Kettlebell este un instrument excelent de exerciții, dar poate fi puțin descurajant dacă nu ați mai lucrat niciodată cu el. Probabil că ați văzut oameni pe Instagram aruncându-i sau făcând pași foarte complicați care par să fie în afara ligii dvs. Ideea este că clopotele nu sunt doar pentru medicii avansați. Dacă aveți un nivel de bază de putere (adică nu ridicați greutăți pentru prima dată) și vă apropiați de kettlebells cu aceeași grijă pe care ați face-o pentru o altă greutate gratuită, puteți folosi cu siguranță rutina.

minute

Cea mai mare diferență între clopote și gantere este forma. Datorită construcției mânerului și a clopotului, puteți muta Kettlebell puțin mai dinamic. Puteți să o întoarceți, să o întoarceți pe mână și să o țineți în moduri diferite. Acest lucru îl face un instrument excelent pentru multe exerciții funcționale, dar înseamnă, de asemenea, că încheieturile mâinii lucrează și mai mult pentru a rămâne drepte și pentru a vă menține greutatea stabilă. (De asemenea, s-ar putea să vă simțiți mai dureros după antrenamentul cu kettlebell decât în ​​mod normal, deoarece corpul dumneavoastră nu este obișnuit să ridice acel tip de greutate.]

De asemenea, datorită formei kettlebell-ului (cu cea mai mare parte a greutății la „Majoritatea antrenamentelor kettlebell necesită stabilitatea mai multor grupe musculare la un moment dat, în special a nucleului”, spune antrenorul personal certificat Ava Fagin la Body Space Fitness, New York Oraș. "Kettlebells sunt ajutoare fantastice pentru a-ți construi puterea în timp ce îți mărește ritmul cardiac", adaugă Fagin.

Așadar, organizați un exercițiu scurt și dulce pentru a vă ajuta să faceți exact că următorul exercițiu constă din cinci exerciții și este aranjat astfel încât să puteți alege între exercițiile de comutare ale corpului superior și inferior, explică Fagin, se concentrează și pe cele patru funcționale înalte modele de mișcare - perdele, împingeri, genuflexiuni, căsătorie Zi - și lăsați-vă să vă deplasați în mai multe direcții diferite, "încurajându-vă astfel mușchii să lucreze în mai mult de un nivel. Deși acest antrenament poate să nu fie incredibil de avansat, ar trebui să aveți cel puțin experiență în ridicarea greutăților înainte de a intra. Dacă aveți răni sau nu sunteți sigur dacă acest antrenament este sigur pentru dvs., spuneți medicului dumneavoastră

Antrenamentul este antrenamentul AMRAP care înseamnă „cât mai multe ture” posibil. Scopul este de a ghici: finalizați cât mai multe runde de antrenament într-un anumit timp. "Dacă aveți puțin timp și un kettlebell de dimensiuni medii, efectuarea AMRAP este o modalitate excelentă de a obține un antrenament solid", spune Fagin. „În timpul AMRAP, veți avea exerciții specifice și un număr de repetări pentru fiecare exercițiu, cu scopul de a finaliza cât mai multe runde ale acestui set de practici într-un anumit interval de timp.” Sunt 10 minute.

„În timp ce scopul este să lucrezi cât mai multe ture posibile, asigură-te că ești în siguranță și odihnit când ai nevoie”, adaugă Fagin. „De asemenea, asigură-te că joci mai întâi”. Este recomandat să activați exerciții cu mini benzi de rezistență și câteva exerciții dinamice pentru a vă pregăti mușchii pentru lucru în întreaga gamă de mișcări. Apoi puteți merge la antrenamentul principal de mai jos.

Instruire

Ce vei avea nevoie: Două fierbătoare medii-grele. Fagin sugerează utilizarea unei apăsări superioare (instrucțiuni de mai jos) ca măsură a cât de mare ar trebui să fie greutatea. "În mod ideal, ar trebui să vă împingeți confortabil capul peste cap de 10 ori fără epuizare, dacă este potrivit pentru restul antrenamentului", spune el. Amintiți-vă că veți folosi greutatea timp de 10 minute. Dacă pare prea dificil în timpul primelor repetări, cel mai bine este să folosiți ceva mai ușor.

Descărcarea:

  • Kettlebell Swing - 10 repetări
  • Kettlebell Overhead Press - 10 repetări
  • Kettlebell Longe Longe - 10 repetări
  • Kettlebell Bent Over Row - 10 repetări
  • Kettlebell Bent Over Row - 10 repetări
  • Kettlebell Halo - 10 repetări
  • 19659021] Instrucțiuni:
  • Până la 10 repetări.
  • Minimizează pauza dintre mișcări.
  • Repetați circuitul cât mai des posibil în 10 minute.

Fagin sugerează să parcurgeți 5-7 ture, dar cel mai bine este întotdeauna să vă concentrați pe viteza corectă a formei. Pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu fiecare mișcare, probabil vei putea juca mai multe runde într-o fereastră de 10 minute.

Train Demoing de mai jos este Amanda Wheeler, un specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al grupului de formare online Formation Strength pentru femeile care deservesc comunitatea LGBTQ și aliații săi.

Toate produsele listate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin liniile noastre de vânzări, vă putem atribui un comision pentru sucursale.