Am filmat acest antrenament și îl scriu într-un moment în care suntem cu toții în propria închisoare. La început nu am vrut să scriu despre asta, dar ... Așa este o dată și sper că atunci când cineva citește aceste rânduri sau practică acest antrenament mai târziu, un an, doi, trei ... doar zâmbește și spune: „În principal că suntem sănătos! ”
Da - este martie 2020 și nu mi-a trecut prin cap că în această epocă modernă ar trebui să purtăm un voal, am lucra mai ales de acasă, nu am putea face cumpărături, ne-am lupta literalmente pentru dezinfectanți și ne vom ruga Corona virusul ne-ar înconjura pentru kilometri. Dar ceea ce este probabil cel mai rău, suntem izolați și adesea singura conexiune cu membrii familiei noastre, cu prietenii este Facebook, Instagram, Whatsapp, telefoane.
Centrele de fitness sunt închise și noi, antrenorii, căutăm modalități de a ajunge la dvs. A suntem foarte bucuroși să știm că vă exersați acasă. Fie prin Fitshaker sau cu noi online pe rețelele de socializare.
De aceea scriu acest training, pentru că de exemplu doar mișcarea mă ajută, să rămână sănătos în acest moment. Eu, care iubesc oamenii, antrenamentele mele de grup, am rămas complet singur.
Luați acest antrenament cu plăcere, lăsați-vă un zâmbet să vă rămână pe față după ce este practicat. Ideea o antrenament pe intervale, în timpul căruia ne antrenăm întreaga persoană. Gata?
Mai întâi stabilim intervalele:
- prima rundă pentru toate exercițiile: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde pauză
- a doua rundă pentru toate exercițiile: 30 de secunde de lucru, 15 secunde de pauză
- a treia rundă pentru toate exercițiile: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de pauză
Exercițiul # 1 - sărituri mari
Ne ridicăm genunchii peste burtă fermă, nu uităm să ne angajăm mâinile, spatele este întins, respirăm regulat.
Exercițiul nr. 2 - sări la ghemuitul sumo
Începem cu două hamei mici la locul lor și la a treia săritură sărim la ghemuitul sumo și ne punem picioarele la loc pentru tragere și alte hamei. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, deci picioarele ar trebui să fie așezate foarte larg și degetele de la picioare cu genunchii îndreptate spre părți. Coborâm la ghemuitul sumo cu expirație.
# 3. Exercițiu - Lăcustă
Începem de la poziția scândurilor pe mâinile întinse. Degetele de pe mâini sunt larg depărtate și împingem toate palmele în tampon cu toată puterea. Pasim cu piciorul drept din exteriorul palmei drepte. schimbăm picioarele sărind (cea dreaptă se întoarce și cea stângă merge spre palma stângă). Vom fi atenți ca pelvisul să nu cadă prea mult în timpul aterizării, astfel încât să nu-l lăsăm să plece.
Dacă nu putem sări, schimbăm picioarele într-un ritm lent.
# 4. Exercițiu - Sari lateral în poziție de urs
Vom sta în poziția unui urs. Palmele sunt sub umeri și genunchii sub șolduri. Picioarele sunt larg depărtate. Desprindem genunchii de pământ și sărim picioarele despărțite (mai late decât covorașul). Când sărim, tragem fundul cât mai sus și păstrăm centrul activ al corpului. Cădem la pământ doar pe vârfuri și în liniște.
# 5. Exercițiu - Îngenunchiat pe genunchi cu o mână înainte
Începem din poziția de manivelă pe genunchi. Mâinile au lățimea tamponului, punem o mână înainte și puțin lateral și cu o respirație coborâm la pământ, cu o expirație ridicăm și în același timp punem mâna în poziția de plecare. Cu o altă respirație, mâna stângă merge înainte și alternăm așa.
# 6 exercițiu - îngenunchează manivela, ținându-se într-o poziție joasă și ridicând genunchii de la sol
Din nou, poziția noastră de plecare este manivela genunchiului. Palmele sunt acum sub sâni și coate la corp, coborâm corpul cu o respirație, ne frecăm coatele de corp (manivelă triceps). Țineți genunchii deasupra solului și expirați, ridicați genunchii de pe sol (tăiați picioarele, împingeți călcâiele înapoi), așezați din nou genunchii pe pământ cu o respirație și reveniți la mâinile întinse cu expirația.
# 7. Exercițiu - scurtatoare cu rotație laterală
întindeți-vă pe spate și trageți genunchii până la 90 de grade. unghi. Mâinile sunt în spatele capului și, cu o respirație, scoatem omoplații de pe sol și le tragem în sus prin mușchii abdominali. Cu expirația, întoarceți-vă în lateral (trageți brațul spre genunchiul opus), cu inspirația ne întoarcem în centru și cu expirația ne întindem pe pământ. alternăm părțile.
# 8. Exercițiu - coborârea picioarelor
Ne întindem pe spate și îl lăsăm ferm lipit pe tot parcursul exercițiului. Ne tragem brațele și picioarele în sus. Odată cu expirația, coborâm piciorul drept la pământ, mâna dreaptă în direcția piciorului drept descendent și mâna stângă în spatele nostru. Alternăm ambele părți.
Ne-am imaginat exercițiile, dacă vreți să vă amintiți încă o dată, puteți privi această scurtătură și apoi loviți, exersați.;-)
Nu treceți această perioadă acasă doar pe fund, ci mutați-vă în mod regulat. Nu vă faceți griji, pentru antrenamente de grup, patine etc. va fi timp. Folosiți-vă timpul acasă eficient. De asemenea, vă puteți antrena însoțit de antrenori ori de câte ori doriți, alăturați-vă online Fitshaker.sk fitness
Iată câteva antrenamente pe care le puteți practica în aceste zile:
Aruncați toate scuzele și exersați! Acest antrenament durează IBA 10 minute!
Antrenament complet pe tot corpul: 13x exerciții simple de întărire cu propria greutate
Antrenament la intervale stoarse 4x4x40, care nu vă va dura nici 15 minute!
- Provocare Cuki-fitnutka: tort VEGAN cu morcov-dovlecei cupat cu Fitnutka - 2 septembrie 2020
- Provocare Cuki-fitnut: briose VEGAN dovlecei-nucă de cocos cu Fitnut - 24 august 2020
- 7x exerciții pentru coapsele interioare, pe lângă unele dintre ele vei antrena și podeaua pelviană - 23 aprilie 2020
Articolul a fost adăugat la 26/03/2020 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Diana Hô Chí