Permiteți-mi să vă dau un sfat rapid pentru pierderea în greutate. Nu vă schimbați obiceiurile alimentare, nu vă mișcați și nu mâncați mai ales fast-food. Tot ce trebuie să faceți este să luați o pastilă de slăbit MEGA EXTRA ULTRA FAT BURNER de 3 ori pe zi, beți-o cu cola și kilogramele vor scădea. Glumesc? Da, ai ghicit. Dacă vrei să slăbești, trebuie să transpiri și vei transpira mult timp până vei ajunge la greutatea visată. Din fericire pentru dvs., aceste 17 sfaturi vă pot accelera pierderea în greutate.
1. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
Probabil că nu vă va plăcea, dar dacă doriți să slăbiți, va trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare curente. În principiu, există 2 moduri de a învăța să mănânci într-un mod nou. Prima este o schimbare rapidă, atunci când arunci din zi în zi toate alimentele nedorite din dietă și le înlocuiești cu altele sănătoase. A doua modalitate este schimbarea treptată a dietei.
Prima metodă este mai rapidă și veți vedea rezultatele mult mai repede. Cu toate acestea, după sfârșitul dietei, se va întâmpla adesea să doriți să vă răsfățați cu toate alimentele pe care nu le-ați putea în dietă și apoi veți recâștiga greutatea pierdută.
A doua modalitate este mai lentă, dar schimbarea care se produce poate fi permanentă și pe termen lung și vă veți schimba complet nu numai obiceiurile alimentare, ci și stilul de viață. Am descris deja această metodă în articol 5 sfaturi despre cum să câștigi mușchi, deci aici voi prezenta doar o versiune prescurtată.
Principiul de bază este modificarea treptată a meniului. Să presupunem că mănânci de 3 ori pe zi astăzi. În primele 1-3 săptămâni, însă, pregătiți doar o cină sănătoasă. Celelalte 2 mese vor fi la fel ca înainte. După un anumit timp, când corpul se obișnuiește cu această schimbare, schimbi o altă masă (micul dejun ideal). Aceasta înseamnă că în următoarele câteva săptămâni veți avea un mic dejun și o cină sănătoși și prânzul dvs. „clasic”. Și apoi schimbi și prânzurile. Deoarece această schimbare are loc treptat, nu va fi un astfel de șoc pentru tine și vei rămâne sănătos mult timp.
2. Limitați carbohidrații
Pentru a accelera pierderea în greutate, ar trebui să reduceți și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi. CUacaridele se găsesc în orez, cartofi, produse de patiserie, paste etc. Va trebui să limitați aceste alimente. Avertizare! Scriu pentru a limita, nu pentru a exclude complet. De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect.
Eliminați carbohidrații dintr-o masă a zilei și eliminați treptat cantități mari de carbohidrați din alte alimente. Cu toate acestea, nu vă mențineți niciodată nivelul de carbohidrați la zero. Pe termen lung, te poți răni.
Simțiți-vă liber să vă răsfățați cu carbohidrați după antrenamentul la sala de sport. Datorită ferestrei de insulină, toți carbohidrații pe care îi luați după efort nu sunt depozitați în grăsimi, dar organismul le folosește pentru a restabili glicogenul și rezervele de energie din celule.
Cu toate acestea, dacă suferiți de diabet sau orice altă boală gravă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre manipularea carbohidraților.
3. Alegeți proteine și grăsimi de calitate
Ar trebui să evitați alimentele semifabricate și procesate în orice dietă. În schimb, mâncați alimente de calitate, cele mai puțin procesate. Proteinele se completează cu carne, ouă și pește și într-o măsură limitată lactate. Grăsimi de calitate să vă ofere mâncare de genul avocado, ulei de cocos, ulei de măsline și nuci. Cu toate acestea, nu este necesar să exagerați cu nuci în dietă.
Este foarte recomandabil să includeți o mulțime de legume în dietă. Legumele conțin multă fibră, așa că te vei simți mai mulțumit și nu te vei gândi întotdeauna la mâncare. În plus, vă puteți răsfăța cu fructe. Cu toate acestea, fructul conține, de asemenea, mult zahăr, prin urmare 1-2 bucăți de fructe pe zi vor fi pe măsură.
4. Alegeți frecvența optimă a meselor
Nutriționiștii și consilierii de fitness recomandă de obicei consumul a 5-6 mese mai mici pe zi în dietă, inclusiv 2-3 ore. distanțări. Cu toate acestea, nu ader la o diviziune atât de strictă. Fiecare persoană este specifică și există ceva diferit pentru toată lumea. În trecut, am consumat 5 mese în timpul dietei (în timp ce doar 2 conțineau carbohidrați), dar în prezent lucrez la 3 mese (1-2 cu carbohidrați), în timp ce includ fructe între prânz și cină.
Începeți cu câte mese obișnuiți și reglați-o treptat. Dacă slăbești încet, ia o masă, dacă te simți leșinat și fără energie, adaugă o masă. Ascultă semnalele corpului tău și în timp vei găsi frecvența optimă. De obicei, însă, numărul meselor va fi undeva la 3-5.
5. Fără piure
Unii oameni tind să mănânce diferite delicii între mese. Odată ce iau bomboane, apoi un baton de ciocolată și așa mai departe. Ei colectează un deal de calorii goale pe tot parcursul zilei. Priveste. Trebuie să eliminați toate zaharurile simple din dieta dvs., altfel nu veți putea niciodată să slăbiți la nivelul dorit.
6. Feriți-vă de alimentele „cu conținut scăzut de carbohidrați”
Acordați atenție diferitelor așa-numite alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt diverse cereale care au 0 zahăr scris pe ambalaj, dar sunt de fapt pline de îndulcitori artificiali și alte substanțe discutabile.. Citiți întotdeauna compoziția acestor produse. Cel mai bun lucru de făcut este să evitați astfel de alimente procesate complet.
7. Bea apă, nu băuturi îndulcite
Ar trebui să evitați complet băuturile cu zahăr din dieta dumneavoastră. Acestea conțin prea mult zahăr, ceea ce vă va împiedica eforturile de a vă transforma silueta. Acordați atenție și sucurilor și apelor minerale aromate. Recomand să beți doar apă curată. Dacă totuși doriți să-l înfrumusețați, cumpărați un filtru de apă pentru robinetul de apă. Poate scăpa de cele mai mari impurități și veți bea apă pură de calitate.
8. Bucurați-vă de o zi de înșelăciune
Uneori se întâmplă ca progresul tău să se oprească, chiar dacă faci totul bine. Atunci nu strică să rupi dieta și să te delectezi cu o zi liberă pentru a relua metabolismul. Principiul zilei de înșelăciune nu este să mănânci toate alimentele nesănătoase pe care a trebuit să le refuzi în timpul dietei, ci să mărești cantitatea de carbohidrați pe care o consumi în acea zi. Pe măsură ce crește cantitatea de carbohidrați, ar trebui să reduceți și cantitatea de grăsime ingerată. Includeți o zi de trișare o dată la 7-14 zile, după cum este necesar.
9. Nu evita antrenamentele grele
Dieta nu ar trebui să fie o scuză pentru a nu fi suficient de greu în sala de gimnastică. Desigur, deoarece aveți mai puține calorii, greutatea dvs. va fi mai mică decât de obicei, dar încercați să mențineți această scădere cât mai mică posibil. Puteți crește intensitatea antrenamentului dietetic superseria, care au un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
10. Adăugați activități aerobice
Pentru a accelera pierderea în greutate, adăugați mai multe activități aerobe, cum ar fi alergare, patinaj, înot sau ciclism. Începeți să efectuați activități aerobice de două ori pe săptămână și creșteți treptat numărul acestora. Nu circula într-o singură activitate. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să combinați mai multe tipuri de astfel de activități. Te vei bucura de ea mult mai mult.
11. Includeți HIIT
HIIT este un antrenament la intervale de intensitate mare. JEste practic un antrenament în care alternează intervalele de intensitate ridicată și scăzută a exercițiului. Acest antrenament durează adesea nu mai mult de 20-30 de minute.
Voi da un exemplu. Veți alerga la pista de atletism și veți face o alergare ușoară de 5 minute. Apoi, alternezi 30 de secunde de sprinturi brutale cu 60 de secunde de trap sau mers. Repetați acest lucru de 6-10 ori și apoi continuați să alergați încă 5 minute.
În prezent, HIIT este deja modificat și este posibil să îl exercitați împreună cu gantere sau să combinați diverse exerciții cu propria greutate. Veți găsi un număr de exemple de instruiri HIIT pe Internet. Depinde de tine să alegi.
12. Supliment cu vitamine și minerale
Pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect, trebuie să aveți suficiente vitamine și minerale. Dieta este un șoc pentru corpul tău, deci acest lucru este valabil mai ales în această perioadă. În plus, ți-ai schimbat obiceiurile alimentare și este foarte posibil ca în dieta ta să lipsească o vitamină sau un mineral pe care îl obțineai mult.
Așadar, nu vă fie frică să căutați suplimente nutritive. Produs Una pe zi conține până la 12 vitamine și 10 minerale. Alternativ, selectați Multivitamin Vitality complex, care va acoperi nevoia zilnică de vitamine și minerale importante.
13. Evitați stresul
Pierderea în greutate este destul de stresantă în sine, deci nu ar trebui să adăugați mai mulți stimuli stresanți corpului.. Stresul crește producția de hormon cortizol. La rândul său, acest lucru duce la o senzație de foame, pe care veți dori să o eliminați cu mâncarea nedorită. Prin urmare, nu uitați de igiena mentală și odihnă. Mergeți la un masaj, meditați, faceți yoga sau orice altă activitate unde vă puteți relaxa.
14. Bucurați-vă de somn suficient
Un somn bun te va ajuta în efortul tău de a reduce greutatea. Lipsa somnului duce la o aversiune față de exerciții fizice și, de asemenea, veți fi mai predispus la deranjarea dietei. Prin urmare, du-te la culcare suficient de devreme și întotdeauna în același timp. Dormi într-o cameră suficient de întunecată și încearcă să-ți stoarce toate gândurile negative din cap când adormi.
15. Stabiliți obiective realiste și monitorizați-vă progresul
Înainte de a începe dieta, ar trebui să determinați exact cât de mult doriți să slăbiți și pentru ce perioadă. Să presupunem că vrei să slăbești 6 kg. Pierderea în greutate sănătoasă este între 0,5 și 1 kg pe săptămână, deci probabil vă va dura aproximativ 8 săptămâni. La început veți pierde în greutate mai repede, treptat pierderea în greutate va încetini.
Alegeți o zi pe săptămână pentru a vă verifica progresul. Cel mai important, nu vă cântăriți în fiecare zi, ci doar vă stresați inutil. Cel mai bun moment pentru a cântări este dimineața la sfârșitul săptămânii sau la începutul săptămânii următoare. De asemenea, vă puteți măsura talia, șoldurile și pieptul cu o bandă de măsurare. Scrieți-vă sincer constatările.
16. Stabiliți-vă strategia și aveți răbdare
Ați stabilit deja un obiectiv, acum aveți nevoie de o strategie pentru cum să ajungeți la el. Dacă vrei să faci o dietă timp de 8 săptămâni, nu poți face același lucru în fiecare săptămână. Va trebui să adăugați intensitate. Puteți împărți strategia de formare după cum urmează:
| Prima - a doua săptămână | de 3 ori pe saptamana | De două ori pe săptămână |
| 3 - 4 săptămâni | de 3 ori pe saptamana | de 3 ori pe saptamana |
| Săptămânile 5 - 6 | De 4 ori pe săptămână | de 3 ori pe saptamana |
| Săptămâni 7 - 8 | De 4 ori pe săptămână | De 4 ori pe săptămână |
In acelasi fel va trebui, de asemenea, să vă setați strategia de alimentație. Să presupunem că mănânci de 4 ori pe zi. În primele 2 săptămâni, veți mânca 3 carbohidrați și o masă fără carbohidrați. În următoarele 4 săptămâni veți consuma 2 mese cu carbohidrați și 2 mese cu carbohidrați. În ultimele 2 săptămâni veți avea un singur carbohidrat și 3 mese fără carbohidrați.
Desigur, acesta este doar un exemplu, setează totul în funcție de posibilitățile, nevoile și obiectivele tale. Pierderea în greutate este o perioadă lungă de timp, deci aveți răbdare. Poate că nu totul va merge conform planurilor tale. Simți că slăbești încet? Adăugați o zi de cardio sau aveți doar 1 la prânz în loc de 2 linguri de orez. Ești lent, nu îl suporti și mâna de pe cântar nu s-a mișcat în jos de câteva săptămâni? Oferă-ți o zi de înșelăciune. Amintiți-vă că este mai bine să slăbiți încet decât să slăbiți rapid și apoi să recâștigați totul.
17. Verifică-ți hormonii
Poate faci totul 100% dar totuși nu și nu slăbești. Starea ta de sănătate poate fi de vină, resp. hormonii tăi. Dezechilibrul hormonal vă poate împiedica eforturile de transformare a personajului. Cele mai problematice sunt hormonii tiroidieni, stresul și hormonii sexuali. Dacă credeți că acesta este și cazul dvs., cel mai bine este să vă consultați medicul și să-l consultați sau să vă diagnosticați hormonii printr-un test de sânge.
Acestea sunt 17 sfaturi care vă pot ajuta în căutarea de a pierde kilogramele în exces. Pierderea în greutate nu este un sprint, ci mai degrabă o alergare pe distanțe lungi. Cu toate acestea, dacă ești suficient de disciplinat și persistent, vei ajunge în cele din urmă în forma ta de vis.