motive

Poate că mulți oameni știu asta. Te antrenezi de mai bine de un an, în primele luni ai observat rezultate frumoase într-o creștere a masei musculare, o creștere a forței sau o pierdere de câteva kilograme.

Și brusc a venit - stagnare. Nu este nimic mai demotivant decât să ne dăm seama de faptul că nu am reușit să ne schimbăm sarcina chiar și cu un kilogram mai mult timp îndelungat sau să pierdem cel puțin încă un kilogram.

De ce există stagnare și nu ne mișcăm nicăieri?

„Fac exerciții de 5 ori pe săptămână și după fiecare antrenament primesc proteine. În timpul săptămânii nu am un somn bun din cauza muncii/școlii și a responsabilităților, așa că mă prind din weekend.

Vinerea, merg la școală să mă distrez toată săptămâna. De asemenea, nu am timp să gătesc tot timpul, așa că uneori mănânc într-un restaurant sau fast-food.

Dar am pus totul în antrenament. Am găsit un program de antrenament pe Internet care îmi place, voi mai adăuga un exercițiu. În ciuda efortului depus, simt că nu mă mișc nicăieri! ”

Acest lucru poate arăta, de asemenea, ca o rutină care duce la stagnare. Ce o poate provoca și cum poate fi schimbată această stare negativă?

# 1 Plan de antrenament incorect

Factorul de bază în antrenament este alcătuind cea potrivită plan de antrenament. El trebuie sa fie sistematic, gradual și consecvent.

Dacă te gândești ce să faci deloc în timpul călătoriei la sală, probabil că nu va fi un plan bun.

Alegerea programului de formare depinde de obiectivele tale. Dacă vrei să încerci nou program de formare, care ți-a fost recomandat de altcineva (care are deja experiență sau chiar a încercat-o singur) sau a găsit-o pe internet, învățați-i principiile și urmați-le.

Cu siguranță, totuși nu încercați ceva nou de fiecare dată când vă antrenați. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la noii stimuli. Saltul de la un program de antrenament la altul nu te va muta nicăieri. În general, durează aproximativ 4-6 luni pentru ca organismul să răspundă la noii stimuli de antrenament.

De cealaltă parte, greșeală uriașă, comise de mulți, efectuează același antrenament prea mult timp. Probabil o fac de dragul confortului, dar în mod firesc nu au unde să se miște în rezultate.

Trebuie să vă amintiți începuturile voastre. Ți-a plăcut primul antrenament, chiar dacă te-a durut tot corpul. Corpul a primit un nou stimul, deoarece mușchii nu erau obișnuiți cu încărcătura.

Treptat, au crescut și greutățile încărcăturilor, pe care le-a depășit datorită creșterii rezistenței. Creșterea treptată a încărcării vă va conduce la rezultatele dorite.

din pacate neconformitate principiile creșterii treptate a sarcinii și o gândire generală confortabilă (legată de reticența de a părăsi zona de confort și să învețe ceva nou sau să meargă cu depășit) este adesea cauza stagnării - și de aceea nu ne mișcăm nicăieri.

# 2 Oboseală, suprasolicitare

Este foarte important să înțelegem corect ce înseamnă să te antrenezi greu. Vrei să îți pui maximul în fiecare antrenament, pe de altă parte, trebuie să știi în ce măsură poți merge cu antrenamentul.

Altfel în timp riscați răni sau oboseală, sau chiar suprasolicitare.

Oboseala este acută și poate dura câteva zile până când supraîntrenarea este deja înțeleasă pe termen lung de la scăderea performanței și poate fi considerată periculoasă și dăunătoare sănătății.

Există mai mulți factori de supraentrenare:

  • exagerare cu antrenament
  • dietă nepotrivită
  • regenerare insuficientă

Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să-ți încarci cât de mult poți antrena sistematic, astfel încât să nu te deranjeze după câteva antrenamente.

Cu siguranță nu subestimați procesul de regenerare. Atunci există schimbări funcționale și fiziologice pozitive în corpul dumneavoastră.

Un fapt nu mă poate ajuta să explic aici: mușchii nu cresc în forță. Dimpotrivă, exercițiul dăunează, „rupe” și creează mici microtraume.

În timpul odihnei, în termeni laici, se vindecă și crește și crește ca urmare.

Cu toate acestea, timpul necesar pentru a vă regenera după antrenament este extrem de individual, trebuie să vă ascultați cu adevărat corpul și să nu vărsați nimic violent.

# 3 Dieta

Cred că nu trebuie să explic asta fără calitate și dietă echilibrată nu ne vom muta nicăieri. Aceasta include proteinele necesare creșterii mușchilor (printre altele).

Mai mult, carbohidrații care vă oferă energie și grăsimi, care servesc și ca surse de energie, depind, desigur, de tipul de activități pe care le desfășurați.

Pentru sarcini zilnice normale, este suficient un aport de aproximativ 1 g proteină/kg greutate corporală, exercițiul activ necesită venituri sporite ale acestora, care ar trebui să fie de aproximativ 1,5-2,5 g pe kilogram de greutate corporală.

Proteinele sunt utilizate după antrenament pentru a îmbunătăți regenerarea și a stimula creșterea musculară.

Cu toate acestea, veniturile lor excedentare nu veți îmbunătăți rezultatele, deoarece organismul nu poate stoca proteine, așa cum este cazul carbohidraților. Te împovărești atât de inutil al tău rinichi, care trebuie să se ocupe de producția în exces de substanțe azotate.

În plus, proteinele sunt descompuse într-un mod mai solicitant prin acumularea de carbohidrați și grăsimi, astfel încât acestea împovără digestia.

Principiul principal este să înveți „Mănâncă corect”, oferiți corpului energia necesară înainte și după antrenament și încercați să alegeți în principal din alimente bogate din punct de vedere nutrițional și de calitate. Nu degeaba se spune cărămizile sunt construite în bucătărie și nu în sala de gimnastică.

Cu toate acestea, tema mâncării este mai solicitantă și mai profesională și ar necesita un articol întreg, separat.

# 4 Se așteaptă rezultate rapide

Totul își dorește timpul. De asemenea, schimbările pe care le va aduce antrenamentul dur.

Din păcate, realitatea este că, de la o zi la alta, creșterea în greutate nu se va schimba cu 50% sau 10%.

Va trebui să depuneți mult efort pentru a vă îndrepta spre obiectivul dvs. Dar, în cele din urmă, va merita fiecare oră petrecută în sala de gimnastică.

Poate vei experimenta căderi. Dar ei te vor întâlni doar pentru a te deplasa chiar mai sus decât în ​​locul în care ai fost înaintea lor.

# 5 Scuze, scuze ...

„Dar este de neconceput pentru mine să lucrez atât de mult alături de munca pentru schimbare”.

„Prietenii mei m-au invitat la o bere și cumva s-a dovedit că nu le-am putut spune că nu”.

„Nu mă pot antrena cu greutăți mari, sâmbătă am fotbal”.

Și multe alte scuze pentru care nu vom realiza niciodată ceea ce ne dorim. Fiecare are obstacolele sale în viață, ceea ce îi îngreunează atingerea obiectivului.

Dar trebuie să realizezi asta tu ești creatorul vieții tale și nimeni nu-ți spune cum să o trăiești.

În plus față de sportivii/culturistii profesioniști, care nu sunt nici măcar 5%, aveți ocazia să întâlniți oameni la sala de sport ca dvs.

Pentru asta nu vă certați motivele pentru care ceva nu poate fi făcut. Dar dați motive pentru care are sens.

Al doilea lucru este planificarea. Creați-vă programul de exemplu, cu o săptămână înainte va ajuta găsiți timp în care este posibil să-l fi umplut cu lucruri inutile.

În capul tău, totul este posibil, dar trebuie să punem capăt confortului nostru:)

ASTORIA FIT & GYM vă urează o frumoasă odihnă a verii și autorului articolului:

Bc. Tímea Štrbáková
Elev în clasa a V-a
Departamentul de Coaching și Management Sportiv
Universitatea Palacký Olomouc.