HIIT ca modalitate eficientă de ardere a grăsimilor

modalitate

În zilele noastre, vrem să realizăm totul cât mai repede posibil cu cel mai mic efort posibil. Acest lucru nu diferă în cazul arderii grăsimilor corporale și îmbunătățirii stării fizice. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este recomandat de mulți antrenori ca metodă magică pentru a susține pierderea în greutate și pentru a crește rapid capacitatea fizică, ceea ce pune cardio-ul clasic în rolul unui străin. HIIT este într-adevăr o metodă de antrenament atât de eficientă sau lucrarea onestă principală va depinde în continuare de noi?

Alternarea intensității ridicate și scăzute a mișcării, exact asta este HIIT

Dacă vrem să slăbim sau să ne îmbunătățim condiția fizică, este practic o necesitate să începem să ne mișcăm mai mult. Lăsând deoparte antrenamentul de forță, care nu ar trebui privit în primul rând ca un instrument de creștere a cheltuielilor de energie, ci mai degrabă ca un semnal pentru creșterea sau menținerea masei musculare și atractivitatea corpului, avem două opțiuni pentru a ne deplasa într-un mod țintit.

Ce este cardio și unde vorbim despre formarea HIIT?

  • Cardio mai lung cu intensitate mică până la medie, care durează de obicei 30-60 de minute, ritmul cardiac este relativ scăzut (aproximativ 50-75% din ritmul cardiac maxim) și ritmul este același tot timpul.
  • Antrenamentul HIIT, pe de altă parte, este mult mai scurt și chiar și cu încălzirea necesară și calmarea ulterioară a corpului nostru, ne putem încadra în maximum 30 de minute. În timpul HIIT, intervale de intensitate ridicată a încărcării maxime (aproximativ peste 80% din bătăile maxime ale inimii) alternează, care sunt alternate de secțiuni cu intensitate mai mică.

Datorită HIIT, veți recâștiga forma fizică mai repede, în care cardio-ul poate depăși totul?

  • Deși vom îmbunătăți starea cu cardiom clasic, este și mai eficient? Da! HIIT poate fi de fapt mai eficient în această privință.
  • Antrenamentul HIIT arată efecte mai bune asupra unor parametri ai activității cardiace decât cardio-ul normal. Inimii tale îi place pur și simplu atunci când o lași să-și ia efectul.
  • Poate fi cel puțin la fel de eficient, dacă nu chiar mai eficient, în îmbunătățirea sensibilității la insulină (prevenirea diabetului de tip 2) sau scăderea tensiunii arteriale.


Pentru unii, formarea HIIT poate fi pur și simplu periculoasă și dificil de regenerat. Începătorii ar trebui să înceapă încet

  • Antrenamentul pe intervale nu aduce doar aspecte pozitive. Deoarece se antrenează la intensitate mare, prezintă un risc mai mare de rănire sau supraîncărcare a mușchilor și articulațiilor. Au nevoie de mult mai multă precauție cu privire la starea noastră actuală de sănătate. Deci, cei dintre noi care au probleme cardiace sau respiratorii ar trebui să fie mai atenți.
  • Când începem cu sportul și nu suntem încă într-o astfel de stare pentru a putea rezista la o sarcină la intervale mari, HIIT devine mai mult o bătaie de cap fără efectul dorit. Prin urmare, va fi mai bine să obțineți treptat starea de bază în timpul activității aerobice și abia apoi să încercați HIIT.
  • HIIT este mult mai dificil de regenerat decât cardio-ul clasic. În studii, de obicei nu se efectuează de mai mult de 3 ori pe săptămână, unde este, de asemenea, singura activitate fizică. Dacă faceți exerciții fizice puternic (de ex. De 3 ori pe săptămână și mai mult), 1-2x antrenamente HIIT pe săptămână vor fi suficiente, în caz contrar crește riscul de rănire și antrenament excesiv.

Datorită HIIT, pierdem mai multe grăsimi decât cu activitate aerobă normală?

Această intercomparare a fost realizată printr-o meta-analiză sumară care a analizat toate studiile anterioare mai mici.

Cum sa dovedit, este mai bine HIIT sau cardio clasic pentru o slăbire mai eficientă? HIIT ardem până la două ori mai multă grăsime!

  • Studiul (în medie cu o durată de aproximativ 12 săptămâni), cel mai adesea cu trei antrenamente pe săptămână, a inclus întotdeauna două grupuri de participanți.
  • Un grup a efectuat cardio clasic de lungă durată (durata medie de antrenament 38 de minute).
  • Al doilea grup a fost antrenament pe intervale, cu o lungime medie a unității de antrenament de aproximativ 23 de minute.
  • Antrenamentul pe perioade observate a condus, în medie, la o pierdere de grăsime cu 28,5% mai mare (1,58 kg) decât cardio-ul clasic (1,13 kg), ceea ce a avut un rezultat mai bun cu 0,45 kg. Cercetătorii au calculat, de asemenea, eficacitatea teoretică pentru pierderea% de grăsime corporală pe minut de exercițiu.
  • Antrenamentul convențional aerob cu intensitate scăzută până la medie, conform meta-analizei, duce la o pierdere de 0,0026% din grăsimea corporală, în timp ce antrenamentul la intervale de 0,0050-0,0067% pe minut. Teoretic, eficiența de 2 ori mai mare pentru arderea grăsimilor. Putem crește puțin eficiența HIIT folosind un arzător de grăsimi de calitate.