reguli

Întrebare

Ce trucuri nutriționale sau reguli nescrise trebuie să folosiți pentru a rămâne sărac, chiar dacă nu urmați o dietă strictă?

Mark Dugdale - IFBB Pro Culturist

Iată trei obiceiuri alimentare pe care le-am ajutat să rămân slab:

  1. Pregătiți mesele pentru săptămâna de lucru în timpul săptămânii. Dacă plănuiți din timp, puteți mânca alimente mai sănătoase și mai sănătoase. Și știam că mănânc chiar ziua și îmi dau permisiunea să mă relaxez puțin în weekend.
  2. Tăiați și coaceți propriile migdale. Daunează-le prin înmuierea migdalelor crude în apă peste noapte. Coaceți-le curățând ușor farfuria cu ulei de cocos, întindeți migdalele uniform și adăugați sare de mare. Coaceți câteva ore la 275 de grade.

Unele studii sugerează că persoanele care consumă nuci au o compoziție corporală mai favorabilă, indiferent de caloriile suplimentare. Cred că are legătură cu fibrele, grăsimile sănătoase și capacitatea de a reduce foamea și de a regla glicemia.

O lingură de oțet de mere cu o noapte înainte de culcare contribuie la un control glicemic mai bun. Utilizarea zilnică a Indigo-3G® ajută foarte mult și rămâne unul dintre alimentele mele de bază. Controlați-vă carbohidrații și, dacă mergeți puțin peste bord, folosiți orz de mere și indigo-3G pentru a atenua efectele. ̵

Dani Shugart - Editor al Biroului Național

Regulile nescrise pe care le-am dezvoltat nu necesită niciun efort conștient, așa că nu le mai consider reguli, ci obiceiuri, strategii și preferințe. Iată trei:

1 - Alege-ți luptele.

Ați auzit deja această propoziție. Înseamnă salvarea luptei pentru lucruri care sunt cu adevărat importante. Mă simt și pentru indulgențe. Stocați-vă caloriile și carbohidrații în lucruri care înseamnă mai mult pentru dvs. în loc să consumați gunoi în mod regulat.

Eu și soțul meu l-am pus în practică și mai mult cu mâncarea. Evităm lucrurile care au fost prăjite și prăjite, nu avem comenzi de desert și nu am livrat niciodată pâine la masa noastră. De ce? Pentru că aceste lucruri nu ne pasă de noi. Pentru noi, caloriile nu merită plăcere.

Dar avem condimente grase precum smântână sau guacamol și băuturi alcoolice ocazionale. Și asta mă aduce la un alt motiv ...

2 - Dacă primesc zahăr, lasă-mă să fac mai bine.

Nu recomand această strategie majorității oamenilor, în special celor care beau mult sau sunt predispuși la alcoolism. Dar am consumat rar băuturi mixte, așa că nu este o problemă pentru mine. Nu am nevoie de mult pentru a mă simți bine. Desigur, vinul va fi întotdeauna o alegere „mai sănătoasă” decât o substanță dulce, așa că de obicei asta aleg și recomand. Cu toate acestea, margarita autentică făcută de un bun prieten este de neînvins.

3 - Folosesc în mod regulat afirmații „dacă”.

Mă ajută să anticipez și să prezic modul în care tot ceea ce fac acum îmi va afecta rezultatele ulterior. Ei ar folosi această strategie pentru a ține seama de consecințele neintenționate care pot fi cauzate de anumite comportamente.

Iată cum funcționează: Înainte de a face ceva, vă gândiți: „Dacă o fac, o va provoca”.

De exemplu, o gustare după cină îmi tulbură somnul, deoarece am o digestie foarte lentă. Ori de câte ori sunt tentați să mănânc noaptea, mă gândesc: „Dacă mănânc lucruri, mă voi arunca înainte și înapoi și mă voi întinde în pat”.

Încercați să prezentați consecințele. Îmi imaginez rostogolindu-mă și întorcându-mă și apoi comparând această viziune cu efectele pe care le-aș fi avut dacă nu aș avea delicatete după cină - un somn mai profund și o talie mult mai mică. Îmi amintesc cât de bine este să stai în pat și nu mă simt ca o vacă.

Această strategie poate funcționa pentru obiceiuri pe care doriți să le adoptați. Folosiți același exemplu. O modalitate bună de a vă împiedica să mâncați după cină este preîncărcarea aportului caloric. Ai putea spune: „Dacă mănânc mai mult mic dejun și prânz, va fi mai puțin plăcut după cină”.

Îl poți folosi cu orice obicei pe care vrei să-l schimbi, dar trebuie să fii sincer cu tine. „Dacă mănânc tort în fiecare zi, atunci voi fi impecabil pentru totdeauna”, este o afirmație plină de minciuni, iar dacă poți în acest fel, autodisciplina nu se va îmbunătăți. Așadar, folosiți-vă experiența anterioară și folosiți-o pentru a prezice ce se va întâmpla. - Dani Shugart

Chris Shugart - T CCO național

Eram grasă la facultate. În plus față de hoții obișnuiți - mănâncă bălegar și nu te mișca prea mult - am fost arătat sărind peste micul dejun și compensând excesiv noaptea.

Micul dejun a fost o cafea, care a fost un prânz pe care l-am putut obține pentru trei dolari la Taco Bell, iar cina a fost tot ce am putut lovi, nu a fost o luptă.

Nimic nu vă întrerupe metabolismul și obiceiurile alimentare mai eficient decât acest comportament alimentar. Regulile mele personale de astăzi sunt: ​​micul dejun și nu mâncați cu aproximativ trei ore înainte de culcare. Și aceste două lucruri merg împreună.

Studiu după studiu sprijină micul dejun pentru a reduce grăsimile și a menține sărăcia. Micul dejun are un efect de autoreglare. Te ajută să reglezi hormonii apetitului pe tot parcursul zilei. Mâncați un mic dejun sănătos sau pur și simplu încercați să vă reîncărcați caloriile zilnice și este, de asemenea, mai puțin probabil să mâncați excesiv noaptea.

Eu educ dimineața, astfel încât să poată începe o zi tipică ca aceasta:

Adică aproximativ 1.300 de calorii la ora 9:00. Aceasta este încărcarea anticipată.

Prânz (carne și legume) și câteva gustări (migdale crude) și apoi o cină sănătoasă. Pentru că încep ziua cu o mulțime de calorii, mi-am normalizat pofta de mâncare, așa că este mai ușor să sar peste gustările de noapte și să nu mănânc cu trei ore înainte de a adormi.

„Mai ușor”, dar nu întotdeauna ușor, deoarece obiceiurile noastre proaste pot depăși ceea ce ne spune fiziologia noastră. Deci, trebuie să învățați diferența dintre gust și foamea reală.

Când am adoptat pentru prima dată regula „Fără mâncare înainte de culcare”, a trebuit să stau acolo și să mă gândesc cât de plin eram de la cină. Aș vrea să mănânc dorința de a lua o gustare la culcare, deși stomacul meu a petrecut încă cina. Era un obicei, nu foamea. Dar cu cât nopțile au mai mult succes, cu atât a devenit mai ușor. Autoreglare din nou.

Și înainte să spui: „Dar nici nu vreau micul dejun!” Amintiți-vă, acesta este un semn că hormonii dvs. - în special grelina și leptina și efectele lor asupra substanțelor chimice cerebrale NPY, AGRP și POMC - nu funcționează corect. Cu toate acestea, pot fi reparate.

Începeți cu o politică „fără mâncare cu trei ore înainte de culcare”, iar restul va veni de la sine. Te vei trezi cum ar trebui.

Și puteți experimenta lucruri precum postul intermitent, ceto sau orice altceva. Există un timp și un loc pentru diete mai stricte, dar încărcarea caloriilor și nu consumarea lor la culcare ar trebui să fie norma ta pentru a împiedica un prost să dureze mult timp.

Acesta este modul în care corpul tău și hormonii și substanțele sale chimice elegante au fost proiectate să funcționeze. - Chris Shugart

Michael Warren - antrenor de forță și expert executiv

Iată două protocoale pe care le folosesc:

Mic dejun cu carne și nuci

Micul dejun este cea mai importantă masă și este întreaga producție de neurotransmițători pentru o anumită zi. La micul dejun cu carne și nuci, se comportă atât dopamină, cât și acetilcolină, cele două neurotransmițătoare principale și focare.

Carnea permite o creștere lentă și permanentă a nivelului de zahăr din sânge. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi inteligente care mențin un nivel stabil de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți alergic la nuci, o alternativă ar fi o porție de fructe slab glicemice/cu conținut scăzut de fructoză, de preferință fructe organice:

  • caisă
  • avocado
  • mure
  • Afine
  • Zmeură
  • Zmeură
  • Căpșune

Protocolul Pro-Dinner

este îmbunătățit. Fiind sensibil la insulină ajută la construirea mai multor mușchi și pierde grăsimea corporală. Cu 30 de minute înainte de masa principală a zilei, vom lua Indigo-3G®, ulei de pește și o lingură de oțet de mere. - Michael Warren

Christian Thibaudeau - antrenor de forță și specialist în performanță

Pentru a reduce consumul de alimente fără a mă gândi și a facilita pierderea de grăsime, iată trei strategii despre care am vorbit înainte: [19659010] 1 - Fă ceva fizic timp de 7-15 minute înainte de a mânca.

Acest lucru reduce foamea și vă permite să vă gândiți de două ori la adăugarea de alimente neplanificate.

2 - Bea pâine proteică înainte de mese. [19659011] În mod ideal, utilizați o pulbere de proteine ​​care produce agitare puternică ca proteină Metabolic Drive® cu 10-15 minute înainte de masa principală. Acest lucru reduce foamea și te face mai ușor și obosit. De asemenea, puteți obține proteine ​​musculare suplimentare. Proteinele se transformă foarte greu în grăsimi, așa că nu vă faceți griji.

3 - Nu mâncați carbohidrați în zilele în care nu faceți mișcare.

Acest lucru vă garantează practic că aveți un deficit caloric în aceste zile ... cu excepția cazului în care sunteți suficient de prost pentru a compensa întreaga cărămidă de unt! Dacă săriți carbohidrații în zilele fără antrenament, puteți pierde grăsime fără să vă gândiți prea mult, chiar dacă mâncați mai mult în zilele de antrenament.

Am alte trucuri? Desigur! Sunt cel mai bun consumator de binge din lume! Este ridicol, pentru că oamenii se uită la mine și presupun că sunt mereu perfectă, că sunt ca un robot care mănâncă doar din funcție și nu din bucurie. Dimpotrivă, prietenii mei.

Sunt un tip care a luat odată 27 de kilograme în șase ore (măsurat de descendenți), eveniment care m-a învățat durerea nașterii dimineața. De asemenea, m-am trezit regulat la miezul nopții și am mâncat toate lucrurile bune din casă. La naiba, de multe ori soția mea se trezea fără micul dejun pentru că mâncam totul noaptea!

Așa că am câteva trucuri. Nu toate vor fi practice pentru toată lumea, dar permiteți-mi să vă spun ce funcționează pentru mine:

4 - Cel mai evident: Nu cumpărați prostii.

Dacă nu există mâncare junk în casă? ' Sunt mai puțin probabil să-l mănânc. Simplu, dar puțini oameni o fac. Puteți cumpăra un pachet de cookie-uri și vă puteți gândi: „Voi avea doar unul”. Newsflash: Dacă cookie-urile sunt în casa dvs., acestea vor fi consumate!

5 - Cumpărați mâncare doar o zi la rând.

În fiecare zi la ora 9 merg la supermarket și cumpăr mâncare a doua zi. În acest fel, mă asigur că nu pot mânca mai mult decât am planificat.

Ei bine, mersul la magazinul alimentar la ora 9 poate să nu fie funcțional pentru dvs., dar după cină puteți merge după serviciu (sau mai bine după cină). Cel mai important principiu este să mergi des la magazin pentru a evita să ai o mulțime de mâncare în casa ta. Când mă pregăteam pentru o competiție de culturism, mergeam la magazin de două ori pe zi ori de câte ori cumpăra o jumătate de zi de mâncare. Este un pic extrem și nu trebuie să o faci, dar ai o idee.

6 - Nu mai face nimic altceva când mănânci.

Acesta este cel mai mare inamic al meu, așa că, atunci când urmez o dietă, asigurați-vă că nu o faceți niciodată. Vedeți, citind mâncare, urmărind televizorul sau urmărind rețelele sociale în timp ce mâncați, vă oferă creierului două semnale de plăcere. Eliberarea de dopamină este de două ori mai mare decât în ​​cazul alimentelor.

Creierul tău nu separă cele două surse de bucurie și începi să combini mâncarea cu o bucurie mai mare, ceea ce îți crește dorința de mai mult. Dacă faci ceva în timp ce mănânci, nu fii atent la semnalele de sațietate și mănâncă mai mult.

7 - Este mai bine să mănânci cu cineva.

În primul rând, este mai puțin probabil să mănânci excesiv atunci când este prezentă o altă persoană, mai ales dacă trebuie să fii de acord cu cineva sau urăști să arăți rău în fața altor persoane. Cu mâncarea, sunt întotdeauna mai conservator când sunt cu oamenii. Desigur, acest lucru nu se aplică dacă sunteți un prieten competent și vă invitați reciproc să concureze pentru mâncare.

Un alt avantaj al mâncării cu cineva este ceea ce eu numesc „fenomenul francez”. În ciuda unei diete mai bogate, femeile franceze sunt, în medie, mult mai subțiri decât nord-americanii americani. De ce? Pentru că vorbesc foarte mult franceza în timpul meselor!

Fiecare masă este un eveniment social. Aceasta încetinește viteza și, astfel, aportul de alimente. Da, aveți un răspuns crescut la strălucire, dar vă reduceți aportul de alimente și timpul petrecut pierzând, ceea ce poate provoca mecanismele de sațietate. Dacă mănânci încet, te vei sătura fără să mănânci atât de mult.

8 - Mănâncă mesele înșelătoare în fața partenerului tău.

Când eram trist, am înșelat întotdeauna când eram singur. Nimeni în jur, fără rușine. Și aș înnebuni. Odată, am rugat-o pe soția mea să aștepte în fața casei în timp ce mă bingeam. Uneori i-am cerut să meargă la părinții ei. Am fost atât de rău! Dacă înșel mâncarea, o fac întotdeauna când este acolo. Nu vreau să creadă că sunt porc.

9 - Dacă ești cineva care se trezește în miezul nopții pentru a mânca, ești un câine!

Un lucru care m-a ajutat cu adevărat să mănânc noaptea a avut trei sâni. Când mă duc la bucătărie, mă urmăresc pentru că știu că au ceva de mâncare. Deci, când mă trezesc și mă duc la bucătărie, ei sar din pat, se iau pe soția mea, o trezesc și o iau razna. Așa că nu m-am dus la bucătărie noaptea. Ei bine, s-ar putea să nu fie practic pentru toată lumea ...

10 - Petrecem o săptămână în complex all inclusive.

Serios. Aceste stațiuni au un bufet excelent, dar în mijlocul nopții nu veți găsi nimic de mâncare. Nu există supermarketuri în stațiune, deci nu puteți depozita mâncare în camera dvs. Petreci șapte zile fără mâncare noaptea. Așa scrieți acest obicei. Dar un bufet? Da, asta poate fi o problemă. Cu toate acestea, dacă sunteți într-o formă bună, probabil că nu doriți să arătați ca o balenă umflată pe plajă, așa că probabil nu veți fi foarte dispus.

Unele dintre aceste trucuri vi se pot părea amuzante. Și nu, nu am devenit amuzant. De fapt, am făcut toate aceste lucruri. Și ceea ce am considerat astăzi o tulburare de binging este solid. Rar mănânc prea mult, nu am prostii și nu mă simt dezavantajat. Trebuie să găsiți o strategie care să vă funcționeze.

Există multe trucuri interesante aici, dar numai unul poate lucra pentru tine. Dar poate fi diferența dintre a fi subțire sau grasă și a te simți dezavantajat sau fericit. - Christian Thibaudeau

Akash Vaghela - Antrenor de forță și culturist

Fiecare masă necesită mai întâi proteine. Sună atât de simplu, dar majoritatea oamenilor îl ignoră. Fie că mâncați de trei, patru, cinci sau șase ori pe zi, ar trebui să adăugați o sursă de proteine ​​la fiecare masă. Există două motive principale:

Saturare

Ce umpli mai mult, un sandviș sau o friptură? Cercetările par să indice un efect proteic puternic asupra peptidei hormonale YY, care este eliberată ca răspuns la hrănirea ileonului și a colonului și este implicată în sațietate. De aceea este parțial motivul pentru care este atât de ușor să mănânci boluri de cereale fără sfârșit, dar după 200 de grame de pui probabil că ai suficient.

Efectele termice ale alimentelor (TEF)

Costurile calorice ale digestiei și procesării proteinelor sunt mult mai mari în comparație cu grăsimile și carbohidrații. Consumul de proteine ​​consumă 20-30% din caloriile consumate în timpul procesării. Dezvoltarea și digestia proteinelor sunt asociate cu costuri ridicate, iar carbohidrații (5-6%) și grăsimile (2-3%) aproape.

Dacă doriți să rămâneți slabi și în formă, veți începe să vă simțiți mai plini pe tot parcursul anului, veți arde mai multe calorii și veți mânca mai puțin în general. Akash Vaghela

Kurt Weber - Antrenor de forță și fitness

Deși cercetările recente au infirmat o mare parte din „știința” cu privire la cardiologia rapidă și alte subiecte, „de ce” funcționează. se limitează la efecte directe; Uneori, efectele indirecte sau efectele placebo pot fi la fel de eficiente, dacă nu cu atât mai mult, în promovarea obiceiurilor pozitive.

Comportamentul aproape cardiovascular are tendința de a îmbunătăți aderența. Dacă puteți mânca doar în timpul exercițiilor, antrenamentele dvs. vor deveni mai frecvente și mai consistente. Nu, este posibil să nu funcționeze conform standardelor științifice ... dar funcționează practic.

În acest sens, iată câteva dintre „regulile” mele personale care rămân în cale:

  1. Măresc mărimea fiecărei mese în timpul zilei. Mesele grozave te adorm și nu sunt minunate pentru performanța cognitivă la locul de muncă. Dacă sunteți obosit și aveți zahăr din sânge, este foarte puțin probabil să alegeți alimente pozitive.
  2. Caut modalități de a pătrunde proteinele/legumele/grăsimile sănătoase în cât mai multe alimente posibil. Adaug praf de proteine ​​la iaurtul grecesc, legume pentru ouă și ulei de avocado sau nucă de cocos pentru carbohidrați precum orez, fasole neagră sau cartofi. Acestea sunt în mare parte insipide și au o mare diferență cumulativă.
  3. Bău toată ziua bând apă spumantă. Nu numai că menține hidratarea, dar reduce și foamea și zahărul.
  4. Mă spăl pe dinți și folosesc apă de gură după fiecare masă, mai ales după cină. Multe diete eșuează în pauze sau în ultimele două ore înainte de culcare. Este mai puțin probabil să se întâmple cu o gură proaspătă! - Kurt Weber

Mike T. Nelson, dr. - specialist în metabolism și fitness

Să ne uităm la cealaltă parte a monedei: Exercițiu.

Dacă te uiți la cercetare, exercițiul NU este principala sursă de calorii arse pentru majoritatea oamenilor. După odihna ratei metabolice (care este de aproximativ 50%), este de fapt NEOG termogeneză sau activitate nemotorie. Exact cât de mult vă mișcați, ceea ce nu este mișcare: mers, mormăit etc.

O regulă mare care m-a ajutat pe mine și pe clienții mei este simplă: urcați scările ori de câte ori este posibil. Îl vezi pe mare în aeroporturi. Deși majoritatea oamenilor stau în mașină și stau acolo timp de 2 până la 8 ore într-un avion, marea majoritate a mamiferelor mari care se plimbau în jurul aeroportului au o scară rulantă, chiar dacă scările sunt chiar lângă ea. Luați scările, dacă este posibil. - dr. Mike T. Nelson