Doar pentru că nu mănânci dulciuri în fiecare zi sau nu bei un litru de cola nu înseamnă că nu mănânci zahăr în dieta ta. De aceea nici nu-ți dai seama cât zahăr mănânci într-un alt aliment, spune proprietarul clinicii de consiliere nutrițională Amari Thomsen. De asemenea, zahărul se adaugă în alimentele care nu sunt dulci: pâine, sosuri, condimente. Și asta contează.

elimina

Potrivit American Heart Association, de exemplu, femeile ar trebui să mănânce maximum șase lingurițe de zahăr pe zi (sau 100 de calorii), dar majoritatea mănâncă aproape de două ori mai mult. Dar atenție, vorbim despre zahăr adăugat, nu zahăr natural, de ex. în produse lactate sau fructe. Alimentele bogate în zahăr cauzează cariile dentare, boli de inimă și diabet și, nu în ultimul rând, creșterea în greutate și grăsimea. Portalul motto.time.com oferă 10 sfaturi despre cum să reduceți aportul de zahăr.

1. Citiți etichetele alimentelor
Dacă te uiți la lista ingredientelor, vei afla rapid cât de mult zahăr au în ele. „Chiar și lucrurile care nu vă par dulci, precum ketchup, biscuiți, condimente sau sosuri pentru salate, pot conține zahăr”, spune Diane Sanfillippo, consultant nutrițional certificat și autor al cărții 21 Days of Sugar Detox. Compoziția ingredientelor este aranjată în funcție de cantitatea de materie primă din produs, așa că, dacă zahărul este printre primele, să se aprindă lumina de avertizare.!

2. Cunoașteți înlocuitorii zahărului
Dacă citiți compoziția, trebuie să căutați mai mult decât cuvântul zahăr. Este ascuns sub mai multe alte nume, inclusiv sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de trestie uscat, zahăr inversat, melasă, zaharoză, sirop de orez brun, miere și sirop de arțar. Aceste ingrediente pot fi, de asemenea, listate într-o altă listă de ingrediente, astfel încât multe alimente, chiar și aparent sănătoase, cum ar fi iaurtul sau cerealele, pot conține trei sau patru tipuri diferite de îndulcitori menționați. Prin urmare, dacă pe etichetă apare mai mult de un tip de zahăr, este un semn că alimentele sunt mai puțin sănătoase. Și asta trebuie gândit.

3. Cumpără neîndulcit
După ce cunoașteți numele sub care este ascuns zahărul, puteți începe schimbarea. Cu toate acestea, o strategie trebuie să fie: cumpărați alimente etichetate „fără zahăr adăugat” sau „neîndulcite”. Piața este deja atât de deschisă, încât veți găsi o mulțime de alimente fără zahăr în magazine: lapte ne lactat, cum ar fi lapte de migdale sau soia, unt de arahide (uitați-vă la cele făcute doar din nuci și sare), piure de mere, fulgi de ovăz și compoturi.

4. Nu prinde „abstract”
Thomsen spune că excluderea zahărului ar trebui să înceapă încet. Dacă în mod normal adăugați două cuburi de zahăr în cafea, alegeți doar unul în prima săptămână, apoi jumătate și, în cele din urmă, adăugați doar o picătură de lapte. Dacă vă plac iaurturile aromate, încercați să amestecați iaurt pe jumătate aromat și pe jumătate alb. În cele din urmă, treceți la iaurturi albe pure neîndulcite și adăugați fructe proaspete.

5. Gândește-te la proteine ​​și grăsimi
Carbohidrații nesănătoși în combinație cu zahărul pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, precum și o scădere rapidă a zahărului din sânge. Și vei rămâne iar flămând. Pentru a minimiza aceste creșteri rapide și scăderi ale valorilor, combinați proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele cu alimente care încetinesc eliberarea zahărului în organism, de ex. pentru micul dejun adăugați migdale la fulgi, pentru zecea aveți șuncă sau brânză cu mere. Grăsimile sunt esențiale, deoarece vă ajută să rămâneți plin mai mult timp și să vă reduceți pofta de zahăr, a explicat Sanfilippo. Concentrați-vă pe avocado, nuci, semințe și uleiuri de măsline, nuci sau nucă de cocos.

6. Nu înlocuiți artificial
Dacă vă reduceți aportul de zahăr, este posibil să fiți tentați de îndulcitori artificiali. Dar ar trebui să rezistați și sifonului dietetic, dulciurilor fără zahăr și laptelui dvs. preferat. „Aceste lucruri îți pot risipi dințiul dulce”, spune Sanflippo. „Când mănânci ceva dulce, corpul așteaptă calorii și nutriție, dar primește doar zahăr artificial care nu are acești nutrienți”, spune el. Poate de aceea zaharurile sau îndulcitorii falși sunt asociați cu creșterea în greutate și nu cu scăderea în greutate, potrivit experților dintr-un studiu publicat în Yale Journal of Biology and Medicine.

7. Arome adăugate
Sanfilippo iubește aromele cu vanilie sau extract de vanilie, condimente și citrice în alimente, fără a fi nevoie să fie zahărite. Comandați un latte neindulcit cu pudră de cacao sau vanilie. Înlocuiți fulgii aromați cu alții obișnuiți și condimentați-i cu scorțișoară, nucșoară și ghimbir. Bonus de scorțișoară: Analiza spune că adăugarea acestui condiment în mâncarea dvs. vă reglează în mod natural glicemia și vă ajută să vă controlați apetitul.

8. Nu-l bea
Evitarea sifonului este o idee bună, dar nu este singura băutură suplimentată cu zahăr. Chiar și băuturile considerate sănătoase pot conține mai mult zahăr decât aportul recomandat pentru întreaga zi. Exemplu: apă aromată - 8 lingurițe de zahăr pe sticlă, ceai cu gheață (mai mult de 9 lingurițe de zahăr pe sticlă), băuturi energizante (aproape 7 lingurițe de zahăr pe sticlă), băutură cu cafea (8 lingurițe pe pachet), smoothie ambalat în sticle (mai mult de o duzină de linguri pentru ambalare).

9. Savurarea desertului
Chiar dacă păstrați zahărul departe de corp, vă puteți delecta cu un desert dulce. Ocazional. Scopul este de a preveni depășirea consumului zilnic de zahăr din alimente ne-dulci, cum ar fi ketchup, cereale și pâine. Stabiliți regulile când veți termina desertul. Fie că este după cină în weekend sau într-un restaurant ca recompensă.

10. Ține-te!
Excluderea zahărului din dietă poate părea la început o sarcină irezistibilă. În cele din urmă, însă, papilele gustative se adaptează. Iar alimentele dulci precum înghețata sau dulciurile vor părea îndulcite în timp. Dacă ați mâncat înainte o bucată întreagă de tort, acum va fi suficient pentru o lingură sau câteva mușcături. Și cu siguranță veți observa dulceața fructelor și legumelor care vă vor face să gustați mai bine.