Majoritatea femeilor însărcinate sunt îngrijorate de revenirea rapidă la formă după naștere. Acest lucru nu este atât de dificil cu anumite principii. Datorită faptului că nașterea naturală este un proces fiziologic (nu este o boală), este posibil să începeți să lucrați la starea dumneavoastră practic imediat după aceea.

Tendința de astăzi este ca mamele să se verticalizeze și să se ridice din pat cât mai curând posibil după naștere. Acest lucru previne posibilele complicații de sănătate cauzate de inactivitatea îndelungată (de exemplu, tromboza).

Exercițiile fizice ușoare și mobilizarea încep din 12-24 de ore după naștere.

Instrucțiuni cu privire la ce exerciții să efectuați, cât de des și în ce măsură ar trebui să li se dea fiecărei proaspete mame în grija secției de șase săptămâni de către un kinetoterapeut experimentat. Acesta nu este un exercițiu fizic solicitant sau epuizant, ci un exerciții de reabilitare, care vizează în special înveliș uterin, podea pelviană, mobilizarea membrelor inferioare și a coloanei vertebrale.

Implementarea lor trebuie să se bazeze pe starea de sănătate actuală a fiecărei mame. Fie că a născut natural sau prin cezariană joacă, de asemenea, un rol.

formă

Prima zi după naștere

În prima zi după naștere, mamelor li se recomandă să se odihnească și să bea multe lichide (pentru a susține alăptarea). În cazul nașterii vaginale, este recomandabil să începeți după aproximativ 6 ore, eclozează cu burta pe o pernă pliată. Acest lucru ajută uterul să sângereze mai repede. Inițial, este suficient timp de 1-2 minute, mai târziu intervalul poate fi prelungit până la 20 de minute de 3 ori pe zi.

De asemenea, este importantă golirea frecventă a vezicii urinare, chiar dacă pur și simplu nu vrei. Aceasta susține, de asemenea, contracțiile uterine. După fiecare vizită la toaletă, este bine să faceți un duș cu apă rece.

Dacă o femeie a născut prin cezariană, începe cu mobilizarea 12 ore după operație. Mama îndoaie ambele picioare pe genunchi pe pat și le întoarce ușor în lateral. Această mișcare favorizează peristaltismul intestinal. Culcat pe burtă cu o pernă pliată este recomandat dacă vindecarea este așa cum ar trebui din a 5-a zi după naștere.

Exerciții adecvate din a doua zi după naștere

Începând cu a 2-a zi după naștere (dacă totul este în regulă, acest lucru se aplică și în cazul unei operații cezariene) este recomandabil să începeți exercițiile. Nu trebuie să vă faceți griji că nu veți putea face exercițiile, acestea sunt foarte simple și ușoare și voi le veți fi capabil exercițiu și pe patul de spital.

Cu toate acestea, pentru ca exercițiul să fie cu adevărat eficient, trebuie făcut exercițiu regulat în fiecare zi, nu numai în timpul șederii în maternitate, ci ulterior și acasă.

Exemple de exerciții din a doua zi după naștere*:

# 1: Exercițiu de respirație

Aceste exerciții de respirație vizate susțin peristaltismul intestinal, funcționarea adecvată a circulației sângelui, au un efect pozitiv asupra organelor interne, susțin vindecarea și procesele regenerative din organism etc.

A: Stați pe spate. Picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile lateral pe coastele inferioare. Împreună cu respirația, încercați să extindeți coastele în lateral. Repetați de 3-5 ori.

B: Poziția de bază este aceeași ca în exercițiul anterior. Ne așezăm mâinile pe abdomenul inferior și împreună cu respirația încercăm să arcuim abdomenul. Expirați cu expirație. Repetăm ​​din nou de 3-5 ori.

# 2: Gimnastică vasculară

Este despre exerciții speciale care vizează fluxul sanguin către membrele inferioare. Exercițiile sunt o prevenire eficientă a trombozei.

A: In EUvom fixa antebrațul pe spate (în cazul în care preferați o poziție complet culcată după operația cezariană). Îndoiem un picior la genunchi, îl întindem pe celălalt și alternativ întindem și tragem degetul. Vom face aproximativ 5 repetări, apoi vom schimba picioarele.

B: Ne întindem pe spate cu genunchii îndoiți. Așezăm un picior cu vițelul pe genunchiul celuilalt picior și trăgând ușor vițelul înainte și înapoi peste genunchi, facem un masaj ușor al mușchilor gambei.

Repetați de aproximativ 5 ori, apoi schimbați picioarele.

# 3: Lucrul cu podeaua pelviană

Întărirea regulată a podelei pelvine vom susține înfășurarea uterului și, în același timp, vom preveni posibile probleme cu scurgeri de urină în viitor. Exercițiile se pot efectua și după tăierea barajului. Atenție - la femeile după operația cezariană, exercițiul trebuie început numai după îndepărtarea cateterului urinar!

A: Ne întindem pe spate. Picioarele sunt întinse. Așezați-vă mâinile libere lângă corp. Cu o respirație tragem în abdomen, uretra, vagin și rect, cu expirație eliberăm.

Vom efectua 3 - 5 repetări. Apoi repetăm ​​același lucru cu genunchii îndoiți, din nou de 3-5 ori.

B: Ne întindem pe spate cu genunchii îndoiți. Simultan cu respirația, ridicăm pelvisul și tragem în abdomen, uretra, vagin și rect.

Vom face 3-5 repetări.

Tip: Activitatea podelei pelvine poate fi susținută și prin consumul de paie (motivul este coactivarea mușchilor cavității bucale cu mușchii podelei pelvine).

# 4: Exerciții de mușchi pectoral

Aceste exerciții nu numai că susțin alăptarea, ci și îmbunătățesc tonusul general al mușchilor pectorali, care sunt mai stresați de glandele mamare mărite.

Exercițiul îl facem stând sau în picioare. În același timp, acordăm atenție posturii adecvate. Conectăm palmele între ele la nivelul sânului. Distanța palmelor de piept ar trebui să fie de aproximativ 15 -20 cm. Ne îndreptăm degetele în diagonală în jos.

Împreună cu expirația, ne împingem palmele unul împotriva celuilalt. Eliberăm cu respirație. Repetăm ​​în total de 8 - 10 ori.

# 5: Activarea mușchilor spatelui

Mușchii spatelui sunt foarte stresați în timpul sarcinii și după naștere. Exercitându-le și întărindu-le în mod regulat, putem preveni durerile de spate neplăcute, de care se plâng deseori mamele.

A: Ne întindem pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Am pus mâinile în tul. Odată cu expirația, împingeți coatele în tampon, astfel încât să existe un spațiu mic între omoplați. Apoi eliberăm.

Repetăm ​​exercițiul de 3-5 ori.

B: Să îngenunchem pe pământ. Palmele sunt sub umeri, genunchii sub șolduri. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Aveți grijă să nu vă înclinați sau să vă înclinați capul.

Cu o respirație scoatem încet coloana vertebrală, cu un oftat ne relaxăm și ne aplecăm ușor în spate.

Repetăm ​​în total de 5 ori.

* Exercițiile pot varia în cadrul maternității

Exerciții abdominale + diastază

Multe mame sunt interesate de naștere de când este posibil să-și antreneze mușchii abdominali. Pentru nașterea naturală, este recomandat să începeți exercițiile fizice în a 14-a zi după naștere, pentru cezariană apoi în a 20-a zi.. În ambele cazuri, însă, este doar despre exercitarea musculaturii oblice abdominale.

Mușchii drepți abdominali pot începe să se exercite cel mai devreme la 3 luni după naștere și operația cezariană.

Motivul principal pentru care este necesar să începeți exercițiile musculare abdominale încet și cu atenție este riscul unei posibile separări a peretelui abdominal. Distanța (sau diastaza) trebuie testată după livrare de către un kinetoterapeut folosind vârful degetelor. Testarea are loc culcat pe spate, cu capul ridicat. Dacă două-trei degete se încadrează între mușchi, nu este o distanță foarte mare și poate fi vindecat cu un exercițiu adecvat.

În timpul exercițiului în sine, ne asigurăm că abdomenul nu se arcuiește în sus (manifestare a diastazei). Numărul de repetări depinde de câte ori reușim să realizăm mișcarea fără ca peretele abdominal să bombeze.

Îngrijirea cicatricilor

Dacă ați născut prin cezariană, este necesar, de asemenea, să vă concentrați asupra îngrijirii cicatricii. Ai nevoie de ea faceți duș regulat de la început și apoi uscați cu o ștergere ușoară a prosopului. După ce cicatricea s-a uscat și crusta s-a vindecat, este necesar să începeți ungerea și masarea regulată. Untură nesărată sau puteți cumpăra unguente concepute direct pentru îngrijirea cicatricilor în farmacie.

În primele zile după naștere, este adecvat un masaj ușor de presiune în jurul cicatricii. După îndepărtarea cusăturilor, puteți continua, de asemenea, cu un masaj sub presiune prin cicatrice și întinzând cicatricea în așa-numitul esíčka. Așezați un deget arătător peste cicatrice, celălalt sub ea și mișcând burta degetelor unul împotriva celuilalt veți crea o formă imaginară a literei „S” pe cicatrice. Ar trebui să efectuați masajul în mod regulat, cel puțin o dată pe zi. Acest lucru va preveni orice acumulare.

Dacă ați tăiat un baraj, este recomandabil să masați această cicatrice, mai ales dacă simțiți tensiune neplăcută în această zonă. Masajul începe de obicei la 3 săptămâni după naștere. Este necesar să acordați atenție unei igiene aprofundate și să vă spălați mâinile în avans. Este recomandabil să folosiți untură din nou sau ulei de masline. Masajul se efectuează cu o presiune ușoară. Cu un deget, susțineți barajul din interiorul vaginului și cu celălalt deget, efectuați mișcări circulare pe exteriorul cicatricii (folosind o presiune ușoară).

Principiile exercițiului în a șasea săptămână - rezumat

  1. Exercițiile trebuie făcute doar până când simțiți prima tensiune. Jocul este încă afectat de hormonii relaxină și progesteron, care slăbesc ligamentele și mușchii și ar putea deteriora structurile.
  2. Exercitiile fizice nu ar trebui sa provoace niciodata durere.
  3. Trebuie să vă antrenați întotdeauna cu vezica goală și ideal după alăptare, când sânii nu sunt atât de tensionați.
  4. La întărirea mușchilor abdominali, aceștia încep de la cel mai adânc strat. Nu intensificați întărirea mușchilor abdominali până când podeaua pelviană nu este din nou funcțională și nu există scurgeri nedorite de urină (de exemplu, atunci când tuseți sau râdeți). Mușchii drepți abdominali se antrenează până la ultima, nu mai devreme de 3 luni de la naștere.
  5. Încercați să evitați diverse salturi sau alergări, în această perioadă, mersul rapid este mult mai bun.
  6. Exercițiul nu trebuie să fie prea intens, ceea ce ar putea duce la oboseală excesivă și la posibile probleme de alăptare.
  7. Sa nu uiti asta exercițiu postpartum nu este concentrat în primul rând pentru a reduce greutatea și a pierde kilogramele în plus, dar pentru a îmbunătăți starea generală a noii mame.

Ultimele 2 principii nu se referă direct la exercițiu, cu toate acestea, este necesar să le subliniem

  1. Te ridici mereu din pat peste partea ta (dacă se ridică direct din pat pentru a sta, va exista o sarcină excesivă pe peretele abdominal slăbit până acum, ceea ce poate duce la agravarea stării de diastază).
  2. Dacă alăptați, cu siguranță în perioada de șase săptămâni (dar și după), uita de orice diete drastice. Acestea pot afecta negativ lactația. În plus, substanțele nedorite pot începe să fie eliberate în corpul mamei, care pot trece apoi în laptele matern. Prin urmare, încercați să mâncați sănătos, variat și așteptați până când alăptați pentru o slăbire mai semnificativă. În prezent, consumul de energie ar trebui să crească cu aproximativ 300 - 500 kcal pe zi.

Majoritatea mamelor pot face mișcare în spital, deoarece de obicei au suficient timp pentru asta. O situație mai gravă apare atunci când vin acasă de la maternitate și se ocupă de întreaga gospodărie în plus față de copil. Femeile se plâng adesea că sunt prea obosite pentru a face mișcare.

Prin urmare, încercați să faceți suficient timp și spațiu pentru exercițiu. Integrează ferm exercițiul în planul tău zilnic. Rugați partenerul dvs. să aibă grijă de copil sau să facă mișcare în timp ce copilul doarme. În plus, puteți efectua exerciții simple de respirație sau exerciții pentru a întări podeaua pelviană în timpul activităților zilnice normale (de exemplu, gătit sau călcat).

Exercițiu după șase săptămâni

Dacă totul este bine, poți după sfârșitul perioadei de șase săptămâni, începeți treptat să vă întoarceți la sporturile cu care obișnuiați să faceți înainte de sarcină.

Întoarcere cu toate acestea, ar trebui să fie foarte treptat. Cu sporturi mai intense, este indicat să așteptați până când nu vă mai alăptați bebelușul.

Fie ca maternitatea să fie cel mai minunat și mai frumos lucru din lume pentru tine. Bucurați-vă din plin. Amintiți-vă că bebelușul ar trebui să fie primul. Exercițiu pentru sănătatea ta, nu pentru cifrele de pe greutate.

Mama sănătoasă = mama fericită = bebeluș fericit.:-)

La Fitshaker veți găsi și programe dedicate în special mamelor. Puteți să o cunoașteți pe Janka Budayová în timpul programului Mommy Fitness sau să urmăriți programul Happpy Mom, unde veți găsi o mulțime de exerciții pe care le puteți antrena și cu bebelușul dumneavoastră.:-)

De asemenea poti fi interesat de:

Dacă încă vă așteptați copilul și căutați un loc și o modalitate de a naște, citiți despre hipnoză

Sfaturi despre cum să faci mișcare atunci când ai un copil mic acasă

Ce substanțe nocive trebuie evitate atunci când cumpără produse cosmetice pentru bebeluși

  • Cum să te descurci corect cu un copil? Ce greșeli să eviți? + 8 sfaturi pentru mamele proaspete - Partea 2 - 31 august 2018
  • Dezvoltarea psihomotorie a copilului: ce poți face pentru ca copilul să se dezvolte corect? - Partea 1 - 25 august 2018
  • Cum să obții o figură drăguță după naștere? - 4 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 15/06/2018 și inclus în categoria: Exercițiu pentru mame în formă | Autor: Lea Vršecká