HIIT - ce este?

HIIT - Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate, adică antrenament la intervale de intensitate mare, este un instrument eficient pentru susținerea sistemului cardiovascular și reducerea greutății menținând în același timp masa musculară. Spre deosebire de alte activități de antrenament cardio și de forță, totuși, acesta nu este construit pe intensitate moderată, ci pe alternând intensitate maximă și joasă. Acest tip de antrenament este o povară mult mai mare asupra corpului.

să-l

Este structurat pe 15-30 minute, care este timpul pe care fiecare dintre noi îl putem sacrifica într-o zi. Aveți grijă, cu siguranță nu este o activitate, potrivită zilnic și pentru o lungă perioadă de timp!

Antrenamentul cardio cu intensitate ridicată depășește toate miturile. Nu este adevărat că organismul nu arde decât după 30 de minute de activitate, că exercițiul scurt este irelevant sau că trebuie să fiți epuizat în timpul exercițiului. Da, veți fi epuizat după HIIT, dar acesta în sine nu este scopul exercițiului. Intensitatea scăzută alternează cu intensitatea ridicată, de asemenea, astfel încât să putem percepe mai bine această odihnă și să ne pregătim pentru noi provocări.

Citeste mai mult:

Pentru cine este adecvat instruirea HIIT?

Toată lumea poate încerca HIIT, dar de obicei numai un atlet mai avansat și mai capabil poate rămâne cu el. Ar trebui să apară intensitate mică și mare într-un raport de 1: 1 (începătorii încep 1: 2 - 30 secunde sprint, 60 secunde mers, unele chiar 1: 3), numărul de intervale este de obicei 7-10. Acest mod de antrenament ar trebui să fie de până la 9 ori mai eficient pentru arderea grăsimilor decât un antrenament cardio de intensitate redusă de 60 de minute.

În plus, spre deosebire de antrenamentul de intensitate redusă, este în HIIT consum ridicat de energie și metabolism accelerat la câteva ore după finalizarea activității - așa-numitul. „efect de post-arsură”.

Deși nu pierde în greutate în timpul exercițiilor de intensitate mare, deoarece atrage mai degrabă energie din acoperirea anaerobă decât glicogen, HIIT este foarte flexibil și consumă o cantitate mare de energie, implicând în același timp metabolismul aerob. Într-un astfel de antrenament, în medie arde până la 350 de calorii + arde câteva ore după ce faci mișcare. Pe lângă arderea caloriilor pe lângă HIIT previne bolile de inima, deoarece susține în mod eficient sistemul cardiovascular. Acest antrenament intensiv este cel mai des ales de către cei care au nevoie de el slabeste rapid sau întărește-ți mușchii - mai ales sportivi și culturisti.

Este un fel de „ceas cu alarmă”, care cu dificultatea sa corpul începe să funcționeze la cel mai înalt nivel A previne stagnarea mușchilor. HIIT este adesea numit și "Antrenament până la eșec", deoarece planul este stabilit astfel încât ultima repetare a acestui antrenament să fie aproape imposibil de realizat. Acest antrenament intens are un anumit răspuns hormonal - nivelul hormonilor de creștere crește, necesare pentru creșterea musculară.

În același timp, HIIT poate fi operat aproape oriunde și cu orice echipament -În timpul exercițiului pe o bicicletă de exerciții, mașină de vâslit, Orbitrek, frânghie.

După cum sa menționat deja, acest antrenament poate servi ca un instrument rapid pentru a reduce greutatea, dar este practicat mai degrabă de sportivi decât complement la o altă activitate. În plus, HIIT nu este un exercițiu care poate fi efectuat pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru poate duce la o anumită supraentrenare. Aceasta este o activitate foarte solicitantă și, dacă intenționați să o desfășurați des, asigurați-vă că vă limitați la maxim 1-2 antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână, suplimentate de 2-3 ori alt antrenament cardio sau de forță.

Construirea instruirii HIIT

HIIT se efectuează de obicei în 3 faze. În primul rând, corpul se pregătește pentru sarcină (alergarea și încălzirea mușchilor). Astfel de încălzire ar trebui să dureze cel puțin 15 minute. Faza principală durează de obicei 10 - 15 minute. Ce activitate este o chestiune complet individuală.

Sfaturi de instruire HIIT

Exercitați antrenament HIIT de două ori pe săptămână: timpul de încărcare - 15 secunde, timpul de odihnă - 15 secunde, numărul de serii - 6-7, intensitatea maximă.

Rularea antrenamentului HIIT de două ori pe săptămână: 30 de secunde sprint, 30 de secunde sau 60 de secunde de repaus (mai bine să mergi), 6-10 repetări, intensitate maximă. După ultimul strigăt, încearcă să alergi puțin mai mult și mergi treptat la o plimbare liniștită.