Carbohidrații sunt un macronutrienți de bază, pe care lumea fitnessului este obișnuită să o urască. Cu toate acestea, nu există nicio dilemă cu cartofii dulci, indiferent dacă îi puteți consuma dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi corporale sau să câștigați tone de energie pentru a îndeplini tot ceea ce doriți să realizați în această viață.
Nu toți carbohidrații sunt la fel și nu toți sunt potriviți pentru orice, dar cartofii dulci sunt regina bucătăriei sănătoase. Nu cresc nivelul zahărului din sânge, precum cartofii albi, dar înlocuiesc pe deplin carbohidrații cu amidon.
Autorul Dietei pentru cartofi dulci, Michael Morelli, a creat un plan de ciclism cu carbohidrați care folosește tuberculul său preferat într-un număr infinit de ajustări pentru a-l ajuta să slăbească mult mai repede decât crezi că este posibil. Din moment ce știm cât de greu este să ai o dietă proaspătă în fiecare zi, i-am cerut să aleagă 5 rețete cu această legumă bogată în caroten pentru micul dejun, prânz sau cină.
1 BURGRE DE Pui LA GRATAR
Pregătire: 10 minute
Timp de gătit: 20 de minute
Porțiuni: 4 burgeri
Ingrediente
1/2 kg de pui tocat
1 cartof dulce ras mediu
1 cană spanac tocat,
1 cartof dulce de dimensiuni medii feliat subțire
Abordare
1. Măcinați puiul, radeți cartoful dulce, tocați spanacul și formați chiftelele din amestec.
2. Burgeri la grătar (dacă aveți un termometru pentru bucătărie, burgerii sunt gata, dacă carnea are 80 ° C).
3. Înveliți feliile de cartof dulce cu ulei de măsline sau nucă de cocos și grătiți până se înmoaie, rotind la jumătatea grătarului.
4. Serviți burgerul cu felii de cartof dulce prăjite.
Valori nutritive într-o singură porție:
221 kcal, 14 g carbohidrați, 9 g grăsimi, 21 g proteine
2 BROWNIES
Pregătire: 15 minute
Coacere: 20 de minute
Porțiuni: 12
Ingrediente
1/4 cană de ulei de cocos
1 cană de terci de cartof dulce măcinat
2 oua
1/2 cană miere
1 linguriță de vanilie
1/2 cană de făină de cocos
1/3 cană praf de cacao
1/4 linguriță praf de copt
1/4 linguriță sare
1/2 cană chipsuri de ciocolată fierbinte (dacă se dorește)
Abordare
1. Preîncălziți cuptorul la 175 ° C.
2. Frecați ușor tava de copt pătrată (ideal 23 × 23 cm) cu ulei de cocos.
3. Se amestecă piure de cartof dulce, ouă, miere, ulei de cocos și vanilie.
4. Adăugați făină, pudră de cacao, praf de copt, sare și chipsuri de ciocolată.
5. Se amestecă bine până când ingredientele sunt combinate. Se toarnă într-o formă de copt unsă și se coace timp de 20 de minute. Tortul se coace dacă introduceți un cuțit în el și îl scoateți curat.
Valorile nutriționale ale unei porții:
181 kcal, 24 g carbohidrați, 10 g grăsimi și 3 g proteine
3 FRITTATA
Pregătire: 10 minute
Coacere: 10 minute
Porțiuni: 2
Ingrediente
1 cartof dulce, curățat și ras (sau spiralat)
6 ouă, bătute
vârf de cuțit de sare
piper negru pentru condimente
Abordare
1. Pulverizați un recipient potrivit pentru acest cuptor cu ulei de cocos.
2. Încălziți cuptorul la 180 ° C, adăugați cartofii și coaceți câteva minute până devine luminos.
3. Coborâți temperatura la 125 ° C și adăugați ouăle. Lasam sa se coaca cateva minute.
4. Ridicați cu atenție marginea ouălor și verificați dacă sunt aurii.
5. Dacă ouăle sunt prăjite de jos, mutați tigaia într-un dosar superior sub grătar și sigilați suprafața frittatei.
Valori nutriționale în 1 porție
328 kcal, 15 g carbohidrați, 20 g grăsimi, 21 g proteine
4 BĂI PRĂJATE
Pregătire: 5 minute
Coacere: 30-45 minute
Porțiuni: 3
Ingrediente
4 cartofi dulci mici
ulei de masline
piper măcinat
sare de usturoi
sare și piper negru
Abordare
1. Preîncălziți cuptorul la 220 ° C.
2. Tăiați cartofii dulci pe lungime în sferturi (luni) și stropiți cu ulei și condimente.
3. Acoperiți tava de copt cu hârtie de copt.
4. Așezați cartofii dulci aromați pe hârtie într-un singur strat și coaceți timp de 30 până la 45 de minute până se înmoaie.
Valori nutriționale în 1 porție
140 kcal, 28 g carbohidrați, 3 g grăsimi, 2 g proteine
5 WAFLE
Pregătire: 15 minute
Coacere: 20 de minute
Porțiuni: 3
Ingrediente
1 cartof dulce ras mic
1 cană de cartof dulce măcinat până la pulpă
2 ouă, bătute
3 linguri lapte de cocos
1 linguriță scorțișoară măcinată
Abordare
1. Se amestecă toate ingredientele împreună
2. Stropiți vasul cu ulei de cocos și încălziți-l.
3. Puneți 1/2 ceașcă de aluat în aparatul de fabricat vafe.
4. Coaceți până când marginile sunt crocante.
Valori nutriționale în 1 porție
130 kcal, 19 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 19 g proteine
rețete: MICHAEL MORELLI, foto: GETTY IMAGES