Într-un articol anterior, am vorbit despre motivul pentru care Pilates este un exercițiu bun pentru femei. Am vorbit și despre ce principii ar trebui să urmeze fiecare viitoare mamă. Am arătat exerciții potrivite pentru secțiunea transversală și un set de exerciții pe care le putem efectua în timp ce stăm așezate. În continuarea de astăzi, vom arăta încă 2 seturi și întinderea finală. Primul se va concentra pe exercițiile pe care le practicăm într-o poziție la patru, al doilea se va exersa în culcare pe partea ta. Dacă vă așteptați, vedeți ce puteți practica.

Înainte de a începe exercițiile, uitați-vă la faptele și principiile pe care fiecare femeie însărcinată ar trebui să le cunoască. Și, de asemenea, o încălzire cu care puteți începe să vă exercitați.

# 1: Exerciții pentru îngenunchere în patru poziții

Ne întindem brațele sub umeri, așezăm genunchii sub articulațiile șoldului. Încet, începem să ștergem (antebrațul) brațul drept și piciorul stâng. Le mutăm înainte/înapoi pe covor, lăsând vârful și degetele pe pământ. Le returnăm și alternăm părțile.

simple

Dacă suntem siguri că vom rămâne pe un braț și picior, putem încerca să le ridicăm și apoi să le înlocuim. Nu vom uita spate drept drept.

Vom face acest exercițiu alternativ De 4 + 4 ori.

Rotirea pelvisului în poziție la patru

Împărțim genunchii puțin diferiți pentru a se potrivi abdomenului între coapse. Întoarcem tigaia într-o parte și ne întoarcem în mișcare înapoi. De parcă am fi trasat un cerc cu bazinul nostru, spre picioare și înapoi spre mâini. Vom desena imediat cercul de cealaltă parte, adică înapoi.

Ne antrenăm de cel puțin 4-4 ori, dar putem face și mai mult, la fel de mult este un exercițiu foarte plăcut pentru a relaxa șoldurile și arborele. În cele din urmă, ne întoarcem la poziția inițială.

Coadă

În poziția 4, ridicați piciorul și rotiți-vă într-o parte și apoi în cealaltă. Ne uităm în spatele piciorului, așa că întoarcem atât capul, cât și picioarele anterioare. Ne putem imagina fluturând „cozile” și eliberând astfel pelvisul.

Vom repeta de cealaltă parte cel puțin 8x.

La final, ne întindem puțin genunchii și ne relaxăm în poziția copilului.

Dacă guvernăm, putem adăuga următoarele la aceste exerciții:

Suntem încă în poziție la 4. Ne dezlipim de tocuri în aer și de 3 ori de parcă am fi vrut să lovim tocurile în coapsă.

Apoi ne așezăm pe tocuri, ne ridicăm, stăm în genunchi și ne unim mâinile la spate. Ne întindem și ne întindem mușchii pectorali și spatele. Repetați de 6 ori.

Continuăm în genunchi cu un alt exercițiu. Avem spatele întins, genunchii pe un covor, mâinile unul lângă altul sau ușor strânse unul lângă altul. Înclină tigaia. Ne întoarcem într-o parte cu expirația și întindem brațele. Inspirați, reveniți în centru și ridicați mâinile. Expirând, ne întoarcem și către cealaltă parte.

! Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., puteți adăuga mișcări înapoi. Expirați puțin, lăsați-vă înapoi și întindeți brațele. Inspirați pentru a reveni în centru. Expirați, repetați pe cealaltă parte. Aveți garanția că simțiți mușchii coapsei din față.

Nu vom uita întins înapoi pe parcursul întregului exercițiu. Mișcări mici sunt suficiente! Facem exerciții fizice până când ne simțim în siguranță!

# 2: Culcat de partea ta

Ne întindem de partea noastră și ne susținem capul. Dacă aveți gâtul sau încheietura mâinii, culcați-vă complet pe mâna întinsă! Aceste exerciții sunt sigure și plăcute pentru o fetiță.

Pentru primele exerciții, ne mișcăm puțin picioarele înainte, de ex. până la marginea saltelei sau cel puțin pentru a avea picioarele în fața corpului. Ne putem pune mâna în față pentru a avea mai multă stabilitate. Acordăm atenție articulațiilor șoldului, lăsându-le să fie una peste alta pe parcursul întregului exercițiu.

Pre-săpat și îngropat întins pe partea ta

Ridicăm piciorul la nivelul articulației șoldului și săpăm încet și îngropăm. Expirați, faceți o frunte, cu piciorul mergem în fața corpului spre cap, inspirați facem un șanț lent. Aveți grijă, doar ne întoarcem ușor. Piciorul superior se mișcă paralel cu podeaua și este încă extins în depărtare. Repetați de 8 ori pe picior.

Formați vârful piciorului în poziție culcat

Întoarcem și ieșim piciorul superior în ritmul respirației noastre. Sfat înainte în jos, vârf în sus. Repetați de 4-5 ori pentru a încălzi șoldul.

Ridicarea piciorului superior

Deschidem piciorul superior inhalând în sus, expirând flexând piciorul, trăgând călcâiul în jos. Repetăm ​​de 8 ori.

Deschiderea genunchilor în decubit dorsal

Să ne îndoim genunchii în fața noastră! Avem picioarele conectate la sol și deschidem genunchiul superior cu expirație. Închideți cu respirație, eliberați dacă este necesar.

Vom repeta exercițiul de 8 ori.

Putem practica acest exercițiu și cu modificarea faptului că vom avea picioarele conectate în aer și astfel vom deschide genunchiul superior. Vă recomand!

Din exercițiul anterior vom ajunge la ultimul, unde vom exersa de 4 ori. Expirați, deschideți genunchiul superior, inspirați, întindeți piciorul superior în extensie, expirați, îndoiți-vă și expirați, închideți/eliberați picioarele. Repetăm ​​de 4 ori.

Vom repeta întregul set de exerciții situate pe partea cealaltă!

# 3: Stretching final

Ajungem la întinderea finală. Vă recomand să nu ratați, deoarece corpul nostru trebuie să se relaxeze mai mult în timpul sarcinii decât înainte. Mai ales când ne mișcăm mai puțin în ultimul trimestru sau în ultimele săptămâni. Câteva exerciții de la încălzire și câteva de la întinderea finală se vor potrivi cu siguranță bine, chiar dacă nu îndrăznim să facem alte exerciții. Corpul și bebelușul nostru ne mulțumesc cu siguranță!

Întinzându-se pe spate

Ne întindem pe spate. Ne întindem brațele unul lângă altul. Vom păstra pieptul pe pământ din spate. Picioarele noastre sunt îndoite, unite. Ne întoarcem genunchii într-o parte, cu capul în cealaltă. Simțim că coloana vertebrală se întinde. Mergem doar la o gamă care se potrivește bine. Ne întoarcem încet spre cealaltă parte. Repetăm ​​de 3 ori pe fiecare parte.

Întinderea pe articulația șoldului

Exersăm acest exercițiu numai dacă ne simțim APT. Ne întindem brațele și cu un picior întins încercăm să desenăm cercuri în jurul articulației bazinului/șoldului. O încercăm cu picioarele întinse, desigur, dacă nu putem, o îndoim ușor și desenăm așa. Repetăm ​​de 4 ori. Strângem apoi genunchiul (ne întoarcem puțin din cauza abdomenului în creștere) și astfel relaxăm articulația șoldului și mușchii. De asemenea, vom practica exercițiul și întinderea pe celălalt picior.

Se întinde pe partea superioară a spatelui

Ne așezăm pe tocuri sau pe un scaun turcesc. Ne tăiem spatele. Întindem un braț peste celălalt și ne îmbrățișăm pieptul și simțim cum se relaxează partea superioară a spatelui. Ne vom schimba mâinile. Vom repeta de câteva ori.

Lansarea finală

La final, relaxăm întotdeauna gâtul, spatele, de ex. plecarea capului ca într-o încălzire, răsucirea umerilor, spatele pisicii și respirația calmă lentă. 3-4 inhalări și expirații adânci și lente vor relaxa frumos și vă vor calma corpul.

Ai o odihnă frumoasă a sarcinii, o naștere reușită și plăcută și multă sănătate pentru viitor, atunci când ții copilul în brațe!:-)

Amintiți-vă că timpul rulează foarte repede. Pregătește-te acum pentru perioada primelor alimente ale bebelușului tău. Veți găsi o mulțime de informații de la un expert și peste 100 de rețete de la antrenorii mamei în cartea noastră Health Puffins:

De asemenea poti fi interesat de:

Yoga pentru sarcină: 5x exerciții excelente pentru femeile însărcinate pentru a-și relaxa spatele

Care sunt efectele aromaterapiei, adică utilizarea uleiurilor esențiale în timpul sarcinii și al nașterii?

Ce vitamine și minerale trebuie luate în timpul sarcinii?

  • Exerciții simple Pilates pentru femeile însărcinate pentru ameliorarea durerilor de spate și șold - 20 aprilie 2020
  • De ce este Pilates un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate? + set scurt pentru exerciții de ședere - 30 martie 2020
  • Cum se reduce tensiunea arterială crescută? Exercițiile Pilates vă pot ajuta! - 23 august 2019

Articolul a fost adăugat la 20/04/2020 și inclus în categoria: Sarcina la exerciții Autor: Mons. Zuzana Bubeníková