Probabil ați auzit de antrenamentul la intervale HIIT de mare intensitate. Recent, a devenit foarte popular și popular. HIIT este o soluție excelentă pentru toată lumea care dorește să-și schimbe silueta și să slăbească eficient și în scurt timp. Poate fi exact așa șocul potrivit, de care are nevoie corpul tău pentru ca vara să-ți poți descoperi trupul harnic în plină frumusețe.

Ce este instruirea HIIT

Pregătirea pe intervale funcționează pe principiul alternând intervale de intensitate mare cu perioade de odihnă de odihnă. Ambele faze pot dura între 10 și 60 de secunde, dar cel mai frecvent utilizat model include 20 de secunde de exerciții intense alternând cu 10 secunde de odihnă. Întreaga pregătire HIIT nu ar trebui să dureze mai mult de 20-30 minute și, bineînțeles, încălzirea corpului înainte de exerciții pentru a evita rănile.

Antrenamentul HIIT este minunat pentru sportivi avansați aj pentru începători complet. Faza de intensitate mare este diferită pentru toată lumea. În timp ce unul reușește să facă 8 sărituri, altul are nevoie doar de 20 de secunde pentru a alerga în sus. Prin urmare, aveți nevoie de formarea dvs. HIIT adaptați-vă la capacitățile dumneavoastră și alegeți activități care vă pot fi gestionate în ceea ce privește starea organismului.

Mai ales dacă sunteți începător, nu este înțelept să săriți imediat pentru un antrenament brutal HIIT plin de exerciții grele. Ai putea face mai mult rău decât bine. Mai bine începi treptat și în timp crește sarcina. În plus, este important să fiți stăpânit și pe acesta tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor individuale.

este

Lucrul frumos al antrenamentului HIIT este că îl poți face se aplică oricărei activități. De exemplu, pentru alergare, ciclism, înot, antrenament cu greutăți într-un centru de fitness sau practicarea diverselor exerciții în aer curat sau conform unui videoclip. De asemenea, puteți combina HIIT Pasaje cardio cu exerciții pe tot corpul.

Acestea sunt cele mai des utilizate în formarea HIIT exerciții care implică întregul corp - exerciții multi-articulare. Sunt mai pretențioși și, prin urmare, sunt mai eficienți la arderea grăsimilor. Acestea sunt în principal genuflexiuni, lunges, englezești, burpees sau diverse sărituri și săpături.

Cum funcționează antrenamentul HIIT și ce efecte are asupra corpului?

Corpul nostru nu poate menține o intensitate ridicată a antrenamentului prea mult timp. Acest lucru se datorează modului în care folosește combustibil. În primele 10-20 de secunde, corpul îl folosește ca sursă de energie fosfat de creatină. Cu toate acestea, după aproximativ 20 de secunde, cantitatea de creatină fosfat începe să scadă și începe predomină glucoza anaerobă. De asemenea, corpul începe să producă mai mult acid lactic, pe care îl folosește ca o altă sursă de energie. Veți începe după un timp încetini și probabil că nu vei rămâne fără suflare.

Motivul este cerere mare de oxigen la o sarcină atât de intensă. La aerobic antrenament de intensitate mai mică corpul poate utilizați oxigenul în mod eficient pe descompunerea zaharurilor și a grăsimilor ca sursă de energie. Cu toate acestea, predomină la antrenamentele de intensitate mare metabolismul anaerob. În acest caz, organismul nu poate primi efectiv oxigen acolo unde este necesar, dar, pe de altă parte, îl permite produce rafale scurte de viteză maximă și energie. Strămoșii noștri aveau nevoie de ele, de exemplu, din cauza evadării rapide din prădător.

Antrenament pe intervale combină ambele sisteme pentru un efect optim. Acestea creează faze de intensitate ridicată cerere metabolică mare, ceea ce este important pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor, în timp ce fazele de intensitate redusă permit organismului să se refacă și eficient utilizați energia prin metabolism aerob.

Datorită instruirii regulate HIIT, vă veți apropia și de 85-95% din valori VO2max și crește producția hormon de creștere, testosteron, adrenalină, noradrenalină, cortizol și, de asemenea, corpul dumneavoastră primește o doză endorfine. Toți acești hormoni au un efect asupra compoziția corpului și anabolismul.

Avantajele instruirii HIIT:

  • Se întărește Sistemul cardiovascular
  • Este o modalitate eficientă de a arderea grasimii și în același timp obținând masa musculara pura
  • Nu durează decât 20-30 minute, atât de ocupați o pot face și ei
  • Crește producerea de hormoni afectând compoziția corpului și anabolismul
  • E foarte flexibil și poate fi adaptat la orice activitate, mediu sau condiție fizică
  • Creează cerere metabolică mare iar arderea grăsimilor persistă încă la câteva ore după antrenament

Exemple de instruire HIIT pentru toată lumea

Antrenament HIIT de 15 minute pentru creșterea metabolismului

Bikini HIIT de formare pentru femei

Instruire HIIT pentru începători

Ce suplimente trebuie luate pentru un efect și mai bun al antrenamentului HIIT?

După cum se spune, dieta reprezintă 70% din succes și exercițiile fizice 30%. În timp ce instruirea HIIT este foarte eficientă, dacă doriți să vedeți rezultate, o dietă echilibrată adecvată trebuie să fie o chestiune de la sine înțeles. De asemenea, puteți susține eficacitatea antrenamentului suplimentarea adecvată:

  • Arzător de grăsimi sau L-carnitină - pentru o utilizare mai bună și arderea grăsimilor din rezervele de grăsime
  • Superalimente verzi - au un efect alcalin asupra corpului și pot ajuta astfel la neutralizarea acidului format în mușchi în timpul exercițiului și al mușchilor ulteriori
  • Creatină monohidrat - susține regenerarea și formarea de mușchi noi după antrenament de mare intensitate
  • Beta alanină - Un studiu a examinat efectul beta alaninei asupra formării masei musculare în timpul antrenamentului HIIT. Subiecții au suferit 15 minute de antrenament HIIT de 3 ori pe săptămână, fără a fi necesară ridicarea greutății în timpul programului. Deja după trei săptămâni, s-au înregistrat câștiguri de masă musculară slabă de aproape o jumătate de kilogram.

Deci, antrenamentul HIIT funcționează indiferent dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimi sau de a câștiga masa musculară slabă. Acest mod de antrenament poate fi, de asemenea, o revigorare plăcută a rutinei de antrenament și, în același timp, o „lovitură” eficientă către noi obiective și rezultate.