arde

Eva Matheny încearcă să slăbească 30 de kilograme de ani de zile. „În septembrie 2009, eu și prietena mea am pariat pe cine ar slăbi mai întâi.” Până în aprilie 2010, eram în gama de 7 kilograme când mi-am atins obiectivul și am câștigat, dar apoi am returnat totul ”, spune Eva, în vârstă de 49 de ani, care locuiește în Bristova, Virginia.

În cele din urmă, a promis să slăbească definitiv și, în august 2010, a văzut un nutriționist care a ajutat-o ​​să identifice principalul obstacol: nu micul dejun. „Mereu am crezut că economisesc calorii, dar un nutriționist mi-a explicat că metabolismul meu era odihnit în timp ce dormeam și că va rămâne scăzut până îl ardeam cu mâncare”, spune Eva.

Desigur, trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, dar consumul prea puțin determină metabolismul să încetinească și să rămână la caloriile pe care le dați, explică Jeffrey R. Garber, MD, ales de președinte Colegiul American de Endocrinologie. În plus, sărind peste micul dejun (sau orice masă) îți este mai foame decât de obicei, așa că vei ajunge să mănânci mai mult când mănânci - ceea ce i se întâmplă Evei. La trei luni după ce a făcut din micul dejun sănătos o parte din rutina ei, a mâncat porții mai mici și a trecut la carbohidrați din cereale integrale, Eva a slăbit 28 de kilograme - doar 2 kilograme din greutatea țintă.

Adevărul este că, indiferent dacă urmezi o dietă sau nu, metabolismul tău încetinește pe măsură ce îmbătrânești. Cu toate acestea, creșterea în greutate poate fi evitată. Dieta dvs., exercițiile fizice și alte opțiuni de stil de viață pot face un drum lung pentru a evita acel supliment suplimentar. Iată ce ajută cu adevărat la creșterea arderii de calorii la orice vârstă.

1. Trageți proteine

Ouăle, puiul, curcanul, carnea de vită slabă și carnea de porc sunt surse bune de proteine ​​care nu numai că ajută la construirea mușchilor (și mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile), ci și mai multă muncă pentru organism. Cu alte cuvinte, este nevoie de mult mai multe calorii pentru ca corpul tău să rupă pieptul de pui la grătar decât ar fi cu cartofii prăjiți.

„Aproximativ 25% până la 30% din caloriile provenite din proteine ​​se pierd în procesul digestiv”, spune antrenorul Brad Schoenfeld, autorul Exercițiului pentru femei la domiciliu. Comparați acest lucru cu doar 6% până la 8% pentru carbohidrați și mai puțin de 2% pentru grăsimi.

Schoenfeld spune că în fiecare zi femeile care lucrează ar trebui să mănânce aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate (sau pe kilogram de greutate ideală dacă încercați să slăbiți). Pentru o femeie care cântărește 150 de kilograme, este vorba de 150 de grame de proteine ​​sau aproximativ 2 ouă (13 g), 3 g de piept de curcan (26 g), 6 oz de ton (40 g), 6 oz de somon (34 g), 2 linguri de unt de arahide (8 g) și 1 cană de brânză de vaci (28 g). O modalitate de a obține totul este să mănânci o cantitate mică de proteine ​​pentru fiecare masă și gustare. Cu toate acestea, rețineți că nu veți beneficia de consolidarea puterii proteinelor dvs. dacă nu faceți mișcare.

2. Bea cafea

Sau orice băutură cu cofeină (chiar și ceai verde) care pare să fi dislocat metabolismul cu cel puțin câteva puncte procentuale. Multe studii au descoperit, de asemenea, că administrarea cofeinei înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă exercitați mai mult și mai mult. Încercați să luați o ceașcă de cafea sau ceai dimineața și cu aproximativ o oră înainte de a merge sau de a face mișcare.

Sau îți face cu adevărat viața de zi cu zi mai activă. Munca regulată (cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână) este importantă, dar la fel este cât de activ ești pentru restul zilei. Experții spun că creșterea micilor exerciții fizice pe care le faceți atunci când faceți rufe, cumpărături sau spălați vasele sunt esențiale pentru reducerea în greutate.

În plus, cercetările efectuate de Clinica Mayo au constatat că persoanele obeze stau în medie cu două ore pe zi mai mult decât cele care sunt în mod natural mai subțiri și ard cu aproximativ 350 de calorii mai puțin pe zi chiar după ședere. „Puteți arde câteva sute de calorii pe zi doar mutându-vă mai mult”, spune Schoenfeld.

Deci, mișcă-te mai mult ori de câte ori poți. Răsfoiți telefonul; ridicați-vă în timpul publicității; curățați bine casa; urcați scările spre baie pe un alt etaj la locul de muncă.4.

4. Mănâncă pește

Somonul, tonul și macroul sunt surse bogate de acizi grași omega-3, indicând faptul că cercetările pot crește metabolismul. Un mic studiu francez a constatat că adulții care consumau 6 grame de ulei de pește pe zi aveau mai puține grăsimi corporale (ceea ce te ajută să arzi mai multe calorii) decât atunci când primeau în schimb aceeași cantitate de grăsime din unt, ulei de măsline și ulei de floarea soarelui. Încercați să mâncați somon bogat în omega-3, ton sau macrou cel puțin de două ori pe săptămână și/sau discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea uleiului de pește.

5. Forța-tren

Greutatea de antrenament a rezistenței, utilizarea centurilor de rezistență sau exercițiile precum zdrobirea (în care lucrați împotriva propriei greutăți corporale) - este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește metabolismul. Asta pentru că construiește mușchi care te ajută să arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei, spune Wayne Westcott, dr., Cercetător științific la Colegiul Quincy din Quincy, Massachusetts.

Cercetările au arătat că femeia obișnuită va construi suficient mușchi pentru a arde încă 15 calorii pe zi prin antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Și, de asemenea, arde încă 100 de calorii pe zi în 2 până la 3 zile după exerciții.

Pentru a economisi timp (și pentru a obține mai multă ardere a caloriilor), faceți rutina ca un circuit, trecând de la un exercițiu la altul cu o odihnă minimă (încercați secțiunea noastră de rutină, „Revedeți-vă metabolismul în 15 minute”, pagina 100). Și nu uitați să amestecați: schimbați tipul de exercițiu, cantitatea de greutate pe care o folosiți sau ordinea în care vă faceți exercițiile la fiecare 6 până la 8 săptămâni pentru a vă provoca mușchii.

6. Faceți intervale

Țesutul rafale de viteză sau intensitate, urmat de o scurtă recuperare a antrenamentului, mărește metabolismul și vă oferă mai multă intervenție în antrenament. Cercetările au arătat că exerciții fizici ard cu 36% mai multe calorii din grăsimi în timpul antrenamentului intern și până la 150 de calorii mai târziu. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca țesutul în trei sau patru rafale de viteză care intră în mersul normal de 30 de minute.

Alyssa Shaffer este o scriitoare și autoră de lungă durată pentru sănătate, fitness și nutriție Creșteți arderea grăsimilor.