În primul articol despre grăsimile omega-3 și omega-6, ați aflat efectele acestora asupra organismului și motivele pentru care ar trebui să creșteți aportul de grăsimi omega-3 din pești. În a doua continuare, veți afla de ce ar trebui să reduceți aportul de grăsimi omega-6 din margarine și uleiuri vegetale. Și, de asemenea, cât de multe grăsimi omega-3 și omega-6 ar trebui să primiți și din ce surse.
O mare minciună grasă
Dacă examinăm datele cu privire la aportul și efectele acizilor grași omega-6 (SM), nu există încă dovezi științifice sub forma unui studiu clinic sau observațional că consumul cantității recomandate în general de omega-6 MS are vreo protecție efecte împotriva bolilor cardiovasculare (1).
Cu toate acestea, acestea sunt încă promovate și revendicate de producătorii de margarine și uleiuri vegetale ca grăsimi, care ne protejează de bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, în toate studiile în care aportul de grăsimi omega-6 (în special sub formă de LA - acid linoleic) ar fi redus riscul acestor boli, în același timp creșterea aportului de grăsimi omega-3.
Prin urmare, o analiză a studiilor privind PUFA (acizi grași polinesaturați) din 2011 a indicat (2) că beneficiul potențial al grăsimilor omega-6 pentru sănătatea cardiovasculară se datorează mai mult grăsimilor omega-3. Efectele benefice ale grăsimilor omega-3 au fost atribuite incorect grăsimilor omega-6 în multe studii.
O analiză recentă a relevat chiar că ...
... Aportul ridicat de LA poate crește riscul de deces general, precum și decesul cauzat de bolile cardiovasculare.
Studiul analizat (Sydney Diet Heart Study) a inclus 458 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 30 și 59 de ani care au avut anterior boli cardiovasculare sau coronariene (1).
Grupul de control nu a primit nicio instrucțiune pentru a-și schimba dieta, în timp ce grupul de testare a trebuit să reducă aportul de grăsimi saturate (de la 16% la Súčasnosti În prezent, obiectivul dvs. nutrițional ar trebui să fie reducerea aportului de grăsimi omega-6 (din LA) și creșterea aportului de grăsimi omega-3 (din EPA și DHA).
Datorită acestui fapt, veți realiza raportul recomandat dintre grăsimile omega-6 și omega-3 într-un raport de 1-5: 1 și reduceți riscul de a dezvolta boli cronice (15). Cu toate acestea, acest obiectiv nu este atât de ușor de atins, iar selecția alimentară de astăzi aruncă bușteni sub genunchi în această direcție.
Calitatea peștelui și a fructelor de mare este relativ scăzută și dacă toată lumea a vrut să o atingă aportul recomandat de EPA și DHA este de aproximativ 500 - 650 mg pe zi, consumul de pește gras ar trebui să crească (de 4 ori în SUA). Din fericire, doar 2 porții pe săptămână sunt suficiente pentru a obține acest venit, dar problema este aceea multe zone de pescuit sunt deja epuizate și mai multe specii de pești sunt pe cale de dispariție.
Prin urmare, chiar dacă acești pești sunt disponibili în prezent în țara noastră oricum, în curând nu ar trebui să fie dacă toată lumea de pe planetă ar dori să-i consume. În plus, sunt pește disponibil în mod obișnuit, contaminat cu metale grele și alte toxine (mercur, PCB, dioxine etc.).
În acest sens sunt pești mai mici mai adecvați decât sardinele, hamsia sau heringul. Alternativele sunt, de asemenea, suplimente nutritive de calitate sub formă de ulei de pește, care sunt ușor disponibile și deseori lipsite de aceste toxine. Cu toate acestea, chiar și aceste suplimente necesită pescuit și, prin urmare, producătorii lor nu au stocuri nelimitate.
Chiar și mai potrivit și mai durabil pentru producție poate fi uleiul de krill, care are o biodisponibilitate mai mare pentru organism (este suficientă o doză mai mică) și conține, de asemenea, astaxantina antioxidantă, care protejează grăsimile PUFA de oxidare. Din păcate, este puțin disponibil în țara noastră, dar în caz contrar este o sursă adecvată de grăsimi omega-3.
Oricum, indiferent dacă vrei sau nu, Aportul adecvat de EPA și DHA este esențial pentru a vă atinge starea de sănătate optimă iar majoritatea oamenilor trebuie să își mărească veniturile.
din pacate, aport crescut de acid gras omega-3 ALA (acid alfa-linolenic) din plante nu poate înlocui acești 2 acizi grași. Aceasta înseamnă că depindeți de consumul de pește gras sau de consumul de ulei de pește.
Vestea bună, însă, este că ...
… Dacă vă reduceți consumul de grăsimi omega-6, necesitatea dvs. de grăsimi omega-3 va fi, de asemenea, redusă, iar aceasta poate fi de până la 10 ori.
Aceasta este, de asemenea, una dintre modalitățile de a salva zonele de pescuit de la epuizarea completă în timp ce vă optimizați sănătatea.
În tabel puteți vedea aportul recomandat de grăsimi omega-3 și -6 individuale în funcție de diferite organizații de sănătate și nutriție. Recomandările lor variază, așa că vă prezint o gamă mai largă. De exemplu, American Heart Association (AHA) recomandă ca grăsimile omega-6 să reprezinte 5-10% din aportul zilnic al aportului total de energie (LA: 17 g bărbați, 12 g femei).
Cu toate acestea, în Europa, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport de 4% de grăsimi omega-6 (LA: 10 g pe zi). Societatea japoneză pentru nutriția lipidică, pe de altă parte, recomandă consumul de 3-4% energie din LA pentru persoanele care consumă în medie 2,6 g de grăsimi omega-3 pe zi, inclusiv 1 g de EPA + DHA.
Aceste venituri recomandate sunt mai mult sau mai puțin respectate, în special în SUA și Europa (16). Cu toate acestea, deoarece incidența bolilor cardiovasculare și a altor boli cronice este extrem de mare în comparație cu trecutul, aceste recomandări probabil că nu sunt optime.
În primul articol, am scris despre cum, în ultimii 100 de ani, societatea modernă s-a mutat treptat către alimente bogate în grăsimi omega-6, al căror aport actual este de 10 până la 20 de ori mai mare decât consumat de strămoșii noștri. Creșterea aportului de LA poate fi considerată una dintre cele mai mari modificări dietetice la om în ultimii 100 de ani.
În căutarea unor valori optime, îmi place să mă uit la aportul de nutrienți la populațiile tradiționale care nu au suferit de boli cronice actuale. Privind mai multe astfel de populații, este interesant că aportul lor total de PUFA a fost doar de aproximativ 2% și nu de 5-10%.
Acestea includ națiuni precum Tokelau, Pukapuka și Kitava. În același timp, mai multe dintre aceste națiuni aveau aporturi mai mari de grăsimi omega-3 (în special EPA și DHA), care reprezentau o parte semnificativă din aportul lor de PUFA. Aceste națiuni deloc nu a consumat 10 - 17 g de LA pe zi, așa cum este recomandat în prezent în SUA și Europa.
Asa de. aceste națiuni nu au urmat recomandările actuale ale AHA sau EFSA pentru o inimă sănătoasă. Poate de aceea aveau de fapt o inimă sănătoasă, spre deosebire de americani și europeni.
Privind prezentul mai detaliat, islandezii, care au o incidență și o mortalitate foarte scăzute din cauza bolilor cardiovasculare, primesc aproximativ 2,48% din energie din LA, 0,1% din AA, 0,33% din ALA, conform unei analize din 2006. și 0,11% din EPA și DHA (17). Este un 2,6% din aportul de grăsimi omega-6 și 0,44% din grăsimile omega-3. În schimb, conform aceleiași analize, americanii consumă până la 9% din grăsimi omega-6, iar germanii și italienii primesc aproximativ 5,5%.
Pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și de deces în general, este important ca țesuturile dvs. să conțină cel puțin 50% grăsimi omega-3 în HUFA *.
Permiteți-mi să vă reamintesc că americanii au doar 20-25% dintre ei în țesuturi, japonezii până la 60% și eschimoșii aproape 70%. Conform calculelor, este necesar în acest scop crește aportul de EPA + DHA la 650 mg pe zi, mențineți aportul de ALA la 2,2 g pe zi și reduceți aportul de LA la 6,7 g pe zi pe o dietă de 2000 kcal.
Cu toate acestea, dacă vă reduceți și mai mult aportul de LA, nevoia de grăsimi omega-3 va scădea. De exemplu, filipinezii mănâncă mai puțin de 1% din grăsimile omega-6 din dieta lor, deci trebuie doar să le mănânce doar 278 mg EPA + DHA pe zi, pentru a obține un conținut de 60% grăsimi omega-3 în HUFA în țesuturi.
Pași pentru a obține raportul corect de omega-3 și omega-6 MK în țesuturi:
- Acizi grași omega-6 LA - reduceți aportul sub 3% din energia totală (până la 7 g pe zi cu un aport zilnic de 2.500 kcal).
- Acizi grași omega-3 EPA + DHA - creșteți aportul la 0,5 - 2 g pe zi.
- Acizi grași omega-6 AA - luați-l în mod regulat din carne, organe, pește și ouă. Conținutul său în alimente este mic, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la venitul mare. În plus, strămoșii noștri au avut o lungă istorie a veniturilor sale sigure.
- Acizi grași omega-3 ALA - luați aproximativ 2 g pe zi, care se găsesc în nuci, in și semințe de chia, precum și în alte nuci și semințe, dar și în pește, carne și ouă.
Vezi Tabelul 1 pentru surse de grăsimi omega-3 și omega-6. Principalele surse de grăsimi omega-6 sunt semințele, nucile și uleiurile și margarinele obținute din acestea. Alimentele precum nucile, chia, cânepa și semințele de in conțin, de asemenea, o mulțime de ALA, dar, după cum știți, acidul gras omega-3 nu este cel mai important. Așadar, concentrați-vă pe primirea EPA și DHA.
Tabelul 1. Cantitatea de grăsimi omega-6 și omega-3 din alimente în mg/100 g
(dacă valoarea este (-), alimentele pot conține în continuare o cantitate mai mică din MK-ul dat)
Ulei de ficat de pește
Cod Atlantic
Somon atlantic
Macrou Atlantic
Heringul Atlanticului
Midii
Pui cu piele
Pui fără piele
Turcia cu piele
Curcan fără piele
Fileuri de porc
Porc
Untură
Friptura de vita
Vită
Friptură de vită
Tocanita de vita
Pulpa de miel
Coapsa de capră
Inimă de vită
Ficat de vita
Ficat de curcan
Ouă de la supermarket (fierte)
Ouă de la supermarket (crude)
Nuci
Pentru nuci
Pecanii
Nuci de macadamia
Seminte de in
Semințe de cânepă
Semințe de dovleac
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Ulei de soia
Ulei de rapita
Ulei de cocos
ulei de palmier
ulei de susan
Ulei de porumb
Margarina FLORA
Margarina RAMA Classic
Aș dori să adaug că, deși unele fructe, cum ar fi migdalele, alunele, nucile de Brazilia sau semințele de dovleac și cânepă, conțin mult LA, acestea sunt ambalate în ele, împreună cu o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea vă vor proteja de oxidarea LA în organism. Un exemplu tipic este vitamina E antioxidantă, care se găsește în mod natural în nuci, semințe și, în general, fructe care conțin mai mult LA.
Aceasta este dovada că natura este foarte inteligentă și ne oferă tot ce avem nevoie în alimentele întregi. De aceea strămoșii noștri consumau nuci și semințe fără probleme de sănătate. Cu toate acestea, în uleiurile și margarinele rafinate, vitamina E naturală este eliminată și numai vitamina E sintetică adăugată suplimentar poate fi găsită în margarine.
Prin urmare, aportul de grăsimi omega-6 din nuci și semințe întregi și proaspete nu este la fel de periculos ca aportul de grăsimi omega-6 din uleiuri vegetale rafinate și margarine. Din păcate, oamenii le primesc mai ales din aceste surse.
Prin aceasta, vreau să spun, de asemenea, că, dacă uneori depășiți aportul zilnic recomandat de grăsimi omega-6 datorită nucilor sau semințelor, nu trebuie să vă faceți griji foarte mult cu privire la consecințele negative. Pentru informații, consumul de nuci de mai mult de 4 ori pe săptămână poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu până la 37% (18). În același timp, nucile reduc inflamația și riscul de diabet sau cancer. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu se poate spune pentru uleiurile vegetale rafinate și margarinele cu un conținut ridicat de LA.
Uitați de uleiurile vegetale rafinate și margarinele
Din aceste motive, trebuie au încetat pentru totdeauna să folosească ulei de floarea-soarelui rafinat, rapiță, soia, porumb sau ulei de susan și produse din acestea. Chiar și uleiurile nerafinate din aceste tipuri nu sunt o sursă ideală de grăsimi, deoarece se pot oxida ușor și conțin în continuare prea mult LA.
Prin urmare, utilizați numai unt de fermă pentru pâine (drojdie de secară integrală) și mese și utilizați în principal ulei de cocos extra virgin, care are un punct de ardere ridicat (230 ° C) și nu se oxidează la fel de ușor,.
La temperaturi mai scăzute puteți utiliza și unt (până la 170 ° C), ulei de măsline extra virgin (până la 160 - 200 ° C) și ulei de avocado (până la 270 ° C). Untura de porc clasică (până la 190 ° C) este, de asemenea, potrivită. Cu toate acestea, atenție, schimbarea creșterii animalelor a crescut conținutul de PUFA al unguentului (de la 7-8% la 17-32%) (19), făcându-l mai susceptibil la oxidare și, prin urmare, mai puțin bun pentru sănătate.
Prin urmare, recomand în special utilizarea uleiului de cocos și, în general, vă recomand să gătiți la temperaturi scăzute . Datorită acestui fapt, veți putea folosi ulei de cocos extravirgin, care are un punct de turnare mai mic (177 ° C) decât uleiul de cocos rafinat, dar este mai ușor procesat și mai sănătos pentru corpul dumneavoastră.
În cele din urmă, amintiți-vă că grăsimile omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru sănătatea dvs., dar trebuie să le luați în cantitățile și proporțiile potrivite. . Ambele grăsimi sunt foarte predispuse la oxidare și, prin urmare, este suficient să le luați în cantități mici.
În același timp, evitați supraîncălzirea alimentelor care le conțin, deoarece acestea se oxidează și devin periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. În tabelul 2, veți găsi aportul zilnic recomandat de grăsimi omega-3 și omega-6 și mărimea porției diferitelor alimente care vă vor permite să acceptați cantitatea recomandată.