Visul multor femei este să aibă un fund frumos rotunjit, ferm și fără celulită. Modelul pentru aceste femei este adesea un bikini de fitness, care are astfel de proporții. Ce exerciții ar trebui folosite pentru a atinge astfel de proporții? În acest articol, vă voi spune o serie de exerciții care sunt foarte eficiente și, în același timp, le puteți practica acasă fără a utiliza instrumente speciale. Să ne imaginăm.;-)

# 1: Squats

Postura mai lată decât lățimea umerilor. Vârfurile îndreaptă ușor spre exterior. Întindem brațele. Spatele este întins pe tot parcursul exercițiului și capul este ridicat.

Când ne deplasăm în jos inspirăm și când ne deplasăm în sus expirăm.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și în fiecare serie vom efectua 20 de repetări.

cele

# 2: Lunges

Începem o postură verticală și exercităm pasând un picior înainte. În poziția inferioară, ambii genunchi sunt în unghi drept. Apoi ajungem la următoarea sarcină cu o reflecție. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus. Nu atingem solul cu genunchii în poziția inferioară.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 20 de pași în fiecare serie.

# 3: Hiperextensie inversată

Ne întindem pe burtă, apucăm ceva solid cu mâinile și începem să ridicăm picioarele și încercăm să desprindem bazinul de la sol în timp ce întindem fundul la maximum.

Expirați în sus, inspirați în partea de jos.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și în fiecare serie vom efectua 12 repetări.

# 4: Sumo squats

Atitudinea este foarte largă. Sfaturile sunt orientate mai mult spre exterior decât cu o ghemuit normal. Întindem brațele. Spatele este întins pe tot parcursul exercițiului și capul este ridicat.

Când ne deplasăm în jos inspirăm și când ne deplasăm în sus expirăm. Când ne deplasăm de jos în sus, încercăm tot posibilul să ne întindem fesele.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 20 de repetări în fiecare serie.

# 5: Squats cu reflecție

Postura mai lată decât lățimea umerilor. Vârfurile sunt îndreptate ușor spre exterior. Întindem brațele. Spatele este întins pe tot parcursul exercițiului și capul este ridicat. Când ne deplasăm în jos inspirăm și când ne deplasăm în sus expirăm și în același timp sărim și sărim puțin. În cazul unui impact, continuăm imediat cu o altă repetare, astfel încât exercițiul să fie lin.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 10 repetări în fiecare serie.

# 6: Pod

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, picioarele sunt așezate pe pământ la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate lângă corpul nostru, capetele noastre se așează pe pământ. Începem mișcarea ridicând bazinul și strângând fesele. Expirați în sus și inspirați în jos.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 20 de repetări în fiecare serie.

# 7: Săpături de măgar

Ajungem într-o poziție pe patru, unde începem să ridicăm un picior și, în același timp, îl întindem astfel încât să-l ajungem în poziție orizontală în același timp cu spatele, în timp ce întindem fundul în timpul întregii mișcări. Există o respirație în sus, o expirație în jos.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 20 de repetări pentru fiecare picior din fiecare serie.

# 8: Așezat pe lateral

Ne întindem de partea noastră. Ne susținem antebrațele și începem să ridicăm un picior în sus, întinzând lateralul pentru a întări șoldurile și a obține efectul vizual al rotunjirii chiar mai mari a fundului din față. Există o respirație în sus, o expirație în jos.

Repetăm ​​exercițiul în trei serii și efectuăm 20 de repetări pentru fiecare picior din fiecare serie.

Aceste 8 exerciții miraculoase și absolut simple vă vor conduce la formele de fund dorite. Este suficient să antrenezi acest antrenament acasă de două ori pe săptămână.

Dar nu uitați că rezultatele dvs. vor fi îmbunătățite semnificativ prin ajustarea dietei. Pe lângă asta, de asemenea nu uitați să exersați alte părți ale corpului, astfel încât nimeni să rămână în urmă.

Dacă vă place acest antrenament, salvați-l și pe tabloul dvs. Pinterest:

Dacă vrei să ai un fund frumos, stai mai puțin pe el și mișcă-te mai mult. Dacă nu aveți prea mult timp pentru a apela, încercați programul nostru FIT în 15 minute.

Pentru a nu vă antrena fundul toată săptămâna, schimbați-l cu următoarele antrenamente:

Antrenament intensiv cu Zuzka Light pentru întregul corp

Antrenamentul muscular, de care uităm adesea în timpul exercițiului

Cu Pilates în spatele frumoaselor mâini zvelte

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat în data de 04/10/2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko