Antrenamentul cu gantere are multe efecte benefice. Crește forța și crește masa musculară activă, ceea ce accelerează metabolismul. Modificările hormonale care ajută la arderea grăsimilor sunt, de asemenea, declanșate, iar endorfinele excretate aduc o senzație mai bună după antrenament.
Multe femei se tem de greutăți mari și mușchi mari. Oricine este serios în legătură cu exercițiile fizice nu va evita de la început o anumită modificare a proporțiilor corpului. Cu toate acestea, acestea nu sunt expuse riscului de creștere musculară excesivă, deoarece femeile nu au în corpul lor atât de mulți hormoni anabolici, cât bărbații musculos din sala de sport.
Umerii și coapsele în formă confirmă faptul că timpul în sala de sport este umplut eficient și arată mai estetic decât o figură fără formă sau extrem de slăbită. Următoarele 5 exerciții vă vor ajuta să vă orientați în sala de sport și să alegeți cel mai eficient mod.
1. Deadlift
Cu un deadlift, ridicați greutățile de pe podea cu spatele, coapsele și mușchii sciatici, deci este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței generale. Stimulează un număr mare de fibre musculare și astfel crește consumul de energie.
Începeți antrenamentul inferior al corpului în 4 serii de 6 repetări, continuați prin îngropare și culcare.
Tip: Un deadlift cu picioarele întinse activează mai mult partea din spate a coapselor. Luați o barbilă mai ușoară și încercați să simțiți ischișorii.
2. Ghemuituri cu bara pe spate
Deși este utilizat în principal în antrenamentul picioarelor, genuflexiunea angajează aproape întregul corp. Este ideal să combinați genuflexiunile cu o bară pentru a crește puterea și genuflexiunile fără sarcină sau genuflexiunile cu un salt, care la rândul lor formează coapsele.
În antrenamentul picioarelor, includeți 4 serii de genuflexiuni cu bara după 10 repetări. Imediat după plierea ganterei înapoi în raft, continuați cu 15-20 de genuflexiuni cu un salt. Odihnește-te 90 de secunde și repetă de 4 ori. Ca un alt exercițiu, includeți lunges cu un braț.
Tip: O postură mai largă (în imagine) are mai mult efect asupra mușchilor sciatici. (fotografie de Erin Stern)
3. Ridicarea bazinului
Când vă întindeți pe spate, mișcați-vă călcâiele mai aproape de corp pentru a atinge un unghi de 90 de grade al genunchiului. Treceți părțile laterale peste bara mare. Ridicați pelvisul în sus, cu o mișcare lină, până când este la același nivel cu genunchii și axa umerilor. Coborâți încet tigaia și treceți la următoarea repetare. Strângeți mușchii sciatici în mișcare.
Spre deosebire de genuflexiuni și impasuri, acest exercițiu arată mai izolat și vă permite să vă concentrați asupra mușchilor sciatici și a hamstrilor. Cuplează partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la întărirea coloanei vertebrale generale.
Includeți ridicarea bazinului în antrenamentul inferior al corpului ca un exercițiu suplimentar, după genuflexiuni sau moarte.
Tip: Puteți face exercițiul fără bara (imagine). Pentru a crește dificultatea, așezați picioarele pe un covor sau o minge medicamentoasă. Aceasta activează mușchii stabilizatori.
4. Apăsați o ganteră mare peste cap
Multe femei au o problemă cu simetria figurii: coapse prea puternice și umeri îngustați. Presiunile unei bile mari peste cap compensează deficiențele figurii. La presiuni, stați în poziție verticală și întăriți trunchiul întinzând mușchii abdominali. Împingeți bara peste cap în mâinile încrucișate, în poziția superioară ar trebui să fie direct deasupra gâtului. Ca la toate exercițiile, nu uitați să respirați corect. Expirați atunci când depășiți rezistența, în acest caz când vă împingeți ganterele peste cap.
Începeți antrenamentul superior al corpului apăsând gantere mari peste cap, 4 seturi de 8-10 repetări. Continuați cu tragerile TRX, cu un singur braț trageți până la talie și cu manivelele triceps între bănci. Finalizați antrenamentul strângând cu un singur braț.
Tip: Scurtarea mușchilor și umerii slăbiți împiedică deseori apăsarea ganterelor în poziția finală. Programați întinderea regulată a spatelui superior, a mușchilor pectorali și exercitați mușchii din jurul omoplaților.
5. Balansoar cu două mâini cu kettlebell
Începeți cu un kettlebell între coapse. Amintiți-vă că mișcarea se bazează pe munca dinamică a șoldurilor și a spatelui - angajați umerii doar în faza finală. Ține-ți spatele drept pe parcursul întregii mișcări.
Balansoarul cu kettlebell angrenează întregul corp și înlocuiește antrenamentul cardio cu un număr mai mare de repetări.
La sfârșitul antrenamentului părții superioare a corpului, utilizați un kettlebell în corpul de fitness. Încercați timp de 8-10 intervale la un raport de 30 de secunde de exercițiu/30 de secunde de odihnă.
Tip: Munca dinamică a șoldurilor vă va permite să utilizați un kettlebell mai greu și astfel să creșteți eficiența exercițiului.