În lumea fitnessului, în legătură cu creșterea musculară și pierderea în greutate, doar „proteinele, proteinele, proteinele” sunt adesea măcinate. Dar ce este, unde le găsim și când avem nevoie de ele?

Proteinele vegetale sunt într-adevăr de calitate mai scăzută? La ce să fii atent dacă cumperi un supliment alimentar care conține un singur aminoacid? Veți găsi, de asemenea, răspunsurile la acest lucru în articol.

Ce sunt proteinele?

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt una dintre cele trei componente de bază ale dietei noastre.

În plus, se găsesc în toate țesuturile, unde îndeplinesc diverse funcții.

Avem nevoie de proteine ​​în corpul nostru în fiecare zi și în fiecare minut. Acestea sunt departe de a fi găsite doar la nivelul mușchilor, deși probabil ne interesează cel mai mult în ceea ce privește hipertrofia și exercițiul (omul este o creatură superficială).

Ce funcții au proteinele în organism?

    transport - transporta oxigen (de exemplu, hemoglobina, mioglobina) structural - fac parte din mușchi, cartilaj, ligamente și alte țesuturi protector - formează o parte esențială a sistemului imunitar (imunoglobuline, albumine ...) hormonale - unii hormoni sunt produși și pe bază de peptide (de exemplu insulină) enzimatic - Majoritatea enzimelor care digeră alimentele sunt, de asemenea, proteine

Cea mai mică parte structurală a proteinelor constă din aminoacizi

Clasificăm proteinele drept compuși organici. Dacă „le împărțim în mici”, am descoperi că acestea constau din așa-numitele aminoacizi proteinogeni. Aminoacizii proteinogeni sunt aminoacizi care apar în corpul uman și sunt 21 împreună.

surse

În proteine, ele nu se găsesc doar într-o ordine și compoziție diferite, ci sunt, de asemenea, aranjate diferit în spațiu. În consecință, proteinele individuale au proprietățile lor: unele sunt fibroase și elastice, altele sunt spirale, altele au o formă sferică.

De la toti 21 aminoacizi opt sunt necesare pentru corpul nostru. Le numim in esenta și nu le putem face din nimic în corpul nostru.

Trebuie să le luăm în alimente și, în funcție de conținutul (și raportul) lor, calitatea proteinelor, de exemplu, este apoi determinată în continuare. O prezentare mai detaliată a aminoacizilor este prezentată în tabel.

Aminoacizi esențiali Aminoacizi semi-esențiali Aminoacizi neesențiali
valină, leucină, izoleucină, metionină, triptofan, fenilalanină, treonină, lizină arginină, histidină (necesară în anumite etape ale vieții) glicină, alanină, tirozină, serină, prolină, asparagină, acid aspartic, glutamină, acid glutamic, cisteină, selenocisteină

Metabolismul proteinelor

Metabolismul este transformarea constantă a substanțelor din corpul nostru. Proteinele iau parte și la aceasta: sunt noi în mod constant create, iar cele vechi dispar sau sunt transformate într-o altă formă, resp. amino acid.

Aproape toate celulele corpului nostru sunt în mod constant reînnoite. Pielea, membranele mucoase, celulele sanguine sau sistemul imunitar sunt sisteme dinamice în care există o mare „rotație celulară”. În plus, creăm noi proteine ​​atunci când fibrele musculare sunt deteriorate (pe care le realizăm, de exemplu antrenament de forță). Corpul nostru încearcă să repare mușchiul peste nivelul inițial și astfel îi permite să se adapteze la sarcină. Acest lucru creează noi proteine ​​contractile și apare hipertrofie musculară.

Cu toate acestea, o parte a metabolismului nu este doar formarea de noi proteine, adică anabolismul, ci și opusul: catabolismul. O mare parte a procesului catabolic are loc în procesul de digestie, când digerăm proteinele primite de enzime și le descompunem în aminoacizi individuali. Acestea intră apoi în sânge și formează așa-numitul. piscina de aminoacizi (un depozit de aminoacizi care poate fi folosit chiar acolo unde este nevoie).

Restul catabolismului proteinelor poate fi un eveniment natural și de dorit (de exemplu, distrugerea celulelor din cauza „bătrâneții” lor), dar și unul pe care preferăm să îl evităm (de exemplu, atunci când pierdem nu numai grăsime, ci și mușchi masa în timpul foametei).

Care este echilibrul azotului?

Unul dintre indicatorii de bază ai raportului dintre anabolism și catabolism al proteinelor este așa-numitul echilibrul azotului. Funcționează pe principiul că proteinele sunt singura sursă de azot din corpul nostru și îl procesăm sub formă de uree în timpul procesării lor.

În condiții normale, echilibrul azotului este echilibrat, resp. în caz de creștere sau creștere musculară este un bilanț pozitiv de azot.

Pur și simplu - formarea de noi proteine ​​predomină asupra degradării lor.

Dacă suntem bolnavi, stresați, nu mâncăm suficient sau exagerați cu antrenamentul, echilibrul azotului poate fi negativ. Și așa - descompunerea proteinelor tisulare va prevala asupra formării altora noi - și pierdem mușchiul. Și de cele mai multe ori nu vrei.

Cu cât mai mult, cu atât mai bine?

Unii aminoacizi esențiali sunt necesari pentru a începe proteosinteza. De asemenea, unii aminoacizi neesențiali (cum ar fi glutamina) sunt importanți deoarece constituie majoritatea țesutului muscular.

Prin urmare, este adevărat că cu cât vrem mai mulți mușchi sau cu cât vrem să începem proteosinteza, cu atât mai mult trebuie să acceptăm un anumit aminoacid?

Acest lucru se explică prin două legi privind aminoacizii. Legea lupului de limitare a aminoacizilor subliniază că un exces de orice aminoacid esențial perturbă metabolismul altor aminoacizi. De asemenea, duce la o îmbunătățire a acțiunii aminoacidului limitativ.

Vorbește din nou despre asta Strămoșii lui Rubner: pentru formarea de noi proteine ​​putem folosi doar cantitatea din fiecare aminoacid care corespunde cantității de aminoacid limitativ.

Un aminoacid limitativ este un aminoacid care este cel mai puțin prezent într-o anumită sursă de hrană.

Ce se întâmplă cu aminoacizii neutilizați?

Sunt împărțiți și în loc să construiască mușchii, de exemplu, sunt folosiți doar ca sursă de energie.

Prin urmare, nu este necesar să suplimentăm doar un singur aminoacid în cantități mari: majoritatea le vom folosi doar ca sursă de energie.

În loc de suplimente care conțin doar un spectru fragmentat de aminoacizi, să ne concentrăm pe surse depline de proteine ​​(în mare parte animale sau combinația potrivită de plante), care conțin o gamă largă de aminoacizi în raportul adecvat.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Sursele de proteine ​​pot fi împărțite în plante și animale din punct de vedere al utilizabilității și „similarității” spectrului lor de aminoacizi cu al nostru.

Proteine ​​animale

Sursele animale de proteine ​​sunt similare în spectrul lor de aminoacizi cu proteinele pe care le avem în corpul nostru.

Raportul lor de aminoacizi este de obicei foarte apropiat de ceea ce avem nevoie, iar astfel de proteine ​​sunt foarte utile chiar și fără să ne gândim la ce să le combinăm.

Una dintre cele mai comune surse de proteine ​​animale este pasăre slabă (curcan, pui), iepure, carne de vită, carne de porc (atenție la multe grăsimi!), vânat, pește, ouă, produse lactate, zer sau proteine ​​de cazeină.

Din produsele lactate, preferați brânza de vaci, iaurtul fără aromă, curry, mozzarella ușoară sau brânza de vaci Olomouc.

Atunci când alegeți, rețineți, de asemenea, cantitatea de grăsime sau zahăr adăugat, care este (în special în cazul produselor lactate aromate) de multe ori inutil. Brânzeturile, nucile sau semințele sunt, de asemenea, perfide, care împreună cu o cantitate mare de proteine ​​conțin și multe grăsimi.

Proteine ​​vegetale

În ultimii ani, sursele vegetale de proteine ​​au crescut din cenușă. Au apărut cercetare, care combină aportul crescut de proteine ​​animale cu un risc mai mare de boli cardiovasculare. Trebuie remarcat aici că acest lucru este, de asemenea, foarte influențat de faptul că „nu există proteine ​​animale ca proteine ​​animale”.

Dacă alegem în principal carne grasă și produse lactate, vom accepta o mulțime de grăsimi saturate, pentru care această legătură este cu adevărat dovedită. Pe de altă parte, dacă alegem produsele de origine animală cu moderare și adăugăm suficientă mișcare, nu există panică.

Dar să revenim la proteinele din plante și care este „problema” cu ele. Nicio sursă de plante (cu excepția soia, așa cum este raportat de unele surse) nu conține un spectru echilibrat al tuturor aminoacizilor esențiali. Deși toți aminoacizii esențiali se găsesc în ele, există întotdeauna cel puțin o limită - se găsește în cantități mici și afectează negativ absorbția și utilizarea altor aminoacizi.

U grâu, orez și alte cereale este cel mai frecvent lizină, metionină și cisteină "o greseala" leguminoase. Prin urmare, este adecvat combina leguminoasele cu cerealele, leguminoasele cu nuci sau legumele cu nuci, ceea ce ne va oferi un raport de aminoacizi ceva mai bun.

Nu există niciun motiv să vă fie frică de proteinele vegetale sau să le etichetați ca fiind de „calitate inferioară” - trebuie doar să vă gândiți, să le combinați și eventual să le „ajutați” cu proteine ​​animale.

Proteine ​​vegetale pot fi găsite în leguminoase, soia, legume sau nuci. Când le alegeți, concentrați-vă pe cantitatea pe porție, mai degrabă decât pe cantitatea pe 100 de grame - este mai practic și nu vă oferă informații distorsionate 😊.

Câte proteine ​​ar trebui să mâncăm?

Recomandările variază și sunt împărțite, de exemplu, în funcție de nivelul de activitate fizică din timpul zilei sau de sportul efectuat. Teoretic, o valoare de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficientă pentru populația generală (locuri de muncă sedentare, persoane inactive).

Odată ce adăugați o activitate sportivă, stres, boli sau altă situație stresantă, trebuie să mergeți mai mult cu aportul de proteine ​​(totuși, dacă nu doriți să le subvenționați din mușchi). Este recomandabil să începeți undeva în jur de un gram pe kilogram, de îndată ce includeți antrenamentul de forță, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cifre mai mari.

Maximizarea proteosintezei musculare a fost observată în intervalul 1,6 - 2,2 grame/kilogram corp.

Chiar și la doze mai mari, nu au fost observate modificări negative ale parametrilor hematologici sau nefrologici (renali) pe parcursul mai multor ani de cercetare. De exemplu, culturistii care urmează o dietă (de asemenea, 3 g/kg TH), a căror prioritate este protejarea mușchilor, pot beneficia de un aport mai mare de proteine.

Pentru majoritatea oamenilor obișnuiți, un aport în mod similar ridicat va fi inutil, iar proteinele rămase vor fi consumate doar ca sursă de energie (și asta este o salvare puțin costisitoare).

Creșterea aportului de proteine ​​este exclusă dacă aveți boli de rinichi - dar medicul dumneavoastră vă va spune cu siguranță despre asta, caz în care urmați strict o dietă cu conținut scăzut de proteine.

Câtă proteină ar trebui să luăm într-o singură masă?

Până acum câțiva ani, în lumea fitnessului exista o idee că organismul nostru nu ar putea folosi mai mult de 30 de grame de proteine ​​într-o singură masă. Din fericire, astăzi iluzii similare sunt infirmate - și dacă preferați porții mai mari, dar de mai puține ori pe zi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la moartea din cauza lipsei de proteine ​​😊.

in acest studiu din regii industriei de fitness și hipertrofia musculară, Alan Aragon și Brad Schoenfeld au reușit să rezolve acest mit comun. Vă vom salva detaliile, doar pentru a încheia: pentru a maximiza anabolismul, se recomandă să consumați cel puțin 0,4 g proteină/kg greutate corporală în cel puțin 4 mese pe zi într-o singură masă - ceea ce va asigura un aport minim de proteine ​​de 1,6 g/kg TH.

Dacă mâncați mai multe proteine ​​în timpul zilei din diferite motive (de exemplu, vă aflați într-un deficit caloric semnificativ, dar nu doriți să pierdeți mușchii câștigați puternic), puteți lua până la 0,55 grame de proteine ​​(kg greutate corporală) într-o singură masă .

Cum arată în practică?

Pentru un exercițiu normal de 80 kg și 4 mese pe zi, aceasta înseamnă să luați 32 de grame de proteine ​​într-o singură masă la limita inferioară de 1,6 grame/kg TH. Dacă a vrut să se deplaseze în jurul limitei superioare de 2,2 grame/kg de TH, ar trebui să mănânce 44 de grame de proteine ​​într-o singură masă cu 4 mese zilnice. Dacă același exercițiu a mâncat 5 mese pe zi, ar trebui să aibă 35 de grame de proteine ​​în fiecare.

Și pentru a acorda atenție și femeilor și fetelor, să luăm ca exemplu Lucia, care cântărește 60 kg și ar trebui să mănânce 1,6 g proteine ​​/ kg TH zilnic. De obicei mănâncă 5 mese pe zi. Prin urmare, ar trebui să ia cel puțin 19 grame de proteine ​​într-o singură masă. Și să recunoaștem, nu este o astfel de problemă.

Cum arată 20 de grame de proteine ​​în practică?

    100 de grame de șuncă 150 de grame de brânză de vaci degresată o jumătate de pachet de ton în suc propriu o lingură de proteine ​​100 de grame de piept de pui (asta e într-adevăr o bucată 😊) 200 de grame de tofu (puțin mai mult de un pachet) două cutii de fasole un kilogram de orez fiert (doar pentru ilustrare 😊)