Este posibil să fi întâlnit deja afirmații precum: „Când eram tânăr când eram puternic, eram atât de prost. Nici nu știu cum am reușit să câștig masa musculară. ”Sincer, chiar rău și program de pregătire periculos la limită va aduce rezultate dacă te antrenezi din greu, nu rata antrenamentele și o faci ani de zile. Probabil că există ceva adevărat în expresia „tânăr și prost”. De multe ori, tinerii care fac exerciții fizice lucruri care nu le vor răni mult în acel moment, dar „păcatele lor de tinerețe” se manifestă adesea și le afectează la 30 și 40 de ani. Aruncă o privire, ce greșeli facem cel mai des și încercăm să le evităm.

Eroarea nr. 1: încălzire slabă

„Am crezut că este prea mult încălzirea mă slăbește la presa mea epică pe bancă. Da, o bancă cu maximum o repetare, pe care, apropo, am încercat-o în fiecare săptămână. M-am încălzit mulți ani înainte de a-mi antrena pieptul antrenarea pieptului pe o bancă dreaptă! Am ridicat o bară cu greutatea de 61 kg după 15 repetări. "

eviți

Astăzi, Bryan Krahn (antrenor canadian de fitness) este mult mai inteligent și evită încălzirea insuficientă. În schimb, răsfățați-vă 7-10 minute de încălzire concentrat pe umeri, șolduri și mobilitatea pieptului. Apoi efectuează treptat un număr redus de repetări ale primului exercițiu al zilei, pe care îl consideră un fel de „exercițiu” al exercițiului care urmează. Unii oameni sunt nerăbdători și încep direct cu greutăți mari, dar se încălzesc corect stimulează sângele în mușchi și îmbunătățește vâscozitatea musculară.

Să presupunem că aveți setul de antrenament de squat la 4 seturi de 5 repetări cu o greutate de 152 kg. Așa arată o încălzire bună:

SerieGreutateRepetiții
1 tija goală 5
2 61 kg 5
3 84 kg 5
4 102 kg 5
5 125 kg 3
6 134 kg 2
7 143 kg 1
8 152 kg 4 - prima serie de antrenament

Între serii odihniți-vă doar în timp ce adăugați greutate.

Eroare 2: Antrenament prea greu

Încărcarea din ce în ce mai mare a greutății pe o bară este o singură dată din cele mai eficiente modalități de a construi mușchi și forță, dar este și un joc cu foc - cel puțin pe termen lung. Puțini exercițieni care au ridicat în mod regulat greutăți mari la 20 de ani nu suferă acum de vreo leziune cronică la 40 de ani. După cum susține Bryan, el nu face excepție: „Pentru mine sunt umerii, partea inferioară a spatelui și gâtul - trinitatea mea sfântă. Practic, nu m-am descurcat atât de rău. Mulți exercițieni au atârnat centura de un cui în patruzeci de ani din cauza problemelor articulare. "

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să excludeți pentru totdeauna un astfel de antrenament. A ta corpul nu va face progrese și nu se va recupera în proporție directă cu anul în sala de gimnastică. Dacă vă împingeți antrenamentele prea mult dincolo de limitele dvs., fără o pregătire inteligentă și nu o planificați poate însemna un dezastru complet.

da, ar trebui să te antrenezi din greu, dar nu ar trebui să faci întotdeauna acest lucru dacă vrei să te antrenezi pentru tot restul vieții. Programați perioade de intensitate scăzută și volum mare după cicluri de antrenament de intensitate ridicată.

Eroare 3: încărcare prea mare inutilă

Potrivit antrenorului Brad Schoenfeld, autorul cărții The M.A.X. Planul muscular, număr optim de serii pentru creșterea musculară variază de la individ la individ și depinde de genetică, experiență de antrenament și stare nutrițională. Unii exercițieni răspund mai bine la un număr mare de seturi și repetări moderate, ceea ce este cunoscut sub numele de antrenament de înaltă rezistență. Aceasta este în general Un mod „mai sigur”, când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, care ajută la construirea mușchilor.

Sarcină excesivă, chiar și prea multe repetări și serii, poate provoca uzura semnificativă a articulațiilor și tendoanelor, mai ales dacă nu urmărești tehnica de proiectare excelenta exerciții sau dacă repetați aceeași mișcare prea des, în ciuda instrumentelor și accesoriilor diferite. Inutil să spun că câștigurile în scădere din stimulul de antrenament.

Schoenfeld spune că rezultatele optime se obțin cu o abordare periodică în care se află numărul de serii ajustat în funcție de ciclul de antrenament. De exemplu, în prima lună veți efectua 8-10 seturi pentru un grup muscular pe săptămână. Apoi a doua lună 12-15 seturi și, în cele din urmă, în a treia lună 18-20 seturi pe săptămână.

In timp ce suprainstruire (un termen pe care probabil l-ați întâlnit dacă vă antrenați cu greutăți mari) este o sperietoare, deoarece puțini exercițieni de agrement pot ajunge la el, dar exagerându-l, se pot apropia de el. Poate slăbește sistemul imunitar A afectează negativ nivelul hormonilor, ceea ce este în detrimentul.

Greșeala 4: Lipsa diversității

Toată lumea înțelege că întărirea este adăugarea în greutate sau creșterea numărului de repetări modalitate garantată de creștere a volumului muscular. Este un principiul supraîncărcării progresive. Cu toate acestea, există o altă metodă care nu primește atâta atenție cât merită: varietate de exerciții.

Pur și simplu pune: diversitate în antrenamentul de forță vs. în antrenamentul hipertrofic (creșterea musculară) poate aduce rezultate diferite. În timpul antrenamentului de forță diversitatea poate fi contraproductivă, pe măsură ce corpul tău își concentrează toată atenția asupra câtorva lovituri cheie. Dimpotrivă, exercițiile individuale de antrenament hipertrofic stimulează mușchii să crească, deoarece corpul se adaptează la exerciții relativ rapid. Este o idee bună să-ți surprinzi corpul adăugând o mică schimbare mișcărilor de rutină. Dacă rămâneți fără idei pentru exerciții, internetul oferă o grămadă de articole cu baze de date de exerciții. A fi inspirat!

Eroare 5: Prea multă coerență

După cum am menționat mai sus, muncă grea făcută în mod constant aduce rezultate excelente. Cu toate acestea, există un punct în care poți fi prea consecvent și nu doar la alegerea exercițiilor, dar și la frecvența acestora.

Cu siguranță ați avut și o perioadă de viață în care v-ați antrenat fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Presupunem că ați crezut că, dacă vă mențineți mult timp, va funcționa. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, ați învățat probabil că trebuie să fiți întotdeauna cu un pas înaintea capacității corpului dumneavoastră de a se adapta. Pe lângă munca grea și intensitatea bună schimbarea este, de asemenea, necesară. De aceea ar trebui variați frecvența exercițiilor cel puțin o dată la trei luni.

Eroare 6: Exerciții prea periculoase

Ele nu există în mod explicit exerciții periculoase sau rele. Sunt doar exerciții cu un risc mai mare de accidentare, precum și exerciții care nu sunt adecvate obiectivelor, flexibilității sau sănătății musculo-scheletale.

De exemplu, presiune cu o bara mare in spatele capului este un lift excelent, dar pentru cineva cu mobilitate care nu este cea mai bună este alegere foarte proasta. Este mult mai bine să folosiți gantere cu o singură mână sau mașini de antrenament cu greutăți. Practic, ce este bun pentru unul, s-ar putea să nu fie bine pentru toată lumea. Dacă te doare, nu o face.

Iată câțiva „infractori” obișnuiți și omologii lor mai blândi:

ExercițiuO alternativa
Presiune cu o bara mare in spatele capului Presiune neutră a umărului cu prindere neutră, presiune pe umăr cu un singur braț (o mână)
Manivele din spatele corpului Scufundare parțială, excentrică - numai scufundare
Presiune cu o bara mare în spatele capului pe bancă Trage așezat deasupra fuliei superioare, Trage prin atingere
Extensii triceps în pat Extensii triceps cu brațe unice, presiuni triceps cu tijă cu două mâini sau EZ
Presiune pe bancă cu o bară mare cu o prindere îngustă Tragere cu bara mare cu o prindere largă, trage cu scripete inferioare

Eroarea 7: Planificarea insuficientă a exercițiului

Lasa-ma sa ghicesc: probabil că ți-ai început călătoria de întărire bombardându-ți bicepsul, tricepsul și pieptul. În cele din urmă, umerii, spatele și picioarele au început, de asemenea, să participe la această petrecere. E grozav, dar ce grupuri musculare mai mici pe care le-ai ignorat?

Cu toate acestea, după ani, veți găsi asta cifra pare insuficientă - este plin de găuri estetice în locurile în care există o mulțime de mușchi „neutilizați” care pot crește. Acestea includ deseori lanțul din spate (un termen care se referă la mușchii tăi sciatici, hamstrings, îndreptători și trapezoide în același timp), care poate fi transformat într-un monstruos mușchii arată cu adevărat impresionanți, când sunt pe deplin dezvoltate. Deseori, antebrațele neglijate și mușchii deltoizi posteriori oferă, de asemenea, o construcție musculară aspect curat și complet.

De ce să aștepți până ai ajuns la treizeci de ani înainte să începi să-i antrenezi? Începeți să vă concentrați asupra mușchilor pe care s-ar putea să nu îi vedeți în oglindă chiar acum. În acest fel veți trece pragul de treizeci cu faptul că veți face arata simetric și nu va trebui să-ți ajung din urmă.

Eroarea 8: lucru insuficient privind flexibilitatea

Flexibilitate, mobilitate, întindere dinamică, întindere statică - Tot ce vă puteți gândi. Mulți oameni încă evită acest lucru, astfel încât să poată face mai multe repetări atunci când trag scripeta în direcția opusă (sau în timpul oricărui alt exercițiu). Prostia din nou. Cu timpul, însă, vor fi forțați recâștiga dexteritatea din tinerețe sau cel puțin relaxați-vă puțin șoldurile.

Marele lucru legat de flexibilitate este că, odată ce îl ai, îl puteți păstra relativ ușor. Un alt avantaj este că stilul de antrenament de culturism, care deseori necesită o gamă completă de mișcare în timpul exercițiului, poate ajuta într-o oarecare măsură.

Unele activități de zi cu zi, cum ar fi să stați la computer toată ziua, vă vor trage încet, dar sigur, la covrig. De obicei nici măcar acela cel mai dur antrenament la sala nu este suficient împotriva acestor forțe. Începeți să faceți stretching înainte și după antrenament, chiar înainte de a face acest lucru întindeți-vă în prezența gemetelor.

Nu aveți nevoie de zeci de exerciții pentru a îmbunătăți această situație. De fapt, va fi suficient pentru voi o serie mică de exerciții eficiente, pe care o faci exact. Aici sunt câteva exerciții pre-antrenament pentru corpul inferior și unul pentru umeri de la expertul în mobilitate Dean Somerset:

Greșeala 9: consolidarea insuficientă a sănătății

Știi și pe cineva pe care ideea de regenerare sau recuperare după antrenament înseamnă să pui niște bombe dulci și să joci jocuri până a doua zi dimineață? Cu timpul, însă, toată lumea ajunge la un nivel în care 2/3 din stilul lor de viață începe să se învârtă un somn mai bun, o dietă echilibrată și cea mai bună regenerare posibilă. Rezultatul este o mai bună cunoaștere a corpului tău, un transfer de energie către acesta te-ai simțit și ai fost mai sănătos, mai bine relaxat, și, desigur, recompensa va fi creșterea masei musculare.

Cu siguranță nu veți vedea rezultatele de a lua omega 3 sau ulei de pește, vitamina B, C, vitamina D, magneziu și tone de legume de la o zi la alta, dar viitorul tău „eu” îți mulțumește.

Eroarea 10: distribuție incorectă a energiei

După cum menționează antrenorul Bryan Krahn, el a fost stresat în legătură cu consumul exact de grame de proteine ​​sau dacă ar trebui incluse mai multe accidente vasculare cerebrale. El și-a dat seama, totuși, că aceste lucruri erau încă importante, dar instruirea ar trebui privită diferit.

Obișnuia să ridice greutățile pe care le putea și le făcea toate să arate bine. Ridicarea greutăților grele nu mai este ceea ce este el astăzi va obține forță, va arăta bine sau va fi sănătos, dar este mai devreme investiția zilnică în sine. Starea excelentă, mușchii pompați și înregistrările personale sunt bine, dar sunt doar cireasa de pe tort. Antrenează-te pentru că-l iubești și te face mai bun.

Dacă te antrenezi în mod constant, mănâncă cu înțelepciune și te odihnești suficient, personajul tău se va îmbunătăți și. Cu toate acestea, acest lucru întreg va fi un proces mai ușor, dacă sunt Obiceiurile bune fac deja parte din rutina ta zilnică. Aceasta înseamnă că trebuie să începi cât ești tânăr - chiar acum. Nu puteți anula mâna timpului. Începeți să vă îngrijiți corpul astăzi și să culegeți recolta mâine.

În cazul în care credeți că acest articol vă poate ajuta prietenii sau ți-a plăcut, susțineți-l prin partajare.