Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

5 exerciții pentru mai multă forță

Nu contează dacă vă concentrați pe dezvoltarea forței, creșterea musculară sau estetica corpului. Trebuie să avansați în forță pentru a atinge fiecare dintre aceste obiective.

stil

Pentru a crește puterea, este foarte important să respectați câteva reguli de bază.

Începeți întotdeauna antrenamentul cu întindere dinamică și încălzire

Datorită acestui fapt, sângele tău va curge și vei începe fibrele musculare (oxigenul și nutrienții vor putea ajunge la mușchii tăi mult mai repede). Întinderea va reduce la minimum posibilele leziuni.

Accelerați repetarea pozitivă a exercițiului

Repetarea pozitivă este partea exercițiului în care nu poți intra prin gravitație, dar trebuie să angajezi fibrele musculare (mișcându-se în sus atunci când este ghemuit, mișcându-se în jos când tricepsul este tras în jos). Cu mișcări rapide și dinamice, se angajează mai multe fibre musculare.

Învață să respiri corect

Mușchii au nevoie de energie pentru a efectua sub formă de ATP. Organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a produce ATP, deci o respirație adecvată este foarte importantă, mai ales în timpul exercițiului. Ar trebui să inspirați în timp ce vă relaxați mușchii și să expirați în timpul exercițiului sau imediat după efort.

Reduceți numărul de repetări

Încercați să includeți un sistem de repetare 5x3-5 în loc de un sistem 3x10-15. Deoarece lucrați cu greutăți relativ mari în timpul acestui antrenament, nu este posibil să oferiți performanțe maxime pentru o perioadă foarte lungă de timp, motiv pentru care numerele mai mici sunt mult mai avantajoase.

Efectuați doar exerciții clasice cu mai multe exerciții

Efectuarea de exerciții izolate nu este necesară pentru a câștiga forță. Este important să economisiți energie și să vă concentrați asupra exercițiilor de bază de forță.

Efectuați întinderea statică după antrenament

Stretching-ul este important nu numai înainte de antrenament, ci și după antrenament. O alegere foarte potrivită este de a efectua stretching în timpul exercițiului, care are un efect pozitiv asupra dexterității, impulsului și performanței.

Să ne uităm acum la cele 5 exerciții de bază de forță adecvate pentru a învăța.

Presiunile unei bile mari deasupra capului în timp ce stați în picioare

Țineți bara peste palme în timp ce palmele sunt întoarse înainte. Iată cum puteți găsi lățimea potrivită a aderenței - când brațele superioare sunt la același nivel cu umerii, cotul ar trebui să fie aproximativ la un unghi drept.

Poziția inițială este pe piept sub clavicule. Strângeți bara peste cap. Cu o respirație, coborâți-o înapoi în poziția inițială pe piept.

Ghemuit frontal

Aveți o bară în poziția de bază pe umerii din față și pe partea superioară a pieptului. Luați bara pe umeri cu brațele încrucișate în fața corpului și țineți doar tijele bara cu ele de sus. Întindeți picioarele pe lățimea șoldurilor. Inspiră, ține-ți respirația, întărește-ți întregul corp în mod corespunzător și coboară și ghemuit-te în timp ce îți miști șoldurile înapoi. Când reveniți la poziția de pornire, expirați după ce ați depășit cea mai solicitantă fază a mișcării (adică în a doua jumătate a fazei pozitive).

Kѕuky

Poziția inițială este suportul întins astfel încât mâinile să fie sub umeri. Corpul este întins, ferm. Degetele arată înainte. Când coborâți corpul în poziția inferioară, este necesar să inspirați și să întăriți corpul. Mișcarea de coborâre a corpului se oprește în momentul în care atingeți ușor salteaua cu sânii. În acest moment, faza începe imediat, revenind la poziția inițială. Dacă este foarte ușor să efectuați greșeli obișnuite, puteți plasa un disc de greutate pe spate sau puteți cere partenerului dvs. de luptă să vă atingă spatele.

Deadlift

Stai astfel încât picioarele tale să fie la lățimea pelvisului sub axa bara. Intrați într-un ușor sprijin cu umerii direct deasupra axei bara. Cu mâinile întinse, apucați bara cu mânerul tactil, tactil sau alternativ pe lățimea umerilor. Inspirați bine și întăriți-vă spatele și abdomenul. Începeți să ridicați bara, ținându-o aproape de corp pe tot parcursul accidentului vascular cerebral. Salt la o poziție verticală. Apoi puneți-o într-o mișcare controlată cu aceeași mișcare, numai în direcția opusă bara.

Zhyby

Apucați șinele din nou și din nou, cu fiecare îndoire ar trebui să începeți și să terminați cu brațele întinse. De asemenea, este necesar să se evite ghemuirea umerilor și umerii care încearcă să se tragă unul de celălalt. Asigurați-vă că expirați atunci când vă deplasați în sus și inspirați când coborâți.

Deci, dacă scopul tău este să-ți crești puterea, îți pot garanta că nu va fi nimic care să te împiedice să faci aceste exerciții, respectând regulile și, bineînțeles, să mănânci bine.

Sursa foto de copertă: Tabeajaichhalt, CC0

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.