O postură necorespunzătoare sau ore lungi de ședere la computer ... Acestea și multe alte cauze sunt în spatele problemelor noastre coloanei vertebrale. Oricare ar fi motivul, durerea și rigiditatea nu sunt tovarăși plăcuți. Cum să lupți cu ei? La urma urmei, exercițiul potrivit. Spatele trebuie să fie relaxat, dar și întărit. Încearcă-l pe al nostru exerciții pe spate, care i-au ajutat deja pe mulți!

1. Poziția copilului - Poziția copilului

Poziție de bază pentru yoga care ajută la relaxarea spatelui inferior. Este o postură relaxantă pe care o poți exersa de unul singur. Cu toate acestea, poate servi și ca poziție de plecare pentru exerciții ulterioare.

Cum să o facă?

  • Îngenunchează în genunchi și alătură-ți degetele de la picioare.
  • Puneți genunchii puțin mai depărtați de lățimea umerilor și stați pe tocuri.
  • Apoi, întindeți-vă încet înainte, așezând trunchiul înainte între genunchi și așezând fruntea pe saltea.
  • Întinde-ți mâinile peste cap, palmează gaura și așează-o pe pământ cu fața în jos.
  • Rămâneți în poziție până când sentimentul de tensiune dispare și vă simțiți suficient de relaxat.

scapi

2. Arch & Curl

Acest exercițiu relaxează mijlocul spatelui, mușchii gâtului și crește mobilitatea.

Cum să o facă?

  • Începeți într-o poziție pe patru picioare, cu genunchii cu lățimea bazinului și cu brațele cu lățimea umerilor. Vârfurile sunt așezate pe sol.
  • După o respirație profundă, împingeți spatele în sus cu expirația în timp ce vă împingeți bărbia spre piept.
  • Inspirați din nou și împingeți buricul spre podea. În același timp, ridicați bărbia în sus.
  • Faceți 8-10 repetări.

3. Rotații

Rotațiile servesc ca întindere eficientă a mușchilor spatelui, cresc mobilitatea și gama de mișcări.

Cum să o facă?

  • Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior.
  • Îndoiți mâna stângă și puneți capul. Găuriți o gaură în lateral.
  • Trageți încet cotul sub trunchi la brațul drept.
  • Apoi rotiți la stânga și trageți cotul stâng cât mai sus posibil.
  • Apelați încet înainte și înapoi. Faceți cel puțin 10 repetări. Pentru fiecare repetare, încercați să formați puțin mai sus decât în ​​repetarea anterioară.
  • Repetați în dreapta.

4. Superman

Superman este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor lombari și ai spatelui.

Cum să o facă?

  • Culcați-vă cu fața în jos pe saltea.
  • Mâinile afară. Mâinile cu picioarele trebuie să formeze litera X.
  • Întărește-ți abdomenul, fesele și ridică brațul drept și piciorul stâng de pe sol. Țineți timp de 3 secunde și eliberați. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept.
  • Exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.

A doua versiune a acestui exercițiu:

  • Stai întins pe pământ cu brațele și picioarele întinse.
  • Sfaturile sunt întinse.
  • Cu o respirație, vă trageți trunchiul și picioarele de pe sol. Brațele tale sunt întinse și ferme. De asemenea, urmăriți-vă capul - nu-l înclinați.
  • Încercați să dureze cel puțin 10 secunde și eliberați. Repetați de 10 ori.

5. Scândură Superman

În timpul acestui exercițiu, vă întăriți spatele și fesele. De asemenea, lucrați pentru stabilitate și echilibru.

Cum să o facă?

  • Începeți cu toate patru. Întindeți-vă spatele, aveți grijă la cruci îndoite. Consolidați abdomenul și fesele.
  • Cu o respirație, trageți brațul drept înainte în timp ce vă trageți piciorul stâng înapoi. Țineți timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială cu expirație.
  • Repetați cu mâna stângă și piciorul drept.
  • Faceți exercițiul încet, concentrați-vă pe fiecare mișcare, nu întoarceți bazinul. Faceți mișcarea prin forță, nu prin leagăn.
  • Faceți 8-10 repetări pentru fiecare parte.

Sfat pentru a concluziona: Cum să eliberați rapid și ușor o spate? Încercați aceste exerciții pe coloana vertebrală.

Exercițiu cu o pernă

Este un exercițiu axat pe partea inferioară a spatelui. Rapid și ușor, dar vă va ajuta să scăpați de durere. Veți avea nevoie de o pernă și un scaun. Perna trebuie să fie suficient de groasă pentru a vă oferi suficientă rezistență atunci când o strângeți cu genunchii. Alternativ, împăturiți-l în jumătate sau folosiți două perne. De asemenea, vă puteți antrena în adidași desculți.

Cum să o facă?

  • Așezați-vă pe un scaun, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade și în linie cu gleznele.
  • Asigurați-vă că picioarele și genunchii au lățimea bazinului și că degetele și genunchii sunt îndreptate înainte.
  • Pune perna între genunchi.
  • Îndoiți partea inferioară a spatelui și relaxați mușchii abdominali. Ține pieptul în sus, umerii împing înapoi și în jos. Respiră în stomac.
  • Strângeți încet perna între genunchi și apoi eliberați. Faceți cel puțin 3 seturi de câte 15 repetări.

Cred că aceste exerciții vă vor ajuta să luptați împotriva unei dureri de spate. Și nu uitați că este minunat să practicați prevenirea pentru a evita orice durere. Iti doresc multa sanatate:-).

TIP: De asemenea, oferă exerciții pentru spatele dureros Fitshaker! Printre exercițiile noastre veți găsi, de exemplu, Pilates sau Yoga, care sunt adesea axate pe această problemă. Inregistreaza-te și începe să te miști regulat. Abia atunci poți scăpa pentru totdeauna de aceste dificultăți!

Pilates este o modalitate foarte bună de a ameliora durerile de spate, pe care le puteți practica și online la Fitshaker: