ÎN prima parte a articolului dedicat subiectului deficitului caloric am discutat despre metodele de stabilire și calcul al deficitului caloric. Continuăm să ne concentrăm asupra impactului dimensiunii deficitului asupra corpului uman și asupra deficitului pe care ar trebui să îl alegeți pentru a vă atinge obiectivele.

Modul în care diferite tipuri de deficiențe calorice vă afectează corpul

Deficiențele mari și mici pot fi perfecte sau complet inadecvate, în funcție de cine li se potrivește. Pentru a afla care este cea mai potrivită pentru dvs., trebuie să cunoașteți avantajele și dezavantajele fiecărei abordări.

Trebuie să percepeți dimensiunea deficitului caloric ca pe un spectru, de la cel mai mic la cel mai mare. Deficite mai mici tind să provoace modificări mai mici, atât pozitive, cât și negative, iar deficite mai mari tind să facă exact opusul.

Mărimea deficitului caloric poate fi împărțită în trei etape:

1. Mic - până la 15% din volumul de calorii necesar pentru menținerea greutății corporale

2. Mediu - 15-25% din volumul de calorii necesar pentru menținerea greutății corporale

3. Cel Mare - mai mult de 25% din caloriile necesare pentru a vă menține greutatea corporală

despre

Comparația impactului deficitelor individuale în zonele selectate

1. Rata pierderii de grăsime

Utilizarea unor deficite calorice mai mari are ca rezultat o cantitate mai mare de grăsimi care pot pierde în greutate. Tăierea semnificativă a cantității de calorii pe care o oferiți corpului dvs. înseamnă că nu trebuie să vă țineți de dieta atâta timp cât aveți deficit de calorii mai mic.

Presupunând că trebuie să luați aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea corporală, aceasta este aproximativ cantitatea pe care o puteți pierde atunci când utilizați un singur deficit caloric.

Dimensiunea deficitului în%

Aportul de calorii

Cantitatea de grăsime vărsată săptămânal

Durata estimată a dietei

Dacă sunteți una dintre persoanele care au nevoie de un aport caloric mai mare pentru antrenament, muncă sau alte activități fizice, chiar și un deficit caloric mic vă va ajuta să slăbiți. Nevoile mai mari de energie ale corpului vă vor permite să pierdeți mai mult în greutate cu un deficit caloric proporțional mai mic. Acesta este, de asemenea, un exemplu de culturisti care includ deseori cardio în dieta lor, crescând astfel cheltuielile de energie, menținând în același timp un deficit caloric. În plus, energia cheltuită pe centură sau pe un alt aparat de exerciții le permite să piardă excesul de grăsime.

2. Puterea voinței tale

Despre ceea ce vom minți, unii oameni nu au nicio problemă să țină o dietă, în timp ce alții au probleme în a face față primelor trei zile.

Desigur, deficitele mai mari sunt, desigur, mai greu de întreținut și necesită un control mai mare asupra caloriilor luate și, prin urmare, a alimentelor. Deficite mai mici sunt mai ușor de întreținut în această privință, dar pe de altă parte necesită perseverență și determinare în ceea ce privește perioada de timp pe care trebuie să o suportați.

În ceea ce privește gestionarea foametei și a determinării, este foarte individual, unii tolerează mai bine o anumită metodă și alta mai rău. Prin urmare, merită să încercați mai mult și apoi, conform experienței personale, apoi să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs.

3. Efectul dietei asupra antrenamentului

Un alt factor care vă va influența alegerea deficitului caloric este efectul său asupra antrenamentului.

Cu o dietă cu un deficit caloric mai mare, antrenamentul, regenerarea și îmbunătățirea formei sunt mai dificile, deoarece corpul nu primește suficientă energie pentru a extrage pe deplin din ea.

Chiar dacă nu sunteți unul dintre sportivii care fac sport pentru a-și îmbunătăți performanța, ar trebui să evitați reducerea intensității antrenamentului. Dacă vă reduceți semnificativ aportul de energie și, prin urmare, puterea dumneavoastră scade, este mai probabil să pierdeți o anumită cantitate de masă musculară în timpul dietei.

4. Pierderea masei musculare

Așa cum am indicat în punctul anterior, o reducere semnificativă a aportului caloric poate duce la o incapacitate de a vă gestiona antrenamentul clasic și, astfel, la o pierdere a masei musculare.

În general, cu cât deficitul tău caloric este mai mare, cu atât pierzi mai mult mușchi. Desigur, totul depinde de compoziția dietei pe care o consumați.

Dacă compoziția dietei este corectă în timpul dietei și primiți suficiente proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară, puteți reduce rata pierderii musculare.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor. O persoană care se antrenează în mod regulat cu o figură sportivă va pierde masa musculară chiar și cu cantitatea potrivită de proteine ​​luate.

Pe de altă parte, o persoană supraponderală poate urma calea unui deficit caloric ridicat fără a pierde mai multă masă musculară. Deoarece corpul său are un număr de calorii de ars din excesul de grăsime, este puțin probabil să fie nevoit să caute calorii în fibrele musculare.

Pentru și împotriva deficitelor individuale în funcție de dimensiune

Deficitul caloric mare - cu peste 25% sub limita de menținere a greutății corporale

Pentru

  • Arderea mai rapidă a grăsimilor
  • Rezultate mai rapide
  • Durata dietei este incomparabil mai scurtă în comparație cu alte deficite

Împotriva

  • Reduce apărarea organismului și crește susceptibilitatea la boli
  • Este foarte solicitant, deoarece necesită o reducere semnificativă a cantității de alimente pe zi
  • Crește cantitatea de masă musculară pe care o pierzi în timpul dietei
  • Nu este potrivit pentru sportivii obișnuiți, deoarece aportul caloric este prea mic pentru a fi supus unui antrenament regulat
  • Nu își construiește obiceiuri. Din când în când, aproape toată lumea poate gestiona o astfel de dietă, dar nu construiește obiceiuri pe termen lung de a mânca corect.

Deficitul caloric mediu - 15% - 25% sub limita de menținere a greutății corporale

Pentru

  • Este o alternativă durabilă care este combinată și are un efect vizibil relativ rapid după aproximativ două săptămâni.
  • Nu necesită o astfel de devotament și strictețe în compoziția meniului
  • De asemenea, oferă suficiente calorii sportivilor cu antrenament regulat
  • Rata pierderii masei musculare este mai mică comparativ cu un deficit mare

Împotriva

  • Rezultatele pot fi foarte lente pentru unii oameni
  • În cazul unui aport insuficient de proteine, ca și în cazul unui deficit mare, poate exista o pierdere mai mare de masă musculară
  • O posibilă încălcare a deficitului este mai dificil de recuperat, deoarece dimensiunea deficitului este semnificativ mai mică decât în ​​cazul unui deficit mare.

Deficitul caloric mic - cu până la 15% sub limita de menținere a greutății corporale

Pentru

  • Menținerea unei diete este ușoară, doar o mică limită a cantității de alimente
  • Potrivit pentru antrenamentul regulat al sportivilor
  • Minimizează pierderea musculară
  • Formează o bază bună pentru obiceiurile alimentare adecvate pe termen lung

Împotriva

  • Durata de timp în care dieta trebuie menținută
  • Rezultatele apar mult mai târziu decât în ​​cazul deficitelor medii și mari
  • Deficiențele sunt dificil de recuperat, deoarece deficitul reduce doar cantitatea de calorii consumate
  • Necesită răbdare și determinare

O combinație a tuturor celor trei

Nu este scris nicăieri că trebuie să lucrați cu un singur deficit pe parcursul întregii diete. Vă puteți schimba deficitul sau vă puteți planifica dieta în avans cu o modificare a deficitului.

La început puteți alege un deficit mic și vă puteți îndrepta treptat până la unul mare sau invers. Dacă te antrenezi regulat, poți finaliza zile de antrenament cu un deficit mic și zile libere cu un deficit mare. Acest lucru vă va oferi suficientă energie pentru antrenament și, în același timp, veți obține o pierdere mai rapidă de grăsime prin încorporarea unui deficit mare în timpul zilei libere.

Cum să decidem care este deficitul potrivit?

Trebuie întotdeauna să vă cunoașteți în principal obiectivele, posibilitățile și abilitățile și să alegeți deficitul potrivit în consecință. Mai jos este un tabel cu o scurtă prezentare generală a celor mai frecvente ținte și deficite, care sunt, în general, alegerea potrivită pentru realizarea acestora.

Scopul

Dimensiunea deficitului

Pierderea de grăsime în timp ce se menține performanța atletică

Pierderea de grăsime la un nivel minim, menținând masa musculară

Pierderea cât mai multă grăsime cât mai repede posibil

Pierderea accelerată a grăsimii cu pierderea minimă a masei musculare

Evitați efectul yo-yo sau creșterea rapidă în greutate

Pierderea excesului de grăsime fără a vă schimba stilul de viață

Pierderea excesului de grăsime fără a vă fi foame