De ce este important raportul corect dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6?

Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași nesaturați, în special grăsimi polinesaturate (PUFA). Acizii grași nesaturați au un efect mai pozitiv asupra sănătății decât cei saturați.

Acizi grași nesaturați Omega-3

Acizii omega-3 sunt acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza (crea). Mai ales acidul ALA. DHA și EPA pot fi sintetizate din acid ALA. Aportul alimentar este, prin urmare, esențial.

• acid eicosapentaenoic (EPA),
• acid docosahexaenoic (DHA, grăsimi animale),
• acid alfa-linolenic (ALA sau LNA, grăsimi vegetale).

Acizi EPA și DHA mențin niveluri optime de trigliceride în sânge și previn coagularea crescută a sângelui, au și efecte antiinflamatoare. Acestea sunt extrem de importante în perioada de creștere și dezvoltare a creierului copilului. Veți găsi cea mai mare concentrație a acestor acizi în peștii marini, cum ar fi somonul, stavridul, tonul și altele asemenea. DHA este deosebit de important pentru creierul dvs., deoarece aproximativ 90% din creier este DHA. Apare EPA ca extrem de important pentru sănătatea inimii.

Acid ALA apare mai ales în semințele de in și uleiul de rapiță. Un conținut puțin mai mic se găsește în nuci, boabe de soia prăjite sau fierte, germeni de soia, fasole, măsline și altele asemenea. Este potrivit pentru menținerea nivelului corect de colesterol.

De ce acizii omega-3 sunt atât de speciali și ce se întâmplă atunci când lipsesc?

Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru sănătatea noastră:

• sunt necesare pentru crearea așa-numitelor prostaglandine - substanțe asemănătoare hormonilor din organism care reglează dilatarea vaselor de sânge, influențează reacțiile inflamatorii și alte procese importante,
• au, de asemenea, un efect pozitiv asupra funcției inimii, contribuind la reducerea riscului de aritmii,
• scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac,
• îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și scăderea trigliceridelor la doze mai mari și poate reduce inflamația, care joacă un rol în dezvoltarea aterosclerozei,
• întărește funcția creierului și a sistemului nervos,
• ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral,
• ajuta la tratarea eczemelor, lupusului și artritei reumatoide,
• au efect antiinflamator,
• protejează împotriva cancerului,
• ajutor în tratamentul depresiei. Diverse studii au descoperit că depresia și tulburările de dispoziție sunt mai puțin frecvente în țările în care oamenii consumă cantități mari de pește și fructe de mare. Prin urmare, acestea reprezintă un remediu natural promițător pentru aceste tulburări.

Lipsa acizilor grași omega3 în dieta noastră rezultă:

• amorțeală mentală,
• probleme de concentrare,
• creșterea bolilor cardiovasculare,
• depresie,
• creștere în greutate,
• alergii,
• slabă calitate a somnului și epuizare,
• fragilitatea unghiilor, a părului și a pielii uscate.

Mai multe sondaje arată că oamenii din majoritatea țărilor europene încă nu consumă cantități suficiente de grăsimi omega-3. Motivul raportului incorect dintre omega-3 și omega-6 este consumul din ce în ce mai mare de carne și consumul în scădere de pește și fructe de mare. Unele părți ale populației, inclusiv copii, adolescenți și femei însărcinate, nu consumă aproape deloc pește și fructe de mare.

Acizii grași Omega-6 și aportul lor excesiv

Acid linoleic (LA) - găsite în uleiuri vegetale (rapiță, floarea soarelui, soia, porumb), cereale integrale și grăsime de pasăre.

Acid arahidonic (AA, ARA) - se găsește în grăsimea de pasăre, slănină, gălbenuș de ou.

Acid gamma-linolenic (GLA) - se găsește în uleiul de primăvară și semințele de coacăze negre.

Regula este că cu cât consumăm mai multe grăsimi omega-6, cu atât avem mai multe grăsimi omega-3, întrucât grăsimile omega-6 ar trebui ingerate cel mult de trei ori mai mare decât grăsimile omega-3.

Aport excesiv de acizi grași Omega-6 poate duce la:

• boala de inima,
• îngustarea vaselor de sânge,
• tensiune arterială crescută,
• la astm, eczeme, accident vascular cerebral, diabet, artrită, boli de piele și chiar cancer.

Majoritatea dintre noi avem prea mult omega-6 MK în dieta noastră, deoarece apar în mod natural în carne, ouă, legume și unele uleiuri vegetale consumate în mod obișnuit. Cu toate acestea, diferența este extrem de mare și chiar alarmantă. Consumăm acizi grași omega-6 într-un raport de până la 20: 1 sau 10: 1 în detrimentul omega 3.

Doze recomandate de Omega-3 și Omega-6

Dacă vrem să scăpăm de diverse probleme de sănătate, este necesar să realizăm echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 printr-o dietă echilibrată. Aportul de omega-6 și omega-3 trebuie luat într-un raport maxim de 3: 1. Cu cât veniturile sunt mai echilibrate, cu atât mai bine.

Aportul de Omega-3 este deosebit de important pentru femeile însărcinate, care alăptează și pentru copii. Din al treilea trimestru până în al doilea an de viață, un copil în curs de dezvoltare are nevoie de un aport stabil de DHA pentru a dezvolta creierul și alte părți ale sistemului nervos. Copiii femeilor care evită să mănânce pește au o problemă cu dezvoltarea creierului întârziată.

Este pentru adulți recomandat să luați aproximativ 250-500 mg Acizi grași omega-3 zilnic. Cu toate acestea, este mai dificil să se măsoare aceste beneficii din surse naturale. Există principii care, dacă le urmezi, le vei asigura venitul optim.

1. Mănâncă pește și fructe de mare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Consumați cantități mai mari de somon, somn, fructe de mare (creveți, midii, stridii, sepie, crabi, rac), hering, sardine, ton (conserve), păstrăv. Mănâncă rechini, pește-spadă și macrou în cantități mai mici.
2. Dacă nu puteți consuma pește și fructe de mare dintr-un anumit motiv, atunci solicitați suplimente de calitate. Cel mai frecvent supliment este uleiul de pește. Din acesta, consumă maximum 1g de acizi omega-3 pe zi. Luați doze mai mari numai după consultarea medicului dumneavoastră. Pentru capsulele cu ulei de pește, citiți cu atenție etichetele. Majoritatea conțin doar o treime din omega-3 și apoi celelalte substanțe formează alte uleiuri. Preferați suplimentele în care veți găsi o combinație de acizi EPA și DHA.
3. Preferați aportul de omega-3 din alimente și surse naturale. Datorită acestui fapt, veți asigura aportul de alți nutrienți, dar veți înlocui și alimentele potențial nesănătoase din dieta dumneavoastră.

Așa cum se poate vedea din cele de mai sus principala sursă de acizi grași omega-3 Sunt:

• pește și fructe de mare, în special: somon, somn, sardine, păstrăv, hering, ton, creveți, midii, stridii, sepie, crabi, raci (vezi tabelul de mai jos),
• niște alge marine,
• uleiuri vegetale, în special semințe de in, măsline,
• nuci, în special nuci,
• semințe,
• legume cu frunze,
• leguminoase, în special fasole, soia, germeni de soia.

Cred că acest articol confirmă, de asemenea, că este bine să schimbi consumul frecvent de carne roșie și carne în general pentru pește și fructe de mare. Nu degeaba studiile o demonstrează.

• Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 vă poate afecta ochii
• De ce să folosiți blogul de consiliere nutrițională - Unitatea medicală CarnoMed
• De ce nu ar trebui să dăm vina pe alimentele procesate, pozitivele și negativele lor - Nutriția
• De ce este important un regim de băut Vă vom spune
• De ce somnul bun și neîntrerupt este important pentru un copil - Un somn mai bun pentru bebeluși