Cursa de 10 km este o distanță excelentă pentru alergătorii de toate nivelurile de calificare, în special pentru începătorii care doresc să participe la primul lor eveniment de masă. Spre deosebire de utilizarea completă și consumatoare de timp a unei raze sau a unui maraton complet, o cursă de 10 km este o provocare fără șase luni de planificare și antrenament.

planuri

Este mai frecvent ca evenimentele mici să aibă loc în toată țara în fiecare week-end și, de asemenea, să-și asigure un loc în cea mai populară cursă de 10 km, comparativ cu sondajele de opinie sau strângerile mari de fonduri necesare pentru a câștiga unul pentru fiecare loc important pentru maraton.

Odată ce vă înregistrați și vă bateți spatele, este timpul să programați un antrenament.

Pentru a ajuta fiecare alergător să-și smulgă 1

Sfaturi de antrenament și curse ale lui Jo Pavey pentru 10 km

Jo Pavey este regina atletică britanică, de cinci ori medaliată cu aur olimpic, care se califică în prezent pentru a șasea calificare. A uimit lumea sportului când a câștigat aurul la Campionatele Europene din 2014 la Campionatele Europene din 2014 la vârsta de 40 de ani. Ca parte a introducerii Saucony Triumph ISO 5 și Ghidul ISO 2 la sediul central al lui Pavey în Devon, nu am vrut să pierdem ocazia de a solicita sfaturi de formare pentru un șofer de 10 km. Dacă sunteți începător, tot ce trebuie să faceți este să alergați în mod constant și să continuați ", spune Pavey." Pe măsură ce progresați, trebuie să vă gândiți la punctele cheie din săptămâna dvs. de antrenament, în special alergarea, ritmul și intervalul dvs. .

"În schiul dvs. de fond, continuați să conduceți la distanță. Viteza ritmului vă încălzește și apoi aleargă puțin mai lent decât ritmul cursei, dar confortabil greu timp de 15 sau 20 de minute. Lucrați rapid la rezistența dvs. și asta este cu adevărat cheia pentru a alerga bine. Am participat la Jocurile Olimpice de la Sydney, am făcut 5k, dar am făcut doar un meci de intervale pe săptămână și un ritm ca o muncă de calitate - ritmul a fost o parte foarte serioasă a antrenamentului și mi-a dat acel ritm de durată, [19659002] Pavey subliniază importanța celui de-al treilea pilon 10K antrenament - meci de interval. "Dacă nu ești mai rapid decât viteza pe care încerci să o concurezi, va fi greu. Am o întâlnire pe care am făcut-o de-a lungul anilor de zece 800 de metri de efort. Voi face cinci cu doar un minut de recuperare, apoi o recuperare de cinci minute și apoi aș face încă cinci minute.

„Ședințele de intervale vă spun, de asemenea, ce ați putea face într-o sesiune de stimulare. Efectuați un set de cinci repetări de 1 km cu un interval de două sau trei minute. Acest lucru vă poate oferi o idee despre ce credeți despre valoarea 5K și dacă încetiniți-l. valoarea de 10K. "

Acesta este un antrenament care are un cui. Ce dovezi recomandă Pavey pentru cursa însăși?

„Când concurezi într-o cursă de 10 km, trebuie să știi exact pe cine încerci să faci”, spune el. "Bineînțeles că este rapid de la început, dar trebuie să fii foarte strict în ceea ce privește kilometrajul pe care l-ai stabilit și stabilit, altfel lactatul tău se va acumula mai repede decât poți. Nu te poți recupera de la el și vei suferi de restul cursei. Apoi, desigur, pentru ultima lovitură din ultimii 800 de metri, cam așa, dă tot ce ai pentru un obiectiv sprint!

Jo Pavey este ambasadorul britanic la Saucony. Suportă implementarea Triumph ISO 5 și Ghidul ISO 2, care sunt disponibile la sportsshoes.com

. 10K planuri de antrenament

Plan de antrenament de 10 săptămâni 10K pentru începători

Avem două planuri de antrenament de 10K pentru oamenii care încearcă să termine cursa, poate o combinație de alergare și mers pe jos. Acest plan de zece săptămâni este destinat persoanelor cu puțină experiență de drumeții care pot conduce mai puțin de 1,6 km.

Plan de pregătire de 16 săptămâni de 10 kilometri pentru începători

Al doilea plan al nostru este pentru începătorii care au luat mai mult timp să se antreneze acum 10 km. Dacă aveți 16 săptămâni, ar trebui să puteți merge pe jos 10 km de canapea, dar cel mai bine este să puteți merge 1,6 km fără întrerupere.

Plan de antrenament de 12 săptămâni de 10 kilometri pentru PB

În sistemul nostru de 10 kilometri PB, am ales antrenorul Ed Kerry (therundoctor.co.uk) pentru a ne asigura că aveți viteza și rezistența de a zbura în timpul cursei. [6] Plan de instruire în caz de urgență de 6 săptămâni 10 000

Unul dintre lucrurile minunate ale cursei de 10 km este că, dacă ești alergător de două până la trei ori pe săptămână, poți începe oricând cursa. Cu toate acestea, dacă doriți să impresionați evenimentul, încercați acest plan de șase săptămâni care vă va pregăti pentru ziua cursei.

Cum să evitați rănile

Aveți cel mai mare risc de accidentare dacă creșteți dramatic Numărul de plimbări pe care îl luați este, desigur, o problemă pe secțiuni mai lungi decât într-o cursă de 10 K. Cu toate acestea, se recomandă creșterea încet a sarcinii. Dacă sunteți conectat sau ieșiți din magazin, verificați distanța medie săptămânală din ultima lună și încercați să măriți această distanță cu maximum 2-4 km pe săptămână. Respectarea exactă a unui plan de instruire va ajuta la menținerea sarcinii de lucru ușor de gestionat.

De asemenea, puteți reduce probabilitatea unor leziuni frecvente în timpul alergării, cum ar fi fasciita plantară, genunchii și atelele tibiei, prin întărirea mușchilor picioarelor și a trunchiului, care are avantajul suplimentar de a îmbunătăți mersul. Exercițiile pe picioare, cum ar fi creșterea vițelului, genuflexiunile și lunges, vă întăresc partea inferioară a corpului și amintiți-vă întotdeauna să vă întindeți după alergare.

Dacă aveți răni, ar trebui să vi se analizeze mersul pentru a vedea dacă purtați un tip greșit de pantof de alergare. De exemplu, dacă traversezi (alunecarea excesivă a piciorului la aterizare), patinele stabilizatoare pot face minuni pentru tine. Analiza mersului pe jos este disponibilă gratuit în multe magazine de specialitate, dar dacă aveți probleme persistente de rănire, cel mai bine este să vedeți un kinetoterapeut regândindu-vă stilul de alergare.

Bicicleta de care ai nevoie pentru a alerga 10K

Pantofii de alergare sunt, desigur, cel mai important set pentru 10K. În comparație cu modelele tapițate, care sunt esențiale pentru un maraton complet sau jumătate, puteți opta pentru un pantof ușor, dar majoritatea alergătorilor obișnuiți vor prefera în continuare amortizarea, mai degrabă decât zonele de curse.

După cum ați menționat când sunteți nou Dacă alergați sau vă răniți, merită să vă analizați mersul pentru a vedea dacă sunteți un alergător depășit sau slab pronunțat sau neutru, deoarece acesta este cel care determină cel mai bun pantof pentru dvs. Cu toate acestea, dacă pantoful se simte bine, este probabil cel pe care îl folosește, deci nu fi împins într-un stil cu totul nou de pantof care nu se simte potrivit doar pentru analiza mersului.

Cu excepția pantofilor, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la restul șasiului prea repede timp de 10 kilometri, deoarece distanța nu este suficient de mare pentru a preveni fricțiunea. Încă merită să ai un tricou și pantaloni scurți concepuți pentru a alerga pentru a te face să te simți profesionist în ziua cursei. La antrenament în timpul iernii, o jachetă, un strat de bază și colanți sunt, de asemenea, foarte utile. Luați lucrurile care vă plac și evitați să purtați haine noi în zilele de cursă dacă le înfășurați inconfortabil.

Cum te poate ajuta tehnologia?

Dacă doriți doar să vă urmăriți cursele și apoi să le urmăriți, există câteva aplicații excelente de alergare pe care le puteți descărca gratuit. Ridicați banda de alergat și depozitați telefonul în siguranță. Dacă nu doriți să vă transportați telefonul sau să lăsați la dispoziție statistici regulate dintr-o privire în timpul exercițiului, căutați trackere, de preferință GPS, pentru înregistrări precise de distanță și statistici de viteză.

Cele mai ieftine echipamente Orele de funcționare costă între 120 și 140 de lire sterline, iar acestea vor face o treabă excelentă de urmărire a antrenamentului și, de asemenea, vor oferi instruire de bază cu intervale regulate pe care le puteți programa singur. Recomandarea noastră în această gamă de prețuri este TomTom Spark 3. Huawei Band Pro 2 cu GPS tracker integrat merită, de asemenea, o privire dacă aveți buget, deoarece costă doar 80 GBP, dar afișajul subțire face dificilă vizionarea statisticilor în mijlocul.

Pentru aproximativ 200 USD, veți găsi trackere mai avansate, cum ar fi Polar M430 și Garmin Forerunner 235, care oferă programe complete de antrenament de 10 km pe care le puteți urmări de pe ceas. Aceste planuri pot fi adaptate la abilitățile dvs. actuale.

Dacă sunteți un alergător avansat, vă recomandăm să parcurgeți pista cu un tracker și să vă urmăriți volumul de muncă pentru a vă asigura că nu exagerați. Urmăritorii de înaltă calitate, cum ar fi Garmin Forerunner 935, vor face acest lucru în timp ce vă analizați și stilul de alergare și vă spuneți cum fiecare antrenament vă susține fitnessul aerob și anaerob. Acest tip de dispozitiv de urmărire vă va aduce mai mult de 400 GBP.