Să clarificăm câteva fapte și să subliniem câteva contexte la care puțini s-ar putea gândi, dar când vine vorba de aportul optim de proteine, acestea trebuie luate în considerare, fie că este vorba de volumul sau de faza de reducere. Cantități mai mari de proteine ​​pot fi mai benefice pentru proprietățile lor, dar, în anumite situații, mai puțin adecvate (desigur, este individuală). Există oameni care cu un consum crescut de proteine, pot merge inconștient unul împotriva celuilalt.

factori
sursa: https://commons.wikimedia.org/wiki/

După cum știm cu toții, proteinele sunt o parte integrantă a dietei fiecărui sportiv. Am clarificat dogmele folosite de multă vreme despre cantitatea lor necesară pentru construirea masei musculare pe Fitclane deja în cadrul articol despre venituri optime. Pe scurt, nu este adevărat că cu cât mâncăm mai multe proteine, cu atât suntem mai capabili să câștigăm mușchi. Cantitatea optimă la care s-au observat anumite beneficii în ceea ce privește câștigarea masei musculare este la un nivel 1,8 g per kg greutate corporală (TH). Dacă aș putea adăuga o anumită recomandare personală, este adecvat să ne concentrăm nu pe greutatea corporală, ci mai degrabă pe masa noastră corporală slabă (LBM). Pur și simplu, scădem greutatea grăsimii din corpul nostru din greutatea corporală și o înmulțim cu un număr din gama 2-2,5 g și LBM. Cu cât un bărbat are mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, ar trebui să se deplaseze către limita superioară a acestui interval.

Pe această temă, este necesar să ne dăm seama în primul rând că consumul de mai multe proteine nu este din punct de vedere al sănătății (rinichi) problematic. Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că chiar „muscular” este mai benefic. Desigur, preferințele personale ale fiecăruia dintre noi rămân întotdeauna principalul determinant în acest sens. Deci, să ne uităm la ce să ne gândim.

# 1 Efect termic al proteinelor (TEF)

În termeni simpli, TEF reprezintă cantitatea de energie necesară procesării alimentelor în sine după ce a fost consumată. Aceasta este o anumită scădere a energiei consumate. Grăsimile au cel mai mic TEF (1-3%), glucidele sunt undeva între (5-10%), iar proteinele au cea mai mare valoare TEF (15-30%).

Cum exemplu putem menționa consumul a 200 g de piept de pui fără piele, care au aproximativ 46 g de proteine ​​(denumite în continuare B) și 2,5 g de grăsimi (denumite în continuare T), în timp ce valoarea calorică totală este la nivelul de aproape 210 kcal. Când convertim 46 g B în calorii, obținem numărul 184 kcal, care, ținând cont de TEF, va reprezenta în realitate o valoare undeva între 156 (-15% din TEF menționat) și 129 (-30%) kcal, respectiv. Deci, în realitate, nu am primit 210 kcal din piept de pui, dar poate doar 156 kcal.

Ideea este că paradoxal, dacă cineva consumă cantități mari de proteine ​​și crede că va câștiga mai mult, poate merge unul împotriva celuilalt. Când luăm 300 g de proteine ​​pe zi, vorbim nu despre 1200 kcal, ci chiar despre 840 kcal (-30%) și 1020 kcal (-15%). Aceste 300/400 kcal pot lipsi într-un efort de a atinge gama noastră calorică zilnică. Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2014, care a demonstrat în esență exemplul folosit mai sus, deoarece același volum de antrenament timp de 8 săptămâni nu a arătat nicio diferență în creșterea fie a grăsimii, fie a mușchilor între grupurile de control, un grup consumând 4,4 g de proteine. per kg de greutate corporală (305 g în medie). A fost cu aproximativ 800 kcal mai mult decât în ​​al doilea grup, care a consumat în medie 145 g mai puțină proteină. Alți nutrienți au fost la un nivel comparabil între grupuri (o ușoară variație a fost în carbohidrați).

Pe scurt și foarte simplu spus, dacă cineva crește numai calorii din proteine ​​și vrea să fie mai mare și mai muscular, acest concept nu ajută deloc (dacă nu luăm în considerare alți factori în afara TEF) a probabil ar fi mai bine să luați acele calorii din carbohidrați sau grăsimi sau dintr-o combinație a acestora, respectiv, în cazul aportului crescut de proteine, să se țină cont de acest fapt în totalul caloriilor.

# 2 „Problemă” de saturație

Există un alt fapt legat de punctul de mai sus și care este proprietatea proteinelor care ne pot face saturați mult timp, mai ales când vorbim despre sursa de proteine ​​sub formă de carne. Este adevărat că acest efect nu a fost observat într-o compoziție alimentară convențională în care proteinele reprezintă aproximativ 15% din aportul de energie. Dar, să fim sinceri, cine dintre noi primește doar 15% din proteine ​​din aportul caloric? Persoanele care fac exerciții fizice consumă în mod normal porțiuni mai mari de proteine, iar acest efect de sațietate mai mare a fost observat în dietele cu un conținut de proteine ​​mai mare de 25%. Tot de la Din punct de vedere tactic, atunci când ții dieta, este mai bine să mănânci cantități vizuale mai mari și mai rigide decât cele mai mici și mai subțiri. Dacă comparăm 200 g piept de pui cu, de exemplu, un 60 g de patiserie, este o comparație a celor 210 kcal menționate (129 reale) cu 175 kcal (150 reale). Mâna pe inimă, cine mănâncă mai mult din acea bucată de pâine decât 200g de carne? În regulă, închiriem cel mai mult din combinație, dar poate înțelegem ideea.

# 3 Probleme digestive

Dezavantajul cantităților mai mari de proteine, care provine mai ales din carne, este posibile dificultăți de digerare. În legătură cu lipsa fructe A legume, astfel, resursele bogate în fibre sunt exacerbate de această presupunere. Ai probleme cu stomacul? Aveți 200 g de proteine ​​sau mai mult (mai ales din carne)? Și nu prea știi ce sunt legumele? Încercați să pierdeți puțin, adăugați cel puțin două fructe și un kilogram de legume pe zi și veți vedea că vă veți simți mult mai bine. Credeți că nu veți pierde niciun mușchi.

# 4 Partea financiară

Știm deja că mai multe proteine ​​nu sunt problematice din punct de vedere al sănătății, ele ne pot ajuta chiar sau ne pot atenua suferința în restricție calorică. Pe de altă parte, o cantitate mai mică, încă adecvată, este suficientă pentru a construi masa musculară la persoanele care au probleme cu consumul de calorii suficiente sau pur și simplu nu le plac atât de mult proteinele. Dar este clar pentru toată lumea că proteină ca sursă de energie sunt în același timp o resursă mai scumpă. Prin urmare, dacă te simți confortabil să mănânci multe proteine, de exemplu, din motivele menționate mai sus, iar finanțele nu sunt problema ta, minunat, mergi mai departe! Dar dacă ești mai puțin solvent (de exemplu, un student) și te stresează faptul că tipul de la sală ți-a spus: „de 3 ori pe zi proteine ​​și jumătate de kilogram de carne!” - sau ești doar unul dintre cei care au probleme cu consumul de energie a corpului, așa că aruncă-l în spatele capului și rămâne la aproximativ 2 g de proteine ​​per LBM și vei fi complet bine. Mai bine ai prinde din urmă caloriile de care ai nevoie cu alte surse de energie mai accesibile.

Așa că ai grijă! Nu este întotdeauna adevărat că mai mult = mai bine. Proteinele sunt prietene pentru fiecare dintre noi care iau în serios construcția musculară, dar cele mai multe lucruri au avantajele și dezavantajele lor, iar proteinele nu fac excepție. Stabiliți aportul lor cu înțelepciune și nu vă îndreptați cât mai mult posibil, crezând că veți câștiga mai multă masă musculară.

Referințe utilizate:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.