motive

De la sosul bolnonez la untul de arahide, zahărul adăugat poate fi găsit în cele mai neașteptate produse.

Mulți oameni se bazează pe alimente rapide și procesate pentru mese și gustări. Deoarece aceste produse conțin adesea zahăr adăugat, ele reprezintă o mare parte din aportul zilnic de calorii.

În SUA, zahărul adăugat reprezintă până la 17% din aportul caloric total al adulților și până la 14% din copii.

Liniile directoare dietetice recomandă limitarea caloriilor de la adaosul de zahăr la mai puțin de 10% pe zi.

Experții consideră că consumul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2.

1. Greutate mai mare

Ratele obezității cresc în întreaga lume, iar zahărul adăugat, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, este considerat unul dintre principalii vinovați.

Băuturile îndulcite cu zahăr, precum cola, sucurile și ceaiurile dulci, sunt încărcate cu fructoză, un tip de zahăr simplu.

Consumul de fructoză crește foamea și pofta de mâncare mai mult decât glucoza, principalul tip de zahăr găsit în alimentele cu amidon.

În plus, consumul excesiv de fructoză poate provoca rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și îi spune organismului să nu mai mănânce.

Cu alte cuvinte, băuturile dulci nu potolesc foamea, facilitând consumul rapid de cantități mari de calorii lichide. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Oamenii care beau dulciuri cântăresc mai mult decât cei care nu.

Consumul de cantități mari de băuturi cu zahăr este, de asemenea, asociat cu creșterea grăsimilor viscerale, un tip de grăsime adâncă din burtă asociată cu boli precum diabetul și bolile cardiace.

2. Risc crescut de boli de inimă

Dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un risc crescut de multe boli, inclusiv boli de inimă, care sunt principala cauză de deces la nivel mondial.

Dietele bogate în zahăr pot duce la obezitate, inflamație și niveluri ridicate de trigliceride, zahăr din sânge și tensiune arterială - toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

În plus, consumul de prea mult zahăr, în special băuturile îndulcite cu zahăr, a fost asociat cu ateroscleroza, o boală caracterizată prin depuneri grase care înfundă arterele.

Doar o cutie de 473 ml de băutură îndulcită conține 52 de grame de zahăr, ceea ce reprezintă mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii.

Aceasta înseamnă că o băutură dulce pe zi poate depăși limita zilnică recomandată pentru adăugarea de zahăr.

3. Risc mai mare de acnee

O dietă bogată în carbohidrați rafinați, inclusiv alimente și băuturi cu zahăr, a fost legată de un risc mai mare de acnee. .

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile procesate, cresc nivelul zahărului din sânge mai repede decât alimentele cu un indice glicemic mai scăzut.

Alimentele cu zahăr cresc rapid nivelul zahărului din sânge și al insulinei, determinând creșterea secreției de androgeni, producția de ulei și inflamații, toate acestea jucând un rol în dezvoltarea acneei.

Multe studii asupra populației au arătat că comunitățile rurale care consumă alimente tradiționale neprelucrate au rate zero de acnee comparativ cu zonele urbane cu venituri ridicate.

Aceste constatări sunt în concordanță cu teoria conform căreia dietele bogate în alimente prelucrate cu zahăr contribuie la dezvoltarea acneei.

4. Risc mai mare de diabet de tip 2

Prevalența globală a diabetului zaharat s-a dublat în ultimii 30 de ani.

Există multe motive pentru aceasta, există o legătură clară între consumul excesiv de zahăr și riscul de diabet.

Obezitatea, care este adesea cauzată de un consum excesiv de zahăr, este considerată a fi cel mai puternic factor de risc pentru diabet .

Mai mult, consumul pe termen lung de cantități mari de zahăr crește rezistența la insulină, un hormon produs de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge.

Rezistența la insulină determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge și crește semnificativ riscul de diabet.

5. Risc mai mare de cancer

Consumul de prea mult zahăr poate crește riscul anumitor tipuri de cancer.

În primul rând, o dietă bogată în alimente și băuturi cu zahăr poate duce la obezitate, ceea ce crește foarte mult riscul de cancer.

În plus, dietele bogate în zahăr măresc inflamația corpului și pot provoca rezistență la insulină, ambele cresc riscul de cancer.

În prezent sunt în curs cercetări privind relația dintre aportul adăugat de zahăr și cancer. Sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin această relație complexă.

6. Risc mai mare de depresie

O dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, o dietă bogată în zahăr adăugat și alimente procesate vă poate crește șansele de a dezvolta depresie.

Consumul de cantități mari de alimente procesate, inclusiv produse cu conținut ridicat de zahăr, precum prăjituri și băuturi cu zahăr, a fost asociat cu un risc mai mare de depresie.

Cercetătorii consideră că fluctuațiile nivelului zahărului din sânge, dereglarea neurotransmițătorilor și inflamația pot fi toate motivele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății mintale.

7. Proces accelerat de îmbătrânire a pielii

Ridurile sunt un semn natural al îmbătrânirii. Ele apar indiferent de sănătatea ta.

Cu toate acestea, alegerile alimentare slabe pot agrava ridurile și pot accelera procesul de îmbătrânire a pielii.

Produsele avansate de glicație (AGE) sunt compuși formați prin reacții între zahăr și proteine ​​din corpul dumneavoastră. Se suspectează că joacă un rol cheie în îmbătrânirea pielii.

Consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați și zahăr duce la îmbătrânirea prematură a pielii.

Colagenul și elastina, care sunt proteine ​​care ajută pielea să se întindă și să-și mențină aspectul tânăr, sunt deteriorate. .

Dacă colagenul și elastina sunt deteriorate, pielea își pierde fermitatea și începe să se lase.

Cercetătorii au concluzionat că aportul mai scăzut de carbohidrați a fost asociat cu un aspect mai bun al pielii.

8. Îmbătrânirea celulară

Telomerii sunt structuri situate la capătul cromozomilor, care sunt molecule care conțin unele sau toate informațiile genetice.

Telomerii previn deteriorarea sau fuziunea cromozomilor.

Odată cu îmbătrânirea treptată, telomerii se scurtează în mod natural, provocând îmbătrânirea și întreruperea celulelor.

Deși scurtarea telomerilor este o parte normală a îmbătrânirii, alegerea unui stil de viață nesănătos poate accelera procesul.

S-a demonstrat că consumul de cantități mari de zahăr accelerează scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulelor.

O doză zilnică de 591 ml de băutură dulce corespunde cu încă 4,6 ani de îmbătrânire, independent de alte variabile.

9. Pierderea de energie

Alimentele bogate în zahăr adăugat cresc rapid glicemia și insulina, ducând la creșterea energiei.

Cu toate acestea, această creștere a nivelurilor de energie este volatilă.

Produsele care sunt încărcate cu zahăr, dar care nu conțin proteine, fibre sau grăsimi duc la o scurtă creștere a energiei, care este rapid urmată de o scădere bruscă a zahărului din sânge.

Fluctuațiile constante ale nivelului de zahăr din sânge pot duce la fluctuații mari ale nivelului de energie.

Pentru a evita acest ciclu de epuizare a energiei, alegeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogat în fibre.

Împerecherea carbohidraților cu proteine ​​sau grăsimi este o altă modalitate excelentă de a menține o zahăr din sânge și o energie stabile .

De exemplu, consumul unui măr împreună cu o mână mică de migdale este o gustare excelentă pentru niveluri de energie pe termen lung și constante.

10. Grăsimile din ficat

Aportul ridicat de fructoză este asociat cu un risc crescut de grăsime hepatică .

Spre deosebire de glucoză și alte zaharuri, care sunt absorbite de multe celule din organism, fructoza este descompusă aproape exclusiv în ficat.

În ficat, fructoza este transformată în energie sau stocată ca glicogen.

Ficatul poate stoca la fel de mult glicogen până când cantitatea în exces se transformă în grăsime.

Cantități mari de zahăr fructoză adăugat vă supraîncarcă ficatul și duc la boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), o afecțiune caracterizată prin acumularea excesivă de grăsime în ficat.

11. Alte riscuri pentru sănătate

Pe lângă riscurile enumerate mai sus, zahărul vă poate dăuna organismului în nenumărate alte moduri.

Cercetările arată că prea mult zahăr adăugat poate:

  • Creșteți riscul de boli de rinichi: Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot deteriora vasele de sânge delicate din rinichi. Acest lucru poate duce la un risc crescut de boli de rinichi.
  • Afectează negativ sănătatea dinților: Consumul prea mult de zahăr poate provoca carii. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și eliberează subproduse acide care determină demineralizarea dinților.
  • Creșteți riscul de gută: Guta este o afecțiune inflamatorie caracterizată prin dureri articulare. Zaharurile adăugate cresc nivelul de acid uric din sânge și cresc riscul de apariție sau agravare a gutei.
  • Accelerarea declinului cognitiv: Dietele bogate în zahăr pot duce la afectarea memoriei și sunt asociate cu un risc crescut de demență.

Cum se reduce aportul de zahăr

Adăugarea excesivă de zahăr are multe efecte negative asupra sănătății.

Deși consumul ocazional de cantități mici este complet sănătos, ar trebui să încercați să limitați zahărul ori de câte ori este posibil.

Din fericire, simpla concentrare pe consumul de alimente întregi neprelucrate va reduce automat cantitatea de zahăr din dieta ta.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate:

  • Schimbă cola, băuturi energizante, sucuri și ceaiuri îndulcite cu apă.
  • Bea cafea neagră sau folosește Stevia ca îndulcitor natural cu zero calorii.
  • Îndulciți iaurtul simplu cu fructe de padure proaspete sau congelate în loc să cumpărați iaurt cu conținut de zahăr aromatizat.
  • Consumați fructe întregi în loc de piureuri de fructe îndulcite cu zahăr.
  • Înlocuiți dulciurile cu un amestec de casă de fructe, nuci și câteva chipsuri de ciocolată neagră.
  • În loc de toppinguri dulci, cum ar fi muștarul de miere, folosiți ulei de măsline și oțet.
  • Alegeți marinate, unt de nucă, ketchup cu zero zahăr adăugat.
  • Căutați cereale și bare de cereale cu mai puțin de 4 grame de zahăr pe porție.
  • În loc de tartine dulci precum Nutella, folosiți unturi de nuc natural.
  • Evitați băuturile alcoolice.
  • În magazinul alimentar, concentrați-vă pe ingrediente proaspete, întregi.

În plus, păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a înțelege mai bine principalele surse de zahăr din dieta ta.

Cel mai bun mod de a vă limita aportul de zahăr este să pregătiți alimente sănătoase acasă și să evitați să cumpărați alimente și băuturi bogate în zahăr.