poziția inițială
Nu aveți nevoie de instrumente pentru a construi un corp frumos și puternic. Tot ce aveți nevoie este greutatea propriului corp, care acționează ca o rezistență suficientă atunci când efectuați unele exerciții. Astăzi ne vom uita la primii cinci cu care puteți arde calorii și vă puteți întări corpul.

1. Manivele păianjen

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, deoarece implică tot partea superioară a corpului, zona taliei și partea inferioară a corpului în același timp. Pe lângă puterea și arderea caloriilor, este demn de remarcat faptul că coordonarea se dezvoltă, de asemenea.

Proiecta: Ne întindem pe podea cu fruntea îndreptată spre ea. Mâinile noastre sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Podelele ating doar palmele și degetele de la picioare. Picioarele, la fel ca întregul corp, sunt întinse și sunt apropiate. Încet, împreună cu respirația din poziția inițială, începem prin răsucirea brațelor în partea de jos a cotului, în timp ce mișcarea se face doar în articulația umărului și cotului. În același timp, ne ghemuim un picior în lateral, într-un efort de a atinge cotul până la genunchi. Apoi, cu expirație, împingem corpul în afară prin extinderea brațelor la cel inițial și întoarcem simultan piciorul la el. Fiecare repetare alternează un picior care execută mișcarea. Fiecare picior ar trebui să facă același număr de repetări.

2. Fete englezești

Unul dintre cele mai provocatoare exerciții aduce cu sine cele mai mari beneficii. Construiește rezistență, forță și stare. Arde multe calorii într-un timp scurt. Este greu să te obișnuiești cu ei, dar cei care îi includ în mod regulat în programul lor nu sunt dezamăgiți de rezultate.

Proiecta: Este o combinație dinamică dintre o manivelă și o ghemuit cu un salt. În poziția inițială, stai în poziție verticală și privești înainte. Apoi vă deplasați dinamic în poziția manivelă, atingeți podeaua cu ambele mâini și vă „trageți” picioarele înapoi. Acum este timpul să porniți, în timp ce vă întoarceți în sus, vă îndoiți picioarele într-o mișcare explozivă și le aduceți în fața pieptului, astfel încât să săriți cât mai sus posibil din poziția ghemuit.

3. Squats

Squats împovărează în principal partea inferioară a corpului, adică picioarele și fesele. Cu toate acestea, ele sunt benefice și în întărirea abdomenului și a spatelui. Deoarece implică grupuri musculare mari, ele ard și câteva calorii.

Proiecta: Vârfurile picioarelor sunt ușor orientate spre părți. Închidem pieptul, decupăm capul și ne concentrăm ochii pe un punct fix care ne va ajuta să menținem echilibrul. Inspirăm și ne ghemuit încet - ne așezăm încet, ne împingem genunchii și îndoiți ușor trunchiul. În poziția inferioară, când partea superioară a picioarelor este cel puțin paralelă cu podeaua, ne oprim și apoi cu expirație împingem trunchiul în sus, împingând genunchii unul către celălalt.

4. Lunges

Lunges este un alt exercițiu foarte bun pentru exercitarea membrelor inferioare. Practic, acestea încarcă aceleași grupuri musculare ca genuflexiunile, dar semnificativ mai puțin partea mijlocie a corpului și dezvoltă un pic mai mult echilibru.

Proiecta: Palmele mâinilor îndreaptă spre corp. Ne vom pregăti pentru o poziție în care vom putea face un pas înainte. Întindem picioarele la lățimea umerilor și menținem corpul întins. Din poziția inițială, facem un mare pas înainte cu un picior și îngenunchem. Mersul celuilalt picior rămâne în poziția inițială, dar atinge podeaua doar cu vârful și genunchiul acestui picior este chiar deasupra podelei. Acum readuceți prima etapă în poziția de pornire și repetați aceeași procedură pentru a doua etapă.

5. Îndoiți/legați de bara transversală

Îndoirile sunt considerate un exercițiu mai avansat, deoarece până când vă împingeți 100% din greutate cu astfel de mânere, ridicați toată greutatea corporală împotriva gravitației în timpul virajelor. Cu toate acestea, ele stau la baza dezvoltării unui corp superior puternic - lucrează spatele, umerii, antebrațele și bicepsul. Alternativa, atunci când țineți barele cu o atingere, pune mai multă tensiune pe biceps.

Proiecta: Ne ridicăm și apucăm bara astfel încât mâinile să fie mai depărtate de lățimea umerilor. Ne ridicăm picioarele de pe podea și le îndoim la genunchi pentru un echilibru mai bun. La poziția inițială pe bara transversală, atârnăm cu mâinile întinse. Ulterior, ne ridicăm prin apropierea pieptului de bara transversală, pe care o întoarcem înainte în timpul mișcării. Ne aplecăm în spate și ajungem în poziția superioară atunci când clavicula este deasupra nivelului trapezului. Apoi ne putem coborî încet în poziția de plecare.