De mai bine de 50 de ani ni se recomandă să consumăm grăsimi vegetale și margarine bogate în grăsimi omega-6 pentru a reduce colesterolul.

AVERTISMENT: ACEST ARTICOL NU SUNT MAI PÂNĂ ÎN CURENT. PUTEȚI GĂSI UN ARTICOL MODIFICAT ȘI ADĂUGAT PE BLOGUL MEU - LEGĂTURĂ CU UN ARTICOL MODIFICAT.

Cu toate acestea, incidența bolilor cardiovasculare a crescut de la introducerea acestor recomandări și a scăzut cu greu de atunci. Se datorează alimentelor bogate în grăsimi omega-6? Și ce zici de aportul de grăsimi omega-3, te-ai săturat? Care ar trebui să fie raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 din dieta dvs. și cum vă afectează sănătatea aceste două tipuri de acizi grași? Veți afla toate acestea și multe altele în articolul meu din a doua parte.

Ce ne recomandă ei?

Grăsimile au fost un subiect foarte fierbinte în nutriție de peste 50 de ani. În ultimele decenii, majoritatea medicilor ne-au recomandat să consumăm în principal grăsimi vegetale din uleiuri și margarine. De exemplu, vă recomandăm să consumați ulei de floarea soarelui, rapiță sau susan (în soia SUA) și produse din acestea. Cred că medicul dumneavoastră v-a spus deja asta sau nu?

Motivul este simplu, aceste produse conțin niveluri extrem de ridicate de grăsimi omega-6 și pot reduce nivelul colesterolului total din sânge și al colesterolului LDL din sânge.. Și întrucât aceasta este considerată o victorie în lupta împotriva bolilor cardiovasculare, ei au un motiv logic pentru a-și continua recomandările. Dar nu veți înșela istoria sau știința onestă, așa că după decenii apare o întrebare serioasă:

Cum este posibil ca aproape 75% dintre persoanele care se confruntă cu un eveniment cardiovascular să aibă colesterol LDL normal și aproape 50% dintre aceștia să îl aibă la niveluri „optime”?

Acest lucru a dus la o analiză din 2009 publicată în American Heart Journal, care a examinat 136.905 de pacienți între 2000 și 2006. În plus, un studiu a fost publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 2005, care a constatat că nivelul mediu mediu de colesterol la persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 74 de ani, a scăzut de la 5,74 la 5,24 mmol/l între 1960 și 2002 (un nivel „sănătos” este considerat sub 5.0). Mai precis, pentru americanii cu vârste cuprinse între 60 și 74 de ani, a scăzut de la 5,99 la 5,27 pentru bărbați și de la 6,8 la 5,76 mmol/l pentru femei. Creșterea de aproape 3 ori a utilizării statinelor (medicamente pentru reducerea CHOL) între 1993 și 2002 contribuie, de asemenea, semnificativ la acest lucru.

Pentru unii, acesta este un paradox (nu pentru mine), dar elvețienii au cel mai ridicat nivel mediu de colesterol din Europa (6,46 mmol/l) și, în același timp, a doua incidență cea mai mică a bolilor de inimă din Europa și cu 3/4 mai mică decât americanii (1).

Dar să revenim la „grăsimile omega”, care sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, trebuie să cunoaștem anumite fapte despre ele pe care medicul dumneavoastră nu le va spune din păcate. Voi încerca să corectez acest lucru în articolele 2 pe acest subiect.

Grăsimi pe care corpul uman nu le poate produce

Există doar 2 tipuri de grăsimi, care se numesc. in esenta. Aceasta înseamnă că corpul uman nu le poate face singur și, prin urmare, trebuie să le luăm cu mâncare. Aceste grăsimi, sau mai degrabă acizi grași (pentru comoditate, le voi numi de obicei grăsimi), se numesc acid linoleic (LA) și acid alfa-linolenic (ALA).. LA aparține grupului de acizi grași omega-6 și ALA dintre acizii grași omega-3. Ambele sunt așa-numite acizi grași polinesaturați (PUFA), deoarece au în lanț 2 sau mai multe duble legături.

LA și ALA pot produce numai enzime vegetale, ceea ce înseamnă că se găsesc numai în plante (2). Deși animalele nu le pot produce, ele au enzime care le pot transforma în ficat în alte tipuri de PUFA. De exemplu, LA poate fi transformat în acid arahidonic (AA) și ALA poate fi transformat în acid eicosapentaenoic, cunoscut sub numele de EPA.

Acizii AA și EPA pot fi transformați în continuare în alte grăsimi, dintre care acidul docosahexaenoic (prescurtat DHA) este cunoscut în special. Este fabricat din acid EPA și ambele grăsimi omega-3 sunt abundente în pești grași și fructe de mare. AA se găsește în principal în organele și carnea animalelor și a ouălor.

De-a lungul acestei serii de transformări, se formează alte tipuri de acizi grași, dar cele mai importante pentru oameni pot fi considerate grăsimi omega-6 LA și AA și grăsimi omega-3 ALA, EPA și DHA. Fiecare are un efect specific asupra corpului uman și a făcut obiectul unor cercetări ample în ultimele decenii. Este încă departe de a se încheia, dar între timp a reușit să dezvăluie efectele lor importante asupra corpului uman, pe care le vom analiza mai îndeaproape în acest articol.

fapte

Omega-3 și 6 sunt esențiale pentru sănătate

Aceste grăsimi sunt o parte importantă a membranelor celulare (în special celulele roșii și albe din sânge și celulele hepatice), în care le afectează permeabilitatea, sensibilitatea la hormoni și multe alte procese importante.. AA și DHA sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și a sistemului nervos și sunt cele mai abundente grăsimi polinesaturate din creier. Împreună, ele reprezintă aproximativ 20% din toate grăsimile din creier.

DHA este concentrat în special în sinapsele neuronale și este esențial pentru buna funcționare neuronală (3). Este, de asemenea, cel mai abundent acid gras omega-3 din creier și retină. Reprezintă până la 40% din toate PUFA-urile din creier și până la 60% din PUFA-urile din retină. Prin urmare, acizii grași AA și DHA se găsesc în mod natural în cantități mari în laptele matern și contribuie la dezvoltarea sănătoasă a bebelușului.

Grăsimile omega-3 și -6 sunt, de asemenea, precursori ai mai multor substanțe importante. De exemplu, EPA și AA sunt materialul pentru crearea așa-numitelor eicosanoide (prostaglandine, leucotriene, tromboxani și altele). Acestea sunt produse în organism după cum este necesar și servesc drept molecule de semnalizare intracelulare. Eicosanoidele afectează inflamația, răspunsurile imune, sarcina, durerea, coagularea sângelui, creșterea celulelor, tensiunea arterială sau sistemul nervos central.

O atenție deosebită este acordată grăsimilor omega-3, care sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a copilului și joacă un rol important în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare, diabetului, artritei, bolilor autoimune, cancerului, tulburărilor mentale și multe alte boli cronice inflamatorii.

Nu este omega ca omega

Deși corpul uman poate produce AA, EPA și DHA din LA și ALA, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să consumăm cele 3 grăsimi din dieta noastră. Deoarece conversia acestor acizi este influențată de mai mulți factori și de fapt este foarte scăzută.

Conform studiilor științifice, conversia ALA a acidului gras omega-3 în EPA este mai mică de 15% și, în multe cazuri, mai mică de 5%, conversia la DHA fiind mai mică de 0,5% (4, 5). Unul dintre motive este că această conversie este dependentă de zinc, fier și vitamina B6, iar acestea lipsesc în dietele persoanelor care consumă un exces de alimente procesate (probabil cea mai mare parte a populației lumii). Aceste „alimente” includ deseori așa-numitele grăsimi trans (grăsimi întărite, margarine), care perturbă și conversia din LA și ALA în AA, EPA și DHA.

Persoanele care evită dietele animale pot avea, de asemenea, o problemă cu această transformare. De exemplu, aportul mare de ALA din uleiul de in nu a crescut nivelul plasmatic de DHA la vegani., în ciuda nivelurilor inițiale scăzute de DHA (5).

Femeile au o capacitate puțin mai mare de a face această transformare în comparație cu bărbații, dar este totuși un procent scăzut. Într-un studiu, femeile s-au convertit de la ALA la EPA cu 21% și la DHA cu 9%. La bărbați, a fost 8% din ALA pe EPA și în afara cantității detectabile pe DHA (6). De asemenea, conversia acidului gras omega-6 LA în AA nu este foarte mare (

0,2%) și depinde de mai mulți factori (7).

Rezultă că.

. organismul uman are neapărat nevoie de aportul de acizi AA, EPA și DHA din dietă.

. sau nutriție suplimentară. Aceasta este probabil o consecință a dietei strămoșilor noștri străvechi în timpul evoluției, deoarece principalele componente ale dietei lor includ pești și fructe de mare sau carne și organe animale.. Deci, exact alimentele în care se găsesc aceste grăsimi.

Astfel, strămoșii noștri nu au trebuit să se bazeze pe conversia din dietele vegetale în enzime și acest mecanism nu s-a dezvoltat suficient. De fapt, DHA începe să fie considerat un 3 acizi grași esențiali în cercurile științifice și știm acum că DHA, EPA și AA au cel mai puternic efect biologic asupra organismului. Efectul LA și ALA nu este atât de puternic și, dimpotrivă, excesul lor poate provoca probleme de sănătate (mai multe în text).

Ceea ce este, de asemenea, foarte important, nu numai că conversia din LA și ALA este scăzută, dar aceste grăsimi concurează între ele în acest proces. Deoarece aceleași enzime (desaturaze și elongaze) sunt responsabile pentru conversia LA în AA și ALA în EPA. Enzimele identice sunt, de asemenea, responsabile pentru convertirea EPA în DHA și AA în alte grăsimi.

Prin urmare, aportul ridicat de LA pe care îl putem vedea astăzi în lume reduce conversia ALA în EPA și ulterior în DHA. De exemplu, creșterea aportului de LA de la 15 g pe zi la 30 g a dus la o scădere cu 40% a conversiei ALA în DHA (4). Într-un alt studiu, creșterea aportului de LA de la 4,7% energie la 9,3% a redus conversia ALA cu 50% (8). Sugarii hrăniți cu o dietă bogată în LA au avut cu 228% mai puțină EPA și cu 29% mai puțin DHA în membranele celulelor roșii din sânge, comparativ cu sugarii care au primit puțină LA (9).

În mod paradoxal, chiar dacă AL este transformat în AA, un venit prea mare al AL poate perturba producția de AA. Astfel, aportul ridicat de LA poate înlocui AA în țesuturi, la fel cum poate înlocui EPA și DHA. În schimb, dacă aportul de grăsimi omega-3 este ridicat, conținutul de grăsimi omega-6 din țesuturi nu se schimbă prea mult sau scade doar ușor. Prin urmare, pentru majoritatea oamenilor, este necesar nu numai creșterea aportului de grăsimi omega-3, ci și reducerea aportului de grăsimi omega-6..

Una dintre cele mai mari schimbări dietetice în nutriția umană

Conform descoperirilor antropologice, raportul dintre grăsimile omega-3 și -6 din dieta strămoșilor noștri a fost de aproximativ 1: 1 și a fost undeva între 1: 4 și 4: 1 (10). Acest lucru s-a datorat disponibilității ridicate de carne, organe, pește și fructe de mare (surse EPA, DHA și AA) și disponibilității mai mici de nuci și semințe și disponibilității zero a uleiurilor din aceste fructe (surse LA și ALA).

Cu toate acestea, în ultimii 150 de ani, cam cu începutul Revoluției Industriale, totul s-a schimbat. Societatea modernă a trecut treptat la alimente bogate în grăsimi omega-6, al căror aport actual este de 10 până la 20 de ori mai mare decât consumat de strămoșii noștri. Grăsimile Omega-6, în special LA, se găsesc în principal în uleiurile vegetale și margarine.

În special, uleiurile vegetale au devenit una dintre componentele principale ale dietei, mai ales după 1960, când s-a emis ipoteza că colesterolul și grăsimile saturate cauzează boli cardiovasculare. Deoarece LA, conținută în semințe de plante, scade nivelul colesterolului din sânge, alimentele care îl conțin au început să fie promovate masiv, care a fost utilizat de producătorii de ulei vegetal și margarină.

În prezent, uleiul de soia furnizează până la 20% din calorii americanilor și aproape 9% din toate caloriile ingerate sunt furnizate de LA (11). Uleiul de soia este folosit acolo pentru prepararea alimentelor, producerea de margarine și grăsimi întărite și pentru producerea multor alimente procesate.

Conform unei analize, consumul mediu anual de ulei de soia în Statele Unite a crescut cu 1163% între 1909 și 1999 de la 0,009 kg la 11,64 kg pe cap de locuitor (9). Consumul de ulei de rapiță a crescut de 167 ori după introducerea sa în 1986. Acest lucru a crescut disponibilitatea LA și ALA în nutriția americană între 1909 și 1999. Disponibilitatea LA a crescut cu 158%, de la 2,79% energie la 7,21% și ALA cu 85% de la 0,39% la 0,72% energie.

La fel cum uleiul de soia și uleiul de rapiță sunt utilizate într-o cantitate mai mică în SUA, uleiul de floarea-soarelui și de rapiță este utilizat la prepararea meselor sau la producerea margarinelor. Consumul de grăsimi și uleiuri vegetale în țara noastră este similar cu cel din SUA și în 2013 a fost de 15,4 kg pe cap de locuitor. Din fericire, este în scădere față de 2009 (17,7 kg), dar este încă un număr foarte mare și, comparativ cu dieta strămoșilor noștri, ne-am abătut foarte mult de la alimentația tradițională.

Opusul este cazul grăsimilor omega-3 (în special EPA și DHA), al căror aport a scăzut în ultimele decenii în majoritatea țărilor, împreună cu aportul de acid gras omega-6 AA. Motivul este în principal o scădere a consumului de pește, dar în unele țări, de asemenea, o scădere a consumului de ouă și carne roșie.

În același timp, o schimbare în producția de alimente contribuie și la aceasta. De exemplu.

. ouăle provenite de la găinile la scară largă pot conține de 10 ori mai puține grăsimi omega-3 decât ouăle provenite de la găinile cultivate liber sau organice.

Și, în același timp, de câteva ori mai multe grăsimi omega-6 sub formă de LA (12).

Același lucru este valabil și pentru carne și alte produse de origine animală, deoarece animalele sunt în mare parte hrănite cu cereale, cum ar fi soia și porumbul, care conțin prea multe grăsimi omega-6. Prin urmare, este important să consumați produse de origine animală de la animale crescute prin metode naturale, care sunt hrănite cu iarbă și nu cu cereale.

Toate aceste modificări ale dietei au afectat în mod semnificativ cantitatea și tipul de grăsimi omega-3 și -6 ingerate, precum și raportul dintre aceste grăsimi. Venitul total PUFA a crescut, în principal datorită unei creșteri a veniturilor din LA. Ca urmare, raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 a crescut brusc. Este în medie 10-15: 1 și unii indivizi ating un raport de 25: 1. În același timp, în 1909 acest raport era de 5,4: 1 în SUA, dar în 1999 era deja 10: 1. Comparativ cu raportul din dieta tradițională (1-3: 1), aceasta este o creștere extremă, care depășește și raportul recomandat oficial de 1-5: 1.

După cum am menționat mai devreme, grăsimile omega-3 și -6 formează o parte substanțială a membranelor celulare, unde afectează permeabilitatea celulară, sensibilitatea hormonală și o serie de alte procese metabolice și imune. Prin urmare, aportul ridicat de LA din uleiuri vegetale și margarine a schimbat semnificativ raportul de grăsimi omega-3 și -6 din țesuturi.

În 1909, americanul mediu avea un conținut de grăsimi omega-3 de 31,86% și un conținut de grăsimi omega-6 de 63,19%. 90 de ani mai târziu era deja 22,95% vs. 77,05% în favoarea grăsimilor omega-6 (9). Conținutul de LA în țesutul adipos a crescut de la 6% în 1960 la 18% în 1986. Aportul ridicat de LA a afectat și compoziția laptelui matern, iar conținutul de LA a crescut de la 6-7% la 15-16% între 1945 și 1995.

Prea multă grăsime omega-6 și diferența lor cu omega-3 te ucide încet

Aceste cifre singure nu ar fi o problemă decât dacă ar fi asociate cu dezvoltarea rapidă a bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, depresia, bolile inflamatorii și autoimune sau cancerul. Deși corelarea nu înseamnă cauzalitate, în ultimii 100 de ani au avut loc alte modificări dietetice (aport ridicat de zahăr, în special fructoză etc.), care au afectat dezvoltarea bolilor cronice.

Cu toate acestea, datorită cercetărilor ample asupra grăsimilor PUFA, știm acum multe dintre efectele lor asupra sănătății umane. De exemplu, aportul crescut de grăsimi omega-3 (în special EPA și DHA) reduce riscul bolilor cardiovasculare. Conform unei meta-analize a studiilor privind efectul grăsimilor omega-3 asupra incidenței bolilor cardiovasculare, aportul zilnic de 566 mg EPA + DHA reduce riscul acestora cu 37% (13). Acest aport poate fi realizat numai cu 2 porții de pește gras pe săptămână, dar aportul actual de EPA + DHA este de aproximativ 2 ori mai mic.

Un exemplu excelent sunt eschimoșii japonezi și nativi, care au un consum ridicat de pește și fructe de mare. Ambele națiuni au un aport ridicat de grăsimi omega-3 și un aport redus de grăsimi omega-6. Raportul acestor grăsimi în dieta lor este de aproximativ 4: 1 la japonezi și 1: 1 la eschimoșii originari din Groenlanda. Japonezii primesc aproximativ 750 mg de grăsimi omega-3 pe zi și eschimoși până la 5-15 g pe zi. Mortalitatea prin boli cardiovasculare este de doar 12% la japonezi și 7% la eschimoși.

În același timp, japonezii au o proporție mare de fumători și, de asemenea, suferă adesea de hipertensiune arterială. Mortalitatea generală prin boli cronice este, de asemenea, scăzută în aceste națiuni. În mod similar, islandezii, care consumă mai multe grăsimi omega-3 decât japonezii și au o mortalitate generală mai mică și o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare. Prin comparație, în Europa și SUA, mortalitatea cauzată de aceste boli este de aproximativ 45%.

Aceste date nu sunt aleatorii atunci când analizăm conținutul de grăsimi omega-3 din țesuturile japonezilor și eschimoșilor. Conținutul lor este strâns legat de riscul bolilor cardiovasculare și cu cât este mai mare riscul, cu atât este mai mic riscul.

Japonezii au până la 60% grăsimi omega-3 în țesuturi, iar eschimoșii aproape 70%. Pentru americani, se menționează deja aproximativ 20-25%.

Potrivit unui studiu, atingerea a 60% din grăsimile omega-3 din țesuturi ar reduce riscul global de a muri din cauza bolilor cardiovasculare cu un incredibil 98,6% (11).

Acest număr nu este surprinzător atunci când analizăm efectele grăsimilor omega-3 EPA și DHA asupra organismului. Acestea includ:

  • scăderea nivelului trigliceridelor
  • reducerea producției inflamatorii
  • crește producția de substanțe antiinflamatoare
  • reducerea tensiunii arteriale
  • creșterea producției de oxid nitric (dilată vasele de sânge) și relaxarea mușchiului neted vascular
  • reducerea trombozei (formarea cheagurilor de sânge și formarea cheagurilor)
  • reducerea aritmiei cardiace (tulburări ale ritmului cardiac)
  • creșterea variabilității ritmului cardiac
  • reducerea nivelurilor de homocisteină
  • reducerea aterosclerozei (colmatarea vaselor de sânge) și o mai bună stabilizare a plăcilor aterosclerotice

Grăsimile omega-3 sunt potrivite nu numai pentru prevenire, ci și pentru tratamentul acestor boli. Consumul crescut de pește gras sau consumul de ulei de pește a redus mortalitatea cu 29% la pacienții care au avut anterior un atac de cord (2).

Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat efectul a 885 mg EPA + DHA pe zi timp de 3,5 ani asupra mortalității a 11.000 de italieni care au avut anterior un atac de cord. În comparație cu grupul de control placebo, cercetătorii au văzut o scădere cu 45% a morții subite și o scădere cu aproximativ 30% a morții din cauza evenimentelor cardiovasculare (15).. Efectul grăsimilor omega-3 a fost deja evident după 4 luni de utilizare.

Cazul opus este grăsimile omega-6, în special LA, al căror consum excesiv poate crește riscul de boli cardiovasculare, cancer sau deces global, potrivit ultimelor studii. (16). Cu toate acestea, numai despre aceasta în a doua continuare a articolului. Îți spune cum dăunează LA corpul tău și cât de mult ar trebui să iei. Cât de multe grăsimi omega-6 și omega-3 ar trebui să obțineți în total și din ce surse ar trebui să le obțineți.

Între timp, aștept cu nerăbdare comentariile și experiențele dvs. cu medicii. Vă rog să-mi scrieți în comentariile de mai jos ce recomandări v-a dat medicul dumneavoastră despre aportul de grăsimi.