Text: RONNIE COLEMAN
* Cum pot determina greutatea corectă de antrenament pentru fiecare exercițiu? Greutățile grele sunt esențiale pentru construirea mușchilor mari?
În ceea ce privește eficiența antrenamentului de culturism, consider critică abilitatea de a distinge între greutatea „prea grea” și, dimpotrivă, „nu suficient de grea” a echipamentelor de antrenament. Nu există un criteriu universal valabil potrivit căruia am putea eticheta ceva ca „prea dificil” sau „prea ușor” și chiar percepția noastră subiectivă asupra aspectului menționat se poate dovedi a fi greșită.
Vă ofer o modalitate de a afla dacă ați ales greutatea potrivită pentru mușchii pe care îi încărcați într-un anumit antrenament, astfel încât să puteți realiza creșterea lor ulterioară. Iată câteva proceduri care vă vor permite să testați eficacitatea - sau gradul de oboseală în mușchii vizați - cele mai importante exerciții pentru fiecare parte musculară.
Cel mai bun mod de a afla dacă mușchiul vizat a fost controlat este să includeți un exercițiu izolat imediat după exercițiul de bază. Desigur, ambele exerciții trebuie să stimuleze în primul rând aceeași parte musculară.
Rețineți că niciunul dintre următoarele teste nu este „cantitativ”: nu sugerez limite specifice asupra greutății maxime a bilei sau a limitei inferioare a numărului de repetări din fiecare serie (aceste variabile variază în funcție de partea musculară și de exercițiu selectat).
Singurul obiectiv al acestei proceduri de testare este de a determina combinația ideală de greutate și număr de repetări, care să vă permită să vă epuizați mușchii vizați cu calitate și în cel mai scurt timp posibil.
Testul lui Ronnie Coleman
Squat este un exercițiu clasic combinat pentru picioare, dar este, de asemenea, foarte rezistent la înșelăciune: indiferent de câte alte grupe musculare ați încerca să vă angajați cu o bilă cu o bilă, mușchii coapsei se vor obișnui corect. Pentru a testa nivelul de încărcare a coapsei, vă recomand să continuați genuflexiunile doar cu greutatea corporală (fără gantere) imediat după ultima serie de genuflexiuni cu bara. Cu aceste genuflexiuni, cădeați sub podea paralel. Dacă nu puteți face mai mult de 10 repetări, înseamnă că ați făcut un antrenament bun pentru ghemuit. În caz contrar, alegeți o greutate mai mare pentru genuflexiuni.
Gantera mare trage în cotul înainte
După finalizarea ultimei serii de trageri mari cu bara în curbă înainte, continuați să trageți scripetele inferior în poziție șezând cu greutatea pe care o utilizați în mod normal pentru 10-12 repetări. Dacă nu puteți face mai mult de 6 repetări exacte din punct de vedere tehnic, ați finalizat un antrenament de calitate al tragerilor cu gantere în curba înainte. Cu toate acestea, dacă puteți face față mai mult de 6 repetări stricte, vă recomand să măriți greutatea îndoirilor din îndoirea înainte.
Benchpress
Puteți testa eficiența presei de bancă trecând la tăieturile de pe rolele duble, imediat după sfârșitul ultimei serii de presiuni - ca și cum ar fi o superserie. Greutatea pe role corespunde greutății normale de antrenament pe care o folosiți pentru acest exercițiu dacă este inclusă în program separat, nu în super serie. Dacă gestionezi mai mult de jumătate din numărul obișnuit de repetiții, vei fi penalizat: te vei întoarce la bancă pentru presă pe bancă și vei adăuga două serii, pe care le vei exersa până vei eșua.
Presiunea frontală
După ultima serie de presiuni frontale, continuați să stați în picioare fără întrerupere. Luați o pereche dintre cele mai grele cu o singură mână cu care vă veți obișnui. Dacă reușiți să efectuați cu greu trei repetări stricte, mușchii deltoizi vor fi ocupați corespunzător. Dacă puteți face față mai mult de trei repetări, adăugați o altă serie de presiuni frontale.
Bicepsul se ridică cu o bară mare în picioare
Dacă credeți că nu ați reușit să ridicați bicepsii în picioare, mergeți imediat la banca lui Scott și continuați cu aceeași bară cu repetări stricte. Dacă puteți face doar două repetări, aveți un antrenament de calitate al accidentelor cerebrale de biceps.
Presiunea franceză în pat
Dacă doriți să vă asigurați că ați eliberat ultimele rămășițe de forță în timpul presiunii franceze de întindere (cu o tijă dreaptă sau ax EZ), vă recomandăm următoarea procedură: după o serie de prese franceze întinse, faceți pauza obișnuită apoi continuați cu presiunea franceză cu trunchiul vertical (așezat sau în picioare) cu aceeași greutate. Nu ar trebui să puteți face față mai mult de 2 repetări foarte solicitante.