Bună ziua, dragi fitbekercakes:-). Astăzi avem acasă a treia parte a articolului de instruire foto. Prima parte a fost dedicată regulilor de bază ale antrenamentului la domiciliu și în a doua parte ați avut ocazia să vă chinuiți cu adevărat picioarele și fundul. Așadar, sper că ți-a plăcut acest antrenament și l-ai finalizat cu succes. În această secțiune, ne vom concentra asupra curbelor sexy ale jumătății superioare a corpului. Fiecare mușchi superior al corpului superior, din întregul mușchi al spatelui, prin mușchii pectorali, va juca un rol în el., exerciții de umăr și diverse exerciții pentru triceps, biceps pe toți mușchii abdominali. Titlul articolului sugerează că cel mai important lucru care face corpul unei femei frumos este o clepsidră, umeri și spate sexy. Așadar, să o facem, să exersăm exerciții minunate pentru femei!

Chiar și în timpul acestui antrenament nu vom fi ajutați de nimeni altul decât Monika noastră și „sala de gimnastică” avem din nou o casă reală, vă permit să vedeți că funcționează cu adevărat acasă. Exerciții acasă cu propria greutate ei sunt minunați:-).

domiciliu

Cum să antrenezi umerii?

Vom avea nevoie de câteva instrumente pentru acest antrenament. Cu toate acestea, sunt foarte ușor de obținut și aproape toată lumea le are acasă. Noi vom avea nevoie:

1. două sticle PET cu apă - la început, jumătate de litru mic va fi probabil suficient, dar mai târziu nu vă rușinați și nu ezitați să încercați altele mai mari,

Așadar, să aruncăm o privire la un mic ghid despre cum să nu mai țesem tricepsul în vânt și cum să întărim întregul corp superior. În ceea ce privește încălzirea înainte de antrenament, aș dori să vă reamintesc din nou că puteți studia câteva sfaturi în acest articol de-al meu. Și putem merge la distracție. Fantastic ne așteaptă exercițiu pentru femei acasă.

1. „Planificați mersul cu mâinile”

Primul exercițiu este așa-numitul scândură mergând pe mâini. Este un exercițiu minunat să începem bine antrenamentul încălziți toți mușchii, de care veți avea nevoie pentru alte exerciții și, în același timp, veți implica în mare măsură mușchii abdominali, așa-numitul „nucleu” mitic.

Rămâneți în jurul lățimii umerilor și împingeți-l înainte până ajungeți la el la poziția așa-numitului "Scândură". Odată ajuns în această poziție, atingeți brațul opus cu o mână și apoi celălalt braț cu cealaltă. Și poți începe să dai înapoi când ești complet ridicat. Încercați să aveți un stomac ferm pe tot parcursul mișcării și să vă mențineți spatele drept. Repetă de 10 ori și apoi odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetați celelalte două serii de 10.

2. Manivele

Al doilea exercițiu este vechile mânere familiare. Aici te duci la alegerea a trei variante, în funcție de performanța dvs. curentă.

Dacă ești foarte bun la asta și îndrăznești, încearcă clasic „clic masculin”. Așezați-vă în poziția așa cum vedeți în prima imagine, cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Este foarte important să aveți fese ferme, burta fermă și brațele să nu fie prea departe (așa că le aveți aproximativ la nivelul sânilor). Din această poziție, coborâți încet întregul corp până la fund până când vă aflați complet la piept (așa cum se arată). Din această poziție, împingeți înapoi cu toată forța în poziția inițială. Fii atent, trebuie să poți împinge întregul corp deodată și să nu începi cu corpul superior, să te apleci în spate și apoi să ridici fesele. Este un exercițiu foarte solicitant și, prin urmare, atâta timp cât nu sunteți sigur de el, vă recomand variantele mai ușoare de la început.

Pentru majoritatea dintre voi, cel mai acceptabil va fi probabil așa-numitul clic feminin. Principiul este exact același, simplificați întreaga mișcare fiind în genunchi (ca în imagine) și vă ușurați să ridicați toată greutatea picioarelor.

Și dacă simți că te deranjezi prea mult cu manivela unei femei, încearcă manivelele pe care le-am sunat „Evine Cranks” potrivit clientei mele Eva, care i-a iubit foarte mult la începuturile sale de pregătire. Draga Evka și cu mine nu am reușit să ajungem la mânerele femeilor de aproximativ o lună sau cam așa ceva. Alte nume distinse pentru acest exercițiu sunt „zebră însetată” sau „fundul lipit”. În această variantă, începi de la patru și îți lași fundul în sus pe parcursul întregii mișcări, astfel încât singura ta sarcină este să atingi pământul cu pieptul și să te împingi înapoi în poziția inițială cu expirație.

În ceea ce privește numărul de repetări, vă recomand să urmăriți cum faceți. Încercați să efectuați, cât mai multe clicuri posibil, menținând tehnica de 100%. Odată ce acest lucru nu mai este corect din punct de vedere tehnic, nu mai faceți un alt clic. Să presupunem că obiectivul este de a face 3 seturi de 10 clicuri fiecare cu pauze de 45 de secunde. Dacă le gestionezi într-o variantă mai simplă, poți începe cu o variantă mai grea data viitoare. În cea mai grea, desigur, probabil că nu veți mai putea să o faceți din nou în 10 repetări. Așadar, nu ezitați să începeți cu două. Odată ce ați revenit la 3 x 10 repetări, credeți-mă! Deci, în principal, credeți în voi înșivă și va funcționa:-).

3. Superserie pe spate pentru femei

Al treilea în linie este superseria de pe spatele nostru. Se compune din trei exerciții. Concentrarea este extrem de importantă atunci când faci exerciții de spate acasă. Este important pentru toate exercițiile, dar mai ales pentru cele de pe spate. Mușchii spatelui sunt puternici și fără o sarcină adecvată nu este ușor să-l antrenezi bine. De aceea trebuie concentrați-vă bine pe fiecare repetare și încercați să simțiți fiecare mușchi de pe spate pentru a face exercițiul suficient de provocator.

A. Primul exercițiu, să-l numim „Ședința de canotaj”, începem în poziție așezată cu o ușoară înclinare înapoi și cu mâinile întinse în fața lor (ca în imagine). Ții spatele întins tot timpul, burtica, desigur, fermă. Sarcina dvs. este să vă trageți mâinile cu expirația (ca în imagine), cu accent special pe împingerea lamelor cât mai aproape de dvs. și „strângerea” lor pentru câteva secunde. Revenim la poziția de plecare și repetăm ​​împreună de 20 de ori.

b. De îndată ce am terminat a douăzecea repetare a primului exercițiu, trecem la al doilea exercițiu. Ne întindem pe pământ, fesele și abdomenul sunt ferme. Avem mâinile întinse în fața noastră (ca în imagine). Odată cu expirația, tragem coatele spre corp, din nou cu accent pe omoplați și pe contracția întregului mușchi al spatelui. Repetați de 20 de ori.

c. Și imediat ce am reușit aceste 20 de repetări, trecem la ultima parte. Vom lua un prosop, vom sta într-o ușoară îndoire (ca în imagine). Este foarte important să nu țineți doar prosopul, ci să încercați să-l trageți în lateral cât mai tare posibil, ca și când ați dori să-l rupeți. Odată cu expirația, tragem coatele în jos, astfel încât prosopul să se termine aproximativ pe gât. Încă o dată, concentrează-te pe omoplați și amintește-ți, totuși vrei să rupi prosopul! Vom repeta acest lucru de 20 de ori și am terminat prima serie. După o pauză de 45 de secunde, ai terminat repetăm ​​încă două ori, adică un total de trei serii.

4. Superserie pe umeri

Și, în sfârșit, avem o super-serie infernală în care vei simți că îți ard umerii. Această superserie cuprinde până la patru părți, așa că citiți cu atenție, vom descrie fiecare dintre ele.

A. Prima parte este așa-numita strângere. Exercițiul arată simplu, dar ai grijă, este foarte ușor să faci greșit! Te ridici și ții sticlele de apă lângă corp, astfel încât mâinile să fie aproape întinse (le ai doar foarte ușor îndoite la coate). Cu expirația, vă întindeți brațele lângă corp, astfel încât sticla, cotul și umărul să se termine la aproximativ aceeași înălțime. Cea mai frecventă greșeală este că coatele rămân în urmă și exercițiul pierde apoi semnificativ eficacitatea exercițiilor de umăr. Vom face 10 repetări.

b. După a zecea repetare, începem acum antebraț. Principiul este același, nu doar strângem mâna, ci o antebrațăm. Din nou 10 repetări.

c. Apoi trecem la a treia parte, care este strângând cu mâinile încrucișate. Începem în mod similar cu strângerea, dar de data aceasta mâinile noastre sunt îndoite la un unghi de 90 de grade (ca în imagine). Expirați din nou cu expirația, astfel încât sticlele, coatele și umerii să fie la aceeași înălțime. 10 repetări.

d. Acum umerii sunt probabil „fierbinți” solid, dar trebuie să-l înduri. Iată ultima parte - presiuni deasupra capului. Imediat după a treia parte, așezați-vă mâinile așa cum vedeți în imagine - astfel încât sticlele să indice orizontal, coatele să fie coborâte lângă corp. Odată cu expirația, împingeți ferm sticlele peste cap, astfel încât să le conectați și să trageți complet mâinile. De-a lungul acestei superserii, și mai ales în această parte, asigurați-vă că nu vă legănați corpul, ci păstrați-l ferm ca o piatră, fără niciun semn de mișcare (desigur, o burta, fundul ...). Efectuați ultimele 10 repetări eroice și aveți prima rundă în spate. Odihnește-te 45 de secunde și începe următoarea rundă. Împreună vom avea din nou trei runde.

Recapitulare

Deci, acesta ar fi întregul antrenament, datorită căruia puteți lucra eficient doar cu ajutorul dvs., o pereche de sticle și un prosop mic. Să rezumăm frumos întregul antrenament:

Din nou, vă reamintesc că numărul de repetări nu este legea, reglați-le după bunul vostru plac. Dacă nu știți încă numerele, începeți cu altele mai mici. În schimb, dacă este o jucărie pentru tine, crește numărul, mărește numărul de serii, scurtează pauzele sau joacă-te cu tempo-ul despre care am scris în prima parte. Așadar, vă doresc mult succes la teme și „ne vedem” pentru următorul articol:-).

Dacă aveți chef să vă udați cu ajutorul antrenamentelor video cu instructori profesioniști, exersează cu Fitshaker. De asemenea, poți dezvolta o siluetă frumoasă în confortul casei tale.