Mușchii sunt importanți. Datorită mușchilor, puteți respira, merge, vorbi sau ridica greutăți. Mușchii au nevoie de el pentru a funcționa multa energie (calorii), deci dacă aveți multă mușchi, poți mânca mai mult decât cei care au mai puțini mușchi. Si pe langa - arati bine.
Trebuie să mănânci pentru a construi mușchi mâncare de calitate. Trebuie să mănânci carne. Desigur, unii pot susține acum că mușchii pot fi construiți fără carne și chiar fără alimente de origine animală, cum ar fi ouă sau lapte. Da, este posibil. Dar pentru cei care vor să fie cu adevărat mari și vor să aibă mușchi de calitate, ar trebui să mănânce suficientă carne.
Ce substanțe nutritive benefice pentru creșterea musculară pot fi găsite len v animal alimente?
1. Creatina
Creatina este probabil cel mai popular și utilizat pe scară largă supliment nutritiv creştere mușchii. Există nenumărate studii care au analizat creatina. Dar un lucru este sigur - Creatina crește forța și ajută la construirea mușchilor (1).
Creatina creează o rezervă de energie în mușchi - ATP, cunoscut sub numele de adenozin trifosfat. Pur și simplu, ATP produce energie prin transferul unei molecule de fosfat, eliberând energie. Problema este că celulele nu au o cantitate infinită de ATP și sunt puternic încărcate consumă foarte repede. Și pentru asta este creatina. Creatina furnizează fosfat către celula musculară și către ATP, deci celula poate continua să genereze energie.
De asemenea, corpul poate face creatina singură, dar acest proces nu este foarte eficient. Până la 95% din creatina din organism este stocată în celulele musculare și singura sursă adecvată de creatină sunt produsele de origine animală.
Studiile arată că vegetarienii au un nivel scăzut de creatină și, atunci când încep să ia creatină din suplimente, performanța fizică crește într-un ritm amețitor. (2.3)
Se găsește și creatină în creier, nu doar în mușchi. Studiile arată că vegetarieni, care primesc creatină din suplimente nutritive au o funcție a creierului mai bună decât cei care nu o iau și, prin urmare, nu o au. (4,5)
2. Proteine animale
Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine, care sunt lanțuri lungi de aminoacizi împăturite. Există 21 de aminoacizi, pe care organismul le folosește pentru a sintetiza proteinele. Unele pot fi făcute de organism și altele pe care trebuie să le ia din dietă. Se numesc aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce aminoacizi esențiali. Pentru a utiliza pe deplin proteinele, trebuie să furnizăm organismului toți aminoacizii în proporțiile potrivite.
Proteine din surse animale precum carne, ouă, pește etc. conțin toți aminoacizii necesari și organismul poate face din ele proteinele de care are nevoie. Dar asta nu se aplica pe proteine vegetale, întrucât nu conțin raportul corect al acestor aminoacizi. (6)
Cei care nu cred acest lucru ar trebui să se uite la studii care au examinat creșterea masei la persoanele care au primit proteine animale și la vegetarieni. Cei care au mâncat proteine animale construit logic Mai mult mușchii Cum vegetarieni. (7,8,9)
Indemnizațiile dietetice recomandate (DZR) au fost de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (O persoană de 100 de kilograme a avut un aport zilnic de proteine de 80g). Studiile arată că această cantitate de proteine nu este suficientă pentru construirea mușchilor și mai ales la persoanele care sunt fizic active. (10.11)
De asemenea, rezultă că Este dificil să luați suficiente proteine din plante, deoarece majoritatea conțin foarte puține proteine.
3. Carnozină
Carnozina este o dipeptidă care se găsește în principal în creier și mușchi. Se compune din doi aminoacizi - histidină și beta-alanină. Carnozina a devenit foarte populară supliment împotriva îmbătrânire, la fel de suprimă niste procese îmbătrânire (12, 13, 14).
Unul dintre motivele pentru care mușchii obosesc în timpul exercițiilor fizice este că se acumulează în ei acid lactat, care mărește aciditatea mediului celulelor musculare și limitează funcția acestora. Carnozina funcționează ca „Rezervor de acid” și astfel durează mult timp până când mușchii obosesc.
Prin urmare, este recomandabil să luați fie carosină, fie beta-alanină. Aceste substanțe pot fi găsite în alimente de origine animală și suplimente nutritive. (15,16)
Studiile arată că niveluri mai ridicate de carosină în mușchi înseamnă, de asemenea, o rezistență mai mare la oboseală. Suplimentarea cu beta-alanină (care crește nivelul de carosină) are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. (17.18)
Vegetarienii au niveluri mai scăzute de carosină decât cei care mănâncă carne, ceea ce poate duce la creșterea oboseală mușchii. (19)
4. Vitamina D3
Vitamina D aparține grupului de vitamine solubil în grăsime. În circumstanțe normale, vitamina D se formează în piele expunerea la lumina soarelui.
Deficitul de vitamina D3 este destul de frecvent peste tot în lume, în special în țările în care soarele strălucește mai puțin. Vitamina D3 funcționează de fapt ca. steroizi hormon, care se deplasează către nucleele celulelor și activează și oprește genele.
Nivelurile adecvate de vitamina D3 sunt foarte importante pentru buna funcționare musculară. Lipsa sa cauzează reducerea forței și pierderea masei musculare. Mai ales la vârstnici (20,21,22).
Există mai multe forme de vitamina D, ne vor interesa două - D2 (ergocalciferol) a D3 (colecalciferol). D2 vine de la plante și D3 zo animale.
Forma animală D3 este multă mai activ dacă D2 (23).
Puteți găsi această vitamină în principal în ulei de pește și în pește gras. Dacă nu stați la soare des, este indicat să luați vitamina D3 din suplimentele nutritive.
5. Grăsimi saturate și colesterol
Mulți oameni încă mai cred că grăsimile saturate și colesterolul sunt mare rău - și totuși nu este așa. Dar mulți oameni au trecut la diete cu conținut scăzut de grăsimi și evită orice grăsime animală.
Unul dintre efectele secundare ale unui consum slab de grăsimi este reducerea testosteronului - un hormon care este foarte important pentru construire mușchii, forțelor, libido și sentiment general sănătate (24,25). Am scris deja despre testosteron și importanța grăsimilor în Acest articol.
Multe studii arată că vegetarienii și veganii au niveluri mult mai scăzute de testosteron ca oamenii care mănâncă carne. (26,27,28,29)
Concluzie
Există mult mai mulți nutrienți care sunt necesari pentru corpul nostru și vă va fi greu să le găsiți în surse vegetale. Una dintre ele este vitamina B12.
Dacă te hotărăști că vrei să fii vegetarian sau Vegetarian, va fi benefic pentru tine suplimentarea acestor substanțe.
- 6 lucruri importante din viață pe care ar trebui să le înveți copilul tău
- 7 remedii casnice pentru supărarea stomacului pe care le veți găsi în bucătăria dvs. - Tratament la domiciliu
- Nici măcar vedetele nu vor ieși imediat Care actrițe au fost publicate de trei ori revista Telkáč pe mobil
- Cum să stabiliți un deficit caloric în dieta nr. 2 - Totul despre sport
- 5 fapte importante pe care ar trebui să le cunoașteți despre febra copiilor