Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate? Ce mituri circulă despre exerciții și de ce ar trebui să evitați antrenamentul cardio clasic? De ce este intensitatea cheia exercițiului? Ce tipuri de antrenamente sunt bune pentru sănătatea ta? Care trebuie să fie scopul tău în exercițiu? Cum să construiți eficient masa musculară? Ce exerciții pot încetini îmbătrânirea? Nu numai că răspund la aceste întrebări într-o serie de articole despre Pasul 8 pentru sănătate - Exercițiu regulat ...
A doua parte a celui de-al 8-lea pas către sănătate - Exercițiu regulat.
Tren la oprire
Ce fac majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească? Aceștia aderă la sfaturi „verificate”, care au fost diseminate de marea majoritate a experților de zeci de ani. Pur și simplu și-au pus adidași și munți în natură sau la sala de sport pe bandă sau pe bicicletă. Și acolo își încep antrenamentul de 30 până la 90 de minute, care constă într-o alergare lungă și obositoare sau pedalare, în care efectuează aceeași mișcare până când înnebunesc. Desigur, aceste recomandări au sens. La urma urmei, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic și acest tip de antrenament are și avantajele sale.
Cu toate acestea, imaginați-vă un antrenament care vă durează 20 de minute, îl faceți doar de două ori pe săptămână și totuși pierdeți în greutate, vă îmbunătățiți starea de sănătate, vă îmbunătățiți sănătatea și încetiniți îmbătrânirea. Ți-ar plăcea? Simți că te glumesc? Nu din greșeală! Uitați de sfaturile tradiționale cu privire la exercițiile aerobice lungi, care sunt de obicei plictisitoare și necesită mult timp. Aceste tipuri de instruire sunt demult. Concentrați-vă pe intensitate!
Cercetări recente în domeniul sănătății și exercițiului fizic arată clar o nouă cale pe care ar trebui să o urmeze exercițiul (1, 2). Și acestea sunt antrenamente scurte și intense în care vă atingeți pragul anaerob (3, 4). În cele din urmă, am fost pregătiți pentru acest tip de mișcare. Strămoșii noștri antici făceau mișcări scurte și intense în timpul vânătorii sau, dimpotrivă, evadând de la prădători. În zilele noastre, cel mai bine este văzut la copii și animale. Niciunul dintre ei nu aleargă distanțe mari în același ritm. Fac un sprint scurt și apoi se odihnesc. Nu numai că am fost creați pentru acest tip de mișcare, dar ne prelungește și viața.
Creșteți hormonul de creștere
Hormonul de creștere este responsabil pentru orice, a cărui producție scade în mod natural după vârsta de treizeci de ani. Apoi vine așa-numitul producția de somatopauză și hormonul de creștere scade relativ brusc și încep procesele de îmbătrânire. Pe măsură ce producția de hormoni de creștere scade, la fel scade și producția de IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei), o altă parte importantă care accelerează procesele de îmbătrânire.
La om, ca și la alte specii, o scădere a hormonului de creștere și a producției de IGF-1 este asociată cu o creștere a procentului de grăsime corporală și viscerală, o scădere a masei musculare, o scădere a stării fizice, o scădere a funcției imune și o scăderea fiziologică a nivelurilor de estrogen și androgeni. Hormonul de creștere nu are porecla - hormonul tinereții. Mulți sportivi chiar injectează acest hormon sub formă de dopaj. Cu toate acestea, nu vă recomand acest lucru în cele din urmă, deoarece poate avea consecințe de anvergură.
Scopul tău trebuie să fie să produci în mod natural acest hormon în corpul tău și nu trebuie să fie atât de greu. Trebuie doar să înveți cum să-l „energizezi”. Pe scurt, cu cât nivelul hormonilor de creștere este mai mare, cu atât vei fi mai sănătos și mai puternic. Și cu cât corpul dumneavoastră produce mai mult hormon de creștere, cu atât veți experimenta o sănătate și o forță mai lungi.
Deci, cum produceți suficient hormon de creștere? Antrenamente simple, scurte și intense, care angajează cele mai rapide fibre musculare. Mușchii dvs. sunt compuși din trei tipuri de fibre musculare:
- Fibrele musculare lente (fibre roșii) - sunt activate de forță și exerciții aerobe
- Fibrele musculare rapide (fibre albe) - sunt activate de antrenamente scurte și intense
- Fibrele musculare super rapide (fibre albe) - sunt activate de antrenament foarte intens
Antrenamentul clasic de rezistență și rezistență implică numai fibre musculare lente, care chiar au capacitatea de a reduce și slăbi fibrele musculare rapide. Aceste fibre musculare lente sau roșii sunt pline de capilare și mitocondrii și, prin urmare, cantitatea de oxigen de care au nevoie pentru a funcționa. Aceste fibre musculare au multă rezistență și se regenerează foarte repede.
Dimpotrivă, fibrele musculare rapide și super rapide, care reprezintă cincizeci la sută din masa musculară, sunt implicate numai în timpul exercițiilor intense. Fibrele musculare rapide sunt de aproximativ 5 ori mai rapide decât cele lente și sunt deja implicate în diverse exerciții pliometrice și antrenamente de putere, care includ un număr de sărituri.
Fibrele musculare super rapide sunt implicate numai în antrenamente anaerobe foarte intense, cum ar fi antrenamentul la intervale. Aceste fibre sunt de aproximativ 10 ori mai rapide decât fibrele musculare lente și conțin mai puțin sânge și puține mitocondrii. Aceste fibre sunt în mare parte glicolitice și stochează multă glucoză. Și acestea sunt cheia producției de hormoni de creștere.
Ce este antrenamentul la intervale?
De asemenea, puteți găsi acest tip de antrenament în lume sub numele Sprint 8 sau Peak 8. Este un tip de antrenament nou și revoluționar bazat pe evoluția umană. Cu antrenamentul pe intervale, puteți crește producția de hormon de creștere cu până la 771% (5). Cu toate acestea, antrenamentul la intervale nu oferă doar un „hormon al tinereții”, ci este și o modalitate de a obține o figură slabă și fermă.
Un studiu la Sprint 8 a testat lucrătorii de vârstă mijlocie timp de opt săptămâni (6). La sfârșitul studiului, lucrătorii au „pierdut” în medie 31% din grăsimea corporală. Sprint 8 s-a dovedit a fi de două ori mai eficient în arderea grăsimilor decât hormonul de creștere injectabil. Dar asta nu este tot. Antrenamentul pe intervale este mult mai eficient pentru dezvoltarea rezistenței decât antrenamentul aerob regulat, în timpul căruia alergi pe distanțe lungi într-un ritm lent.
Cum să efectuați corect antrenamentul la intervale?
Principiul antrenamentului pe intervale este foarte simplu, trebuie să treci peste pragul tău anaerob pentru a „provoca” hormonul de creștere. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să efectuați un exercițiu foarte intens timp de 20 până la 30 de secunde de mai multe ori la rând. În cazul antrenamentului pe intervale, este vorba în mod specific de opt repetări, între care aveți o pauză de 60 până la 90 de secunde, timp în care nu vă opriți, ci doar încetiniți semnificativ ritmul. Avantajul antrenamentului pe intervale este că îl puteți efectua fără niciun echipament de exerciții. Pur și simplu pune-ți adidașii și mergi la fugă.
Un alt mare avantaj al antrenamentului pe intervale este scurtitatea sa. Întregul antrenament pe intervale vă va dura aproximativ 20 de minute, din care vă antrenați doar 4 minute. Doar 4 minute de 2 până la 3 ori pe săptămână și sunteți bătrân. Nu sună uimitor? De fapt, nu ar trebui să faceți antrenament la intervale de mai mult de 3 ori pe săptămână, deoarece acest lucru poate fi contraproductiv. Corpul tău trebuie să se odihnească și să-și regenereze forța, altfel te poți antrena prea mult.
Puteți efectua antrenamente la intervale practic oriunde și în orice mod. Una dintre cele mai potrivite opțiuni este o bicicletă de exercițiu clasică sprint sau eliptică. Cu toate acestea, puteți folosi și patine, înot, ciclism sau sărind coarda. Cel mai mare „catcher” este sprintul. Cu toate acestea, trebuie să fii atent la încălțămintea potrivită și să alegi o suprafață mai moale pentru a-ți salva articulațiile. De asemenea, ar trebui să fii suficient de flexibil, deoarece dacă ai scurtat mușchii coapsei posterioare, te poți răni cu ușurință.
Procedura de antrenament pe intervale în caz de sprint:
- Încălzire scurtă - aproximativ 3 minute
- Sprint - Sprint timp de 20 până la 30 de secunde cu efort maxim
- Pauză - Trotați într-un ritm ușor timp de 60 până la 90 de secunde
- Alte repetări - repetă același lucru de încă 7 ori
Este important să vă exersați cu efort maxim. În timpul acestor 8 repetări, ar trebui să vă ridicați treptat ritmul cardiac la limita maximă și să vă depășiți pragul anaerob. Deși un total de 4 minute vi se pot părea mici, la fiecare 30 de secunde în care vă exercitați cu efort maxim vor fi cele mai lungi 30 de secunde din viața voastră. Vei afla singur când o încerci. De asemenea, veți găsi că 4 minute sunt mai mult decât suficiente. Desigur, nu am vrut să te sperii cu asta. În timp, veți descoperi avantajele uimitoare ale antrenamentului pe intervale.
Unii ar putea întreba cum pot arde atât de multe grăsimi în 4 minute. De fapt, nu arzi nimic, deoarece efectul antrenamentului pe intervale este complet diferit de cel al exercițiilor aerobice lungi. În timpul exercițiului aerob, arzi o anumită cantitate de calorii și se stinge. În timpul antrenamentului pe intervale, nu veți arde practic nimic, dar vă veți crește semnificativ cifra de afaceri metabolică, care va consuma literalmente celule adipoase. Cu toate acestea, acest efect nu va dura doar o clipă, ci o întreagă 24 de ore. Deci, corpul tău va arde grăsime toată ziua, astfel încât să poți mânca mai mult, chiar și mai mulți carbohidrați. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, limitați consumul de carbohidrați în general, în caz contrar veți găsi dificultăți inutile.
Începeți încet și cu atenție
Dacă sunteți în stare proastă și nu sunteți un sportiv obișnuit, ar trebui să începeți treptat. Pentru a efectua 8 repetări complete de antrenament pe intervale, ar trebui să fiți într-o stare destul de bună. Prin urmare, ar fi bine să începeți cu mai puține repetări, cum ar fi 3 sau 4, și să adăugați treptat. De asemenea, puteți regla intervalul de încărcare și odihnă. De exemplu, 20 de secunde pline și 90 de secunde libere. Pentru unii, chiar și o plimbare rapidă poate fi suficientă pentru a ajunge la pragul lor anaerob. Este în regulă, caz în care este nevoie de timp. Cu toate acestea, rețineți că trebuie să vă atingeți pragul anaerob, altfel nu are sens.
De unde știi dacă faci antrenamentul corect pe intervale? La sfârșitul fiecărei serii de 30 de secunde, ar trebui să atingeți următorii indicatori:
- Veți avea probleme cu inhalarea și vorbirea, deoarece veți avea datorii de oxigen
- Veți începe să transpirați abundent în timpul celei de-a doua sau a treia repetări
- Temperatura corpului tău va crește
- Nivelul de acid lactic din mușchi va crește și veți simți arsuri și epuizare în mușchi
Care sunt beneficiile antrenamentului pe intervale?
După cum am menționat mai sus, antrenamentul la intervale implică fibre musculare rapide și foarte rapide, care promovează producția de hormon de creștere, încetinind astfel îmbătrânirea și menținând o sănătate bună. De asemenea, acest tip de exercițiu afectează lungimea telomerului (7), care este un alt indicator important al speranței de viață. Nu ar trebui să uit inima și organele interne, care o mențin sănătoasă datorită stării înalte. Cu toate acestea, pe lângă aceste beneficii excepționale, oferă și alte beneficii.
Douăzeci de minute din acest exercițiu de două ori pe săptămână vă vor aduce următoarele beneficii:
- Vei reduce grăsimea corporală
- Vei îmbunătăți tonusul muscular
- Întăriți pielea și reduceți ridurile
- Creșteți-vă nivelul de energie și dorința sexuală
- Vă veți îmbunătăți performanța sportivă și viteza
- Îți vei atinge obiectivele de exercițiu mult mai repede
În articolul următor, veți afla cum puteți efectua exerciții de intensitate ridicată ridicând greutăți. De asemenea, veți afla cât de mult mușchi puteți câștiga și ce factori îl afectează. Dacă aveți experiență cu antrenamentul la intervale, aș dori să vă aud experiența cu acest tip revoluționar de antrenament.