Vara a dispărut, vine timpul ploios și uscat. Vrei să te forțezi în cele din urmă să mergi la sală, dar totuși ești copleșit de rușine, timiditate, urăști bărbații transpirați și țipători, bătăile de gantere de 300 kg etc.? Am un plan pentru tine cum să o faci:-). Îți miști tot corpul, te încălzești, transpiri. Din punct de vedere al detoxifierii, transpirația este necesară direct. Când adăugați obiceiuri alimentare mai bune, renunțați la înghețată de vară, bomboane de ciocolată, chipsuri etc., nu trece mult timp și rezultatul vine.

Veți avea nevoie de voi înșivă, de determinare, de rezistență și, desigur, de un obiectiv stabilit de practicat. Puteți exersa exercițiile pe care le-am deblocat în vacanța Fitshaker în Turcia pentru antrenament TABATA la diferite intervale, scheme și principii de exercițiu. Și cea mai bună parte este că îi poți antrena în camera de zi.;-)

3 moduri de a practica acest antrenament

# 1. Intervalele Tabata

Faceți 8 repetări, vă exercitați 20 de secunde, vă odihniți 10 secunde.

Versiune mai ușoară: parcurgi 2 exerciții, pe care le alternezi.

Versiune mai grea: mergi la 8 serii întregi 1 exercițiu.

# 2. Antrenament circular

Practicați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 30 de secunde, apoi un alt exercițiu de 30 de secunde și așa mai departe. După o serie de exerciții, vă odihniți 2-3 minute și continuați din nou. Timpul total de antrenament trebuie să fie de maximum 30 de minute.

# 3. Exerciții în serie și repetări

Din fiecare exercițiu parcurgi 4 serii după 15 repetări, după ce repetiți ultimul exercițiu antrenamentul se încheie.

6 exerciții pentru antrenamentul tău de forță și condiționare

Să ne imaginăm exerciții specifice.

# 1: Pandrláci - Jumping Jacks

Începi să stai în picioare, cu corpul în poziție verticală, cu brațele atașate la corp. O dată sari în standul picioarelor și mergi cu brațele la ridicarea de deasupra capului arc lateral. Reveniți la poziția inițială și continuați în ritm.

Respiri regulat în funcție de intensitatea cu care vă exercitați.

condiționare

# 2: englez

Există mai multe versiuni ale acestui exercițiu, acum vom avea un englez pe jumătate, fără manivelă, cu o versiune pe 1 picior. Dacă nu îl puteți controla, poate fi și originalul.

Începi de la scândură pe 1 picior. Sari înainte, de acolo mergi la o ușoară săritură pe 1 picior cu brațele ridicate deasupra capului. Te întorci cu un salt înapoi pe un picior la poziția inițială a corpului.

ÎN Poziția superioară este expirația, dacă mergi într-un ritm mai mare, dacă mergi mai încet, poți expira la manivelă în poziția superioară atunci când te împingi de pe sol, apoi inspiri și expiri din nou în poziția superioară a exercițiului.

# 3: Salt alternativ înainte și înapoi

În timpul acestui exercițiu, nu uitați să aveți o burtă tensionată maxim. Începi cu 1 picior înainte, celălalt înapoi. Sari alternativ înainte-înapoi. Brațele încrucișează picioarele.

# 4: Suport cu un salt la o ghemuit larg

Spatele tău este maxim ridicat. Sari de la ghemuit la o ghemuit larg cu genunchii întoarse spre laturi. În același timp, brațele ajung de la corp la picioare cu coatele ghemuite. Apoi treci la suportul de bază.

Expirația este ghemuit, când brațele tale sunt îndreptate înainte.

# 5: Scândură laterală

Te antrenezi în funcție de forța și starea ta actuală. Opțiunile sunt de la cel mai ușor (genunchiul inferior ghemuit, cotul îndoit) până la versiunea din imagine (picioarele întinse în extensie, coatele întinse).

Sunteți întins de partea voastră într-o versiune pe care o puteți gestiona în prezent. Ridicați bazinul de pe covor, întindeți abdomenul, picioarele, umerii, spatele, pieptul, urechi, păr:-). Țineți până trece timpul pe care l-ați ales.

În a doua serie, întoarce-te către cealaltă parte. Respirați regulat după cum este necesar.

# 6: Manivele pe cap cu 1 picior în planul trunchiului în aer

Aceste manivele sunt pentru avansați. Dacă aveți nevoie de o versiune mai ușoară, alegeți versiunea pe genunchi în poziție orizontală. Cu ambele versiuni, întreaga carenă este întărită.

Versiune mai grea: palmele sunt pe saltea, 1 picior pe saltea, piciorul al 2-lea se află în aer cu trunchiul. Coca se află în așa-numitul butași. Te miști în jos și în sus la coate.

Versiune mai ușoară: palmele sunt pe bază, ambele genunchi, de asemenea, trunchiul este la nivel cu femururile, genunchii sunt îndoiți. Te miști în jos și în sus la coate.

Expirația este în poziția superioară atunci când vă împingeți de pe sol.

Puteți modula cu ușurință acest antrenament în funcție de dvs. și de performanțele dvs. actuale. Stai, NU TE FRICA - O POTI FACE!:-)

Puteți întâlni regulat antrenorul Matej online în programele noastre TABATA și FIT IN 15 MIN la Fitshaker:

Iată câteva alte antrenamente pe care le puteți încerca:

Antrenament cu exerciții axate în principal pe partea inferioară a corpului - picioare și fese

Antrenament cardio simplu chiar și pentru începători

  • Antrenament excelent la domiciliu, potrivit chiar și în perioada sărbătorilor de Crăciun - 26 decembrie 2020
  • Sfat de copt de Crăciun: cuiburi simple de viespe - 11 decembrie 2020
  • Cum să fac mișcare pentru ca genunchii să nu mă doară? - 26 noiembrie 2020

Articolul a fost adăugat la 10/10/2019 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Matej Olejár