Inspirație
Ultima actualizare 14.05.2020
Zăpada a dispărut de mult și uneori se coace destul de bine afară, așa că se pare că până și fluctuațiile de temperatură din aprilie sunt (poate) în spatele nostru. Acesta este un moment minunat pentru a regla fin o formă înainte ca mulți dintre noi să începem să ocupăm piscine. (Anul acesta îl văd în bazinele de acasă pentru câțiva oameni norocoși care le au Notă 2020)
În primul rând, desigur, este un corp funcțional și sănătos (cu un spirit sănătos), dar să recunoaștem, majoritatea dintre noi nu îl luăm complet. stoicky. Ne pasă (cel puțin puțin) de ceea ce arătăm. Deci, ele sunt și ele importante kilograme pe care le slăbim. Vă spun cum am slăbit!
Scriu acest mini-articol pe baza reacțiilor dvs. la articolul „Cum am slăbit 5 kilograme în 5 zile”, care, un pic cu exagerare, a descris eforturile mele de Anul Nou de a slăbi.
Scopul a fost de a arăta că acest lucru se întâmplă și într-un mod complet normal ...
Acum vă întrebați cum arată în continuare și mai mult doriți un ghid practic despre cum realizează să scapi o parte din aceste kilograme!
După ce am slăbit de la 116,6 kg de Anul Nou (în mai puțin de o săptămână) la un 111,5 mai acceptabil - cântăresc 106,2 kg pe 9 mai.
Deci, cum a arătat următoarea mea poveste de slăbit?
După ce a slăbit de la 116,6 kg de Anul Nou (în mai puțin de o săptămână) la un 111,5 mai acceptabil - Cântăresc 106,2 kg pe 9 mai.
Pierderea în greutate nu este dramatică, dimpotrivă pierderea de grăsime și creșterea musculară.
Din punctul meu de vedere, creșterea fitnessului este „de nedescris”, deși cu o sarcină de rulare adecvată sufăr în continuare de o greutate corporală mai mare (mai ales pentru că alerg desculț sau folosesc pantofi) Vivo Barefoot, care simulează un „picior gol”).
Pierderea totală în greutate este de 5,3 kilograme - ceea ce reprezintă puțin peste un kilogram pe lună, cu o scădere semnificativă a raportului de grăsime corporală și dezvoltarea masei musculare.
Pare mic, dar dat modificare semnificativă a raportului grăsime/mușchi, Consider că aceasta este o stare destul de plăcută.
După cum am menționat, un alt aspect pozitiv este îmbunătățirea semnificativă a stării de fitness (și nu oboseala pe care o simt mulți „dieteticieni”).
Numărul ar putea fi mult mai mare pentru pierderea în greutate cu scop real, bine scopul pentru mine este dezvoltarea generală a cutiei fizice și nu nivelul estetic (deși unul derivă din celălalt).
Să aruncăm o privire la modul în care am venit cu așa ceva (și cum am slăbit data viitoare)!
Pierderea totală în greutate de 5,3 kilograme - care este puțin peste un kilogram pe lună, cu o scădere semnificativă a raportului dintre grăsimea corporală și dezvoltarea masei musculare, consider o stare destul de plăcută.
Dieta mea
Din ianuarie până în martie, am trecut treptat și fără violență la așa-numitul dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (atenție, nu complet lipsită de carbohidrați sau cetogenă), care este (pentru mine și cred pentru majoritatea oamenilor) cea mai bună soluție care există.
Pe serverul „fitcult” (acum fitclan Note 2020), obișnuiam să citesc un articol „uimitor” în care autorul, care promovează în principal „numărarea caloriilor”, își batea joc de oameni care profesau Paleo.
El a scris în stilul că este doar o ficțiune de modă și că, dacă vor să slăbească mai mult, vor fi mai paleo.
El a argumentat necesitatea așa-numitelor deficitul caloric și înregistrarea cantității de calorii luate în aplicațiile mobile populare ...
Aportul total de energie este, desigur, unul dintre factorii de luat în considerare. Ei bine, nu este atât de simplu.
Corpul uman nu este un calculator.
Puteți citi despre aceasta în acest articol cuprinzător despre calorii.
Băieții și bebelușii de la „fitcult” au, fără îndoială, personaje frumoase și atunci când au ajuns la ei numărând calorii, mâncând cantitatea potrivită de înghețată de calorii și planuri de antrenament „pe internet”, pălărie!
Noi, ceilalți „oameni normali”, va trebui să gândim puțin diferit. Nu este o problemă să luați un pachet de informații adevărate și funcționale, să-l condimentați cu „opinia dvs. la modă” și să îl reambalați într-un nou pachet de culori.
Așa se numesc astăzi lucrurile în mod popular HOAX. (În caz contrar, urăsc cuvântul atunci când este abuzat, pentru că fiecare să-și spună părerea, dar în cazul unei denaturări reale a faptelor și adevărului, de ce să nu numim lucrurile cu expresia corectă ...)
Prin aceasta nu vreau să blestem sau să evidențiez un anumit sistem de dietă ca fiind singurul eficient deasupra tuturor celorlalte.
Scriu ceea ce am aflat studiind informații serioase și mai ales - ceea ce funcționează cu adevărat pentru mine, așa cum am încercat și încă îl folosesc. Spune-i paleo sau orice altceva - pe rădăcinile Ku o vom numi o dietă săracă în carbohidrați.
Deci - mănânc aproape în fiecare zi la fel și în același volum. Desigur, iau suficiente proteine.
Nu este deloc atât de rău și cu cât rezultatele tale sunt mai vizibile, cu atât ești mai motivat. Și ca bonus - duminică, eu și prietena mea o vom roti (um, vreau să spun acum, când vine vorba de mâncare) și ne vom delecta cu înșelăciune megakalorică!
Condimentele ajută la prevenirea matității în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați! 🙂
Dieta mea zilnică cu conținut scăzut de carbohidrați (greutatea dietei pe cruditate):
Mic dejun: carne prăjită/ochi de taur/omletă - punctul este de 5 ouă de mărimea L și 30-50 de grame de unt cinstit + condimente după gust
Gustare: 30 de grame de migdale, 2 schiuri. ulei de masline
Masa de pranz: 200 de grame de vânat (puteți înlocui carnea de vită organică) și 50 de grame de linte + o lingură de ulei de măsline
Hrana pentru antrenament: Acid plin de grăsimi * 500 ml
Conduce: 200 de grame de vânat și 50 de grame de linte + schiuri. ulei de masline
Masa de seara: 100 de grame de ton și legume/brânză de vaci Olomouc și legume/alt pește
(Foarte uneori înlocuiesc jocul dintr-o masă cu alta carne sau linte cu naut sau fasole - dar linte sunt de top)
* Din moment ce am eliminat din dietă laptele și brânza de vaci, mă simt mult mai bine - dar va fi mai mult preferința mea personală pentru intoleranță la produsele lactate (deși le iubesc).
Surprinzător, nu mă deranjează deloc pe Acidko. Cu toate acestea, brânza de vaci plină de grăsimi nu trebuie să fie un obstacol pentru tine, dimpotrivă!
Evit zahărul în dieta mea - deci nici măcar nu mănânc fructe. Desigur, îl compensez cu legume, cel mai bun Slovacia noastră.
Dacă nu aveți ton sau pentru a acoperi unul dintre feluri de mâncare, sardinele vechi bune (în suc propriu) vă vor servi și ele bine.
Am renunțat la cafea - și am mai multă energie. Prostii? Nu, este doar un fapt. Dependența de cafeină este una dintre problemele de astăzi. 🙂
Am descoperit că scăderea - ziua înșelătoriei este alfa și omega pentru rezultate bune. (Dar este doar pentru personaje puternice - odată cu trecerea timpului, vă recomand un prânz înșelător sau alegeți-l cu bun simț. Notă 2020)
Da, în cursul zilei de duminică, eu și prietena mea vom câștiga mai mult de două kilograme în liniște, dar în principal este apa pe care corpul o reține pe baza zahărului primit. Miercuri, de obicei, revine la nivelul inițial, iar sâmbătă dimineață, greutatea este mult mai mică.
Este „trișat” sănătos? În opinia mea, cu siguranță nu 🙂 și în timp o să-ți pară rău să treci prin prostii, astfel încât să alegeți mâncare mai bună chiar și atunci când înșelați.
Vei înșela într-un mod controlat. Stomacul răspunde deja la mesele foarte grele cu o respingere pronunțată. Dacă ceea ce o persoană nu supraviețuiește, este în regulă.
Și ce am mâncat înșelând duminica trecută?
Cum am slăbit? Nu cred asta!
La micul dejun, pâine prăjită (știu că este pâine prăjită pentru cineva, dar prăjesc de când eram copil!) Făcută în tigaie, în ulei de măsline.
Cu unt, slănină și eventual niște gem (tocmai am început să alerg spre salivă, de aceea diminutivele), pentru cea de-a zecea cafea cu un desert bun.
Prânzul a însemnat o excursie la KFC și o găleată pentru 4 persoane (dar prietena mea mă ajută decent), alteori ar putea fi două pizza uriașe într-un restaurant popular - dar mai des pregătim acasă câteva bunătăți interzise. Nu există limite la imaginație.
Am avut o tocană de joc de casă pentru olovrant, două farfurii simultan!
Cina, file de pește copt cu smântână și cartofi. În plus, în timpul zilei, desigur, câteva „Snickersiek” și un pachet destul de frumos de înghețată ... Uf, care ar fi aportul caloric al întregii săptămâni dacă am adăuga duminica?
Cu acest număr de calorii, cu siguranță nu s-ar potrivi „expertului în calorii pe internet” în acest caz, nu-i așa? 🙂
Pentru a rezuma, principiul este de a limita zahărul și de a lua carbohidrați sub formă de leguminoase.
Este de la sine înțeles să excludeți toate cerealele (lăsați-le să le mănânce animalele) și fructele pline de zahăr (și încercați să ghiciți de câte ori o astfel de portocală este stropită cu pesticide înainte de a ajunge la masa dvs.).
De ce să nu te răsplătești când ești sincer despre tine toată săptămâna! 🙂
Instruire
luni
înseamnă exercițiu cu propria greutate. De obicei, practicăm câte o serie din fiecare exercițiu, luăm pauze între seturi de aproximativ două minute.
Desigur, există două roți de alergare, o încălzire bună și începeți cu exerciții mai ușoare.
Exemplu de antrenament - încălzirea, urcarea și traversarea unui obstacol, crăpături pe genunchi, crăpături, cranchiuri orizontale pe cercuri, crocanțe pe cercuri, tracțiuni orizontale pe cercuri pe spate, îndoiri pe cercuri (seria 5), cranșe pe bare paralele, abdomen, întindere activă.
marţi
este o formă mai ușoară de a alerga (la urma urmei, cine ar alerga după un asemenea shake de duminică, nu?:) - deci mai degrabă volum. După încălzire (alfabet atletic), de exemplu 15 roți pe stadion în „intensitate moderată”, sau 40 de minute de alergare (nu prea mult pentru alergătorii care par, știu) ...
Ritmul cardiac în cazul meu până la 145 - aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim. Îl puteți calcula ca 220 - (vârsta dvs.) = (maximul dvs.) x 0,85 = (85% din maximul dvs.).
Puteți ajusta lungimea pistei la posibilitățile dvs. - este cu siguranță cel mai bine să începeți mergând la început și să adăugați treptat timp, mai târziu să încercați să rulați o parte a pistei etc.
După alergare, vom face 10 genuflexiuni din faza inferioară (prevenirea împotriva durerilor de genunchi), 20 de proeminențe pe degetele de la picioare, 20 de lovituri ale degetelor și întindere activă.
miercuri
este o zi liberă și, uneori, chiar și cafea după-amiaza cu rotiță (când am luat cu adevărat două zile)!
joi
se antrenează în sala de sport, în prezent antrenăm câteva exerciții în stilul a 5 serii de 5 repetări, toate strict tehnic, de îndată ce gestionăm mai mult de 5 repetări în ultima serie, ridicăm greutatea. (De obicei, este suficient să fii mai onest din punct de vedere tehnic și nici măcar greutatea nu trebuie ridicată!)
Exemplu -
- 10 minute pe o mașină „Nordic Track”, încălzire, urcare și traversarea unui obstacol, manivele genunchiului (doar 1 serie de încălzire), manivele de oprire tehnică lentă din faza inferioară (care nu a încercat, va râde cinci repetări), trăgând scripetele prin substrat, biceps cu bară EZ în picioare, întindere tehnică a brațelor cu o mână în picioare, abdomen, extensie, întindere activă.
De asemenea, vă puteți antrena frumos la sala de sport sumo deadlifts, genuflexiuni, apăsări pe umeri cu bara olimpică sau brațe cu un singur braț.
Nu trebuie să evitați exercițiile izolate pentru a întări cei slabi, resp. fixarea zonelor dureroase (în timpul exercițiilor cu propria greutate, umărul m-a durut în unele exerciții - după ce am pus brațele obișnuite, durerea a dispărut complet; genunchiul dureros încetează imediat să mai doară după antrenamentul (tehnic) al ședinței din picioare).
Nu uita de kettlebell!
Baza este o pregătire intensivă onestă, nu două ore de ison iz gratuit În zilele noastre, nu este o problemă să contactați un antrenor bun pentru a vă arăta cum să vă antrenați.
De unde cunoști un antrenor bun? Pentru prima dată greu, poate fi un tip de 60 de lire, precum și o doamnă de 80 de lire. Ar trebui să fii mai interesat de aspectul persoanelor pe care le antrenează - mai ales pe o perioadă mai lungă de timp.
Ferește-te de cei care se oferă și „antrenează” mai mulți oameni simultan (mai ales atunci când clienții lor se antrenează și împachetează o pisică la bar!) 😉
vineri
aparține alergării mai intense. Din nou aproximativ o oră împreună cu încălzirea. Alternarea unei alergări blânde și a sprinturilor pe stadion în secțiuni, sau a unei alergări cu o alergare blândă și a unei serii ulterioare de sprinturi (ultima, de exemplu, un sprint de 20 x 50 de metri cu un „trap intermediar”).
Alternativa pe care o practicăm adesea este alergarea pe câmp (pe dealuri - cu înclinații de viteză) sau sprinturile în sus (ultimii zece 100 de metri, când iubita mea m-a cucerit și m-a bătut în ultimii doi!).
Pentru începători din nou posibilitatea unei combinații de mers pe jos și alergare (în loc de alergare și sprinturi), ideală pentru mersul în sus (scări).
sâmbătă
este o ascensiune regulată sau o drumeție intensivă care durează aproximativ 4 - 5 ore. Intens înseamnă că ne putem bucura de frumusețea naturii, dar numai la câțiva pași. Uneori îl combinăm cu alergatul.
duminică
este trișarea asociată cu rularea în fața televizorului sau o călătorie ...
Chiar și o astfel de vedere poate fi una dintre recompensele pentru lucrul la ascensiune! 🙂