Încerci să pierzi o parte din „kilogramul” de grăsime, dar nu-ți place să numeri calorii tot timpul? Îți aducem 4 sfaturi despre cum să slăbești fără să numeri caloriile.

Fie că slăbim, fie că ne îngrășăm, ne preocupă în primul rând echilibrul energetic. Dacă vrem să slăbim, veniturile din energie trebuie să fie mai mici decât cheltuielile și invers, dacă vrem să câștigăm venituri, trebuie să fie mai mari decât energia. cheltuieli.

Sună frumos, dar nu toată lumea este un pasionat de fitness sau un sportiv care este practic ocupat și nu are nimic de-a face cu excepția mâncării și antrenamentului. În acest caz, am decis să vă aducem instrucțiuni despre cum să vă reduceți greutatea fără o numărare inutilă de proteine., carbohidrați sau grăsimi.

Deci, în primul rând, trebuie să răspundem la modul în care obținem un deficit caloric fără a lua în considerare nici măcar o singură masă. Necesită o abordare strategică a alimentației care să ne ofere:

  • Controlul foamei
  • Evitarea caloriilor ascunse
  • Mănâncă mai mult sau mai puțin în funcție de nevoile corpului, fără cântărire inutilă

Așadar, dacă includem în plan un antrenament de înaltă calitate care ne susține eforturile de a pierde excesul de grăsime, vom pierde în greutate fără să numărăm caloriile, iar psihicul nostru nu va suferi traume inutile din cât am mâncat.

sfaturi

1. Bea mai multă apă (fără calorii)

Desigur, expresia mereu rostită, bea mai multă apă. Dar să recunoaștem cine o observă cu adevărat. Recunosc că uneori uit să beau suficientă apă în timpul zilei și aflu în momentul antrenamentului, când încerc să ajung din urmă, dar nu mai ajută.și încordează inutil stomacul.

Consumul de apă suficientă are mai multe beneficii.

  • detoxifiere corporală
  • o udare mai bună a corpului și, astfel, o performanță fizică mai bună
  • scăpând de substanțe toxice din organism
  • Cu cât este mai mic sângele, care ajunge mai repede la organe și mușchi, oferind astfel o nutriție mai bună
  • transport mai rapid al celulelor adipoase către mușchii care lucrează unde vor fi folosiți pentru munca musculară

Apa te satură

Nu poate fi luată la propriu, deoarece apa nu conține proteine, carbohidrați sau grăsimi, dar ne va face să umplem conținutul stomacului și va trimite un semnal creierului că este plin. Mănâncăm mai puține alimente decât dacă nu băusem înainte de a mânca.

Nu degeaba se spune că foamea este doar sete deghizată. Receptorii noștri din creier atunci când simțiți foame și sete, suprimă dorința de a bea și avem apetit. În acest fel, o stare de deshidratare poate apărea foarte repede. oboseală, lipsă de atenție, performanță scăzută.

Vă recomandăm să beți 2-3 dcl de apă curată cu 10-15 minute înainte de masă, acest lucru vă va asigura că mâncați mult mai puțin și astfel veți avea un aport caloric mai mic. Dacă mâncați de 5-6 ori pe zi, acest lucru abordarea va asigura între 2/3 și aportul zilnic de apă. Femeile ar trebui să ia 1,5-2,5 litri de lichid, bărbații 3-4 litri, depinde și de activitatea fizică și de efortul mental.

2. Nu beți băuturi calorice

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, ar trebui să omiteți complet băuturile îndulcite, ceaiurile dulci, cafeaua îndulcită, ciocolata fierbinte, crema de cafea etc. Toate acestea se adaugă la aportul dvs. de energie. la sfârșitul zilei, astfel încât să puteți obține mai mult de 300 kcal în plus, și asta este tot ce trebuie spus.

Dacă aveți probleme cu consumul de apă curată și nu vă place, puteți adăuga BCAA sub formă de pulbere în apă. BCAA sunt 3 aminoacizi esențiali: Leucina, Isoleucina și Valina. Cel mai mare avantaj al lor este că au un efect perfect asupra regenerării corpului și dietele cu deficit caloric pe care corpul lor le folosește ca sursă de energie în loc de aminoacizi din mușchi.

Mai mult, puteți înmuia fructele în apă peste noapte și puteți bea mai târziu în cursul zilei. Efectele miraculoase ale apei cu lămâie dimineața pe stomacul gol au fost descrise de multe ori. Poate în viitor voi scrie un articol despre asta. posibilitatea de a gusta apa curată este o lipsă, găsiți că a voastră.

3. Folosește-ți palmele ca o ceașcă de măsurare

Dacă luați o greutate sau o ceașcă de măsurare la un restaurant, probabil că v-ar face să râdeți, dar vă puteți lua palmele cu voi oriunde și le puteți folosi în continuare ca un instrument măsurabil.

Proteine ​​de dimensiunea palmelor.

Carne, omletă de ou, pește, toate acestea ar trebui să fie de dimensiunea palmei dvs. Dacă luăm o friptură de pui de dimensiunea palmei dvs. și o cântărim, ar trebui să le arătați femeilor numărul 80-120 g și bărbaților 150-200 g. Desigur va arăta mai mult bărbaților, deoarece au palmele mai mari, dar, desigur, au nevoie și de mai multe proteine. Deci, palma ca instrument de măsurare este instrumentul perfect în acest caz.

În dietă ar trebui să alegem surse mai slabe de proteine, cum ar fi pui și curcan, pește, albușuri, uneori puteți include și surse de proteine ​​din plante, cum ar fi leguminoasele sau soia (numai pentru femei).

O mână de carbohidrați

Aportul de carbohidrați este cel mai esențial în dietă. Carbohidrații sunt un macronutrienți neesențiali. Neesențial înseamnă că organismul nostru nu trebuie să-l ia, îl poate crea. Dar, în timpul antrenamentelor grele, această conversie din proteine ​​sau grăsimi din corpul este complex și insuficient, așa că ar trebui să primească cel puțin o cantitate minimă pentru o regenerare suficientă a organismului.

Fiecare individ este diferit, are o structură diferită, un metabolism diferit, un mediu intestinal diferit etc. Dar această recomandare de bază este pentru toată lumea. În fiecare masă ar trebui să luăm o mână de carbohidrați. Putem alege cartofi, orez, fulgi de ovăz sau paste (ocazional O astfel de mână va conține aproximativ -40-70 g de carbohidrați, în funcție de mărimea palmei și de tipul suplimentului de carbohidrați selectat.

1-2 pumni de legume sau fructe

Dacă încă îți este foame, legumele sunt o soluție excelentă pentru a obține satietatea. Conține fibre, apă și puțină energie pentru volumul său. Poți alege broccoli, conopidă, morcovi, dovleci, dovlecei, spanac, kale, ardei, legume cu frunze, castraveți sau roșii.

Spre deosebire de legume, fructele conțin mai mult zahăr și, de asemenea, energie, așa că le-aș mânca doar dimineața sau înainte de antrenament pentru a ne garanta energia de care vom avea nevoie.Aș evita fructele uscate care sunt private de apă și astfel energia este mai concentrată în o cantitate mică.cantitate.

Fructele și legumele conțin fibre, ceea ce ne satisface și ne ajută digestia.Putem să o descompunem astfel încât să mâncăm 2-3 porții de fructe dimineața, iar după-amiaza ne tratăm încă 2-3 porții de legume.

Nu evitați grăsimea

Cu siguranță cea mai mare greșeală este să evităm toate grăsimile din timpul dietei și să alegem doar alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru buna funcționare a corpului. Vitaminele A, D, E și K sunt dizolvate în ele, sunt necesare și ele pentru producerea de hormoni precum testosteronul.ormonul de creștere și mulți alții.

Ar trebui să evităm uleiurile sau grăsimile rafinate și toate alimentele procesate în care se află aceste grăsimi. Ar trebui să alegem grăsimile naturale precum untul, nucile, gălbenușurile etc.

Ar trebui să includem grăsimi în dietă fie în fiecare masă, fie apoi să rezervăm cel puțin 2-3 mese la sfârșitul zilei. În timpul zilei ar trebui să mâncăm o singură porție, care să corespundă cu dimensiunea unei palme. ideea, 24 de migdale este o porție sau o palmă. Ar trebui să mâncăm această cantitate într-o zi întreagă.

4. Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii

Pentru a explica ce înseamnă alimentele cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru înseamnă că, pentru volumul lor mare, conțin o cantitate mică de calorii. În practică, acest lucru înseamnă ceva de genul acesta:

  • cartofi în loc de orez
  • Iaurt grecesc în loc de smântână
  • făină de migdale în loc de făină de grâu
  • albușuri în loc de ouă întregi
  • cartofi prajiti in loc de cartofi prajiti

În multe restaurante, am observat că au început să adauge cartofi prăjiți de țelină, deși le prăjesc în ulei, dar le puteți prăji uscate la cuptor. Puteți încerca și cu morcovi, au un gust grozav.

Nu numai că îi vei oferi corpului o mulțime de vitamine și minerale, dar vei primi și câteva sute de calorii mai puțin, ceea ce se va reflecta cu siguranță în silueta ta.