Pentru bărbați Instruire
Ultima actualizare 23.05.2020
De asemenea, încercați în sala de gimnastică și încercați în mod constant ceva nou pentru a profita la maximum de antrenament. De fapt, ai încercat să ghicești totul. Totuși, nu te duci nicăieri. În loc de mușchii promiși, ai niște „umflături” promițătoare ici și colo și rafturi pline de cutii frumoase cu suplimente nutritive ... Dacă nu progresezi conform ideilor tale, este timpul să o schimbi și să folosești exerciții musculare reale.!
V-am îndepărtat trei exerciții vechi bune, care erau aproape ruginite și zăceau uitate undeva în pivnițe învechite pline de sudoare și fier scârțâind. Unde s-au antrenat băieții adevărați din epoca de fier ...
3 exerciții de bază pentru mușchi. Toată lumea îi cunoaște, dar puțini oameni știu cum să profite la maximum de ei!
AVERTIZARE: Efectuați toate exercițiile și tehnicile descrise în acest articol în mod liber și pe propriul risc. Orice persoană care dorește să facă mișcare ar trebui să fie supusă unui examen de către un medic și unui diagnostic inițial de către un kinetoterapeut. Toată lumea ar trebui să-și cunoască limitele și gradul de maturitate. Vă rugăm să citiți notificarea completă înainte de a continua să citiți!
Dacă nu luăm în calcul controversa dacă funcționează deloc (și funcționează, așa cum mulți au confirmat, indiferent cine spune ce vrea), un alt subiect comun a fost „remușcarea” de ce lăsăm exercițiile laterale cu gantere.
De-a lungul timpului, toată lumea va găsi ceea ce li se potrivește cel mai bine, iar noi, la Ku Roots Fitness, nu atât de „revoluționar și la modă” ca evolutiv, am venit cu o combinație de antrenament cu greutate personală (în special inele pentru gimnastică) și clasic „cross-country” alergând "(acum este numit cross-country). Pentru plăcerea mișcării - fără a fi nevoie să comparați mușchii și kilometrii 🙂
Cu toate acestea, întrucât este adevărat că „cititorul nostru este stăpânul nostru”, am decis să ne întoarcem la vremurile noastre tinerețe (ca și când am fi bătrâni) și să vă aducem Versiunea de fier antrenament final pentru a construi o masă musculară de calitate.
Recunoaștem că ceea ce este o masă musculară bună ar putea fi discutat - ne referim în principal la mușchi funcționali, dezvoltați și vizibili.
Din nou, va fi vorba despre un număr minim de exerciții și câteva serii care vă vor transforma corpul dintr-un tufiș șubred pe drum (și nu uitați că chiar și un tufiș mare este doar un tufiș:)) într-un stejar stufos, care va zâmbi doar în stilul „ceea ce am, gâdilă aici frate”.
V-am îndepărtat trei exerciții vechi bune, care erau deja aproape ruginite și zăceau uitate undeva în pivnițe învechite pline de sudoare.
Dar sunt fericit cu pregătirea mea!
Nu există o singură abordare corectă a antrenamentului, ci doar un antrenament muscular corect - este vorba despre ceea ce oferi antrenamentului tău. Dacă vă bateți joc de obiectivele dvs., nu vă pierdeți timpul citind acest articol!
Dacă mergi la antrenamentele de două ore de câteva ori pe săptămână și simți că este potrivit pentru tine, te umple și nu numai mușchii tăi cresc, ci și puterea ta - caz în care nu este necesar să-l schimbi deloc. Continuați să pompați frumos!
Dacă antrenamentul dvs. vi se potrivește, dar, din păcate, nu avansați, ar trebui să începeți sapă din greu - exersează-ți seria 200 pe săptămână cu intensitate maximă într-un design perfect tehnic ...
Așteptați că nu funcționează? Hei, exact asta facem ...
Dacă te antrenezi foarte greu, nu poți trece printr-un antrenament lung și complex și te poți antrena deseori în același timp!
Și dacă vrei ca fibrele tale musculare să se agite până la temelii - adică au țipat, s-au răsucit, au gemut și au amenințat că vor tuse totul și vor lăsa un os până la os ...
Dacă tușiți un audinka jignit și preferați un gecko gras ... Dacă vă antrenați pentru putere, durere și victorie și nu pentru un tricou strâns de petrecere ...
Dar să aruncăm o privire la cum arată în practică:
Oamenii care practică serios adesea văd doar două opțiuni. După cum i-au învățat diverse „medii potrivite”:
- fie voi exercita cu o greutate relativ mare, câteva repetări și forță,
- sau mă voi antrena pentru volum și mai multe repetări.
Chalanisko crede că practică forta. Încarcă o greutate cu care nu se poate exercita corect din punct de vedere tehnic și face câteva „repetări”. Mușchiul nici măcar nu a avut șansa de a se implica corect.
Sau același atlet poate încărca o greutate relativ mare, dar rezonabilă și poate face câteva repetiții curate din punct de vedere tehnic. Frumuseţe. Mușchiul funcționează. Cu toate acestea, exercițiul va spune „în cel mai bun caz” că este suficient (începe să fie inconfortabil). Rezerva la această greutate era încă câteva repetări.
O altă opțiune este cum exercițiu de volum, când din nou același tip (dar el este un experimentator nenorocit) va face 12 repetări de leagăn (el ar face 6 cu tehnică pură), din nou o „înșelăciune cu două mâini”.
O să ne căcăm pe tipul ăsta de-al nostru. Îl vom întâlni ocazional undeva în sala de gimnastică sau afară în oraș (sau în sat) și știi ce?
Va fi la fel.
Dar nu la fel de bine. Doar același tip, atât de puțin ud, puțin slab și puțin lipsit de formă. Dar va încerca întotdeauna o metodă grozavă, resp. (și acest lucru este mai probabil) nu va încerca altceva decât cel mai recent super-extra-metil-tetra-nu-știu-ce supliment nutritional.
Sau un prieten îl vorbește cu steroizi și face un formular într-un bluză (unul care este cu adevărat liber pe stomac) pentru o vară și, în cel mai bun caz, apoi renunță la el în tăcere. Poate, dimpotrivă, va intra într-un carusel urât de porc chimic - știi, nu vreau să fiu obișnuit.
Ne vom întâlni cu tipul acesta uneori la sală sau afară și știi ce? Va fi la fel.
Deci, cum vom practica?
Din nou puțin, dar intens.
- Aceasta înseamnă un număr mic de repetări cu o greutate mare?
- Nu, uită-l! Un număr mare de repetări cu o greutate mare.
(Miturile desenării unui număr mare de repetări ușoare și aiurea de numărare a caloriilor care se confruntă acum cu o renaștere, să ne odihnim în anii 1990, bine?)
De ce mai multe repetări cu multă greutate?
Să vedem cum merge procesul de creștere musculară. Nu o vom analiza din punct de vedere biologic, iar oamenii de știință mă vor ierta din nou pentru simplificare. Adevărul este că exercițiul dăunează literalmente fiecărui mușchi.
Realizați că, atunci când vine vorba de efort fizic greu, în general, corpul dvs. are, la nivel de bază, o alegere: să se adapteze sau să moară.
Nu, nu este o exagerare. Vorbim despre modul în care corpul tău răspunde la „daune”.
Adaptarea va depinde în mod direct de ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a se adapta. Dacă există trei sau treizeci de repetări înșelătoare, adaptarea va avea loc numai și numai într-un mod corespunzător ... Adică „nimic mult”.
La urma urmei, ce ar risipi un organism atunci când nu trebuie!
Soluția este munca grea!
Munca grea înseamnă să folosești cea mai mare greutate posibilă pentru numărul de repetări pe care ți l-ai stabilit ca obiectiv!
Deci obiectivul dvs. este o mulțime de greutate (dar nu greu de gestionat, să spunem ultra-grea) și mai ales exercițiu de intensitate mare.
Prea multă greutate este prea devreme în ceea ce privește timpul imposibil din punct de vedere tehnic depășește eșecul mental (când creierul tău susține că nu poate merge mai departe într-o reacție defensivă), deoarece granița respectivă coincide puternic cu acel eșec fizic real (și nu trebuie să fie la nivelul mușchilor).
Înșelă excesiv și urmează logic risc de rănire.
Este nevoie de ceva timp pentru a găsi greutatea potrivită. Aceasta este o greutate în care, cu tehnica corectă, avem un sentiment de eșec din cauza durerilor musculare în repetițiile opt-zecea. Este vorba despre exercitarea mușchilor, nu despre efectuarea unui anumit număr de repetări și crossfit, când chiar și cu o greutate mai ușoară riscați un accident real!
Soluția este să vă concentrați asupra tehnicii corecte, deoarece problema pentru majoritatea exercițiilor este că aceștia încarcă o greutate cu care fac 8 repetări, dar cu un design tehnic 100% ar face 2-3 repetări. (Da, știi, este prea greu!)
NOTĂ AUTOR: Poți să zâmbești, dar cred că majoritatea oamenilor care practică sunt așa. Băieți care râd când le spun să facă flotări și când sunt la ei, abia fac 8 repetări oneste (și ar dori să învețe exerciții musculare reale) - ceea ce, pe de altă parte, este minunat și nu este o rușine, deoarece primii o dată în viață au practicat flotări cu mușchi pectorali complet activi (!)
Munca grea înseamnă să folosești cea mai mare greutate posibilă pentru numărul de repetări pe care ți l-ai stabilit ca obiectiv!
Începeți exercițiul depășind rezistența
Un punct esențial când vine vorba de tehnologie (și un punct foarte important în ceea ce privește prevenirea rănilor) este faptul că toate exercițiile pentru mușchi vei începe prin depășirea rezistenței. Aceasta înseamnă că începutul seriei de ghemuit este din stadiul inferior, la fel cum presiunea asupra sânilor începe cu o bară pe sâni.!
Din nou, acest lucru este ceva cu care mulți vor avea o problemă, dar vă recomand cu încredere să încercați mai întâi. Veți vedea singur (și veți simți) cât de mare este diferența de greutate pe care o puteți suporta în acest fel (și puteți face față mult mai puțin, ceea ce este minunat din nou, deoarece ceea ce funcționează ar trebui să funcționeze - mușchii!).
În același timp, este logic ca, dacă începeți cu o mișcare negativă (de exemplu, bara este la început cu o presiune asupra sânilor în brațe îndreptate ...), atunci chiar ajutați de la început - de exemplu prin angajarea complet diferiți mușchi! În plus, există un risc de rănire în timpul exercițiilor pe care le recomandăm mult mai mic dacă începeți prin depășirea rezistenței.
Dacă greutatea este prea mare, pur și simplu nu o puteți ridica!:)
Nu uitați de repetări lente
Puteți citi despre momente diferite, cât ar trebui să dureze fiecare fază a repetării. Este un adevăr sfânt că timpul sub tensiune contează. Cu toate acestea, în practică, nu funcționează prea mult pentru a vă concentra pe o serie grea și pentru a face față secundelor care trec.
Ideea este chiar ridicolă!
Încercați doar să mutați funcția cât mai încet posibil. Nu practica nici o repetare swing. Este greu să începi să depășești rezistența. Repetițiile lente fără leagăn sunt un „ucigaș”. (Cu excepția presiunii asupra umerilor, unde vă puteți ajuta în mod natural genunchii înainte de a risca răni înșelând în mâini!)
Nu numărați secundele! (ineficace)
Exerciții pentru mușchii din care vă construiți antrenamentul
Iată (în sfârșit!) 4 exerciții de top bine-cunoscute promise. Dar îi vom privi puțin diferit. Vom merge „la rădăcini”, așa cum facem de obicei. Și rădăcina ta va transpira mult!
1. Squats
Inseamna ghemuituri frontale cu prindere corectă din punct de vedere tehnic, nicio „bunica a plecat după apă”.
Aderența și ghemuirea corecte se află pe videoclipul de mai jos. Cu toate acestea, puneți o bară doar dacă nu o puteți controla! Strângeți coapsele în faza superioară a mișcării!
Un alt lucru este că, spre deosebire de tipul din videoclip, nu vă veți antrena exploziv (acesta este antrenamentul sportivilor - deci nu observați cuvântul VITEZĂ), veți face o mișcare lentă chiar și în faza de depășire a rezistenței.!
P.S. Găsirea acestui videoclip cu tehnica de procesare a fost o faptă supraomenească. Tehnica oamenilor care publică videoclipuri pe Youtube este jalnică. Cu siguranță va fi mult mai bine pentru tine!
2. Deadlift
Dacă undeva, cineva menționează exerciții eficiente pentru mușchi, greutatea este de obicei listată mai întâi. Dar trebuie făcut bine!
În poziția de sumo, cea mai bună formă de cadavre este grozavă, dar sunt grozave, dar au deja câteva spate frumoase distruse.
Așadar, acordați atenție tehnicii și creșteți greutatea treptat (o aude cineva la toate? Dar cel puțin fizioterapeuții au un loc de muncă).
Nu uitați să vă blocați lamele și să nu vă fie frică să coborâți frumos în fund!
Cel mai bun tip pentru genuflexiuni de sumo este fără îndoială Ed Coan. Ed este ceva de genul Pelé Powerlifting și știe despre ce vorbește!
Și acest idiot este exact un exemplu de cineva care nu a înțeles deloc. Paradoxal, adesea nu se întâmplă nimic așa ...
3. Presiunea cu o bara peste cap
Dacă cadavrele și ghemuitele contestă cine este rege atunci când vine vorba de exerciții musculare reale, atunci presiunea de sus nu este fără îndoială regina tuturor exercițiilor de fier.
Este important să implicați întregul corp în acest exercițiu. Mutați bara pe umeri cu un pas clasic. Asigurați-vă că stăpâniți tehnica potrivită! Apoi puteți efectua repetări ca o combinație de surplomb și presiune, sau doar ca presiune pură. Chiar și în acest caz, mișcarea este în șolduri și o ușoară îndoire a genunchilor este de dorit!
4. Presiunea pe bancă cu o bară mare - pe piept (o vom schimba cu altceva!)
Da, acum vine surpriza negativă, pentru că în loc de presiunea asupra sânilor, care este absolută exercitiu inutil, Vă recomand să completați cele de mai sus cu mânere frumoase pe inele de gimnastică sau bare paralele începând în poziția inferioară!
Este important să nu izolați tricepsul, ci să mergeți adânc în faza inferioară și în cotul înainte.
În acest videoclip, pe care l-am postat deja pe blogul nostru, sunt descrise frumos elementele de bază ale exercițiului în cercuri.
Pentru cei puțini, își pune kilogramele de fier!
Cine nu poate supraviețui fără vechile presiuni și va „arunca cu pietre asupra noastră”
Încărcați greutatea corespunzătoare și repetați după cum urmează
Începeți de la poziția inferioară, au o bilă la nivelul inferior al pieptului.
Încercați să vă păstrați tibiile perpendiculare pe podea. Apăsați picioarele până la podea.
Nu ridicați bazinul atunci când vă deplasați.
Trageți lamele cât mai aproape unul de celălalt și umerii spre pelvis.
Împingeți bara cu o mișcare lină (nu „trageți” de bara).
În poziția superioară, încercați să strângeți tamponul de sân.
Continuați ușor în poziția inferioară și opriți-vă la contact fugitiv cu pieptul.
Așteptați un moment și repetați toată mișcarea fără a vă legăna.
Nu uitați să respirați corect și să expirați ușor atunci când depășiți rezistența (nu vă țineți respirația!)
Alternative pentru exerciții musculare reale
Nu am fi noi dacă am fi în loc de gantere nu au adulmecat altceva.
Asa de. în loc de ghemuituri din față cu bara poți exersa genuflexiunile din față cu un sac de nisip, butoi sau kettlebell - pe care în faza superioară îl poți trage cu îndrăzneală peste cap (și avem două la unu - dar întrebarea este dacă umerii și brațele sau picioarele eșuează - răspunsul este că tot corpul este în timpul acestui exercițiu).
Ghemuit cu presiune:
De asemenea, puteți practica perfect un deadlift cu un kettlebell - este bine să stați pe o suprafață ridicată, vizavi de locația kettlebell. De asemenea, aveți ocazia să combinați acest exercițiu cu tragerea kettlebellului până la bărbie. Desigur, dacă vorbim deja despre greutățile comune unui cadavru, probabil că un kettlebell nu te va salva. O astfel de buturugă adecvată în pădure își va îndeplini scopul! 🙂
PROCEDURA DE EXERCITARE
Incalzire (!)
Desigur, încălziți-vă corect înainte de a face mișcare.
Prin asta mă refer cu adevărat la încălzirea corpului timp de cel puțin 15 minute și să nu vă răsuciți mâinile înainte și înapoi. (Hei, sunt tipi care nu au nevoie de el. Am văzut câțiva tipi de genul asta mușchiul rupt și dinții descărcați. Notă autor)
Așa-numita și neglijată încălzire ar trebui să includă traversarea obstacolului + urcarea peste obstacol (așa-numitul over-under), genuflexiuni cu greutate corporală, sărituri orizontale, arcuri, mânere corecte pe genunchi din poziția inferioară, mânere.
Încălzirea campionului:
Supra-sub (traversarea și urcarea obstacolului, este maxim eficientă pentru activarea și încălzirea mușchilor spatelui inferior, pelvisului și picioarelor)
Pregătirea pentru exerciții fizice
Dreapta 10 clicuri lente (sau 10 presiuni cu bara cu care puteți efectua maximum 15 repetări)
Încărcați o greutate pe bara cu care puteți efectua confortabil 15 repetări de genuflexiuni și raportul 10.
Ulterior (fără pauză) cu o greutate de 15 impasuri confortabile raportul 10.
Din nou, fără știri de pauză cu o greutate de 15 presiuni deasupra capului - ghici cât - da 10.
Exercițiu (pisică)
Setați greutatea la 15-20 repetări, păstrând toți parametrii tehnici, care sunt enumerate mai sus în articol! Și asta e o adevărată pisică!
După încălzire, începeți cu genuflexiuni. Apoi mergeți la deadlift, apoi la barele paralele sau la presiuni (pe piept) și ca ultimă soluție. Nu practici Crossfit! Faceți totul fără probleme și încet.
Nu 15 leagăne și nici 15 repetări cu o rezervă pentru încă 5! 15 repetări după care veți visa - dar să-i spunem subtile - „vise tulburătoare” 🙂 15 repetări după care veți înțelege ce este munca grea.
Și mai ales MUSCULII tăi vor înțelege și vor spune, odată pentru totdeauna, la revedere de la un tricou de dimensiuni M!