Pentru a fi mai mare și mai puternic - sau mai slab - este esențial să înțelegi gestionarea caloriilor și importanța acesteia pentru corpul tău.
Pentru a fi mai mare, mai subțire și mai puternic, ai nevoie de mâncare. Cu toate acestea, este mai important să înțelegeți rolul caloriilor în dieta dvs. și cum să le tratați pentru a obține un rezultat de antrenament. Cu toate acestea, puțini nou-veniți la jocul de fier înțeleg acest lucru și chiar și mulți vizitatori obișnuiți la fitness nu știu cu adevărat ce sunt caloriile și cum ar trebui folosite pentru a obține rezultate. Așadar, am pus împreună acest „ghid” cu privire la modul de înțelegere, acceptare și arderea caloriilor.
CE SUNT CALORII?
Pur și simplu, caloriile sunt o unitate a conținutului energetic al nutriției, este o modalitate de a înțelege câtă energie din proteine, carbohidrați și grăsimi - și zahăr și alcool - este primită de corpul nostru în alimente atunci când le consumăm. Ceea ce corpul nostru nu folosește imediat este stocat ca grăsime. „Caloriile sunt unități de energie utilizabile pe care corpul le folosește pentru a trăi și a construi mușchi”, spune nutriționistul certificat Marjorie Nolan Cohn. Aveți nevoie de suficiente calorii pentru a furniza energie pentru circulația sângelui, respirație, funcția organelor, activități generale din viața de zi cu zi și exerciții fizice, plus energie suplimentară pentru mușchii dvs. pentru a vă face mai puternici și mai mari după antrenament.
CALCULAȚI CONSUMUL
Știind câte calorii consumați în fiecare zi și cât de mult aveți nevoie în plus sau sub maxim, în funcție de obiectivele dvs. (indiferent dacă doriți să câștigați sau să slăbiți), este un principiu cheie pentru construirea unui corp mai mare (sau mai slab).
O modalitate este să vă estimați cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) - care este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o arde în 24 de ore. Pentru a găsi acest număr, trebuie să vă multiplicați rata metabolică bazală (BMR) cu cantitatea de activitate. Utilizați această formulă pentru a vă estima BMR:
66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani).
Când aveți un BMR, înmulțiți-l cu un factor de activitate care, pentru cititorii noștri, ar putea fi cuprins între 1,55 (pentru antrenori de 3-5 ori pe săptămână) până la 1,73 pentru antrenori duri, antrenându-se de 6-7 ori pe săptămână.
„Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, atunci trebuie să mâncați acea cantitate de calorii”, spune Brigitte Zeitlin, nutriționist certificat în New York. „Dacă vrei să slăbești, trebuie să iei ceva mai puține calorii. Și dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci puțin mai mult decât BMR calculat. ”
NU TOATE CALORII SUNT EGALE
Alimentația curată - înseamnă a consuma cât mai puține alimente procesate și fără adaosuri adăugate - acest lucru ar trebui să vă concentrați atunci când luați calorii, nu respectați metoda IIFYM pentru a reduce grăsimile. Sub acest acronim stă filosofia de a mânca orice vrei până când atingi un obiectiv caloric. Unii o văd ca pe o modalitate bună de a oferi corpului ceea ce își dorește, alții spun că este doar o scuză pentru a mânca lucruri nesănătoase. Susținătorii IIFYM sau metode similare nu sunt de acord, spunând că sunt calorii din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, ceea ce mâncăm în alimente - vitamine, minerale, antioxidanți - este la fel de important pentru construirea unui corp sănătos. Așa cum spune Nancy Clark, nutriționistă sportivătoate caloriile dintr-o cola pot proveni din zahăr, dar fără nutrienți. Toate caloriile dintr-un pahar de suc de portocale provin din zahăr, dar aceste calorii sunt completate cu o serie de vitamine și minerale - vitamina C, potasiu, acid folic."
Dacă încercați să reduceți grăsimile, faptul că unele calorii vă hrănesc mai mult decât altele, cum ar fi cele din proteine și grăsimi, înseamnă că vă puteți controla mai bine apetitul decât cele din zahăr și carbohidrați.
13 EXERCIȚII PRINCIPALE PENTRU ARZAREA CALORIOASĂ
„Pentru a arde mai multe calorii, ar trebui să te concentrezi pe exerciții multi-articulare sau combinate care implică mai multe grupe musculare”, explică Jim Smith, proprietarul Diesel Strength & Conditioning. Acest lucru va crește cheltuielile calorice totale la antrenament. O altă metodă de maximizare a arderii caloriilor în timpul antrenamentului este scurtarea pauzelor, ceea ce va crește densitatea exercițiilor și eficiența antrenamentului sau, pur și simplu, mai multă muncă în mai puțin timp. În plus, Smith sugerează includerea unor repetări și greutăți diferite pentru fiecare exercițiu pentru a vă ajuta corpul să ardă calorii mai eficient.
De asemenea, recomandă combinarea antrenamentelor grele cu un număr mic de repetări, cu antrenamentul cu greutăți medii, dar cu un număr mare de repetări, și includerea de exerciții pe sol, inclusiv componente ale ridicării (cum ar fi erecția turcească),.
Împingerea saniei angajează mușchii corpului mijlociu, inimii și mușchii din jumătatea inferioară a corpului.
| JUMATATEA SUPERIOARA A CORPULUI | JUMATATEA DE jos A CORPULUI |
| ■ Benchpress cu brațe unice | ■ Drep |
| ■ Deplasare și presiune | ■ Deadlift |
| ■ Presa militară | ■ Împingerea saniei |
| ■ Extrageri cu o singură mână în cotul înainte | ■ Balansoarele Kettlebell |
| ■ Pliuri | ■ Ridicarea bazinului |
| ■ Manivele triceps pe bare paralele | ■ Lunges |
| ■ Sare pe bancă |
CAND SA PRIMI CALORII?
„Înainte de antrenament, vrei să te asiguri că ai suficient combustibil pentru a-l manipula, fără să-ți fie foame sau epuizare”, explică Zeitlin. Mănâncă ceva cu o oră sau 30 de minute înainte de antrenament. Ar trebui să-ți iei timp să-l petreci, altfel nu te-ai simți bine.
Consumați o masă cu o valoare calorică de 200-250 kcal - de exemplu unt de arahide pe pâine prăjită sau cu o bucată de fruct, cum ar fi un măr. Pentru a construi masa musculară, este important să mâncați în termen de 30 de minute de la antrenament, de exemplu, două ouă fierte sau o friptură cu o brioșă engleză cu cereale integrale (un pic de unt nici nu v-ar ucide).
COMPARAREA CALORIILOR
Mai jos sunt două mese cu o valoare de 2600 kcal pentru a vă arăta de ce o dietă echilibrată este importantă pentru corpul dumneavoastră și nu doar numărul de calorii.
| ZIUA TRICĂRII | ZIUA CURĂȚII |
| MIC DEJUN | MIC DEJUN |
| Baghetă cu 1 ochi de taur, cheddar și 2 lingurițe de ketchup 1 cană suc de portocale 2 cesti de cafea cu frisca si zahar | Omletă cu 4 ouă, 85 g șuncă, legume și sos picant, preparată pe spray de copt 1 felie de pâine germinată prăjită 1/2 l de cafea neagră |
| MASA DE PRANZ | MASA DE PRANZ |
| 6 aripi de pui prăjite 1 cană de țelină și morcovi cu 1 lingură de sos de brânză albastră 1 buzunar mic de chipsuri de cartofi 1 cutie de roată | 280 g de pui la grătar, preparat pe 2 linguri de ulei de măsline 1 cartof dulce copt cu 1 lingură smântână 28 g de ciocolată neagră |
| MASA DE SEARA | MASA DE SEARA |
| 225 g coaste cu 1 lingură sos de grătar 1/2 cana budinca de vanilie 1 cană cartofi prăjiți cu 1 lingură de ketchup 2 sticle de bere Ale | 225 g muschi la grătar 1 cană de sparanghel înăbușit 1/2 cană de linte 1/2 cană orez conopidă 2 pahare de vin roșu |
| Valori nutritive 2616 kcal, 127 g proteine, 215 g carbohidrați, 103 g grăsimi | Valori nutritive 2610 kcal, 233 g proteine, 141 g carbohidrați, 91 g grăsimi |
text: BIBLIA ADAM, fotografie: PER BERNAL, IMAGINI GETTY