Video despre sănătate și medicină: ATUNCI ACOLĂ = GRASIME ARZĂ Adevăr sau mit? (Februarie 2021)
Dacă scăpați de sala de sport sau piscina socială, este mai distractiv. Exercițiile cu apă pot arde grăsimile și, de asemenea, pot vindeca, ameliora simptomele artritei și fibromialgiei. Scufundați-vă într-un nou mod de antrenament cu 8 mișcări care vă vor câștiga sau vă vor menține în ordine ...
Apa este unul dintre cele mai bune instrumente pentru fitness. Iată câteva moduri în care ajutorul apei vă poate ajuta:
Pentru a profita la maximum de antrenamentul cu apă, urmați aceste sfaturi:
- Nu treceți mai adânc decât sus la talie. În acest fel, picioarele tale vor avea un contact bun cu podeaua piscinei, iar mușchii picioarelor îți vor putea susține greutatea.
- Purtați pantofi de apă pentru a îmbunătăți tracțiunea și mănuși (de obicei din neopren cu o curea între degete) pentru a crește rezistența și intensitatea la mișcările umerilor, susține Sanders. Ambele sunt situate în magazine de articole sportive și online.
- Bea multa apa în timpul și după antrenament: „Vă puteți deshidrata în piscină cât mai ușor pe sol”, spune el.
Unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții din piscină este joggingul cu apă. La intensitate mare, arzi 17 calorii pe minut - mai mult decât la sol. De asemenea, te va întări.
Sanders îi sfătuiește pe clienții săi să se deplaseze la intervale de 1 până la 3 minute în apă înaltă și apoi să se întoarcă cu exerciții cardio-apă mai puțin solicitante.
„Vă permite să păstrați un număr mare de calorii arse, dar nu necesită perseverență pentru a joga mai mult de câteva minute la rând”, spune el.
Ești gata să sari?
Multe săli de sport, stațiuni comunitare și piscine oferă cursuri de aerobic pe apă. Dar dacă sunteți gata să mergeți singur, adăugați aceste 8 exerciții de apă la rutina de jogging în apă:
Exercițiul de biliard 1: Spiderman
Urcă pe peretele piscinei în timp ce Spiderman urcă clădirea! Acest exercițiu vă va ajuta să evitați gravitația într-un mod care nu este posibil pe pământ. De asemenea, oferă o provocare unică pentru mușchii principali și ai spatelui.
Cum să o facă: Stați în apă pe partea laterală a piscinei. Stabiliți-vă partea superioară a corpului, măturând brațele înainte și înapoi în timp ce vă alergați picioarele de-a lungul părții piscinei și înapoi la podeaua piscinei. Efectuați patru exerciții Spiderman, alternând cu piciorul principal de fiecare dată când ajungeți la sfârșitul unui circuit de jogging.
Exercițiu 2 pentru piscină: scândură pentru piscină
Plăcile sunt un amplificator nuclear dovedit pe uscat. Dar dacă nu aveți o parte superioară a corpului puternică, este greu să o țineți suficient de lungă pentru ca mușchii abdominali să se antreneze bine. Tot ce se schimbă în piscină.
În plus, plăcile îți măresc rezistența și „apa care te împinge și te atrage crește provocarea la bază”, explică Sanders.
Abordare: Stai pe podeaua piscinei. Țineți un „tăiței” în ambele mâini (numit și „jurnal de apă”, o bucată lungă de spumă cilindrică care plutește). Strângeți-l direct în apă și înclinați-vă înainte până când corpul dumneavoastră se luminează. (Capul rămâne în afara apei.) Încercați să îl mențineți stabil timp de 1-2 minute.
Exercițiul de biliard 3: Haos Cardio
Acest exercițiu duce joggingul la un nou nivel. Creând mai mulți curenți în piscină și apoi rulându-i, veți întări toți mușchii stabilizatori.
„Aleargă cu alinierea corectă - urechi, umeri și șolduri într-o singură linie verticală - astfel încât nucleul tău este forțat să facă lucrări care te vor ține în poziție verticală, nu umerii sau picioarele”, spune Sanders.
Cum să o facă: Zigzag de la un capăt la altul al bazinului, apoi treceți direct prin toate fluxurile pe care tocmai le-ați creat. În intervale de 3 minute, alternând cu ceva mai puțin cardio-intens, cum ar fi Pool Plank sau One-Legged Balance (mai jos).
Exercițiu în piscină 4: echilibru de o zi
Îți întărește picioarele și mușchii de bază, cei responsabili de echilibru, fără riscul căderii și rănirii.
„Nucleul tău trebuie să pornească pentru a te menține în poziție verticală și pentru a-ți crește echilibrul static”, spune Sanders.
Cum să o facă: Stai în apă înaltă, ridică genunchiul stâng și așează partea de mijloc a tăiței sub piciorul stâng. (Laturile sale plutesc în formă de U). Ține-ți mâinile pe lateral și echilibrează piciorul stâng la tăiței pentru un minut.
Apoi deplasați genunchiul stâng în lateral și echilibrați încă un minut. Schimbați picioarele și repetați cu genunchiul drept ridicat și piciorul drept sprijinit pe tăiței.
Pentru o provocare extraordinară, ridică ambele mâini deasupra capului în timp ce echilibrezi.
Dacă vă aflați în piscină cu copiii dvs., lăsați-i să facă jogging în cercuri în jurul vostru pentru a crea curenți care vă vor amenința în continuare echilibrul.
Exercițiul de biliard 5: Fly-Backs
În apă, ca și pe uscat, decupantele musculare funcționează în piept, spate și umeri. De asemenea, îmbunătățesc postura.
Cum să o facă: Începeți în poziția de lovire cu genunchiul drept, iar piciorul stâng se va deplasa direct în spatele dvs. în piscină. Trageți mâinile direct în fața dvs. până la înălțimea pieptului - palmele atingând, degetele întinse și degetele mari în sus.
Deschideți mâinile drepte pe părțile laterale din apă și apoi readuceți-le în poziția lor inițială și completați una opusă.
Efectuați patru seturi de 8 până la 15 repetări și comutați brațul frontal pentru fiecare set. Pentru a vă crește antrenamentul cardio și caloriile arse, faceți-vă reprezentant în timp ce mergeți sau faceți jogging prin piscină.
Exercițiul 6 al piscinei: combinație cardio/rezistență
Consolidați pieptul superior, spatele, umerii și miezul cu acest burghiu provocator. De asemenea, vă crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii.
Cum să o facă: Tachinează tăiței ca și cum ai fi așezat pe un cal. Pedalați în jurul piscinei cât de repede puteți în timp ce faceți o parte din spatele-zbura-spate (a se vedea mai sus), deschizând și închizând brațele. Așezați-vă cu coloana vertebrală verticală - fără înclinare. Acest lucru vă va forța mușchii principali să vă mențină stabilitatea. Continuați timp de 3 minute.
Exercițiul de biliard 7: Provocarea statică a mingii de bază
Acest exercițiu ușor simplu vă întărește nucleul în timp ce lucrați pentru a vă menține în poziție verticală. Prin schimbarea poziției brațelor și picioarelor, devine patru exerciții într-unul.
Cum să o facă:
Versiunea A: Stai la putere cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng în spate. Țineți o minge umflată cu diametrul de aproximativ 6 inci (cum ar fi cele găsite în farmacii sau în magazinele de jucării) cu ambele mâini în fața buricului. Ține-ți umerii în jos și înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, conectați nucleul pentru a-l menține în poziție verticală. Schimbați picioarele și țineți-le încă 30 de secunde.
Versiunea B: Efectuați întregul exercițiu în versiunea A, ținând de data aceasta mingea cu brațele întinse astfel încât mingea să fie chiar sub suprafața apei și să o adăugați la provocarea principală.
Versiunea C: Echilibrarea piciorului drept și ridicarea genunchiului stâng. Țineți mingea în fața buricului ca în versiunea A timp de 30 de secunde. Repetați când stați pe piciorul stâng și genunchiul drept este ridicat.
Versiunea D: Echilibrează din nou piciorul drept, ridică genunchiul stâng. Ține mingea cu brațele întinse ca în versiunea B timp de 30 de secunde. Repetați când stați pe piciorul stâng și genunchiul drept este ridicat.
Exercițiul de biliard 8: Cardio Core Ball
Acest exercițiu combină cardio-ul cu întărirea nucleului. Mingea aduce o rezistență suplimentară și te trage în centru, astfel încât mușchii trebuie să țină pasul. Schimbarea poziției mingii este și mai dificilă.
Cum să o facă:
Versiunea A: Ține mingea cu ambele mâini direct în fața buricului. Cursa prin piscină cât de repede poți pentru un minut. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă încă de 3 ori, mărind viteza cu fiecare repetare.
Versiunea B: Împingeți mingea sub mâna dreaptă până la înălțimea taliei. Cu umerii orientați înainte (nu vă întoarceți spre minge), traversați piscina cât de repede puteți pentru 1 minut. Mutați mingea spre stânga și rulați încă un minut. Repetați de 4 ori, rulând întotdeauna mai repede.
Aruncați o privire la prezentările noastre "Antrenamente pe apă".