Alergarea primului maraton nu este o chestiune de pregătiri pe termen lung și ore de antrenament. Pentru a câștiga suficientă condiție fizică, forță și experiență în cazul majorității așa-numitelor începători, avem nevoie doar de 14 săptămâni. Desigur, acest lucru nu se aplică non-alergătorilor completi, persoanelor care nu au alergat niciodată sau nu au alergat atât de mult timp încât nu mai este adevărat.
Antrenamentul de mai jos este tot ce trebuie să urmați și peste 14 săptămâni veți fi gata pentru cursa de weekend. Adevărat, nu scriu aici despre un eveniment extrem cu cote uriașe, ci despre un maraton standard pe teren mai mult sau mai puțin plat.
Cum pot fi sigur? Înainte să încep să alerg pe distanțe lungi în urmă cu ani, cel mai lung traseu al meu era de aproximativ 7 km. După aproximativ 18 săptămâni de la începutul urmăririi acestui plan foarte lent, eram la start și la sfârșitul primului meu maraton montan. În cazul meu un munte, dar tot așa am simțit. Nu eram deloc pregătit pentru dealuri.
Și da, ai citit bine. Am renunțat la mijloc timp de două săptămâni din cauza bolii și, din moment ce eram încă doar începător, nu am continuat după boală de unde am rămas, ci m-am întors puțin pentru a reveni la nivelul anterior. Din păcate, odată cu creșterea vârstei, convalescența este puțin mai lungă, nu-i așa? 🙂
Acest plan presupune că alergați în fiecare zi. Dacă ți-e dor, nu mai rămâne decât să fugi fără o zi liberă, lucru pe care nu-l recomand la început. Învingeți și urmați planul. Ca să te ridici și să pleci devreme de la serviciu.
A patra zi este așa-numita o cursă lungă pe care majoritatea alergătorilor o parcurg în weekend din motive de înțeles, dar gusturile nu sunt limită. Scopul unei alergări lungi este de a obișnui corpul să rămână pe picioare pentru o perioadă mai lungă de timp, nu să crească viteza. Pentru aceasta sunt folosite curse scurte și rapide.
Dacă vrem să obținem mai multe, ajustarea treptată a obiceiurilor alimentare în procesul de instruire ne poate ajuta să ne îmbunătățim mai ușor și mai repede. Și rapid.