Proteinele sau proteinele sunt compușii azotoși pe care îi formează elementul de bază al corpului uman. Proteinele sunt compuse din aminoacizi legați prin legături peptidice. Aport minim de proteine pentru o persoană obișnuită fără efort fizic este într-o singură zi 0,6 - 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este menținerea unui echilibru între azotul primit și cel eliberat.
Dozarea și aportul de proteine
Dozarea foarte ridicată a proteinelor este adesea o problemă controversată. Cele mai recente informații publicitare din diferite articole și reviste încă ne conving de necesitatea unui aport sporit de proteine. Dincolo de limita inferioară a aportului de proteine, aceste surse nu foarte fiabile indică 1,5 g * kg de greutate corporală pe zi și uneori până la 2 g * kg. in orice caz un aport de peste 2 g per kilogram de greutate corporală este nejustificat, nu are efectul dorit și este chiar dăunător în multe cazuri. Este important să rămânem la informații verificate și credibile bazate pe cele mai recente cunoștințe științifice. Cantitatea de proteine luate este adesea materia individuală în raport cu cerințele fizice ale organismului și cu alți parametri.
Efect negativ al aportului ridicat de proteine
Aici, se aplică o regulă care, după depășirea unei anumite cantități de aport de proteine utilizarea lor ulterioară în organism scade brusc. Singurul (dar negativ) beneficiu al unui aport atât de mare de proteine va fi în hipertrofia depozitelor de grăsime, cel mai adesea în zona taliei. Un alt impact negativ este legat de semnificativ încărcarea ficatului și a rinichilor sau poate afecta metabolismul calciului din corp. Conform cunoștințelor științifice actuale, în general limita de utilizare a proteinelor este de aproximativ 1,5 - 1,8 g * kg pe zi.
Aportul de proteine pentru sportivi
Mulți sportivi, precum și oamenii obișnuiți sunt adesea afectați de publicitatea unui aport extrem de ridicat de proteine (mai mult de 2 g * kg * zi). Ei găsesc adesea că aceste recomandări nu au niciun efect. Trebuie remarcat faptul că băuturile proteice sunt doar un aliment proteic de foarte bună calitate. Numai în unele cazuri (aport scăzut de proteine din dietă, activitate fizică solicitantă ...) este necesar să le consumăm pentru buna funcționare a diferitelor funcții din organism. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în condiții normale, creșterea musculară este foarte lentă prin aportul de proteine.
O altă utilizare foarte practică a diferitelor suplimente proteice (băutură proteică, bare de proteine, aminoacizi, BCAA) este în cazurile în care nu puteți mânca o dietă de calitate bogată în proteine în timpul zilei. Această problemă este mai ales în cazul managerilor, șoferilor și persoanelor stresante care nu reușesc să mănânce bine. De asemenea, chiar și sportivii care se antrenează greu nu se pot lipsi de aceste suplimente proteice. Comun un sportiv recreativ are nevoie de aproximativ 1,2 - 1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii de anduranță, se recomandă un aport de numai 1,2 - 1,4 g * kg pe zi. Sportivilor de forță și rezistență la forță li se recomandă, în general, să ia 1,8 - 2 g * kg proteine pe zi.
Aportul băuturilor proteice este important?
Într-un studiu substanțial, s-a constatat că creșterea aportului zilnic de proteine de la 1,7 g * kg la 3,0 g * kg nu a dus la absolut nicio diferență în hipertrofia celulelor musculare. Cu toate acestea, din textele anterioare nu înseamnă că consumul de băuturi proteice este irelevant. Într-unul dintre studii, el a avut creșterea generală a aportului de energie are un efect dramatic dacă grupul a primit 1,7 g * kg de proteine împreună cu o băutură carbohidrat - gainer. Grupul a crescut astfel aportul total de calorii energetice cu până la 67% și a realizat o creștere de câteva ori mai mare a volumului muscular comparativ cu grupul care a primit doar 1,4 g * kg de proteine. Aceasta este o dovadă că un anumit (dar nu prea mult) aport de proteine joacă un rol important, împreună cu un aport suficient de carbohidrați, care este probabil să provoace stimularea mai mare a hormonilor anabolici, cum ar fi IGF-1, testosteron și insulină și creează astfel condiții mult mai bune pentru sinteza proteinelor.
Cel mai important este momentul aportului de proteine și combinația acestora cu carbohidrați
Băuturile proteice pot fi consumate singure sau ca garnitură la o masă obișnuită. Imediat după procedură, administrarea lor separată este inadecvată. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt într-o oarecare măsură utilizate ca o sursă neeconomică de energie și descompunerea lor este semnificativă împovărează corpul cu diverse produse. Pentru a putea folosi efectul anabolic al proteinelor după antrenament acestea trebuie administrate împreună cu glucide cu un indice glicemic ridicat precum glucoza, maltodextrina. Raportul recomandat este glucidele: proteina 3: 1.
Proteine după antrenament
Înregistrez din ce în ce mai multe noi studii care sunt de acord că cantitatea totală de proteine ingerate nu este la fel de importantă ca momentul optim al aportului lor. imediat după antrenament și administrarea regulată pe tot parcursul zilei.
Importanța aportului de proteine imediat după antrenament se datorează proces în etape de sinteză a proteinelor în fibrele musculare. Studiile arată că un efect mai mare al sintezei proteinelor este atunci când luați o băutură proteică cu carbohidrați rapizi. Acest efect este chiar prezent cu o cantitate mică de aminoacizi împreună cu zaharuri chiar înainte de antrenament.
Este posibil ca cantitatea de proteine ingerate după antrenament să nu fie mare. S-a dovedit că s-a înregistrat un bilanț pozitiv de azot la momentul primirii 6 grame de aminoacizi esențiali sau 10 grame de proteine. Cel mai adesea, după antrenament se recomandă dozarea a 0,2 g * kg de băutură proteică sau 0,1 g * kg de aminoacizi.
Pe baza experienței mele și a rezultatelor clienților mei, recomand în principal surse de proteine de calitate (ouă, somon, ricotta, ton, brânză de vaci, carne de pasăre, mozzarella, nuci ...) cu privire la diferite intoleranțe. Și în funcție de nevoile individuale, cu adăugarea de proteine printr-o băutură proteică de calitate și mai ales funcțională de la diverse companii de renume, cum ar fi Reflex Nutrition, Weider și altele asemenea.