Sunteți familiarizați cu diferitele forme de creatină? Știi ce e mai bine creatina monohidrat contra creatina micronizată? Dacă nu, acesta Articolul este făcut pentru tine. Veți învăța toate elementele esențiale din el despre creatină și tipurile sale. În cele din urmă, vă vom sfătui, ce tip de creatină este cel mai potrivit pentru tine.
Ce este creatina?
Creatina este printre cel mai eficient și de dorit suplimente nutritive pe piața de fitness. Este pentru multele aspecte pozitive pe care le aduce sportivilor. Acestea includ în special performanță, rezistență și explozivitate semnificativ mai bune în timpul activității fizice intense. Creatina în organism în timpul efortului rapid produce energie și datorită acestui lucru te poți antrena mai greu. Este, de asemenea, cunoscut pentru efectele sale asupra creșterea masei musculare și a forței. [1]
Creatina este o moleculă organică care se găsește în organism apare din aminoacizi. Este produs în principal în ficat și într-o măsură mai mică în rinichi și pancreas. Corpul îl stochează de obicei în mușchi, dar este transportat și către inimă și creier. Se păstrează în sine grupe de fosfat cu energie ridicată sub formă de fosfocreatină, care transportat la ADP (adenozin difosfat). Din el ulterior se transformă în ATP (adenozin trifosfat), care este purtătorul de energie primară al organismului. Acest rol al creatinei este deosebit de important în condițiile în care vă aflați corpul cere o cantitate mare de energie, de exemplu, în timpul unei activități fizice sau mentale intense. [1] [2]
Creatina se găsește și în unele alimente, cum ar fi în carne de vită și pește. Cu toate acestea, sportivii tind să ajungă la creatină sub formă de suplimente nutritive, care servesc pentru a umple rapid și ușor cantitatea necesară de creatină. [1]
Creatina și efectele și beneficiile sale
Cel mai important avantaj al creatinei este capacitatea sa crește forța și performanța în timpul antrenamentului. Acest beneficiu al creatinei a fost foarte bine cercetat, iar rezultatele arată beneficiul creatinei ca supliment. Când luați creatină în combinație cu antrenament regulat, puteți fi încurajat creșterea masei musculare slabe. În multe studii, creatina a fost testată și pentru activitatea sportivă anaerobă și chiar și aici rezultatele sugerează îmbunătățirea performanței. [3] [4] [5] [6]
Creatina poate afecta teoretic abilități cognitive. Cu toate acestea, nu a fost testat suficient pentru a putea confirma absolut acest efect. Cu toate acestea, au observat studiile reducerea oboselii mintale în timpul activității solicitante psihic, lipsa somnului sau după leziuni cerebrale traumatice. Creatina în același timp poate îmbunătăți memoria de lucru, dar probabil numai la persoanele cu niveluri foarte scăzute de creatină, cum ar fi vegetarienii sau persoanele în vârstă. [2]
Creatina s-a bucurat de multă vreme de popularitate în comunitatea entuziaștilor de fitness, deoarece este complement financiar acceptabil și în același timp foarte eficient. Este potrivit și pentru începători, dar chiar și sportivii de top nu își pot permite. Cu toate acestea, îl veți găsi pe piață diferite tipuri de creatină, ceea ce poate fi foarte confuz. De aceea am decis să vă prezentăm și să vă explicăm în rândurile următoare.
Creatina și formele sale
Creatina are mai multe forme, deci credem că este dificil să o alegeți pe cea potrivită, care să vă ajute să vă eficientizați antrenamentul. Deci, să aruncăm o privire cele mai cunoscute tipuri de creatină, pe care le puteți întâlni atunci când cumpărați suplimente nutritive.
1. Creatina monohidrat
Creatina monohidrat este cel mai frecvent tip de creatină de pe piață. În același timp, este o formă care a fost cele mai cercetate științific și a fost testat de experți în multe studii. Asta înseamnă practic majoritatea efectelor științifice ale creatinei a fost observat doar la consumul de monohidrat.
Creatina monohidrat constă dintr-o moleculă de creatină și o moleculă de apă. Cu toate acestea, la producerea sa sunt utilizate diferite metode de preparare. Dacă molecula de apă este îndepărtată, este creatina anhidră. Îndepărtarea apei crește cantitatea de creatină din doza de produs. Creatina anhidră conține 100% creatină, în timp ce clasic creatina monohidrat are aprox 90% creatină pură. Cantitatea de creatină din produs în același timp afectează prețul final supliment nutritional.
Alte forme includ creatina micronizată sau creatina procesată mecanic solubilitate mai bună în apă. Teoretic, este posibil să se îmbunătățească solubilitatea produsului duce la absorbția mai rapidă a substanței în organism, cu toate acestea, acest lucru nu este suficient confirmat. [9]
În ciuda acestor mici diferențe în procesare, fiecare dintre formele de creatină monohidrat este probabilă eficace în mod similar la aceeași doză. Deja 5 până la 10 g de creatină monohidrat poate duce la performanță crescută, rezistență musculară și dimensiune musculară. [10]
2. Clorhidrat de creatină
Clorhidratul de creatină (HCI) este preferat pentru acesta solubilitate bună în apă. Această formă se formează prin legarea creatinei de o moleculă de clorhidrat. Un studiu a confirmat că clorhidratul de creatină este de 38 de ori mai solubil ca creatină monohidrat. Există, de asemenea, speculații că creatina HCl poate absorb mai eficient în organism. Acesta este motivul pentru care majoritatea suplimentelor nutritive conțin acest tip de creatină mai puțin de 1 g de substanță activă pe doză. Aceasta este o porțiune semnificativ mai mică în comparație cu creatina monohidrat, care este administrată în mod standard în doze de 5 grame. [10]
Din păcate, deocamdată nu există suficiente cercetări, ceea ce ar confirma aceste efecte asupra oamenilor. De asemenea studiile lipsesc, care investighează diferențele în efectele creatinei HCl și creatinei monohidrat. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că creatina HCl nu este eficientă. Dimpotrivă, este potrivit pentru persoanele care sunt afectate de probleme de creatină monohidrat la nivelul stomacului. În cazul clorhidratului de creatină, acestea sunt efectele secundare apar mult mai puțin. [11] [12]
3. Kre-Alcalin - creatină tamponată monohidrat
Kre-Alkalyn sau creatina tamponată monohidrat este o formă de creatină care conține o pulbere ușor bazică, cum ar fi bicarbonatul. Producătorii susțin acest lucru prin adăugarea acestui tampon formează un compus ușor bazic, care poate reduce defalcarea creatinei în stomac și îmbunătăți absorbția sa în mușchi. Kre-Alkalyn se vinde fie singur, fie ca supliment la mulți stimulenți pre-antrenament.
În prezent, doar un singur studiu a evaluat eficacitatea acestei forme de creatină. Aceasta este o cercetare din 2012, care a înregistrat similar îmbunătățirea performanței între diferite grupuri de testare. Primul grup a luat 5 g de creatină monohidrat timp de 28 de zile, un alt grup a consumat o doză echivalentă de Kre-Alkalyn și un al treilea grup a primit o doză mică de 1,5 g de Kre-Alkalyn pe zi. Grupuri care au primit doze de 5 grame, a început testarea cu o fază de saturație de 7 zile, când luau 5 g de creatină de 4 ori pe zi. [13]
Ca urmare, toate grupurile și-au îmbunătățit semnificativ proporția de masă musculară, procentul de grăsime și, de asemenea, rezistența la picioare și brațe. Chiar și grupul care a luat doze mai mici și nu a suferit faza de încărcare, a dobândit valori comparabile. Cu toate acestea, este important să rețineți că participanții la studiu care au luat creatină monohidrat au avut conținut crescut de creatină musculară cu 50,4%, în timp ce grupul care a primit Kre-Alkalyn, doar 27,3%. [13]
Rezultă că aceleași rezultate veți vedea creatină monohidrat când luați Kre-alcalin. Cu toate acestea, se pare că la Kre-Alkalyne tu o doză mai mică va fi suficientă și nici nu aveți nevoie de o fază de saturație. [14]
4. Chelat de magneziu creatinic
Chelatul de creatină și magneziu este o altă formă de creatină care se formează prin legarea magneziului la o moleculă de creatină. Efectele sale au fost examinate într-un studiu în care experții au comparat puterea sub presiunea pe bancă și performanța sportivilor împărțit în 3 grupe. Primul grup a primit creatină monohidrat, al doilea grup creatina chelat de magneziu și al treilea grup placebo. Ambele grupuri, care a consumat creatina, și-au îmbunătățit performanța mai mult decât grupul placebo. Rezultă că Chelatul de creatină și magneziu este eficient, dar nu mai mult sau mai puțin decât creatina monohidrat. [15]
Un alt studiu din 2003 sugerează că creatina magneziu poate chela îmbunătățiți performanța fără greutate suplimentară de apă, pe care creatina o aduce de obicei cu ea. Acest lucru ar fi util mai ales pentru sportivii care încearcă menține greutatea mică. Până acum, însă, trebuie să luăm această afirmație cu un bob de sare, deoarece a fost confirmat doar de un studiu și este nevoie de cercetări mai aprofundate. [16]
5. Ester etilic al creatinei
Esterul etilic al creatinei este îmbogățit cu un component organic - ester. Unii vânzători susțin că mai bine absorbit și are un timp de înjumătățire mai lung decât creatina obișnuită monohidrat, deoarece se dizolvă mai ușor în grăsimi. Spre deosebire de alte tipuri de creatină, despre care discutăm în acest articol, esterul etilic nu este un favorit. Studiile nu sunt de acord cu privire la rezultatele eficacității sale.
Un studiu a constatat că au rezultat 7 săptămâni de supliment de ester etilic de creatină raport mai scăzut de creatină în mușchi și sânge ca și în cazul creatinei monohidrat. În plus, utilizarea sa poate duce la concentrații plasmatice mai mari de creatinină subprodus. În circumstanțe normale, creatinina este excretată din organism ca o deșeu, dar nu este o cale blândă pentru rinichi, deci nu este recomandată utilizarea esterului etilic al creatinei. [18]
6. Citrat de creatină
Apare prin combinarea creatinei cu acidul citric organic, care apare la citrice și este adesea folosit ca aromă naturală în suplimentele nutritive. Cu toate acestea, un studiu din 2007 al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă nu a găsit niciunul fără diferențe semnificative în absorbția citratului de creatină față de creatina monohidrat. Cu toate acestea, citratul de creatină este mai solubil în apă, dar acesta nu este un motiv pentru a crede că este absorbit mai eficient în corpul uman. [19]
7. Malat de creatină
Malat de creatină este legat cu acid malic, un alt acid organic întâlnit frecvent în fructe. Acidul malic singur poate îmbunătăți rezistența, ceea ce a determinat producătorii să o combine cu creatina. [10]
Malatul de creatină a fost verificat de mai multe studii care sugerează că îmbunătățește producția anaerobă pentru sprinteri și luptători de judo. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii de control care să compare malatul de creatină cu monohidrat și placebo. La fel ca citratul de creatină, la fel Malatul de creatină se dizolvă mai ușor în apă. [20]
8. Azotat de creatină
Azotatul de creatină este una dintre cele mai noi forme de creatină. Producătorii spun că, prin legarea unei molecule de creatină de o moleculă de azotat, sportivii vor avea nevoie de o doză mai mică decât creatina monohidrat. Dar să ne uităm la studii.
El a înregistrat cercetarea din 2016 efectul azotatului de creatină asupra îmbunătățirii performanței. Cu toate acestea, nu au confirmat rezultatele fără diferențe semnificative printre grupurile de subiecți care au primit azotat de creatină, creatină monohidrat sau azot de creatină cu doză mică. Cu toate acestea, toate aceste grupuri s-au comportat mult mai bine decât grupul placebo. [17]
Rezultatele preliminare sugerează astfel că azotatul de creatină poate fi utilizat pentru a îmbunătăți performanța la fel de eficient ca creatina monohidrat, daca tu vei luați cel puțin 28 de zile. [17]
9. Gluconat de creatină
Este creatina care este legat de o moleculă de glucoză. Există o teorie care susține că gluconatul de creatină este absorbit mai eficient, deoarece este combinat cu glucide îmbogățite cu insulină. Până acum însă nu a fost publicat niciun studiu, care ar verifica această teorie. [24]
10. Piruvat de creatină
Se formează piruvatul de creatină prin legarea acidului piruvat și este o combinație foarte interesantă între diferite forme de creatină. Cu toate acestea, studiile privind eficacitatea acestuia sunt destul de amestecate. O cercetare a arătat că are impact mai bun asupra rezistenței la fel ca citratul de creatină (pe care îl considerăm un tip eficient de creatină), dar un al doilea studiu a constatat că nu și-a îmbunătățit deloc rezistența. [21] [22]
Unele studii au venit, de asemenea, cu rezultate comparative cu creatina monohidrat duce la un conținut mai mare de creatină în sânge. Deci asta ar putea însemna mai puțină creatină în mușchi, ceea ce în cele din urmă nu este eficient. Prin urmare, acest studiu a concluzionat că este probabil piruvatul de creatină nu mai este biodisponibil ca creatină monohidrat. [23]
11. Alfaketoglutarat de creatină
Este, de asemenea, cunoscut sub numele de creatina AKG, care este fabricat din acid alfa-ketoglutaric și creatină. Teoriile susțin că alfa-cetoglutaratul ca precursor al glutaminei este mai bine absorbit în intestin. De asemenea, servește mai departe prevenirea problemelor de stomac și diaree, care afectează unii sportivi în timp ce consumă creatină. În plus, utilizatorii de creatină AKG susțin că absoarbe mai eficient și duce la concentrații mai mari de creatină în mușchi decât monohidrat. În prezent, însă nu există suficiente dovezi din studii relevante care ar confirma aceste teorii. [10]
12. Creatina multicomponentă
Combina creatina multi-componentă mai multe tipuri de creatină într-un singur produs. Se conectează așa beneficiile și efectele diferitelor forme de creatină într-un singur amestec. Poate conține, de exemplu 7 tipuri de creatină într-un produs ca produsul nostru creatina Crea7in. Oameni activi fizic și sportivi apreciați beneficiile sale, precum absorbția rapidă, creșterea masei musculare, mai multă energie și performanțe mai bune. Dacă nu puteți alege dintre diferite tipuri de creatină, creatina cu mai multe ingrediente poate fi pentru dvs.o alegere buna.
Creatina și siguranța și dozajul acesteia
Majoritatea miturilor, care se răspândește despre creatină, nu sunt adevărate. Cu toate acestea, creatina a suferit de ani de zile de la reputația sa a fost interzisă în multe țări ca cancerigen. Din 2004 cu toate acestea, este creatină permis în toate țările și nu o vom găsi pe nicio listă de suplimente periculoase. Cu toate acestea, unii o fac și astăzi considerat greșit periculos produs care dăunează rinichilor. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu este adevărat și Acest lucru a fost confirmat de numeroase studii. Pe lângă problemele digestive minore cauzate de consumul excesiv de creatină nu există pericolul consumării acestuia. [7] [8]
Utilizarea adecvată a creatinei este 5 g aceasta. Doze mai mari Creatina (până la 10 g pe zi) poate fi benefică pentru persoanele cu un conținut ridicat de masă musculară, nivel ridicat de activitate sportivă sau pentru cei care nu iau o doză de 5 g pe zi. Îl recomandăm sportivilor luați creatină înainte și după antrenament. Pe parcursul zile fără antrenament o poți folosi în orice moment al zilei. Amintește-ți creatina nu funcționează cu utilizarea pe termen scurt. Este necesar să perseverați și să fiți consecvenți în utilizarea sa. [1] [2]
Dacă luați creatină fără apă suficientă, pot apărea crampe stomacale. Diaree și greață apar când consumi prea multă creatină. În acest caz reduceți doza și răspândiți-o pe tot parcursul zilei și primiți creatina cu alimente și lichide.
Ce formă de creatină este cea mai bună?
Este important să ne amintim că creatina monohidrat are cele mai confirmate dovezi, care promovează utilizarea acestuia ca supliment nutritiv pe îmbunătățirea performanței, a explozivității și a rezistenței. Cu toate acestea, dacă creatina monohidrat vă provoacă indigestie, încercați în schimb clorhidrat de creatină sau creatină tamponată, care ajuta reduce problemele de stomac. Chelatul de creatină și magneziu, pe de altă parte, vă poate ajuta crește performanța fără greutate suplimentară de apă. Cu toate acestea, știți că afirmațiile despre diferite forme de creatină ar fi bune pentru a sprijini cercetările ulterioare.
Contactează-ne, care este experiența ta cu creatina, și ce tip de creatină luați. Dacă acest articol v-a furnizat informații noi, vom fi bucuroși să le auzim sprijin prin partajare.