Lucrul la intensitate ridicată vă va permite să scurtați antrenamentul cardio tradițional, obținând în același timp pierderi semnificative de grăsimi și arderi de calorii. Avem 5 antrenamente cardio intensive pentru dvs.
Activitățile aerobe, cum ar fi alergatul, canotajul și înotul, sunt folosite pentru a arde calorii și pentru a reduce grăsimea corporală. Pentru a avea un efect mai semnificativ, trebuie să ne deplasăm continuu timp de cel puțin 45-60 de minute, pe bicicletă și mai mult, ceea ce ne reduce semnificativ timpul liber. În plus, activitatea este monotonă. Setând intervale de intensitate mare, vă puteți diversifica antrenamentul și puteți arde mai multe calorii în mai puțin timp. Corpul va arde energia într-o măsură crescută chiar și la câteva ore după antrenament pentru a compensa deficitul.
Iată cinci antrenamente specifice.
ÎN PISCINA
Înotătoare la piscină. Fotografie sub apă. Cereale adăugate.
Cooper Man, Equinox Fitness, New York
ANTRENOR: Cooper Man, Equinox Fitness, New York
EFECT: Înotul încarcă majoritatea mușchilor și toate sistemele energetice ale corpului. Nu are șocuri ascuțite, deci este potrivit și pentru persoanele supraponderale sau cu articulații problematice. În timpul sprinturilor scurte de înot, arzi în principal carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă fără acces la oxigen, pe care corpul trebuie să-l umple în repaus. Acest lucru crește activitatea metabolismului și ajunge, de asemenea, în depozitele de grăsimi. Îți vei îmbunătăți tehnica cu exerciții de înot și vei înota mai repede.
CUM FUNCTIONEAZÃ: Completați intervale de intensitate mare într-un stil care vă permite să dezvoltați viteza maximă, cum ar fi un crawl. În secțiunile cu o intensitate ușoară, alegeți un stil diferit pentru a expira, cum ar fi un semn sau un piept. De asemenea, încercați să includeți intervale în stiluri care sunt mai obositoare pentru dvs. Corpul trebuie să lucreze mai mult și să ardă mai multă energie.
TIMP: 30-40 minute (1500 metri)
INTENSITATE LA DISTANȚĂ
| Distanţă | Intensitate |
| 100-200 m | ușoară, topită |
| 8 x 50 m | mare, odihnește-te la 20-30 de secunde după fiecare interval |
| 100 m | blând, schimbă stilul |
| 12 x 25 m | sprint, repaus 15–20 s după fiecare interval |
| 100 m | blând, schimbă stilul |
| Odihnește-te 2 minute | |
| 4 x 50 m | mare, odihniți 20-30 s după fiecare interval |
| 50 m | blând, schimbă stilul |
| 6 x 25 m | sprint, odihnește 20-30 s după fiecare interval |
| 50 m | blând, schimbă stilul |
| 50-100 m | blând, înot |
BANDĂ DE CÂRTĂ
Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
FORMATORI: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
EFECT: Alergarea este o mișcare simplă, deci nu este o problemă să o accelerați pentru a crește necesarul de energie și a arde mai multe grăsimi. Acest lucru poate fi realizat și prin schimbarea înclinației centurii pentru a simula mersul sau alergarea în sus. Mersul în sus este potrivit și pentru persoanele care au articulații sensibile. Impacturile sunt mai mici decât la alergare.
CUM FUNCTIONEAZÃ: În timpul antrenamentului, utilizați diferite niveluri de intensitate de la 1 la 10, ceea ce reprezintă alergarea cu efort maxim.
TIMP: 28 de minute
GRADUL DE INTENSITATE PENTRU TEMP
| Timp | Înclinare | Gradul de intensitate |
| 4 min | 1% | 5 * |
| *incalzire | ||
| 1 min. | 1% | 6 |
| 1 min. | 4% | 6-7 |
| 1 min. | 6% | 6-7 |
| 1 min. | 4% | 6-7 |
| 1 min. | 1% | 6 |
| 1 min. | 1% | 5 * |
| *expirație, mers | ||
| 1 min. | 1% | 6 |
| 3 min. | 1% | 8-9 * |
| * măriți ritmul la maxim în ultimele 90 de secunde | ||
| 1 min. | 1% | 6-7 |
| 1 min. | 1% | 5 * |
| *expirație, mers | ||
| 1 min. | 1% | 6 |
| 3 min. | 1% | 8-9 * |
| * măriți ritmul la maxim în ultimele 90 de secunde | ||
| 1 min. | 1% | 6-7 |
| 1 min. | 1% | 5 * |
| *expirație, mers | ||
| 1 min. | 1% | 10 |
| 1 min. | 1% | 5 |
| 30 sec. | 1% | 10 |
| 1 min. | 1% | 5 |
| 30 sec. | 1% | 10 |
| 2 min. | 1% | 4–5 |
CANOTAJ
Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
ANTRENOR: Coleman Rutherford, Orangetheory Fitness, Florida
EFECT: Canotajul angajează aproape fiecare mușchi din corp. Antrenamentul pe intervale va crește și mai mult sarcina, deoarece mușchii trebuie să lucreze, chiar dacă nu au suficient oxigen. În combinație cu exerciții de antrenament de forță, corpul se va confrunta în mod constant cu modificări ale sarcinii, care sunt eficiente pentru dezvoltarea fitnessului și arderea grăsimilor.
CUM FUNCTIONEAZÃ: Baza este postura corectă și tehnica de canotaj pentru a crește eficacitatea antrenamentului și a minimiza riscul de rănire. Așezați picioarele pe plăcuțele din fața benzii de alergat și strângeți curelele care ar trebui să treacă peste cea mai lată parte a piciorului. Prindeți mânerul și concentrați-vă pe sincronizare. Mișcarea vine de la picioare, asemănătoare cu presele de picior sau genuflexiuni, iar spatele este întins tot timpul. Apăsați dinamic prin extinderea picioarelor. După extinderea genunchilor, îndoiți ușor și trageți mânerul spre piept. Odată cu expirația, readuceți mâinile în poziția inițială și continuați cu picioarele flectate.
ANTRENAMENT CIRCULAR
► 600 m vâsla (1: 40–3: 00 min.)
► 12 genuflexiuni cu un braț la piept (genuflexiune calică)
► 12 mânere
► Paletă de 550 m (1: 30–2: 45 min.)
► 14 genuflexiuni cu un braț la piept
► 14 mânere
► Paletă de 500 m (1: 20–2: 30 min.)
► 16 genuflexiuni cu un braț la piept
► 16 mânere
*Dacă aveți timp, finalizați din nou întregul antrenament. Puteți înlocui manivele cu cele englezești.
O BICICLETĂ
Jennifer Jacobs de la Peloton Cycle din New York
ANTRENOR: Jennifer Jacobs de la Peloton Cycle din New York
EFECT: Ciclismul pune o presiune deosebită pe coapse și șolduri, care ard multă energie. Tensiunea la nivelul articulațiilor este minimă, deci este potrivită și pentru persoanele supraponderale sau care suferă de dureri articulare. Dacă doriți să creșteți arderea grăsimilor, antrenamentul cu intervale alternante la intensitate maximă și într-un ritm moderat este alegerea potrivită.
CUM FUNCTIONEAZÃ: Antrenamentul constă în intervale intensive de trei minute și un minut la pauză.
TIMP: 30 minute
● UȘOARE INTENSITATE: Ritmul în care ai continua să pedalezi toată ziua.
● INTENSITATE MEDIE: Un ritm rapid în care puteți spune 1-2 propoziții consecutive în timp ce pedalați.
● INTENSITATE MARE: Puteți sta în ea 45 de minute, maximum o oră. Respirația este rapidă și nu puteți spune decât câteva cuvinte în mod continuu.
● PUTERE COMPLETĂ: Ritmul pe care îl păstrați timp de 30 până la 120 de secunde.
● MAX: Sprint. Puteți rămâne în el mai puțin de 5-20 de secunde.
| Timp | Intensitate | Instruire |
| 3 min. | blând | Incalzire. Pulsează în jur de 80-60 bătăi/min. |
| 3 min. | mediu | Creșteți ritmul la fiecare 30 de secunde. |
| 3 min. | înalt | Măriți ritmul în fiecare minut până când ajungeți la o intensitate ridicată |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
| 3 min. | înalt | Runda 1: 20-30/10. Apăsați 30 de secunde la intensitate mare, 20 de secunde la putere maximă, terminați 10 secunde cu un sprint. Repetați secvența de trei ori |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
| 3 min. | înalt | Runda 2: La fel ca primul tur. |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
| 3 min. | toata puterea | Runda 3: Alternează 30 s la putere maximă, 30 s într-un ritm moderat. Repetați de trei ori. |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
| 3 min. | toata puterea | Runda 4: La fel ca runda 3. |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
| 3 min. | sprint | Runda 5 Introduceți câteva sprint-uri de 10-15 s în unitatea de intensitate medie. |
| 1 min. | blând | rezistență la lumină |
FORMARE CU INTENSITATE TIMPALĂ
SĂRTĂ DE CORDĂ
Femeie tânără care se antrenează cu coarda în parcul rural
Corine Tate-Jackson, Clubul de sănătate și rachetă, New York
FORMATORI: Corine Tate-Jackson, Clubul de sănătate și rachetă, New York
EFECT: Combinația de exerciții intense de sărituri și întăriri stimulează construirea musculară și fitness. Acest lucru - cu exerciții fizice regulate - are ca rezultat și creșterea metabolismului și arderea eficientă a grăsimilor. Salturile duble sunt mai eficiente, dar mai provocatoare, așa că faceți salturi simple de la început. De-a lungul timpului, înlocuiți fiecare a zecea săritură cu una dublă și creșteți treptat numărul acestora. Nu uitați să vă lucrați la încheieturi. Pânza trebuie să fie ușor îndoită și aproape de corp, astfel încât sarcina să nu fie transferată pe umeri.
CUM FUNCTIONEAZÃ: Mai întâi trebuie să puteți sări într-un ritm continuu timp de 5-7 minute. Apoi, puteți trece la acest antrenament de circuit. Faceți 12-15 repetări din fiecare exercițiu.
TIMP: 28 de minute
CORDĂ DE SĂRIT
Încălziți timp de 5-7 minute
ÎNCĂLZIRE: 3 minute
► Începeți dintr-o poziție verticală. Așezați mâinile pe podea și împingeți suportul pe brațe ca în mâner. Ține-ți corpul drept. Ridicați o mână spre antebraț, țineți-o timp de 2-3 secunde și puneți mâna înapoi. Manevrați-vă încet și repetați exercițiul cu cealaltă mână. Exercițiu timp de un minut.
► Scoateți din suport pe suport, ca și în cazul mânerelor. Mutați piciorul drept în palma dreaptă și țineți-o timp de o secundă. Feriți-vă de spatele proeminent! Reveniți la sprijin și repetați cu piciorul stâng. Alternează-ți picioarele timp de un minut.
► Presiuni aeriene cu brațe unice
► Accidente vasculare cerebrale cu o bara mare
► Aruncă o minge medicamentoasă pe pământ din cap
► Coarda de sărituri (1 min.)
► Ghemuituri într-o poziție largă, cu o bara pe spate
► Lunges cu un singur braț
► Ghemuiți-vă cu aruncarea unei mingi medicinale
► Coarda de sărituri (1 min.)
► Manivelă cu mâinile pe un braț + rând renegat
► Salturi
► Coarda de sărituri (1 min.)
(faceți fiecare exercițiu timp de 1 min.)
► Coardă pentru sărit
► alpinist
► Cadran pentru trunchi cu un singur braț
► Squats
► englezi