Video despre sănătate și medicină: Exerciții în osteoporoză - Exerciții în osul subțire (februarie 2021)

puternice

H și este o statistică înfricoșătoare: dacă aveți peste 50 de ani, aveți 1 până la 2 cauze ale unei fracturi asociate cu osteoporoză. Exercițiul este cel mai bun mod de a construi oase puternice și nu este niciodată prea târziu - sau prea devreme - pentru a începe prevenirea osteoporozei. Fiziologul de exerciții Nicole Dorsey vă va arăta cum să lucrați în siguranță ...

Pe măsură ce îmbătrânești, crește probabilitatea ruperii osoase din cauza osteoporozei.

Osteoporoza slăbește oasele și lasă victimele vulnerabile la fracturi (cel mai probabil la nivelul șoldurilor, coloanei vertebrale și încheieturilor mâinii). Boala, care rareori prezintă simptome, este cauzată de genetică, dietă, vârstă, hormoni și factori de stil de viață, cum ar fi fumatul.

Dar o mică prevenire a osteoporozei este un drum lung, iar exercițiile fizice pot preveni agravarea efectului osos al bolii. Antrenamentul cu greutăți, în special, creează forța scheletică, stimulează activitatea osoasă, spune Chantal Donnelly, un kinetoterapeut din Pasadena, CA și creatorul antrenamentului DVD Body Insight.

Greutatea antrenamentului pune accentul pe corp, astfel încât acesta „întărește osul pentru a preveni rănirea ulterioară”, spune el.

De asemenea, „îmbunătățește densitatea osoasă cu aproximativ 1% pe an”, a declarat Felicia Cosman, director medical al Centrului de Cercetare Clinică al Spitalului Helen Hayes din Haverstraw, NY și purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Osteoporoză (NOF). „În 10 ani, asta înseamnă 10%”.

NOF recomandă o activitate aerobă care cântărește cinci zile pe săptămână și exerciții de antrenament de forță.

De asemenea, includeți întinderea cel puțin trei zile pe săptămână, cel puțin 20 de minute pe sesiune.

Pentru a ataca mușchii fără tensiune sau cu inflamație articulară suplimentară, Donnelly a sugerat următorul antrenament Lifescript.

(Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscul unei fracturi înainte de a începe orice exercițiu.)

Exercițiu Rx: Instrucțiuni pentru ridicarea greutăților

Multe studii au arătat că antrenamentul de forță crește masa osoasă, în special la nivelul coloanei vertebrale.

Potrivit unui studiu realizat în 2009 de Universitatea McMaster din Canada, un program intensiv de sprijinire a greutății pe tot parcursul anului a crescut masa osoasă la femeile aflate în postmenopauză cu 9%.

Cum să ridicați greutățile în siguranță: faceți 8-12 repetări lente și repetitive la rând și apoi opriți-vă conform instrucțiunilor NOF. Odihniți-vă 30-60 de secunde între fiecare set. Începeți încet, o dată de 2-3 ori pe săptămână și lucrați treptat până la 3 seturi în câteva luni.

Dacă nu puteți face 8 repetări la rând, greutatea este prea mare sau prea mare.

Dacă puteți face mai mult de 10 repetări, creșteți greutatea sau rezistența.

Începeți prin a ridica 2 până la 5 kilograme de gantere și creșteți în greutate treptat pe măsură ce deveniți mai puternici.

Consideratii speciale: La început, mușchii vă pot simți dureri pentru o zi sau două după exerciții.

Dacă durerea durează mai mult, lucrezi prea mult și trebuie să o atenuezi.

Dacă aveți osteoporoză sau slăbiciune, faceți 10-15 repetări cu o greutate mai mică - sau nu utilizați nicio greutate.

Dacă vă confruntați cu un risc ridicat de fracturi, lucrați cu un kinetoterapeut pentru a crea un program de exerciții fizice în siguranță.

Femeile cu osteoporoză se plâng de obicei de dureri la mijlocul spatelui, lombare, șolduri și încheieturi, așa că reglați greutatea dacă partea corpului este dureroasă.

Exercițiu Rx: oboseală constantă a articulației șoldului

„Exercițiile eficiente, dar blânde, pentru pacienții cu osteoporoză includ ascensoare în picioare, care funcționează asupra mușchilor din jurul șoldului”, spune Donnelly.

Răpirea șoldului în picioare întărește coapsa exterioară și coapsa musculară și lubrifiază articulațiile șoldului care sunt cel mai probabil să se rupă la pacienții cu osteoporoză.

Cum să o facă :

  • Faceți exerciții descult sau în șosete, astfel încât să nu se adauge greutate din adidași sau pantofi care încordează articulațiile sau oasele.
  • Așezați un scaun robust cu un suport înalt la aproximativ 12 centimetri de partea stângă.
  • Prindeți partea de sus a scaunului cu mâna stângă. Stai cu șoldurile, genunchii oblic și abdomenul ferm.
  • Ridicați cu grijă piciorul drept afară și la aproximativ 6 centimetri de sol și mențineți-l drept. Îndreptați ușor degetele de la picioare și țineți piciorul timp de 3 secunde.
  • Coborâți încet piciorul până la podea.
  • Repetați ridicarea și coborârea de 8-12 ori.
  • Așezați-vă scurt, apoi schimbați laturile și repetați piciorul stâng.

Consideratii speciale: Nu răsturnați într-o parte; ar trebui să simțiți ambele șolduri în timpul acestui exercițiu, nu doar în aer. Dacă ați suferit recent o fractură de șold sau coapsă, spuneți medicului dumneavoastră despre exerciții alternative.

Exercițiu Rx: Extensia șoldului în picioare

Un alt ajutor pentru șold, această mișcare creează forța corpului inferior și ajută la atenuarea activităților zilnice, cum ar fi sosirea și plecarea mașinilor sau urcarea de pe scaune.

  • Stați 2 picioare în fața unui scaun sau a unui blat de bucătărie robust și acoperit. Așezați ușor ambele mâini deasupra pentru sprijin.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și îndepărtați-vă ușor de centură.
  • Extindeți piciorul drept aproape drept în partea din spate a corpului și ridicați-l aproape până la înălțimea șoldului.
  • Țineți timp de 3 secunde și mențineți-vă mușchii abdominali.
  • Cu o mișcare controlată, coborâți încet piciorul drept înapoi pe podea.
  • Ridicați și coborâți timp de 8-12 repetări.
  • Odihnește-te 30-60 de secunde și apoi repetă piciorul stâng.

Consideratii speciale: Țineți ambele șolduri în față și trageți-vă abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului. Dacă ați suferit o fractură recentă, discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții alternative.

Exercițiu Rx: rezistență

O centură de rezistență accesibilă și ușoară este unul dintre instrumentele pentru creșterea flexibilității și consolidarea forței, spune Donnelly. Antrenamentul cu ei este de obicei sigur chiar și în osteoporoză.

„Benzile lucrează în mușchii tăi fără a-ți împărtăși articulațiile - pentru că ai ținut contracția mai degrabă decât ridicarea și coborârea, ceea ce poate provoca inflamații”, spune el.

Exercițiile care contractă mușchii mai adânc și cele de-a lungul coapselor exterioare și ale spatelui sunt foarte bune pentru pacienții cu osteoporoză, adaugă el.

Cum să o facă:

  • Legați banda de rezistență într-un nod, astfel încât să se potrivească în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să puneți ceva timp în trupă când începeți.
  • Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului sau pe șolduri și îndoiți ambii genunchi.
  • Tăiați abdominalele și coborâți încet șoldurile în jumătate, ținând ferm mușchii abdominali. Relaxați-vă ușor mușchii fesieri.
  • Faceți un pas imens și lent spre dreapta pe piciorul drept.
  • Rămâneți în poziția pe jumătate și mișcați piciorul stâng împreună cu piciorul drept. Pași încet pe piciorul drept din nou și continuă să ieși de 8 ori spre dreapta.
  • După un set care duce la piciorul drept, comutați direcția și picioarele. Continuați 8 pași spre stânga.

Consideratii speciale: Dacă exercițiile se simt prea intense, folosiți o centură mai ușoară: majoritatea magazinelor de articole sportive poartă modele cu rezistență ușoară, medie și grea.

Exercițiu Rx: Exercițiu Superman

Această mișcare bazată pe Pilat întărește și întinde mușchii de-a lungul vertebrelor și stabilizează coloana vertebrală, spune Donnelly.

Cum să o facă:

  • Răspândiți un covor de yoga sau un prosop gros pe podea.
  • Culcat cu fața în jos pe pământ, fără pantofi. Dacă vă simțiți confortabil, așezați ușor fruntea pe frunte sau colțuri.
  • Extindeți-vă picioarele drept în spatele dvs. și țineți coapsele aproape, strângând mușchii interiori ai coapselor.
  • Atingeți ambele mâini peste cap, astfel încât cele roz să atingă podeaua și palmele.
  • Ridicați brațul drept înainte și în jos cu 2 inci, țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • Atingeți brațul stâng înainte și în sus timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • Ridicați piciorul drept de 2 centimetri de podea, țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți-l.
  • În cele din urmă, ridicați piciorul stâng timp de 3 secunde și apoi coborâți-l.
  • Acum ridicați brațul drept opus și piciorul stâng, țineți-le timp de 3 secunde și coborâți-le. Comutați părțile laterale pentru a repeta, păstrând fruntea pe podea.

    Când repetarea devine ușoară, adăugați fiecare mână la o kilogramă sau ridicați toate membrele de pe podea în același timp.

    Considerații speciale: Evitați exercițiile fizice dacă aveți dureri de spate și/sau degenerescență inferioară a coloanei. Întrebați medicul sau kinetoterapeutul dacă nu sunteți sigur.

    Exercițiu Rx: Plimbare

    Pentru a preveni osteoporoza și a construi oase mai puternice, NOF recomandă cel puțin 5 zile pe săptămână 30 de minute de exerciții cardiovasculare cu o activitate care vă susține propria greutate.

    „Asta înseamnă că încă îți mișcai greutatea corporală prin aer, deci alege să mergi cu bicicleta și să faci drumeții”, spune Dr. Cosman.

    Exercițiul aerob reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială. (În plus, îți împodobește coapsele și îți calmează starea de spirit!)

    Cum să o facă:

    • Purtați pantofi de mers cu suport pentru gleznă.
    • Lăsați umerii îndoiți să se rotească în mod natural în lateral.
    • Mai întâi, curățați călcâiul, apăsați pe piciorul din mijloc și împingeți călcâiul.
    • Evitați să vă scoateți bărbia deasupra solului; menține-ți bărbia și maxilarul relaxate.
    • Faceți pași mai mici și mai rapizi pentru a scurta viteza mai repede.

    Consideratii speciale: Dacă nu aveți o ruptură osoasă recentă, aproape toți cei cu osteoporoză ar trebui să meargă regulat. Dacă sunteți într-o formă bună, experții vă îndeamnă să mergeți cât mai des - și dacă este posibil - cât puteți confortabil.

    Săriți peste aceste mișcări. Dacă aveți un risc ridicat de osteoporoză sau aveți o boală, evitați mișcările care comprim vertebrele și cresc probabilitatea unei fracturi, spune Donnelly.

    Exercițiile de evitat includ:

    • Sit-up-uri tradiționale sau firimituri ab
    • Bicicleta zdrobește în care te întinzi pe saltea și îți atingi genunchiul pe genunchiul opus.
    • Mută ​​locul stresului pe gât (cum ar fi Plough Pose in Yoga sau Rolling as a Ball in Pilates)
    • Orice exercițiu care atinge degetele de la picioare rapide (cum ar fi ședința cu picioarele întinse)
    • Aerobic cu impact ridicat sau exerciții explozive în care săriți în picioare
    • Patinajul și schiatul, deoarece cresc riscul fracturilor cauzate de căderi.

    Nicole Dorsey este fizician, fiziolog și expert în sport în zona Los Angeles, care a oferit program de sănătate și stil de viață Departamentului de Poliție din NYC, Prevenție, Aol.com, Shape și Ladies Home Journal. A fost prezentată în spoturi radio și la televiziune la nivel național, inclusiv „20/20”, „EXTRA!” și „Weekend Today” de la NBC.

    Ești la oase?

    De ani de zile ai fost primul pe terenurile de tenis, turiștii de weekend, grădinar neîndemânatic în genunchi ore întregi. În timp ce toate aceste activități sunt minunate pentru dvs., ele pot fi, de asemenea, dificile la nivelul articulațiilor. Aflați cât de mult știți despre protejarea articulațiilor cu acest test de osteoartrita.