- Culturism
- Exercițiu acasă
- Pierdere în greutate
- Rețete de fitness
- Alimentație sănătoasă
- Video
- Exercițiu
- Sănătate și Nutriție
- Rețete
- Fapte interesante
- Recenzii
- TOP
- Recenzii
- Magazinul
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
HIIT - FORMARE INTERVALĂ INTENSIVĂ
HIIT - Instruire cu intervale de înaltă intensitate, Antrenamentul de intensitate ridicată este un instrument eficient pentru susținerea creșterii masei musculare, a sistemului cardiovascular și a reducerii greutății. Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente, chiar dacă durează doar puțin timp. Spre deosebire de alte activități cardio și de întărire, totuși, acesta nu este construit pe intensitate medie, ci pe alternarea intensității maxime și scăzute, ceea ce, totuși, reprezintă o povară mult mai mare asupra corpului. După cum sugerează și numele, acesta este un antrenament la intervale de intensitate mare, care este cel mai adesea ales ca antrenament cardio. Acest tip de antrenament este structurat la 15-30 de minute, care este timpul pe care fiecare dintre noi îl putem sacrifica pe zi. Aveți grijă, dar cu siguranță aceasta nu este o activitate care ar trebui practică în fiecare zi mult timp!
Antrenamentul cardio cu intensitate ridicată elimină toate miturile - de exemplu: că corpul arde după 30 de minute de activitate, că exercițiul scurt nu merită și că trebuie să rămâi fără exerciții. Da, veți fi epuizat după HIIT, dar acesta în sine nu este scopul exercițiului. De asemenea, se alternează intensitatea scăzută, astfel încât să putem percepe mai bine această odihnă și astfel să ne pregătim pentru noi provocări. Desigur, această metodă este, de asemenea, testată științific. În acest test, cele două grupuri au comparat exerciții de intensitate medie și mare. Rezultatul? Exercițiul conform metodei HIIT a arătat în câteva săptămâni o pierdere de grăsime de până la șase ori mai mare decât cu exercițiile de intensitate moderată.
HIIT după nivelul de performanță
Toată lumea poate încerca HIIT, dar, de obicei, doar sportivii mai avansați și capabili pot rezista. Intensitatea scăzută și ridicată ar trebui să apară într-un raport de 1: 1 (începătorii încep cu un sprint de 1: 2 - 30 de secunde, urmat de o plimbare de 60 de secunde, unele chiar 1: 3), numărul de intervale este de obicei de 7-10. Acest tip de antrenament ar trebui să fie de până la 9 ori mai eficient în arderea grăsimilor decât un antrenament cardio cu intensitate redusă de 60 de minute. În plus față de antrenamentul de intensitate scăzută, HIIT are un consum ridicat de energie și metabolism accelerat timp de câteva ore după încheierea activității = efect post-arsură. Deși exercițiile fizice de mare intensitate nu pierd în greutate, deoarece atrage mai degrabă energie din acoperirea anaerobă decât glicogen și grăsimi, HIIT este foarte flexibil și consumă atât de multă energie în timp ce implică metabolismul aerob. În acest antrenament, arzi în medie până la 350 de calorii + arde câteva ore după ce faci mișcare. Pe lângă arderea caloriilor, HIIT previne și bolile de inimă prin susținerea eficientă a sistemului cardiovascular.
HIIT cu Zuzana Light
Acest antrenament intensiv este ales cel mai adesea de cei care au nevoie să slăbească rapid sau să-și întărească mușchii, dar mai ales sportivii și culturistii a căror masă musculară încetează să se îngrașe. Este un fel de „ceas cu alarmă”, care, cu dificultatea sa, pornește corpul la cea mai înaltă performanță și împiedică stagnarea mușchilor. Cu toate acestea, HIIT este adesea numit antrenament de eșec, deoarece planul este stabilit astfel încât ultima repetare a acestui antrenament să fie aproape imposibil de realizat. Acest antrenament intens are un anumit răspuns hormonal - după un antrenament scurt, dar intens, nivelul hormonului de creștere necesar creșterii masei musculare va crește. În același timp, HIIT poate fi acționat cu aproape orice, cu alergare, bicicletă, canotaj, orbitrek, coardă sub.
După cum sa menționat deja, deși acest antrenament poate servi ca un instrument rapid pentru reducerea greutății, acesta este condus mai degrabă de sportivi ca supliment la o altă activitate. În plus, HIIT nu este un exercițiu care poate fi efectuat pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru poate duce la un anumit mod de suprainstruire. Este o activitate foarte solicitantă și, dacă intenționați să o desfășurați des, asigurați-vă că vă limitați la maxim. 1-2 antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână, suplimentate de 2-3 ori alte antrenamente cardio sau de forță.
HIIT se efectuează de obicei în 3 faze. În primul rând, corpul se pregătește pentru sarcină - întindere, alergare, încălzirea mușchilor, activarea sistemului cardiovascular, prevenirea leziunilor. O astfel de încălzire ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute. Faza principală durează de obicei 10-15 minute, oricare ar fi activitatea, este o chestiune individuală. În caz de alergare, puteți alterna 30 de secunde de sprint cu 1 minut de trap sau mers, după șapte repetări. În a treia fază, totuși, reduceți intensitatea activității.În timpul alergării, ar însemna că, după ultimul afloriment, veți încerca să alergați puțin mai mult și să mergeți treptat la o plimbare liniștită. În cele din urmă, nu uitați să vă întindeți.
HIIT poate fi efectuat în sala de sport cu ajutorul mașinilor, precum și acasă sau în aer liber, fără ajutoare. Inițial, puteți opera o astfel de sarcină, de ex. 15 minute (chiar și cu pregătirea și calmarea corpului), dar în timp, bineînțeles, starea dumneavoastră fizică crește și astfel puteți crește timpul și încărcarea exercițiului.