Atunci când fac mișcare, femeile se concentrează adesea în principal pe fese, abdomenul plat, dar uită adesea de umeri. Deltoidul anterior, deltoidul medial, deltoidul posterior și trapzius sunt responsabili de multe dintre mișcările corpului superior ale corpului nostru. Deci sunt importante și ar trebui să ne concentrăm asupra lor mai mult decât credem. Un gât rigid și durerea lui duc adesea la umeri slabi. Umerii frumoși și în formă fac o femeie atractivă. Acestea creează forma corectă în V și iluzia unei talii mai mici, conferind corpului feminin simetria potrivită. Exercițiile și exercițiile pentru umeri sunt folosite pentru a construi mușchii, a le modela și a ajuta la arderea grăsimilor și a începe să piardă în greutate.

Astăzi vom introduce câteva exerciții simple pe care le puteți practica acasă. Umerii tăi vor fi sănătoși și frumoși.

# 1: Presiuni

Primul exercițiu este presiunile pe care este posibil să le cunoașteți deja. Exercițiul acționează pe umerii frontali și îl putem efectua în picioare sau așezat. Important este Țineți spatele drept, genunchii ușor îndoiți și abdomenul ferm.

Ținem gantere, greutăți sau chiar adidași în mâini, ridicăm mâinile la coate la un unghi de 90 de grade. Coatele noastre sunt la nivelul corpului nostru, nu le tragem înapoi sau prea departe.

Odată cu expirația mâinii ne ridicăm deasupra capului și cu respirația revenim la poziția inițială.

astfel

# 2: Presiunile lui Arnold

Al doilea exercițiu are, de asemenea, un efect asupra umerilor din față și poartă numele celui mai faimos culturist. Cu siguranță știi după care.;-)

O realizăm cu același principiu ca și presiunile clasice, singura diferență este că ne rotim în fața corpului mâinii.

# 3: Strângere

Când efectuăm corect acest exercițiu, practicăm capul mijlociu al umărului nostru.

Efectuăm exercițiul într-o îndoire ușoară înainte, cu brațele ușor îndoite, spatele întins, genunchii ușor îndoiți și stomacul ferm.

Miscând cotul în sus cu expirația, ridicăm mâinile la nivelul umerilor. Pentru a crește dificultatea, vom lua o greutate în mâini, care nu este prea grea, putem începe și cu adidași. Este important ca încheieturile mâinii în poziția superioară să nu fie mai înalte decât coatele noastre.

# 4: antebraț

În poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, întindem mâinile întinse în fața corpului până la înălțimea umerilor. Inspirăm în partea de jos, ne deplasăm cu expirația.

Luăm greutăți în mâini și putem efectua exercițiul cu ambele mâini în același timp sau alternativ.

# 5: Presiuni față și spate

Luăm o tijă sau o mătură în mâini și luăm o poziție ca în cazul presiunilor. Alegeți o priză mai largă și așezați bara la nivelul pieptului. Odată cu expirația, împingem tija peste cap și încet, cu o respirație, o coborâm chiar în spatele capului, fără să ne mișcăm capul prea departe.

Odată cu expirația, o împingem din nou în sus și efectuăm o altă repetare în fața capului.

# 6: Chin trage

Vom folosi din nou bățul sau mătura, pe care o avem deja la îndemână din exercițiul anterior, în timpul exercițiului. Alegem o prindere mai largă prin atingere și așezăm tija în fața coapselor noastre.

Întărim corpul și cu o mișcare lină cu expirația ridicăm tija până la nivelul pieptului. Coatele indică spre laturi, încheieturile nu se rotesc și tija este trasă lângă corp. Cu o respirație, o coborâm înapoi în poziția sa inițială.

# 7: Înclinat înainte

Ținem greutățile în mâini și ne aplecăm ușor înainte în timp ce stăm în picioare. Menținem genunchii îndoiți, spatele drept și abdomenul ferm. Capul este neutru cu coloana vertebrală. Așezăm mâinile ușor îndoite la coate în fața fundului, degetele mici îndreptate spre exterior.

Cu expirație și mișcare arcuată, tragem coatele ușor îndoite deasupra nivelului umerilor. Odată cu expirația ne întoarcem la poziția inițială.

Antrenament pe umeri

Cu acest antrenament, vom instrui în mod cuprinzător întreg umerii cu ușurință și în confortul casei, chiar și fără instrumente scumpe sau inaccesibile. Numărul de seturi și repetări poate arăta astfel:

Presiuni 4 serii x 10 repetări
Presiunile lui Arnold 3 serii x 10 repetări
Strângând 4 serii x 10 repetări
Preîncărcare 2 x 10 pe ambele mâini, 2 x 15 alternativ
Presiuni față și spate 4 x 8 înainte, 8 invers
Chin trage 3 serii x 10 repetări
Înclinându-se înainte 4 serii x 10 repetări

Dacă vă place acest antrenament, salvați-l și pe tabloul dvs. Pinterest:

De asemenea, puteți găsi un deal de exerciții acasă pe portalul nostru Fitshaker. Spune-i soțului tău, prietenului, copiilor, colegilor că știi deja ce vrei cadou. Vă pot comanda un abonament la noi ca cadou:

Alte antrenamente care v-ar putea interesa:

10x exerciții pentru mâini ferme - nu vor lipsi diferite tipuri de mânere

Efectuarea de exerciții Pilates cu mâini frumoase ferme

  • ANTRENAMENT VIDEO: Urcați-vă pe corp, practicați acest antrenament pe intervale - 5 noiembrie 2018
  • Cunoașteți exercițiile de întărire a spatelui, pe care le puteți efectua acasă și înlocuiți perfect sala de sport - 14 octombrie 2018
  • ANTRENAMENT FOTO: 7x exerciții pe umeri, astfel încât să nu mai aveți un gât rigid - 30 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 30/07/2018 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Jakub Gurka