1 2
Pasul 2
Nu consumați carbohidrați rafinați sau grăsimi trans (altfel vă vor strica nunta)
Îmi vor strica nunta?
Adică, dacă le mănânci excesiv, nu vei slăbi și vei merge nefericit la nunta ta.
Ce sunt carbohidrații rafinați și grăsimile trans?
Glucidele rafinate sunt glucide care sunt procesate industrial. Principalul lor negativ este că sunt libere de fibre în timpul producției lor. Si de aceea
consumul lor crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce poate duce la o încetinire a pierderii în greutate. (9)
Salturi mari care alternează cu scăderile ulterioare ale nivelului de zahăr din sânge pot declanșa onoruri ale foametei și apetitului pentru alimente mai bogate în carbohidrați. (10,11) Și aceasta nu este tocmai o afecțiune pe care ați dori să o experimentați atunci când pierdeți în greutate.
Carbohidrații rafinați nu au în esență nicio valoare nutrițională. Acestea sunt practic doar calorii goale.
Numeroase studii științifice arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2. (12, 13, 14)
Deci, atunci când scopul tău este să slăbești 5 kilograme într-o lună, ar trebui să te concentrezi și pe urmarea acestui pas numărul doi. Limitați aportul de carbohidrați rafinați.
Adică, limitați consumul de următoarele alimente:
pâine albă, pâine albă, paste albe, fulgi de ovăz, orez și pizza. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să exagerați cu aceste alimente în timpul pierderii în greutate. Puteți respecta o regulă simplă. Mesele de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta dvs. de maxim 2 ori pe zi în cantități limitate.
De exemplu, dacă aveți 1 felie de pâine la micul dejun și o porție obișnuită de orez la prânz, atunci nu mai aveți pâine, produse de patiserie, chifle, fulgi de ovăz, orez, paste sau pizza la cină. Doar fără carbohidrați rafinați.
Dacă nu aveți carbohidrați rafinați la micul dejun, puteți lua și cina. În acest fel puteți schimba alegerea acestor feluri de mâncare.
Amintiți-vă, totuși, o regulă importantă. Glucide rafinate în cantitate obișnuită de până la 2 ori pe zi. Acest lucru se aplică și băuturilor dulci și alimentelor dulci, cum ar fi biscuiții, ciocolata și prăjiturile.
Transtuky
Cu toate acestea, pe lângă carbohidrați, ar trebui să vă concentrați și asupra grăsimilor trans.
Aceste grăsimi trans artificiale rele sunt asociate cu inflamația, modificări negative ale nivelului de colesterol, rezistența la insulină și funcția inimii modificate. (15, 16, 17, 18, 19)
Aceste grăsimi trans se găsesc cel mai adesea în alimente prăjite și prăjite, fast-food-uri, chipsuri de cartofi, bețișoare sărate, biscuiți, bomboane, bomboane de ciocolată, dar și în uleiuri vegetale - precum floarea soarelui sau rapița.
Deci, pe lângă dulciuri, ar trebui să scapi de „salinitatea” în perioada de slăbire. Deci, cu jetoane foarte atent în această perioadă. Până la o mână în 2 săptămâni.
Deci, ce să consumi în schimb?
Inspiră-te din unele dintre rețetele de pe blog .
Pasul 3
Mișcă, mișcă, mișcă!
Ultimul pas pe care trebuie să-l faci pentru a slăbi într-o lună este exercițiul. Este posibil să reușiți să slăbiți fără ea, dar probabil nu va fi de 5 kilograme, ci doar 2,5-3 kg.
Prin urmare, în al treilea pas, ar trebui să includeți exerciții regulate în stilul dvs. de viață. Deci cel puțin pentru cele 30 de zile care ți-au rămas la nuntă.
Nu iti face griji. Nu voi dori antrenamente în două faze de la tine. „Mersul obișnuit” va fi suficient.
Pentru scopul de a pierde în greutate, ar trebui să luați în mod ideal 180-220 de minute pe săptămână. Deci 3-3,5 ore. (20)
Cum depindeți singur depinde de voi. Recomand, dar este mai bine să începeți treptat după doze mai mici de timp. În acest fel, veți crea un nou obicei, pe care îl puteți gestiona pe termen lung.
Deci, începeți cu plimbări de 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână. Cred că veți găsi cu adevărat 30 de minute pentru aceste plimbări. Pur și simplu vei fi mai scurt pe rețelele de socializare.
Și pentru o recompensă, vă veți simți apoi mult mai bine datorită endorfinelor. Alegeți zilele în care intenționați să vă deplasați în funcție de posibilitățile dvs. de timp. Dacă ar fi totuși dificil să vă mișcați de 4-5 ori pe săptămână de la început, atunci începeți de 2 ori în prima săptămână. Apoi adăugați treptat.
Și câte calorii arzi?
Potrivit experților de la Harvard, o persoană de 70 de kilograme poate arde aproximativ 167 de calorii într-un ritm mediu (6,4 km/h) într-o plimbare de 30 de minute. (21) Aceasta este puterea calorică a zecimii medii sau a plumbului. Sau aproape 2 fotografii de vodcă. (22)
Și de unde știi ritmul potrivit? Pur şi simplu. În cazul în care în timpul unei activități sportive specifice, de ex. când mergi, respiri profund și îți vine greu să vorbești, așa că acest ritm este potrivit pentru tine. Arzi cu el depozitele de grăsime. Rămâneți în el tot timpul petrecut pe jos, va da roade.
Alegeți activitatea fizică în funcție de nivelul stării dumneavoastră, starea de sănătate și popularitate. Mersul pe jos este cea mai ușoară opțiune. Cu toate acestea, puteți alege și alergatul, ciclismul, înotul, canotajul sau patinajul.
Endorfinele care sunt spălate după activitatea fizică vor deveni captivante pentru dvs. și veți dori să o experimentați din nou. Și poate că activitatea fizică aleasă va deveni o parte a stilului tău de viață chiar și după nuntă.
La ce rezultate vă puteți aștepta?
Acum vă puteți întreba „Eforturile mele vor avea vreun sens?”
"Chiar o să pierd cele 5 kilograme?"
Depinde dacă urmați recomandări specifice. Vă recomand să încercați să încorporați acești pași specifici în viața dumneavoastră timp de 7 zile. În a șaptea zi, evaluați eficacitatea acestora și decideți în consecință. Dacă funcționează pentru tine, continuă.
Dacă nu, voi fi bucuros să vă ajut. Aveți o consultație nutrițională online și meniuri personalizate .
Fiecare dintre noi este diferit. Fiecare corp funcționează individual și, din păcate, nu este posibil într-un articol să sfătuiți pe fiecare în mod individual și personalizat cum să slăbiți într-o lună.
De aceea am enumerat aici cei mai importanți trei factori care stau la baza pierderii în greutate cu succes. Deci, există o mare probabilitate ca acestea să funcționeze și pentru dvs. Încercați-le. Nu ai nimic de pierdut.
Cum să slăbești într-o lună și siguranță
"Sunt aceste recomandări sigure?"
- Îmi vor dăuna sănătății?
Aruncarea dulciurilor este sigură. Încă nu a rănit pe nimeni.
Eliminarea grăsimilor trans este sigură. Și asta nu a rănit încă pe nimeni.
Restricționarea aportului de carbohidrați rafinați este benefică mai ales dacă stilul tău de viață este în mare parte inactiv și primești zilnic o cantitate uriașă de carbohidrați de acest tip.
Nu vreau să renunți la toate carbohidrații. Deoarece glucidele sunt și în fructe. Și nu îți interzic fructele.
Vreau doar să vă limitați aportul de carbohidrați „răi”. Nu pot stabili în mod direct în acest articol dacă veți obține un aport zilnic prea mic de carbohidrați totali. Acest lucru ar necesita o consultare personală .
Singurele grupuri de risc pentru restricția totală a carbohidraților sunt persoanele cu diabet, copiii, femeile însărcinate și care alăptează și persoanele cu tulburări alimentare.
Nu le-aș sfătui pe acești oameni să își limiteze voluntar aportul zilnic de carbohidrați pentru a slăbi - chiar și atunci când vine vorba de carbohidrați rafinați.
Prin urmare, dacă vă încadrați într-unul dintre aceste grupuri de risc, este mai bine să consultați un expert. Sănătatea este primordială. Puteți pierde în greutate fără a o deteriora.
Și dacă activitatea fizică regulată este sigură?
Dacă vă respectați sănătatea, nivelul de fitness și alegeți activitățile pe care le controlați, va fi în siguranță. Prin urmare, efectuați în principal o activitate sportivă pe care ați realizat-o cu succes în trecut și, prin urmare, aveți o experiență pozitivă cu aceasta. Dacă doriți să încercați ceva nou, ar trebui să contactați mai degrabă un expert - cum ar fi un antrenor personal, care vă va ajuta la început cu învățarea unei noi mișcări.
Concluzie
Deci, cum să slăbești într-o lună?
În acest articol, am dezvăluit trei pași care pot face ca pierderea în greutate să devină realitate într-o lună.
Deci, aruncați dulciurile și grăsimile trans, aveți grijă la carbohidrații rafinați și includeți exerciții fizice regulate. Asta e tot.
Și nu uita să dormi. Cel puțin 6-7 ore pe noapte. (23)
Dacă se întâmplă să slăbești așa cum vrei, contactează-mă. Voi fi bucuros să vă ajut să vă atingeți obiectivul. Deocamdată, îmi voi ține degetele încrucișate pentru tine.