În primul meu articol despre grăsimile omega-3 și omega-6, ați aflat efectul acestora asupra organismului și motivele pentru care ar trebui să creșteți aportul de grăsimi omega-3 din pește.
În a doua continuare, veți afla de ce ar trebui să reduceți aportul de grăsimi omega-6 din margarine și uleiuri vegetale. Și, de asemenea, cât de multe grăsimi omega-3 și omega-6 ar trebui să primiți și din ce surse. Puteți citi primul articol aici.
AVERTISMENT: ACEST ARTICOL NU SUNT MAI PÂNĂ ÎN CURENT. PUTEȚI GĂSI UN ARTICOL MODIFICAT ȘI ADĂUGAT PE BLOGUL MEU - LEGĂTURĂ CU UN ARTICOL MODIFICAT.
O mare minciună grasă
Dacă examinăm datele cu privire la aportul și efectele acizilor grași omega-6 (SM), nu există încă dovezi științifice sub forma unui studiu clinic sau observațional că consumul cantității recomandate în general de omega-6 MS are vreo protecție efecte împotriva bolilor cardiovasculare (1).
Cu toate acestea, acestea sunt încă promovate și revendicate de producătorii de margarine și uleiuri vegetale ca grăsimi, care ne protejează de bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, în toate studiile în care aportul de grăsimi omega-6 (în special sub formă de LA - acid linoleic) ar fi redus riscul acestor boli, a fost crescut și aportul de grăsimi omega-3. Prin urmare, o analiză a studiilor privind PUFA (acizi grași polinesaturați) din 2011 a afirmat (2) că beneficiul potențial al grăsimilor omega-6 pentru sănătatea cardiovasculară se datorează mai degrabă grăsimilor omega-3. Efectele benefice ale grăsimilor omega-3 au fost atribuite incorect grăsimilor omega-6 în multe studii.
O analiză recentă a relevat chiar că.
. aportul ridicat de LA poate crește riscul de deces general, precum și decesul cauzat de bolile cardiovasculare.
Studiul analizat (Sydney Diet Heart Study) a inclus 458 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 30 și 59 de ani care au avut anterior boli cardiovasculare sau coronariene (1).
Grupul de control nu a primit nicio instrucțiune pentru schimbarea dietei, în timp ce grupul testat a trebuit să reducă aportul de grăsimi saturate (de la 16% la creșterea aportului de LA cu 5% energie a prezis un risc crescut cu 35% de deces din cauza bolilor cardiovasculare și un 29% crescut riscul de deces total. Aceste rezultate au fost evidente în special la fumători și băutori în greutate (în ambele grupuri). Acest lucru ne aduce la una dintre problemele creșterii consumului de LA.
Patogeneza bolilor cardiovasculare este dependentă de oxidarea acizilor grași (grăsimi) din lipoproteinele LDL, care transportă colesterolul și alte materiale în sânge. LA este cel mai susceptibil acid gras pentru oxidare și este cel mai abundent în lipoproteinele LDL oxidate și în plăcile aterosclerotice (3, 4, 5, 6).
Cu alte cuvinte, o dietă bogată în LA crește susceptibilitatea lipoproteinelor LDL la oxidare și aceasta favorizează inflamația vaselor de sânge și formarea plăcilor aterosclerotice., care ulterior înfundă vasele de sânge. Una dintre principalele surse de stres oxidativ este fumatul și consumul excesiv de alcool. Prin urmare, promovează oxidarea LA în lipoproteinele LDL. Prin urmare, fumătorii și băutorii care consumă cantități mai mari de grăsimi saturate sunt mai protejați în acest sens, deoarece nu sunt atât de ușor de oxidat.
Problema consumului de alimente bogate în LA este, de asemenea, legată de modul în care sunt produse aceste alimente. Deoarece LA este foarte predispusă la oxidare, este adesea oxidată în uleiuri vegetale rafinate și margarine și, prin urmare, este foarte periculoasă pentru sănătate.
Riscul crește odată cu reîncălzirea uleiurilor (fenomen comun în restaurante). Aportul lor crește stresul oxidativ în organism și provoacă inflamații în vasele de sânge, oxidarea lipoproteinelor LDL și promovează aterogeneza (formarea plăcii) (7). În plus, uleiurile vegetale rafinate și margarinele cu un conținut ridicat de LA nu conțin substanțe benefice și naturale (vitamine, antioxidanți), care ar proteja parțial LA de oxidare (acestea sunt adăugate artificial la aceste produse, dar această metodă nu poate înlocui vitaminele și antioxidanții naturali).
O altă problemă cu aportul mare de LA este legată de capacitatea sa de a fi transformat în acid gras AA (acid arahidonic). Am spus deja în primul articol că AA este necesare pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos. De asemenea, susține reînnoirea și creșterea fibrelor musculare, protejează creierul de stresul oxidativ și are o serie de funcții importante în organism.
Una dintre ele este precursorul creării așa-numitelor eicosanoizi. Unele sunt antiinflamatoare, dar AA este cunoscut mai mult ca un precursor al eicosanoidelor pro-inflamatorii. Acestea sunt, de asemenea, necesare organismului, dar problema apare atunci când există un exces de ele și nu sunt în echilibru cu substanțele antiinflamatoare, care sunt formate, de exemplu, din acidul gras omega-3 EPA.
Astfel, dacă aportul de LA este crescut și aportul de grăsimi omega-3 este redus, producția de AA și odată cu aceasta va crește producția de substanțe pro-inflamatorii.. Aportul de EPA și DHA, care promovează producția de substanțe antiinflamatoare, poate reduce producția acestor substanțe. Aceasta este una dintre celelalte dovezi că echilibrul dintre grăsimile omega-3 și -6 este extrem de important.
Raportul lor nu este important doar pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, ci joacă și un rol important în dezvoltarea depresiei și a bolilor neurologice. Un raport ridicat în favoarea grăsimilor omega-6 crește dezvoltarea depresiei, promovează agresivitatea și agravează starea mentală generală (8).
Și asta nu este tot, deoarece inflamația este una dintre principalele cauze ale bolilor cronice, disparitatea dintre aceste grăsimi contribuie la practic orice boală inflamatorie cronică. Consumul crescut de grăsimi omega-6 (în special din LA) este asociat cu, de exemplu, dezvoltarea cancerului de sân, colon și rect, prostată sau piele (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Cât de mult ar trebui să luați în grăsimile omega-6 și -3 și din ce surse?
În ciuda numeroaselor aspecte negative pe care le-am menționat despre grăsimile omega-6, acestea sunt, de asemenea, necesare pentru sănătate și trebuie luate în cantități corecte. Problema este că într-o dietă modernă este foarte ușor să le depășești aportul recomandat, deoarece sunt utilizate pe scară largă în prepararea alimentelor și producția de alimente. În plus, comparativ cu trecutul, acestea se găsesc în cantități crescute în alimentele de origine animală, în care, dimpotrivă, conținutul de grăsimi omega-3 a scăzut.
Rezultă că.
. În prezent, obiectivul dvs. nutrițional ar trebui să fie reducerea aportului de grăsimi omega-6 (din LA) și creșterea aportului de grăsimi omega-3 (din EPA și DHA).
Acest lucru va atinge raportul 1-5: 1 recomandat și vă va reduce riscul de a dezvolta boli cronice (15). Cu toate acestea, acest obiectiv nu este atât de ușor de atins, iar selecția alimentară de astăzi aruncă bușteni sub genunchi în această direcție.
Calitatea peștelui și a fructelor de mare este relativ scăzută și dacă toată lumea a dorit să realizeze aportul recomandat de EPA și DHA de aproximativ 500 - 650 mg pe zi, consumul de pește gras ar trebui să crească (de 4 ori în SUA). Din fericire, doar 2 porții pe săptămână sunt suficiente pentru a obține acest venit, dar problema este că multe zone de pescuit sunt deja epuizate și mai multe specii sunt pe cale de dispariție..
Prin urmare, chiar dacă acești pești sunt disponibili în prezent în țara noastră oricum, în curând nu ar trebui să fie dacă toată lumea de pe planetă ar dori să-i consume. În plus, peștele contaminat cu metale grele și alte toxine (DDT, PCB, dioxine etc.) sunt disponibile în mod obișnuit..
Peștii mai mici decât sardinele, hamsia sau heringul sunt mai potriviți în acest sens. Alternativele sunt, de asemenea, suplimente nutritive de calitate sub formă de ulei de pește, care sunt ușor disponibile și deseori lipsite de aceste toxine. Cu toate acestea, chiar și aceste suplimente necesită pescuit și, prin urmare, producătorii lor nu au stocuri nelimitate. Chiar și mai potrivit și mai durabil pentru producție poate fi uleiul de krill, care are o biodisponibilitate mai mare pentru organism (este suficientă o doză mai mică) și conține, de asemenea, astaxantina antioxidantă, care protejează grăsimile PUFA de oxidare. Din păcate, este puțin disponibil în țara noastră, dar în caz contrar este o sursă adecvată de grăsimi omega-3.
În orice caz, dacă doriți sau nu un aport adecvat de EPA și DHA este esențial pentru a vă atinge starea de sănătate optimă. iar majoritatea oamenilor trebuie să își mărească veniturile. Din păcate, aportul crescut de ALA de acid gras omega-3 (acid alfa-linolenic) din plante nu poate înlocui acești 2 acizi grași. Aceasta înseamnă că depindeți de consumul de pește gras sau de consumul de ulei de pește.
Vestea bună, însă, este că.
. dacă vă reduceți consumul de grăsimi omega-6, nevoia dvs. de grăsimi omega-3 va fi, de asemenea, redusă, iar aceasta poate fi de până la 10 ori.
Aceasta este, de asemenea, una dintre modalitățile de a salva zonele de pescuit de la epuizarea completă în timp ce vă optimizați sănătatea.
În tabel puteți vedea aportul recomandat de grăsimi omega-3 și -6 individuale în funcție de diferite organizații de sănătate și nutriție. Recomandările lor variază, așa că vă prezint o gamă mai largă. De exemplu, American Heart Association recomandă ca grăsimile omega-6 să reprezinte 5-10% din aportul zilnic de aport total de energie (LA: 17 g bărbați, 12 g femei). Cu toate acestea, în Europa, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport de 4% de grăsimi omega-6 (LA: 10 g pe zi). Societatea japoneză pentru nutriția lipidică, pe de altă parte, recomandă consumul de 3-4% energie din LA pentru persoanele care consumă în medie 2,6 g de grăsimi omega-3 pe zi, inclusiv 1 g de EPA + DHA.
Aceste venituri recomandate sunt mai mult sau mai puțin respectate, în special în SUA și Europa (16). Cu toate acestea, deoarece incidența bolilor cardiovasculare și a altor boli cronice este extrem de mare în comparație cu trecutul, aceste recomandări probabil că nu sunt optime.
În căutarea unor valori optime, îmi place să mă uit la aportul de nutrienți la populațiile tradiționale care nu au suferit de boli cronice actuale. Privind mai multe astfel de populații, este interesant faptul că aportul lor total de PUFA a fost de doar aproximativ 2% și nu de 5-10%. Acestea includ națiuni precum Tokelau, Pukapuka și Kitava. În același timp, mai multe dintre aceste națiuni aveau aporturi mai mari de grăsimi omega-3 (în special EPA și DHA), care reprezentau o parte semnificativă din aportul lor de PUFA.
În schimb, nu au consumat deloc 10-17 g de LA pe zi, așa cum este recomandat în prezent în SUA și Europa. Privind prezentul mai detaliat, islandezii, care au o incidență foarte scăzută a bolilor cardiovasculare, primesc aproximativ 2,5% energie din LA, 0,1% din AA, 0,33% din ALA și 0,11% din EPA și DHA (17). Acesta este 2,6% din aportul de grăsimi omega-6 și 0,44% din grăsimile omega-3.
Pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare și a altor boli, este important să vă asigurați că țesuturile dvs. conțin cel puțin 50% grăsimi omega-3.
Permiteți-mi să vă reamintesc că americanii au doar 20-25% dintre ei în țesuturi, japonezii până la 60% și eschimoșii aproape 70%. În acest scop, se calculează că aportul de EPA + DHA trebuie crescut la 650 mg pe zi, mențineți aportul de ALA la 2,2 g pe zi și reduceți aportul de LA la 6,7 g pe zi pe o dietă de 2000 kcal. Cu toate acestea, dacă vă reduceți și mai mult aportul de LA, nevoia de grăsimi omega-3 va scădea. De exemplu, filipinezii consumă mai puțin de 1% grăsimi omega-6 și, prin urmare, trebuie să consume doar 278 mg de EPA + DHA pe zi pentru a ajunge la 60% conținut de grăsimi omega-3 în țesuturi.
Prin urmare, concentrați-vă în principal pe reducerea aportului de LA sub 2% din aportul de energie (4-6 g pe zi) și creșterea aportului de EPA și DHA la 0,5-2 g pe zi. Vă recomand să luați și o cantitate mică de grăsimi omega-6 din AA, pe care le veți găsi în carne, organe și ouă. Acest acid gras omega-6 este mult mai important decât LA și strămoșii noștri au avut o lungă istorie de aport sigur. În același timp, creșteți aportul total de omega-3 din ALA găsit în multe alimente vegetale. Cu această strategie, veți obține un aport și un raport adecvat de grăsimi omega-6 și omega-3.
Vezi Tabelul 1 pentru surse de grăsimi omega-3 și omega-6. Principalele surse de grăsimi omega-6 sunt semințele, nucile și uleiurile și margarinele obținute din acestea. Alimentele precum nucile, chia, cânepa și semințele de in conțin, de asemenea, o mulțime de ALA, dar, după cum știți, acidul gras omega-3 nu este cel mai important. Așadar, concentrați-vă pe primirea EPA și DHA.
Aș dori să adaug că, deși unele fructe, cum ar fi migdalele, alunele, nucile de Brazilia sau semințele de dovleac și cânepă, conțin mult LA, acestea sunt ambalate în ele, împreună cu o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea vă vor proteja de oxidarea LA în organism. Un exemplu tipic este vitamina E antioxidantă, care se găsește în mod natural în nuci, semințe și, în general, fructe care conțin mai mult LA.
Aceasta este dovada că natura este foarte inteligentă și ne oferă tot ce avem nevoie în alimentele întregi. De aceea strămoșii noștri consumau nuci și semințe fără probleme de sănătate. Cu toate acestea, în uleiurile și margarinele rafinate, vitamina E naturală este eliminată și numai vitamina E sintetică adăugată suplimentar poate fi găsită în margarine.
Prin urmare, aportul de grăsimi omega-6 din nuci și semințe întregi și proaspete nu este aproape la fel de periculos ca aportul de grăsimi omega-6 din uleiuri vegetale rafinate și margarine. Din păcate, oamenii le primesc mai ales din aceste surse.
Prin aceasta, vreau să spun, de asemenea, că, dacă uneori depășiți aportul zilnic recomandat de grăsimi omega-6 datorită nucilor sau semințelor, nu trebuie să vă faceți griji foarte mult cu privire la consecințele negative. Pentru informații, consumul de nuci de mai mult de 4 ori pe săptămână poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu până la 37% (18). În același timp, nucile reduc inflamația și riscul de diabet sau cancer. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu se poate spune pentru uleiurile vegetale rafinate și margarinele cu un conținut ridicat de LA.
Uitați de uleiurile vegetale rafinate și margarinele
Din aceste motive, trebuie să nu mai utilizați pentru totdeauna ulei de floarea-soarelui rafinat, rapiță, soia, porumb sau susan și produsele sale.. Chiar și uleiurile nerafinate din aceste tipuri nu sunt o sursă ideală de grăsimi deoarece pot fi ușor oxidate și conțin în continuare prea mult LA. Prin urmare, utilizați numai unt de fermă pentru pâine (secară integrală din drojdie) și mese și utilizați în principal grăsime de nucă de cocos pentru prepararea alimentelor, care are un punct de ardere ridicat (230 ° C) și nu se oxidează la fel de ușor.
La temperaturi mai scăzute puteți utiliza și unt (până la 170 ° C), ulei de măsline extra virgin (până la 160 - 200 ° C) și ulei de avocado (până la 270 ° C). Untura de porc clasică (până la 190 ° C) este, de asemenea, potrivită, deși aveți grijă. Modificarea creșterii animalelor a crescut conținutul de PUFA al unguentului (de la 7-8% la 17-32%) (19), făcându-l mai susceptibil la oxidare și, prin urmare, mai puțin sănătos.
Prin urmare, recomand în special utilizarea uleiului de cocos și, în general, vă recomand să pregătiți mâncarea la temperaturi scăzute. Acest lucru vă va permite să utilizați ulei de cocos extra virgin, care are un punct de turnare mai mic (177 ° C) decât uleiul de cocos rafinat, dar este mai ușor procesat și mai potrivit pentru corpul dumneavoastră.
În cele din urmă, amintiți-vă că grăsimile omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru sănătatea dvs., dar trebuie să le luați în cantitățile și proporțiile potrivite.. Ambele grăsimi sunt foarte predispuse la oxidare și, prin urmare, este suficient să le luați în cantități mici. În același timp, evitați supraîncălzirea alimentelor care le conțin, deoarece acestea se oxidează și devin periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. În tabelul 2, veți găsi aportul zilnic recomandat de grăsimi omega-3 și omega-6 și mărimea porției diferitelor alimente care vă vor permite să acceptați cantitatea recomandată.
Sub articol, îmi puteți lăsa un comentariu despre aportul dumneavoastră de grăsimi omega-3 și omega-6 și din ce surse le primiți. Voi astepta cu nerabdare:)