exercițiile

Multe mituri și concepții greșite despre exercițiile fizice ale gravidelor persistă și, prin urmare, vă oferim răspunsuri la cele mai frecvente îndoieli.

Tocmai ai aflat despre sarcina ta. Ai mai făcut vreun sport înainte și vrei să continui sau nu ai practicat niciodată și te gândești serios să începi? Probabil că majoritatea dintre voi știți deja că exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt sigure - desigur, dacă nu aveți o sarcină cu risc ridicat, dar unele lucruri vă vor surprinde oricum: Pot începe când nu am făcut mișcare? Pot să-mi exercit stomacul? Trebuie să-mi mențin ritmul cardiac scăzut?

Mitul: Dacă nu v-ați mutat încă, nu începeți să vă exercitați în timpul sarcinii!

REALITATE: Sarcina este, de asemenea, un moment bun pentru a începe exercițiile fizice. Nicăieri în literatura medicală nu se spune că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul ușor, înotul, mersul cu bicicleta sau întărirea ușoară, sunt periculoase, chiar și pentru femeile inactive până acum, cu locuri de muncă sedentare.

Pericolul real este inacțiunea, care contribuie la supraponderalitate, hipertensiune arterială, durere, risc crescut de cezariană și diabet gestațional.

Cu excepția cazului în care aveți complicații de sănătate, vă recomandăm o plimbare rapidă - puteți începe cu 20 până la 30 de minute pe zi și crește treptat timpul la 60 de minute. Puteți merge și cu pauze - de exemplu, de 3 ori pe zi după câteva minute. În mod similar, puteți merge cu bicicleta într-un ritm moderat pe o bicicletă staționară sau puteți efectua alte exerciții adecvate într-un ritm ușor.

Mit: Antrenamentul de forță în timpul sarcinii poate provoca leziuni articulare.

REALITATE: Adevărul este că în timpul sarcinii sunteți inundat de hormonul relaxină, care relaxează ligamentele și articulațiile și astfel pregătește corpul pentru naștere. Dar, în 2011, cercetările de la Universitatea din Georgia au constatat că antrenamentul de forță ușor până la moderat este sigur atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru începători. „Riscul de rănire sub influența hormonului relaxin este în mare parte teoretic”, spune co-autorul studiului, Patrick O'Connor, Ph.D.

Într-un studiu de 12 săptămâni, au urmărit 32 de femei care au început să facă mișcare la începutul sarcinii și au continuat până în săptămâna 21 sau 25. Femeile s-au întărit de două ori pe săptămână, crescând greutatea ganterelor cu o medie de până la 36 la sută în timpul studiului. Niciuna dintre femei nu a fost rănită.

La începutul exercițiului, unii dintre ei au raportat amețeli ușoare, dureri de cap și dureri pelvine, care au fost cauzate de o tehnică incorectă de respirație, pe care au învățat-o în timp și problemele au încetat. Cu tensiunea arterială crescută, femeile nu au avut nicio problemă în timpul antrenamentului sau al întregului studiu.

În timpul studiului lui O'Connor, femeile însărcinate practicau mai ales pe mașini, dar chiar și exercițiile cu gantere gratuite, cum ar fi flotări sau genuflexiuni, sunt la fel de sigure. Patrick O'Connor observă că instruirea femeilor a fost supravegheată și recomandă ca oricine care este nou la antrenamentele de forță să fie supravegheat în mod egal sau cel puțin să studieze tehnica corectă prin videoclipuri instructive. .

Mitul: Dacă faceți mult exercițiu, trebuie să reduceți semnificativ intensitatea exercițiului.

REALITATE: Nimeni nu vă poate recomanda sprintul pe tot parcursul sarcinii, dar noile cercetări sugerează că vă puteți menține programul sportiv atâta timp cât doriți - doar ascultați-vă corpul și medicul. Dacă nu aveți complicații, puteți continua să vă desfășurați activitatea preferată la un nivel superior, dar vă recomandăm o supraveghere medicală mai bună.

Dă cueu feriți-vă de supraîncălzirea corpului, deoarece temperatura ridicată dăunează fătului. Așadar, umpleți fluidele în mod regulat, nu faceți mișcare în aer liber în timpul căldurii mari și Evitați să faceți mișcare cu o astfel de dificultate încât să vă respirați.

În urmă cu câțiva ani, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi a recomandat un plafon pentru 140 de minute de gravidă pe exercițiu pentru femeile însărcinate, dar această instrucțiune a fost revocată ulterior, deoarece ritmul cardiac variază foarte mult de la femeie la femeie. „Le spun tuturor - uitați de ritmul cardiac”, spune dr. Artal. Asigurați-vă că puteți conversa în orice moment în timpul exercițiului. Fii flexibil și nu exercita în zilele în care nu simți suficientă energie și, în schimb, folosește acele zile în care simți că zbori.

Mit: Alergatul în timpul sarcinii este periculos.

REALITATE: Nu este. Nu trebuie să vă faceți griji dacă vă scuturați bebelușul în burtă în timp ce alergați și să îl faceți să tremure excesiv. În timp ce alergi în parc, acesta se scaldă în siguranță înconjurat de lichid amniotic. "Dacă nu simțiți modificări la nivelul articulațiilor și ligamentelor, puteți continua să alergați". spune dr. Artal. Desigur, dacă ai fugit înainte de sarcină. Alergatul nu este sportul care începe în timpul sarcinii.

Unii alergători pot alerga câteva luni în timpul sarcinii, dar în cele din urmă, chiar și câștigătorii olimpici sunt obligați să treacă la o activitate mai puțin solicitantă, cum ar fi mersul pe jos, exerciții pe apă sau un antrenor de ciclism sau eliptic, din cauza încărcăturii incomode. Nu vom înșela natura, ea ne va anunța când este suficient.

Mit: Nu vă puteți exercita burta în timpul sarcinii.

REALITATE: Exerciții pe spate sau chiar întins pe el pot cauza probleme după primul trimestru. De ce? Uterul în creștere apasă pe vasul principal, care readuce sângele în inimă, reducând astfel fluxul sanguin și poate provoca senzații de amețeli sau vărsături.

Cu toate acestea, potrivit experților, probabil că are aceste probleme 10 la sută femei. Experții diferă în ceea ce privește recomandările pentru exercițiile de spate în timpul sarcinii, cu toate acestea, majoritatea sunt de acord că până în luna a 7-a, marea majoritate a femeilor nu ar trebui să aibă probleme. Dar de ce să aflați dacă le aparțineți sau nu dacă există multe alte modalități de a vă exercita abdomenul fără a vă asuma acest risc?

Ia ceva dulce pentru plumb, Pâine cu banane.