manivele largi
3 serii după 12 repetări
Mânerele largi sunt un mod simplu, dar eficient de a construi un corp superior și mediu ferm. De asemenea, vă va ajuta să construiți umeri puternici și, dacă ați stăpânit deja tehnica manivelelor obișnuite, acest exercițiu este doar pentru dvs. Așezați-vă mâinile mai departe și încercați să vă cuplați pieptul și umerii.
- În poziția inițială, întindeți centrul corpului și nivelați-vă silueta.
- Păstrați-vă mâinile la un nivel mai larg decât nivelul umerilor și îndreptați palmele spre exterior pentru a vă exercita confortabil.
- Coborâți încet cât mai aproape de podea și reveniți la poziția inițială.
4. Mânerele lui Spiderman
3 serii de 10 repetări
Avantajul mânerelor Spiderman este că acestea contribuie la munca mai grea a pieptului și brațelor. Când vă mișcați piciorul înainte, vă schimbați centrul de greutate și îl mutați într-o poziție diferită, angajând alți mușchi. Veți antrena diverse grupe musculare, inclusiv mușchii pectorali, deltoizii și tricepsul.
- Luați poziția de pornire a mânerului.
- Coborâți la sol și trageți genunchiul spre cotul drept. Genunchiul trebuie să fie deasupra solului pe parcursul întregii mișcări.
- Trageți piciorul înapoi și reveniți la poziția inițială.
- Repetați mișcarea cu celălalt picior.
5. Mânerele în T:
3 serii de 10 repetări (pe fiecare parte)
Inspirați viața cu o manivelă obișnuită și creați mai multă presiune în piept, umeri, brațe și corpul mijlociu datorită unei mișcări continue.
Această mișcare vizează centrul corpului tău sprijinindu-ți inițial postura cu un mâner clasic și apoi rotindu-ți întregul corp. Puteți pune și mai multă tensiune pe mușchii dvs. rămânând în poziția T. Abdomenul și spatele trebuie să lucreze din greu pentru a vă menține echilibrul.
- Începeți cu mâinile și picioarele pe pământ în timp ce țineți o linie dreaptă a corpului în poziția inițială a mânerului. Îndoiți coatele, coborâți pieptul la sol și împingeți înapoi (faceți un clic standard).
- Ridicați mâna stângă de pe sol și țineți toată greutatea pe mâna dreaptă. Întoarceți-vă astfel încât partea corpului să fie paralelă cu solul. Prin urmare, picioarele ar trebui să se rotească și ele.
- Ambele mâini ar trebui să fie întinse și extinse astfel încât corpul dvs. să imite forma unui T.
- Întoarceți-vă corpul înapoi în poziția mânerului.
Cele mai bune exerciții toracice cu ajutoare la domiciliu:
6. Manivele cu picioarele deasupra solului
3 serii de 10 repetări
Datorită mânerelor de basculare, picioarele tale vor fi ridicate la un nivel atât de mare încât corpul tău va fi mai degrabă unghi față de sol decât o linie paralelă. Aceasta va viza mai mult pieptul și umerii frontali mai mult decât cu manivele obișnuite.
- Așezați-vă pe covorul de exerciții în poziția manivelei, în timp ce obiectul pe care veți avea picioarele este așezat în spatele vostru.
- Așezați degetele de la picioare pe obiect și îndreptați-vă corpul ca la un mâner normal. Asigurați-vă că centrul corpului este întins.
- Mâinile ar trebui să fie puțin mai separate decât lățimea umerilor și coatelor la 45 de grade față de corp și să facă un clic cu o mișcare lentă.
7. Mânerele oblice
3 serii de 10 repetări
Această mișcare simplă vizează mușchii principali ai sânului, pectorial major și pectorial minor. Pe lângă implicarea mușchilor pectorali, veți antrena și umerii (deltoizii), mâinile (tricepsul) și alți mușchi auxiliari, cum ar fi abdomenul, spatele, șoldurile și picioarele, care acționează ca stabilizatori în timpul mișcării pentru a preveni rănirea cauzată de flexia nedorită a coloana vertebrală.
- Așezați-vă pe covorul de exerciții în poziția mânerului, în timp ce obiectul pe care veți avea mâinile este așezat în fața dvs.
- Așezați mâinile pe obiect și îndreptați-vă corpul ca la un mâner normal. Asigurați-vă că centrul corpului este întins.
- Așezați palmele la lățimea umerilor, ținând coatele aproape de corp și mișcându-vă încet în jos.
8. Faceți clic alternativ cu instrumentul
3 serii de 10 repetări
Dacă doriți să faceți o provocare reală, încercați și această alternativă. Este un exercițiu fizic bun care vă întărește centrul corpului cu mișcare suplimentară. Practic este la fel ca un clic obișnuit, cu excepția faptului că utilizați un instrument (ar putea fi un castron obișnuit).
Acest exercițiu vă va practica stabilitatea, făcându-i mai concentrați asupra mușchilor din mijlocul corpului. Dacă folosiți o minge stabilizatoare sau ceva similar, veți permite mușchilor dvs. o gamă mai mare de mișcare și le veți exercita mai mult. Este un exercițiu excelent all-in-one care îți antrenează sânii mai mult decât simple manivele.
- Luați poziția inițială a manivelelor cu coloana vertebrală dreaptă și un centru tensionat al corpului pe parcursul întregii mișcări.
- Mâinile trebuie să fie echidistante de fiecare parte a obiectului, la o lățime puțin mai mare decât nivelul brațelor.
- Cuplați-vă picioarele și mențineți-vă corpul în linie. Puteți face mișcarea mai ușoară deplasându-vă între pozițiile individuale.
9. Distribuitoare glisante cu sticle
3 serii de 10 repetări
Această alternativă de întindere va ajuta la maximizarea implicării fibrelor musculare la nivelul pieptului și al umerilor frontali, deoarece este un tip de mișcare non-fix. În acest exercițiu, se pune un accent puternic pe tehnică și, datorită gravitației, vă veți îmbunătăți raportul forță/greutate.
- Luați poziția de pornire a mânerului și cuplați genunchii în loc de picioare. Luați sticlele, întindeți corpul și angajați mușchii părții medii a corpului.
- Îndoiți ușor coatele și lăsați corpul să coboare pe măsură ce vă întindeți brațele. Apoi reveniți în aceeași mișcare.
- În poziția inițială, întindeți mușchii pectorali timp de două secunde.
10. Încărcătoare cu încărcare
3 serii de 10 repetări
Întinderea nu numai că îți va întări pieptul și umerii, ci te va ajuta și la îmbunătățirea posturii. Răspândirea implică și romboizii din spatele superior și folosește bicepsul ca mușchi stabilizatori.
- Intinde-te pe spate cu genunchii si picioarele indoite pe podea. Țineți greutatea direct deasupra pieptului.
- Îndoiți ușor coatele și întindeți brațele pe laturi.
- Strângeți greutatea în aceeași mișcare ascendentă și întindeți pieptul timp de două secunde.
11. Se strânge strâns cu ajutorul
3 serii de 10 repetări
Imaginați-vă cum sunt făcute mânerele înguste cu palmele formând forma unui diamant. Acum veți face același exercițiu cu o ușoară creștere a corpului. Acest lucru va schimba unghiul în care vă antrenați mușchii pieptului și veți izola tricepsul și mai mult.
- Luați poziția inițială a mânerelor cu poziția de diamant a palmelor, așezând palmele pe o sită de bucătărie, de exemplu. Mențineți corpul drept și întindeți centrul corpului.
- Țineți coatele aproape de corp.
- Fugiți spre situ și împingeți înapoi în sus.
Exerciții la piept cu gantere
12. Pulover cu gantere
4 serii după 12 repetări
Puloverul clasic cu bara este un exercițiu bine cunoscut care întărește în primul rând mușchii pectoriali majori și mari în formă de aripă de pe spate (latissimus dorsi). Cu variații de mișcare, puteți antrena mușchii corpului mijlociu și partea din spate a brațelor (triceps).
- Luați bara cu ambele mâini la același capăt.
- Culcați-vă pe spate și îndoiți coatele foarte ușor.
- Ține-ți brațele întinse, coboară bara de cap și revino la poziția de început cu bara direct deasupra pieptului.
13. Presiunea pe bancă cu gantere
4 serii după 12 repetări
Utilizarea brațelor unice în timpul antrenamentului vă va permite să vă exercitați cu o gamă mai mare de mișcare decât atunci când faceți exerciții cu o bară mare. Acest lucru vă permite să vă angajați mai mult mușchii pectorali în timpul acestei mișcări. Pieptul este partea principală pe care o practicați cu acest exercițiu, dar și tricepsul va fi tensionat.
Dacă alegeți exercițiul cu o singură mână pentru acest exercițiu, veți practica fiecare parte în mod izolat, ceea ce reprezintă un avantaj față de exercițiul acestui exercițiu cu o bară mare, deoarece vă puteți baza pe partea voastră mai puternică. Dacă descoperiți că o parte întârzie ușor atunci când practicați acest exercițiu cu o singură mână, vă puteți concentra asupra construirii forței acelei părți pentru a vă echilibra corpul.
- Așezați-vă pe o bancă cu gantere în ambele mâini și picioare pe podea. Dacă este mai confortabil pentru dvs., le puteți așeza și pe o bancă (este o alternativă mai dificilă).
- Împingeți ganterele în sus și întindeți brațele astfel încât palmele să fie direct deasupra umerilor. Brațele și încheieturile mâinilor ar trebui să fie paralele pentru a atinge un anumit nivel de confort și sprijin.
- Așezați capul pe bancă și nu-l mișcați.
Sfat: în timp ce stați pe o bancă, țineți ferm ganterele și așezați-le vertical pe coapse. Când aruncați ganterele în sus, ajutați cu genunchii și culcați-vă în timpul acestei mișcări. Este o modalitate mai ușoară de a ajunge la poziția de plecare.
14. Presiuni pe o bancă înclinată cu o bară
4 serii după 12 repetări
Banca înclinată vă va ajuta să cuplați partea superioară a pieptului și partea din față a umerilor mai mult decât cu forma obișnuită a acestui exercițiu. De asemenea, vă va ajuta să creșteți forța mușchilor și veți putea ridica mai multă greutate în timp ce exercitați presiunea clasică pe bancă.
- Înclinați partea reglabilă a băncii la un unghi de aproximativ 30-45 de grade. Așezați-vă pe spate pe bancă, împingeți ganterele în sus și întindeți brațele astfel încât palmele să fie direct deasupra umerilor.
- Apăsați omoplații spre dvs. și opriți ușor pieptul. Coborâți ambele gantere pe părțile laterale ale pieptului, întrerupeți mișcarea și împingeți ganterele înapoi în poziția lor inițială.
- Ganterele în poziția inferioară ar trebui să fie aproximativ la același nivel de sol ca în piept.
Sfat: Puteți utiliza și sfatul anterior pentru a practica acest exercițiu.
Cum să faci progrese
Puteți varia nivelul dificultății de exercițiu în funcție de numărul de repetări, serii și durata pauzelor. De asemenea, vă poate ajuta să schimbați timpul în care vă mențineți mușchii încordați în timp ce vă deplasați, de exemplu, încetinind exercițiul. O altă modalitate de a vă face antrenamentul mai ușor este să transferați greutatea de la picioare la genunchi în timpul fiecărei mișcări (nu vă veți sprijini pe picioare, ci pe genunchi).
Ce să ne amintim
Indiferent de obstacolele pe care le întâlniți, vă puteți schimba oricând antrenamentul și vă puteți atinge obiectivele din confortul casei. Vă puteți antrena pieptul fără să vă antrenați la sală. Nu mai trebuie să vă gândiți cum să vă antrenați bine mușchii pectorali, deoarece vă puteți schimba dificultatea antrenamentelor și puteți obține figura de vis.
Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.
Distribuie această pagină
Chris Appleton
Chris este un editor de nivel trei și antrenor personal. A obținut o diplomă de licență în coaching și dezvoltare sportivă și un al treilea nivel de calificare în nutriție sportivă. Are experiență în conducerea exercițiilor de fitness de grup pentru sportivi începători și avansați. Chris este, de asemenea, un antrenor de fotbal calificat și un mare portar și oferă pregătire de înaltă calitate pentru sportivi la un nivel semiprofesional. Oferă sfaturi nutriționale, datorită cărora sportivii sunt capabili să obțină performanțe optime. El câștigă experiență în sport și fitness de mai bine de 15 ani. În timpul liber, lui Chris îi place să lucreze cu familia și să se întărească.